14 найкорисніших зелених листових овочів

Зелені листяні овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, але мають низький рівень калорій.

Раціон харчування, багатий на темно-зелені листові овочі, може принести всебічну користь організму, включаючи зниження ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань, високого кров'яного тиску і психічних розладів (1).

Ось список із 14 найкорисніших для здоров'я зелених листових овочів, які варто включити до вашого раціону.

1. Кучерява капуста

Кучерява капуста вважається одним з найбагатших поживними речовинами овочів на планеті у зв'язку з численними вітамінами, мінералами і антиоксидантами, що містяться в ній.

Наприклад, одна 67 грамова порція сирої кучерявої капусти містить 684% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну K, 206% від РСНП вітаміну А та 134% від РСНП вітаміну C (2).

Вона також містить антиоксиданти, такі як лютеїн, каротиноїди та бета-каротин, які запобігають захворюванням, що викликаються окислювальним стресом (3).

Щоб отримати максимальну користь від вживання кучерявої капусти, найкраще вживати її в сирому вигляді, оскільки приготування може зменшити поживний профіль (4).

Резюме:

Кучерява капуста багата мінералами, антиоксидантами та вітамінами, особливо вітамінами A, C і K. Для отримання найбільшої користі найкраще вживати її в сирому вигляді, тому що термічна обробка знижує харчовий профіль овочів.

2. Мікрозелень

Мікрозелень є молодими пагонами насіння овочів і трав. Вони зазвичай мають 2,5-7,5 см завдовжки.

З 1980-х років вони часто використовуються як гарнір або прикраси, але у них набагато більше застосувань.

Незважаючи на їх невеликі розміри, вони сповнені кольору, смаку та поживних речовин. Фактично, одне дослідження показало, що мікрозелень містить у 40 разів більше поживних речовин у порівнянні з їх зрілими аналогами. До деяких з цих поживних речовин відносяться вітаміни C, E та K(5).

Мікрозелень можна вирощувати в домашніх умовах цілий рік, що робить її легко доступним продуктом.

Резюме:

Мікрозелень – це молоді пагони насіння овочів або трав, які популярні з 1980-х років. Вони смачні і багаті на поживні речовини, такі як вітаміни C, E і K. Більше того, їх можна вирощувати цілий рік.

3. Брокколі

Брокколі є частиною сімейства капустяні. Цей зелений овоч має велику головку квітки, а також стебло, що робить його схожим структурою на цвітну капусту.

Цей овоч багатий на поживні речовини – в 91 грамовій порції сирого броколі міститься 135% і 116% від РСНП вітамінів C і K відповідно. Він також є відмінним джерелом клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору (6).

З усіх овочів у сімействі капустяних броколі багатий рослинною сполукою сульфорафаном, яка може покращити вашу бактеріальну флору кишечника та знизити ризик розвитку раку та серцево-судинних захворювань (7).

Понад те, сульфорафан може навіть зменшити симптоми аутизму.

В одному рандомізованому подвійному сліпому дослідженні за участю 26 молодих людей з аутизмом спостерігався позитивний вплив на поведінкові симптоми після застосування добавки сульфорафану, отриманої з паростків броколі (8).

Детально про користь брокколі для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Брокколі: користь та шкода для здоров'я.

Резюме:

Брокколі є частиною сімейства капустяних і містить кілька поживних речовин, у тому числі рослинну сполуку сульфорафан, який може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку, та покращити вашу мікрофлору кишечника і навіть симптоми аутизму.

4. Капуста листова

Капуста листова також відноситься до сімейства капустяних і пов'язана з капустяною і білокачанною капустою. Вона має злегка гірке щільне листя, яке схоже за текстурою на звичайну капусту.

Капуста листова є хорошим джерелом кальцію та вітамінів A, B9 (фолієва кислота) та C. Серед інших зелених листових овочів вона також є одним із кращих джерел вітаміну K. Фактично, одна 190 грамова порція приготовленої листової капусти містить 1045% від РСНП вітаміну K ( 9).

Вітамін K відомий своєю роллю у згортанні крові. Крім того, проводиться все більше досліджень щодо його здатності покращувати здоров'я кісток (10).

