Як вгамувати голод при схудненні?

admin2025

Досить багато людей намагалися схуднути, худнуть чи вже це зробили. Але під час цього процесу виникає досить велика маса труднощів, через які стає важко далі худнути. І одне з найпоширеніших питань – а як же подолати почуття голоду? Почнемо з того, що доводити себе до голоду теж не можна, але буває, коли дотримуєшся правильного харчування, а пізно ввечері все одно хочеться їсти. Деякі люди стверджують, що краще користуватися спеціальними пігулками і не буде голоду. А хтось каже, що потрібно просто перетерпіти і так далі. Давайте разом розберемося, що таке взагалі голод, і як його можна придушити? Чи є шанси не страждати при схудненні?

Голод – це…

психологічний голод, йде лише з голови. А фізичний саме йде зі шлунка, це справді потреба організму. Саме тому, запам'ятайте, ви відчуваєте голод, лише тоді, коли у вас справді в животі є відчуття потягування та порожнечі;
якщо у вас є бажання з'їсти певний продукт, це не голод. Бо якщо ви реально будете дуже голодним, то будете готові з'їсти навіть звичайний хліб та воду;
головне ще відмінність фізичного голоду від психологічного. Якщо ви різко захотіли їсти, це не справжній голод. При справжньому, фізіологічному голоді ви будете поступово, все більше хотіти їсти. Тож вам доведеться з цим впоратися, і навіть перетерпіти;
намагайтеся не їсти після стресу або подібних ситуацій, це звичайний захист організму. Йому необхідно чимось відволікти себе, і перше, що приходить, це їжа;
якщо ви поїли по великій нужді, але почуття голоду вас не залишає, то ви не так і хотіли їсти. Справжній, фізіологічний голод проходить після їди.

Думка лікарів:
При схудненні важливо вміти вгамувати голод правильно, щоб не порушувати режим харчування і не порушувати досягнутий прогрес. Лікарі рекомендують дотримуватися здорових навичок, таких як вживання багатих білком продуктів, фруктів та овочів. Вони наситить організм корисними речовинами та зменшать бажання переїдати. Також важливо пити достатню кількість води, тому що часто відчуття голоду може бути пов'язане із зневодненням. У разі сильного голоду рекомендується вибирати нежирні білки, горіхи або нежирні йогурти. Головне, пам'ятати, що вгамувати голод можна і без шкоди для свого здоров'я, дотримуючись рекомендацій фахівців.

Як же перебити голод?

один із варіантів, це прийняти гарячу ванну. Багато хто доповнює цей процес музикою, робить різні маски та інше. Мало того, що така процедура розслабить вас, так ще й відволікатиме від їжі;
якщо є хобі, то займіться їм. Ваша улюблена справа точно зможе вас відволікти від прийому їжі;
прогулянки. Прогулянки на свіжому повітрі теж відзначаються як ефективний спосіб відволікання. І плюсом буде те, що ви виявляєте фізичну активність, просто гуляючи вулицею;
дихальна гімнастика, це теж цілком хороший спосіб відволіктися. Хоча він підходить далеко не всім, але все ж варто спробувати їм заглушити ваш апетит.

А загалом, ви може вибирати абсолютно будь-який спосіб перебиття апетиту, можливо у вас є якийсь індивідуальний.

Обдури свій шлунок

Як би це не звучало, але є такі способи!

Прийом води Це дуже важливий і хороший спосіб обману. Мало того, що прийом води сам по собі корисний для очищення організму, так ще й їм можна тимчасово заглушити почуття голоду. хвилин до їди, випийте цілу склянку води. Це заповнить частково ваш шлунок, вам захочеться їсти менше;
якщо дуже сильно захотілося солодкого, то їжте їх тільки з великою кількістю чаю.
намагайтеся частіше починати їжу з салатів і подібної їжі. Овочі, фрукти, це все теж підійде.
Робіть собі не просто супи, а суп-пюре. Їхня консистенція не дозволить вам так часто відчувати голод.