Одне дослідження, в якому вивчалися 72327 жінок віком 38-63 років, показало, що ті, у кого споживання вітаміну K нижче 109 мкг на день, мали значно підвищений ризик переломів шийки стегна, що вказує на зв'язок між цим вітаміном і здоров'ям кісток. ).

Резюме:

Капуста листова має щільне листя і гіркувата за смаком. Вона є одним із найкращих джерел вітаміну K, може зменшувати ризик утворення згустків крові та сприяти здоровим кісткам.

5. Шпинат

Шпинат – популярний зелений листовий овоч, який легко включається до різноманітних страв, включаючи супи, соуси, коктейлі та салати.

Його поживний профіль вражає – в одній 30-грамовій порції сирого шпинату міститься 181% від РСНП вітаміну K, 56% від РСНП вітаміну A та 13% від РСНП марганцю (12).

Він також багатий на фолієву кислоту, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів та запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності (13).

В одному з досліджень, присвячених розщепленню хребта (неповне закриття нервової трубки), було виявлено, що одним з найбільш запобіжних факторів ризику цього стану було низьке споживання фолієвої кислоти протягом першого триместру вагітності (14).

Поряд із прийомом пренатального вітаміну, вживання шпинату – чудовий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти під час вагітності.

Детально про корисні властивості шпинату ви можете дізнатися на цій сторінці – Шпинат: користь та шкода здоров'ю.

Резюме:

Шпинат – популярний зелений листовий овоч, який можна використовувати різними способами. Він є чудовим джерелом фолієвої кислоти, яка може запобігти дефектам нервової трубки, такі як розщеплення хребта, під час вагітності.

6. Капуста

Капуста складається з скупчень щільного листя, які пофарбовані в зелений, білий та фіолетовий відтінки.

Вона належить до роду рослин капуста (лат. Brassica), поряд з брюссельською капустою, кучерявою капустою та броколі (15).

Овочі в цій родині рослин містять глюкозинолат, що надає їм гіркого смаку.

Дослідження на тваринах показали, що продукти, що містять цю речовину, можуть мати протиракові властивості, особливо у відношенні раку легенів і стравоходу (16, 17).

Іншою корисною властивістю капусти є те, що вона може бути ферментована і перетворена на квашену капусту, яка має численні корисні ефекти щодо здоров'я людини, такі як поліпшення вашого травлення та підтримка імунної системи. Вона може навіть допомогти схуднути (18, 19, 20, 21).

Резюме:

Капуста має щільне листя та різні кольори. Вона здатна запобігти раку і може бути перетворена на квашену капусту, яка має додаткові корисні властивості.

7. Буряче бадилля

Починаючи із Середньовіччя, буряк вважається корисним для здоров'я.

Дійсно, вона має вражаючий профіль поживних речовин, але в той час як буряк зазвичай використовується в різних стравах, листя часто ігнорується.

Це сумно, враховуючи, що вони їстівні і багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною і вітамінами A і K. 22).

Вони також містять антиоксиданти бета-каротин та лютеїн, які, як було виявлено, запобігають таким захворюванням очей, як дегенерація жовтої плями та катаракту (23, 24).

Буряче бадилля може бути додано в салати, супи або обсмажене і з'їдене як гарнір.

Резюме:

Буряче бадилля – це їстівне зелене листя буряків. Вони сповнені поживних речовин, включаючи антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров'я очей.

8. Жеруха звичайна (водяний крес)

Жеруха звичайна – це водна рослина з сімейства Капустяні і, таким чином, схожа на руколу та іншу гірчичну зелень.

Вона відома своїми цілющими властивостями і використовувалася у медицині протягом століть.

Дослідження показали, що екстракт жерухи звичайної корисний при націлюванні на стовбурові ракові клітини і погіршує репродукцію та інвазію ракових клітин (25, 26).

Завдяки своєму гіркому та злегка пряному смаку, крес-салат є відмінним доповненням до продуктів із нейтральним смаком.

Резюме:

Жеруха звичайна використовується у медицині протягом століть. Деякі дослідження показали, що крес-салат може бути корисним у лікуванні раку.

9. Римський салат (салат Ромен)

Римський салат (ромен, ромен, романо, ромейн) – поширений зелений листовий овоч з міцним, темним листям з твердим центром.

Він має хрустка текстуру і є популярним салатом, особливо в салаті Цезар.

Це хороше джерело вітамінів A і K – одна 47 грамова порція забезпечує організм на 82% та 60% від РСНП у цих вітамінах відповідно (27).

Більш того, дослідження показали, що споживання води з рідин, овочів та фруктів відіграє важливу роль у зниженні надлишкової маси тіла (28).

Тому, маючи лише 8 калорій і 45 г води в одній порції, римський салат може стати відмінним доповненням до здорового раціону харчування, якщо ви намагаєтеся схуднути (27).

Резюме:

Римський салат – популярний овоч, який можна знайти у багатьох салатах. Він повний води та клітковини, що робить його чудовим продуктом для схуднення. Він також багатий на вітаміни A і K.

10. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд має темно-зелене листя з товстим стеблом, червоним, білим, жовтим або зеленим. Він часто використовується у середземноморській кухні і належить до того ж сімейства, що і буряк, і шпинат.

Він має землистий смак і багатий на мінерали і вітаміни, такі як калій, марганець і вітаміни A, C і K (29).

Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд під назвою сирингова кислота – з'єднання, яке може бути корисним для зниження рівня цукру в крові (30).

У двох невеликих дослідженнях на щурах з діабетом пероральне введення сирингової кислоти протягом 30 днів покращувало рівень цукру в крові (31, 32).

Проте важливо відзначити, що це були незначні дослідження на тваринах, і що дослідження за участю людини, що підтверджують твердження про те, що сирингова кислота може допомогти контролювати рівень цукру в крові, немає.

Спробуйте додавати всі частини швейцарського мангольду до таких страв, як супи, тако або касероль.

Резюме:

Швейцарський мангольд багатий кольором і часто входить у середземноморську кухню. Він містить флавоноїд під назвою сирингова кислота, яка може бути корисною зниження рівня цукру в крові. Однак дослідження на людині щодо її ефективності відсутні.

11. Рукола (Рукола)

Руккола – зелений листовий овоч із сімейства Капустяні, який має багато різних назв, таких як Гусеничник посівний, Індау посівний або Ерука посівна.

Він має злегка перцевий смак і невелике листя, яке можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Його також можна використовувати в косметичних цілях і як ліки (33).

Як і інші зелені листові овочі, він багатий на поживні речовини, такі як вітаміни A, B9 і K (34).

Він також є одним із найкращих джерел дієтичних нітратів – сполук, які перетворюються на оксид азоту у вашому організмі.

Хоча користь нітратів обговорюється, у деяких дослідженнях з'ясувалося, що вони можуть сприяти збільшенню кровообігу та зниженню артеріального тиску за рахунок розширення кровоносних судин (35).

Резюме:

Рукола – зелений листовий овоч, який має кілька різних назв. Він багатий на вітаміни і натуральні нітрати, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити кровотік.

12. Ендівій

Ендівій належить до сімейства Цикорій. Він менш відомий, ніж інші зелені листяні овочі, можливо тому, що його важко вирощувати.

Він кучерявий, хрумкий за своєю текстурою і має горіховий і трохи гіркий смак. Його можна їсти сирим чи приготованим.

Усього в 25 грамової порції листя сирого ендівію міститься 72% від РСНП вітаміну K, 11% від РСНП вітаміну А та 9% від РСНП фолієвої кислоти (36).

Він також є добрим джерелом кемпферолу – антиоксиданту, який, як було виявлено у дослідженнях у пробірці, зменшує запалення та перешкоджає зростанню ракових клітин (37, 38).

Резюме:

Ендівій – це менш відомий зелений листовий овоч. Він містить кілька поживних речовин, включаючи кемпферол антиоксидант, який може знизити зростання ракових клітин.

13. Бок-Чий

Бок-чій – це вид китайської капусти.

Він має товсте, темно-зелене листя, яке відмінно доповнює супи і жарке.

Бок-чій є одним з небагатьох листових зелених овочів, які містять мінерал селен. Селен відіграє важливу роль у когнітивній функції, імунітеті та профілактиці раку (39).

Крім того, селен важливий для правильної функції щитовидної залози. Ця залоза розташована на шиї та виробляє гормони, які відіграють ключову роль в обміні речовин (40).

Наглядове дослідження пов'язало низький рівень селену із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит та збільшення щитовидної залози (41).