Досвід інших людей

Коли мова заходить про схуднення, багато хто стикається з проблемою вгамування голоду. Однак, є кілька корисних порад, які допоможуть впоратися з цією проблемою. вживати їжу повільно, щоб дати можливість мозку зрозуміти, що шлунок вже сповнений. голод, так як часто організм плутає спрагу з голодом. Дотримуючись цих простих порад, можна зробити процес схуднення більш комфортним та ефективним.

Як перемогти голод?

і знову вода, її пити можна і потрібно по пару літрів на день. Ви та організм почистите свій, і не дасте почуттю голоду, вас перемогти! Добова норма води для людини – 2 літри;
якщо ви ласун, то доведеться сильно постаратися відмовитися від кондитерських виробів. Краще замініть їх овочами, фруктами. Вони й убиватимуть почуття голоду;
намагайтеся не приймати багато солоної їжі. Сіль, як багатьом відомо, дуже добре затримує воду в організмі, Так само гостре та солоне дратує шлунок;
алкоголь. Докладіть всіх зусиль, але від алкоголю відмовтеся. Мало того, що через них хочеться сильно пити, так вони ще й ніяк не допомагають процесу схуднення;
варіант може не всім, рекомендований, але є можливість вживання БАДів та інших подібних капсул.

Продукти проти апетиту

Уявіть, що чудово, коли ви знаєте, що потрібно з'їсти, щоб перебити апетит, і при цьому не набрати зайві калорії. Наступний перелік продуктів точно допоможе перебити ваш ненаситний апетит, який так сильно може відволікати вас від справ:

зелений чай, або чай без цукру;
морепродукти, не в клярі! А просто варені;
фрукти, але не калорійні, а яблука, черешня, вишня;
маленький шматочок справжнього гіркого шоколаду.

Але ж не можна постійно харчуватися лише цими продуктами, під час схуднення, є спосіб знизити рівень тяги до постійного прийому їжі. Їжте більше овочів, а саме таких:

сира капуста, або ж броколі. Цей овоч не калорійний, а головне відмінно підходить, щоб вгамувати голод на довгий час. Плюс вони ще й дуже корисні;
кабачки. Бажано їсти лише тушковані, без великого вмісту олії. Можна їсти навіть увечері;
картопля, варена. Саме варена картопля, не тушкована, не смажена.Суть у тому, що з'ївши трохи вареної картоплі, ви довго не будете їсти, тому що картопля перетравлюється досить довго.

Перекушування поза домом

Багато хто з нас мало не цілодобово пропадає на навчанні або роботі. І багато хто їсть якраз на перервах будь-що, аби вгамувати голод. Але давайте допоможемо вам, і розповімо, що можна корисного перекушувати поза домом, щоб не погладшати і при цьому вгамувати якомога довше свій голод:

йогурти. Можна звичайні та питні, але лише без добавок і навіть без знаків, а звичайні, біо – йогурти;
крабове м'ясо або палички. Можливо, не так корисно, зате не дуже калорійно;
фрукти та овочі. Особливо підійде банан. Хай він калорійний, але якщо з'їсти його в обід, то нічого страшного не буде;
легкі бутерброди, з гарним м'ясом та зеленню. Не варто ними зловживати, але в хороший ситний бутерброд, доведеться покласти якісне м'ясо та зелень;
сир. Маленький шматочок нежирного, справжнього сиру, зможе вгамувати на довго ваш голод. Але лише справжній сир!

Підбиваємо невеликі підсумки

Тепер ви чудово знаєте, як боротися з почуттям голоду поза домом, і тим більше дізналися, що є досить багато хороших продуктів, які допоможуть вам обдурити шлунок або навіть надовго вгамувати голод.

І краще не терпіти довго почуття голоду, інакше вам буде лише важче і організму не буде від цього користі.

Часті запитання

Що вгамовує голод при дієті?

Рис, кіноа, хліб із цільних зерен, броколі, ягоди, яблука, сухофрукти. Також вгамувати голод допомагає сир, молоко, сири з нульовим вмістом жирів. Білок – прямий шлях до схуднення. Визнаними джерелами білка є курка, телятина, лосось, із рослинних продуктів – квасоля, нут.

Як вгамувати голод щоб схуднути?

Дефіцит калорій має бути невеликим Вживайте більше білкової їжі. Вживайте достатню кількість жирів. Грамотно розподіляйте калорії протягом дня. Додайте клітковину до їди. Пийте більше води Кофеїн непогано притуплює голод. Тренуйтеся помірно Ще

Чим можна заглушити почуття голоду?

Селера, білок курячого яйця, морква та висівки є продуктами, які допоможуть заглушити апетит на дієті. Про це розповіла лікар-дієтолог, терапевт Наталія Лазуренко.

Як зробити так, щоб не відчувати голод?

Випийте води Часто спрага може відчуватися як голод. Почистіть зуби Такий лайфхак допомагає хоч і не надовго, але позбавитися бажання є. Їжте часник та імбир Побігайте Займіть себе чимось Остерігайтесь апетитного контенту Обмежтеся ароматом Дотримуйтесь режиму харчуванняЩе

Корисні поради

РАДА №1

Плануйте заздалегідь свої прийоми їжі, щоб уникнути зривів та переїдання. Підготуйте здорові закуски і запакуйте їх із собою на роботу або в дорогу.

РАДА №2

Вживайте їжу багату на білок, оскільки білок допомагає задовольнити почуття голоду на тривалий час. Включайте в раціон м'ясо, рибу, яйця, тофу, горіхи та бобові.

РАДА №3

Пийте воду перед їжею, тому що це допоможе вам відчути себе більш насиченим і зменшить кількість їжі, що вживається.

Як вгамувати голод при схудненні? - Priroda.v.ua

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, тоді перше з чого ви почнете – це їстимете менше. Ви губитеся в здогадах і не знаєте до пуття, чим вгамувати голод при схудненні, як зробити порцію менше і як позбутися почуття голоду при цьому? На щастя, є кілька способів, як обдурити шлунок і скоротити кількість споживаних калорій.У цій статті ви знайдете 8 непоганих порад про те, як скоротити порцію їжі і не почуватися при цьому голодним, як вгамувати голод без їжі, чим можна перебити апетит і багато чого іншого.

Спосіб №1: Як вгамувати почуття голоду за допомогою овочів

Овочі багаті на воду і клітковину і містять мало калорій. Замініть половину вашої білкової або крохмалистої їжі овочами, які їх не містять, і тоді ви зможете з'їсти такий же обсяг їжі, але з меншою кількістю калорій.

Дослідження показало, що обсяг їжі, яку ви з'їдаєте, є фактором відчуття ситості. Учасникам запропонували з'їсти однакову кількість пасти, але з різною кількістю овочів. В результаті практично всі вони з'їли однаковий обсяг їжі незалежно від того, скільки овочів у них спочатку було, тобто ті, у кого було найбільше овочів, з'їли найменшу кількість калорій, навіть не підозрюючи про це.

Так як заглушити голод за допомогою овочів? Просто скоротите обсяг іншої їжі та наповніть залишок вашої тарілки некрохмалистими овочами. Цю ж концепцію можна застосувати для приготування змішаних страв. Просто додавайте більше овочів у свої улюблені рецепти, що зробить страву низькокалорійною та поживною.

Висновок: Овочева їжа має становити половину вашої порції, так ви зможете насититися звичним обсягом їжі, але з меншою кількістю калорій.

Думка лікарів:
Дослідження показують, що зниження порції їжі може бути ефективним способом контролю ваги та покращення загального стану організму.Лікарі рекомендують такі способи зменшити порцію їжі та знизити почуття голоду: вживати їжу повільно, щоб дати можливість мозку отримати сигнал про насичення; зменшити розмір посуду, щоб візуально здавалося, що порція більша; збільшити споживання білка та клітковини, оскільки вони сприяють відчуттю ситості; пити воду перед їжею, щоб зменшити апетит; уникати перекушування перед телевізором або комп'ютером, щоб не переїдати; використовувати менші тарілки, щоб автоматично зменшити порцію; звертати увагу на сигнали насичення організму, щоби не переїдати; і, нарешті, вести здоровий спосіб життя, включаючи регулярні фізичні вправи та збалансоване харчування.