Резюме:

Бок-Чой популярний у Китаї і часто використовується в супах та печені. Це один із єдиних зелених овочів, що містять селен, який приносить користь вашому здоров'ю мозку та щитовидної залози, а також зміцнює імунітет та захищає від раку.

14. Бадилля турнепсу

Бадилля турнепсу – це зелень турнепсу, який є коренеплодом, подібним до картоплі.

Це зелене листя містить більше поживних речовин, ніж сам корінь турнепсу, включаючи кальцій, марганець, фолієву кислоту та вітаміни A, C та K (42).

Вони мають сильний та пряний смак і часто вживаються приготованими, а не сирими.

Турнепс вважається хрестоцвітим овочом, який, як було виявлено, знижує ризик розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, рак, запалення та атеросклероз (43, 44, 45).

Зелень турнепсу також містить кілька антиоксидантів, включаючи глюконастуртин, глюкотропаолін, кверцетин, міріцетин та бета-каротин, які відіграють роль у зниженні стресу у вашому організмі (46).

Бадилля турнепсу може використовуватися як заміна капусти або шпинату в більшості рецептів.

Резюме:

Турнепс є хрестоцвітим овочом, коренеплід і бадилля якого вживається в їжу. Дослідження показали, що зелень турнепсу може знизити стрес в організмі та ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, атеросклерозу та запалення.

Підіб'ємо підсумок

• Зелені листові овочі багаті на важливі та потужні поживні речовини, які мають вирішальне значення для хорошого здоров'я.
• На щастя, багато листових зелених овочів можна знайти цілий рік, і їх можна легко включити у ваші страви.
• Щоб отримати багато вражаючих корисних ефектів щодо здоров'я від листової зелені, обов'язково включіть різноманітні овочі, які є в цьому списку до свого раціону.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Давно відомо, що колір продуктів, що вживаються в їжу, безпосередньо впливає на самопочуття людини. Однак більшу перевагу вчені віддають саме зеленим продуктам, в яких міститься багато вітамінів, наприклад, кальцію, що зміцнює зір, кістки та зуби.

Ківі

Вчені не дарма радять включати до щоденного раціону кілька плодів ківі. Цей продукт відмінно позбавляє стресів, депресій, регулює стійкість нервової системи при регулярних навантаженнях.

Також ківі допомагає вивести холестерин, абсорбує залізо, нейтралізує дію нітратів, знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань. Крім того, ці плоди покращують травлення, а завдяки вітаміну К1 навіть знижують ризик захворювання на діабет.

Найкраще цей продукт вживати на завершення обіду або вечері, щоб позбутися відчуття тяжкості в животі і запобігти появі печії.

Авокадо

Цей екзотичний фрукт має безліч цінних лікувальних властивостей, наприклад, покращує пам'ять, благотворно впливає на серцево-судинну систему і містить речовини, здатні виводити з організму надлишковий холестерин.

У складі цього фрукта практично немає цукру і вуглеводів, а жир, що міститься, легко перетравлюється завдяки великій кількості ненасичених жирних кислот.

До речі, плоди авокадо корисні не тільки для здоров'я, але і для привабливої ​​зовнішності, адже жири, вітаміни А і Е, що містяться в них, сприяють красі і пружності шкіри. А регулярне вживання цього фрукта в розумних межах допомагає позбутися зморшок і зміцнити стінки клітин, завдяки чому шкіра виглядає молодшою.

Зелені яблука

Зелені яблука, на відміну від червоних, містять менше цукру, тому навіть ті, хто страждає на діабет, можу включити їх у свій раціон.

Крім цього, зелені яблука гіпоалергенні, допомагають організму краще справлятися з жирною їжею, містять більше вітамінів, рекомендовані при зниженій кислотності і не такі шкідливі для зубів, як, скажімо, їхні червоні побратими.

Зелені банани

Як не дивно, але більшість бананів, які пропонують покупцям магазини, є кормовими, а отже, не такі корисні, як міні-банани або зелені (овочеві) банани.

Зелені плоди, на відміну від жовтих, є джерелом калію, краще утримують кальцій в організмі, мають лікувальний ефект при виразці шлунка, запобігають розвитку атеросклерозу та гіпертонії, нормалізують кров'яний тиск, а також захищають серце від шкідливого впливу навколишнього середовища.