Спосіб №2: Як усунути почуття голоду за допомогою білка

Науково доведено, що білок надає почуття ситості більше, ніж вуглеводи та жири. В одному із досліджень, проведеному у 2012 році, учасникам пропонувалося з'їсти повноцінний обід, 20-30% калорій у ньому припадало на білок. Дослідники виявили, що відчуття ситості у досліджуваних тривало довше, ніж у людей, які з'їли обід з 10-15% калорій, що припадають на білок.

Використовуйте це переваги білка при кожному прийомі їжі та перекусах у тому числі. Акцентуйте свою увагу на пісних джерелах білка, таких як яйця, свійський птах без шкіри, молочні продукти, морепродукти та риба. Рослинний білок теж відмінний вибір, він міститься в бобових, сирі тофу та горіховому маслі.

Ось кілька прикладів, як можна збільшити вміст білка в різних прийомах їжі і як притупити почуття голоду:

Додайте трохи простого грецького йогурту у вашу ранкову смузі.
Змішайте крекери або сухарі із цільного зерна з хумусом або сиром-кіскою.
Додати яйце в овочевий суп.
Додайте боби і зварене круто яйце в салат.

Висновок: Білок насичує більше, ніж вуглеводи та жири. Включайте білок у кожен прийом їжі, щоб довше залишатися ситим. З його допомогою апетит притуплятиметься швидше.

Спосіб №3: Як обдурити шлунок та притупити почуття голоду за допомогою води

Содова чи сік не наситить вас! Все, що вони можуть запропонувати, це лише непотрібні зайві калорії, а це зайва вага. Пийте воду перед їжею і ви дізнаєтеся, як позбутися почуття голоду, як вгамувати голод без їжі, швидше насититися і уникнути переїдання.

У дослідженні, проведеному серед людей похилого віку, піддослідні, які випили близько 500 мл води перед сніданком, з'їли на 13 % менше їжі, ніж ті, хто не пив воду взагалі. Однак у групі людей середнього віку цього ефекту немає. Тим не менш, заміна висококалорійних напоїв водою значно знижує загальну кількість калорій за один прийом їжі.

Пийте воду або інші напої з нульовим вмістом калорій під час їжі, щоб вгамувати спрагу, не збільшуючи споживання калорій.

Висновок: Вода під час їди знижує загальну кількість споживаних калорій. Більше того, якщо ви вип'єте склянку води перед їжею, тоді з'їсте менше.

Досвід інших людей

1. Перший спосіб – зменшити розмір посуду. Менша тарілка створить враження повнішої порції.

2. Другий метод – вживати більше білка. Він насичує швидше та довше тримає почуття ситості.

3. Третій спосіб – збільшити споживання води. Іноді організм плутає спрагу з голодом.

4. Четвертий спосіб – повільніше. Жувати їжу довше допомагає відчути ситість швидше.

5. П'ятий спосіб – уникати мультизадачності під час їжі. Краще сконцентруватися на процесі їди.

6.Шостий спосіб – зменшити споживання солодкого. Цукор викликає швидке відчуття голоду після зниження рівня цукру на крові.

7. Сьомий спосіб – збільшити споживання овочів та фруктів. Вони багаті на волокна, які також сприяють насиченню.

8. Восьмий спосіб – контролювати розмір порцій. Допомагає не переїдати та підтримувати нормальну вагу.

Спосіб №4: Як позбутися відчуття голоду за допомогою овочевого супу чи салату

Ви хочете знати, як обдурити голод за допомогою цих хитромудрих страв?! Просто почніть свій прийом їжі з салату або супу з овочами, що притуплює почуття голоду і дозволяє вам їсти більше страв, навіть увечері, з меншим числом калорій, як це нелогічно не звучало.

Можливо вам буде цікаво дізнатися, як позбутися целюліту в домашніх умовах.

В одному дослідженні обідали в лабораторії один раз на тиждень протягом п'яти тижнів. Перед основною стравою їм подавали суп, у результаті кількість калорій за весь прийом їжі скорочувався на 20%. Такий же ефект зберігався і при подачі салату перед основною стравою. Маленький салат перед пастою знижував загальну кількість калорій за весь прийом їжі на 7%. Коли порція салату була великою, кількість калорій знизилася на 12%.

Легкий овочевий суп і салат мають щось спільне: вони містять велику кількість рідини, овочі багаті на клітковину і мало калорій. Вони здатні знизити кількість споживаних калорій.

Не забувайте про заправку для салатів, тому що в ній часто-густо може ховатися багато калорій.

Висновок: Низькокалорійний суп і салат позбавлять вас від голоду, а також за їх допомогою ви з'їсте невеликий обсяг основної страви.

Спосіб №5: Як знизити апетит за допомогою тарілки та вилки меншого розміру

Це може здатися дивним, проте від розміру посуду та столових приладів залежить обсяг споживаної їжі. Вчення виявили, що люди схильні наповнювати тарілку лише на 70% незалежно від її розміру. Це означає, що ви з'їсте набагато більше їжі, якщо використовуватимете тарілку діаметром 25 см порівняно з тарілкою в 20 см – на 52% більше їжі, якщо бути точним. Що більше їжі у вас на тарілці, то більше ви з'їсте. В одному дослідженні людям пропонувалося взяти собі морозиво або великою ложкою або виделкою. Так от ті, хто накладав морозиво виделкою, з'їли менше, ніж ті, що пригощалися ложкою. Як обдурити апетит за допомогою цієї нехитрої хитрощі?! Використовуйте силу ілюзії та столові прилади невеликого розміру. Порція поменшає і з'їдати ви теж будете менше.

Висновок: Найменший розмір тарілки дозволить вам контролювати обсяг порції. Тим самим ви обдурите мозок і вважатимете, що з'їли більше.

Спосіб №6: Ніщо не повинно відволікати вас від їжі

У вік смартфонів, телевізора та неспокійного способу життя, коли людина постійно на щось відволікається, дуже легко пропустити той момент, коли їжі вже було з'їдено більш ніж достатньо. Ми настільки звикли перебивати свій прийом їжі різними факторами, що відволікають, що навіть не помічаємо, що за їжа у нас перед носом і скільки її.

Постійна розсіяність під час їжі може перевести до споживання великої кількості калорій і навіть переїдання. Зосередьте свою увагу на їжі, це дозволить вам стежити за тим, що ви їсте і скільки вчасно зупинитися. Зосередженість допоможе вам розрізнити емоційне та фізичне почуття голоду.Як боротися із почуттям голоду? Коли ви відчуваєте його, запитайте себе, чи дійсно ви голодні або просто хочете їсти тільки тому, що вам нема чим зайнятися або це відбуватися на тлі якихось емоційних переживань.

Якщо ви звикли їсти на тлі емоційних переживань, тоді як позбутися апетиту і як відволіктися від їжі, коли ваше життя переповнене всілякими емоціями?! Спробуйте розвіятися перед їжею: прогуляйтеся, почитайте журнали або випийте чашку чаю. І замість того, щоб займатися чимось ще крім їжі, відкладіть усі справи убік хоча б на 20 хвилин, щоб налаштуватися на їжу, відчути її запах і насолодитися смаком.

Висновок: Приберіть всі відволікаючі чинники і подумки налаштуйтеся на їжу, так вам буде простіше розпізнати, коли ви ще голодні, а коли вже наїлися.

Спосіб №7: Як позбутися почуття голоду за допомогою приправ

Ви не знаєте, як боротися з голодом під час дієти чи як перебити апетит? Цей спосіб є одним з найбільш дієвих, тому що гострі сорти перцю, додані в їжу, допомагають їсти менше. Капсаїцин, що входить до складу пекучих перців, знижує апетит та почуття голоду.

В одному дослідженні учасники, які приправляли свої закуски та ланч пряним червоним перцем, з'їдали на 190 калорій менше під час наступного їди, ніж ті, хто не використовував спецію.