Зелені груші

Грушу не дарма називають королевою фруктів, адже в плодах цих ласощів міститься глюкоза, фруктоза, сахароза, вітаміни А, В1, В2, Е, Р, РР, С, каротин, фолієва кислота, мінеральні солі заліза, марганцю, йоду, міді, калію , кальцію, клітковина та інші корисні речовиниОднак саме в зелених грушах міститься більше вітамінів та корисних мінералів.

Ці фрукти мають дизенфікуючу, сечогінну, жарознижувальну дію, допомагають при сильному кашлі, сприяють виведенню з організму важких металів і токсинів, а завдяки вмісту унікальних ефірних олій та біологічно активних речовин, підвищують захисні сили організму та захищають від інфекційних захворювань. Причому, ці властивості мають плоди не тільки у свіжому вигляді, але також варені, сушені і в'ялені.

Капуста

Насправді в капусті міститься неймовірна кількість вітаміну С, навіть більше, ніж в апельсинах. Саме тому цей продукт є натуральним антиоксидантом, знижує вплив негативних радикалів на організм, зміцнює імунітет та захищає від багатьох захворювань.

Насправді, капуста надає сприятливий вплив на весь організм в цілому, проте, найкорисніше її вживати для запобігання та лікування мозкових та невротичних розладів.

Брокколі

Брокколі, мабуть, можна назвати одним із найкорисніших овочів, адже саме цей продукт ефективний при боротьбі з раковими пухлинами, при очищенні організму від шкідливих речовин, токсинів та вільних радикалів.

Крім цього, цей зелений овоч допомагає вилікувати розлади шлунка, покращити травлення, зміцнити кісткові тканини, а також броколі незамінна для догляду за шкірою та підтримки молодості та краси.

Лайм

Лайм, завдяки вмісту величезної кількості вітаміну С, знижує рівень холестерину, запобігає розвитку атеросклерозу, стимулює вироблення колагену, покращує стан та еластичність шкіри, і загалом уповільнює процес старіння.

Крім цього, сік цього продукту містить калій, що сприяє зміцненню стінок капілярів, засвоєнню заліза, а також регуляції травних процесів та поліпшенню апетиту завдяки багатому вмісту ефірних масел, вітамінів А, Е та інших корисних мікроелементів.

Зелена цибуля

Зелена цибуля, що на 90% складається з води та на 10% – з харчових волокон, мінералів та вітамінів, є відмінним засобом для боротьби з анемією, запаленнями, розладами травлення, підвищеним кров'яним тиском.

Крім цього, зелена цибуля здавна вважалася чудовим збуджуючим засобом, завдяки великому вмісту афродизіаків.

Петрушка

Корисні властивості петрушки складно переоцінити, адже її харчовий склад універсальний, а корисні властивості допомагають запобігти багатьом захворюванням.

Так, наприклад, петрушка покращує склад крові, допомагає боротися з анемією та атеросклерозом, допомагає підтримувати еластичність судин, захищає від розвитку артритів, а також є відмінним народним засобом для боротьби та профілактики неприємного запаху з рота.

кріп

Кріп не містить холестерину, низькокалорій, багатий різними антиоксидантами, вітамінами та харчовими волокнами, що нормалізують рівень холестерину та цукру в крові. Саме тому цю рослину так необхідно включити до раціону діабетиків та людей з підвищеним рівнем холестерину в організмі.

До того ж, кріп є одним із найефективніших продуктів для профілактики раку, а також чудовим засобом для покращення травлення.

Стручкова квасоля

Стручкову квасолю називають ще овочом вічної молодості, адже вона має безліч корисних речовин, які допомагають зміцнити здоров'я організму, впоратися з різними інфекціями, нейтралізувати вплив вільних радикалів і уповільнити процес старіння.

До того ж цей овоч корисний для підтримки здоров'я товстої кишки, а також для виведення холестерину з організму.

Базилік

Базилік дуже широко використовується у кулінарії. На думку вчених, ця рослина покращує кровообіг, діяльність дихальних шляхів, знижує рівень цукру в крові, а також захищає організм від впливу вільних радикалів, які спричиняють рак.

Крім цього, базилік є ефективним засобом від лихоманки, респіраторних захворювань та навіть каменів у нирках.