А як позбутися апетиту, якщо червоний перець для вас занадто гострий? Спробуйте як альтернативу імбир, вплив якого на почуття голоду та апетит схоже на дію перцю.Дослідження, проведене серед 10 чоловіків із надмірною вагою, показало, що учасники відчували себе менш голодними до обіду, якщо пили імбирний чай під час сніданку.

Висновок: Додавання в їжу гострого перцю або імбиру допомагає швидше відчути притуплення голоду і менше.

Спосіб №8: Як знизити апетит за допомогою продуктів, що містять розчинні волокна

Продукти багаті на клітковину приносять почуття ситості. Особливо корисні продукти, що містять розчинні волокна, такі як: вівсянка, груші та боби, оскільки вони затримують більше води, а самі збільшуються обсягом у кілька разів. З їх допомогою ви на практиці переконаєтесь у тому, як заглушити голод швидко та надовго. У травному тракті розчинні волокна утворюють гелеподібну субстанцію, яка уповільнює процес травлення та надає почуття наповненості шлунка.

В одному з недавніх досліджень було виявлено, що додавання в раціон насіння льону або чіа, багатих на розчинне волокно, збільшує почуття ситості. Насіння чіа, при їх регулярному споживанні протягом 6 місяців, здатне зменшувати вироблення гормону голоду – греліну.

Ось кілька способів збільшити споживання розчинних волокон:

Додайте насіння чия або мелене насіння льону в смузі, йогурт, різні каші, пластівці.
Приготуйте каші з вівсянки, гречки чи проса зі шматочками яблука чи груші.
Додайте бобові в супи, салати та основні страви.
Їжте більше кабачків (дуже корисний продукт, насправді), так вони багаті на розчинні волокна.
Перекушуйте фруктами.

Висновок: Розчинні волокна потрібні, щоб допомагати організму боротися із почуттям голоду. Вони містяться у вівсянці, насінні чиа та льону, кабачках, бобових, яблуках та грушах.

Висновок

Споживати менше калорій – значить почуватися постійно голодним. Існує так багато способів, щоб схуднути та тримати голод під контролем. Спробуйте збільшити свою порцію за рахунок овочів, їсти більше білка або обдурити свій розум посудом меншого розміру.

Ці прості поради можуть допомогти вам стежити за розміром порції, знати, коли відбуватися вгамування голоду, менше їсти і при цьому не почуватися голодним.

Якщо у вас є на прикметі інші ефективні методи, якими ви часто користуєтеся самі, поділіться з нами. Просто залиште свій відгук чи коментар нижче.

Часті запитання

Що реально допомагає понизити апетит?

Білкові продукти Включення до раціону харчування білка на тривале збільшує відчуття ситості і тому допомагає худнути ефективніше. Клітковина Тверді перекушування Натуральна кава Негазована вода Гіркий шоколад Імбир Омега-3 жирні кислоти

Як зменшити апетит та почуття голоду?

Їжте білкову їжу Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі Фізична активність перед їжею Пийте зелений чай і трав'яні чаї Складіть розпорядок дня Їжте темний шоколад

Як зробити так, щоб не відчувати голод?

Чим наповнити шлунок, щоб не хотілося їсти?

Кава і зелений чай Кава пригнічує апетит за рахунок антиоксидантів і кофеїну, що містяться в ньому.Темний шоколад Імбир Спеції Мигдаль та лляне насіння Авокадо Яблука Яйця

Корисні поради

РАДА №1

Спробуйте почати їжу з великої порції салату або овочів. Вони наситять вас за рахунок обсягу, що містять воду та волокно, що допоможе зменшити бажання їсти більше.

РАДА №2

Використовуйте менший посуд для подачі їжі. За даними досліджень, люди, які їдять із менших посудин, схильні до вживання менших порцій.

РАДА №3

Їжте повільно та насолоджуйтесь кожним шматочком їжі. Мозку потрібен час, щоб зрозуміти, що ви вже наїлися, тому повільне поїдання допоможе уникнути переїдання.