Вітамін Е – у яких продуктах міститься найбільше (таблиця)?

Відкритий у 1922 році життєво важливий жиророзчинний вітамін Е (до речі ця сполука серед вітамінів була виявлена ​​п'ятою за рахунком після а, в, с і д) був названий токоферолом, що в перекладі з грецької означає несе народження («токос» – народження, а « ферро» – нести).

Без чарівних молекул вітаміну Е на планеті Земля репродуктивна функція всіх живих організмів просто б згасла, оскільки ця сполука відповідає за здоров'я органів малого тазу.

• Жиророзчинний вітамін Е в організмі людини не синтезується, його можна отримувати лише з їжі, як правило, насиченої жирами.

Маючи інформацію про те, в яких продуктах найбільша кількість вітаміну Е присутня, і як грамотно складати щоденне меню – можна не допустити виникнення дефіциту в організмі цієї речовини та пов'язаних із цим станом збоїв у налагодженій роботі всіх систем. Тому сьогодні ми публікуємо найцікавіші та найкорисніші відомості про токоферол.

Користь вітаміну Е для організму

Джерело краси та здоров'я!

Основні функції вітаміну Е в організмі людини:

• Регенерація тканин;
• Приймає участь у білковому обміні;
• Підтримка функцій вилочкової залози, що продукує імунні клітини;
• Гармонізація роботи статевих залоз, підтримання репродуктивної функції чоловічого та жіночого організму;
• Правильне розвиток та зростання плоду в період вагітності;
• Захист організму від радіологічного та електромагнітного опромінення;
• Оновлення клітин печінки;
• нейтралізація вільних радикалів, за рахунок проникнення молекул вітаміну Е в клітинні мембрани;
• Циркуляція крові у великих та дрібних судинах, активізація доступу молекул кисню до всіх органів та тканин;
• Забезпечення нормальної згортання крові;
• харчування органів зору;
• Нормалізація артеріального тиску;
• Живлення та підтримання еластичності шкірних покривів (токоферол присутній в еластичних та колагенових волокнах, які є каркасом нашої шкіри);
• Зміцнення судинних стінок, підвищення їх еластичності;
• Поліпшення процесів кровотворення, захисту еритроцитів та засвоєння заліза;
• Живлення головного мозку та підтримання його когнітивних функцій у нормі.

Підвищені дози токоферолу потрібні при фіброзних патологіях молочних залоз, передменструальному синдромі, загрозі розвитку катаракти та формування тромбів, хворобі Альцгеймера, цукровому діабеті, травмах кісток і шкірних покривів, формуванні рубцевої тканини в період загоєння ранових поверхонь, старечих м'язів.

Продукти, багаті на вітамін Е, дієтологи рекомендують регулярно вживати для захисту організму від окисного стресу, викликаного руйнівним впливом на клітини вільних радикалів (токоферол є універсальним протектором клітинних мембран від окисного впливу), відповідно, речовина незамінна для продовження молодості та активного довголіття.

Багато косметологів і дерматологів називають токоферол вітаміном молодості та краси. Це відповідає дійсності, оскільки достатнє надходження з їжею даної сполуки забезпечує харчування шкірних покривів та придатків зсередини, попереджаючи передчасну появу великих складок та дрібних зморшок.

Гриби

Гриби – унікальний витвір природи, джерело рослинних протеїнів.До складу входить багато вітамінів, мікроелементів, корисних для людини. Мають протиракову активність, підтримують імунітет. Недолік – важко перетравлюються, при термічній обробці у харчових цілях втрачає частину корисних речовин. Гриби входять до списку продовольства, що містять невелику кількість вітаміну Е.

Знайти придатні для харчових цілей гриби з великою кількістю вітаміну Е складно. У деяких джерелах вказується, що є види яких буває до 0,9 мг, але без уточнення. Якщо хтось добре знається на грибах, ділитеся інформацією.

Добова норма вітаміну Е для людини

Скільки потрібно вітаміну Е людині?

Кількість токоферолу в їжі визначається в міжнародних одиницях (МІ) або міліграмах (мг). При цьому для вітаміну Е 1 МО дорівнює приблизно 07 мг.

• Добова доза коливається від 3 до 28 МО, залежно від віку, статі, особливостей та стану здоров'я людини.

Так, для новонароджених достатньо 3-4 МО/добу (надходження забезпечується за рахунок грудного молока), для дітей (3-10 років) – від 6 до 8 МО, для підлітків (10-16 років) – від 8 до 18 МО, для жінок – 22 МО, для чоловіків – 24 МО, для жінок, які виношують дитину – 24 МО, для жінок у період лактації – від 24 до 28 МО. Тобто максимальне добове дозування для дорослої людини становить близько 20 мг токоферолу.

Яйця, їх похідні

Яйця не є їжею, де міститься висока кількість токоферолу. Набрати добову дозу при вживанні тільки яєць неможливо, тому що вживання більше двох штук на добу не рекомендується. Крім поживних речовин, білка, мінералів, у жовтку є багато холестерину. Зміст Е в яйцях та похідних продуктах представляє таку таблицю.

У яких продуктах міститься вітамін Е (таблиця)?

Де шукати потрібний елемент?

Загальновідомо, що в продуктах найбільше вітаміну міститься в нерафінованих рослинних оліях, отриманих шляхом холодного пресування і віджиму з насіння і горіхів. До джерел токоферолу також відносять несмажені горіхи, насіння та цілісні злаки. Наочне уявлення про вітамін Е (у яких продуктах міститься найбільше) дають такі таблиці.

Слід зазначити, що токофероли при нагріванні руйнуються, тому рослинні олії першого холодного віджиму, нерафіновані бажано вживати у вигляді заправки салатів із свіжих та відварених плодів, а також як підливу до злегка охолоджених страв із злаків.

Як видно з наведених таблиць, основними постачальниками токоферолів є продукти рослинного походження, насамперед насіння, горіхи та злаки. Тому варто збагатити щоденний раціон саме такою їжею, причому у невеликих кількостях. Достатньо з'їдати на добу жменю очищеного сушеного насіння соняшнику або мигдалю для забезпечення організму повноцінними жиророзчинними вітамінами.

Висновки

На підставі наведених даних давайте складемо список найбільш насичених вітаміном страв. З ним зручно звірятись при складанні меню на тиждень. Найкращі доступні джерела в міру зменшення (з урахуванням різних груп продуктів):

• олія розторопші,
• насіння соняшнику,
• мигдаль,
• печінка тріски,
• обліпиха.

Головний "постачальник" – рослинні жири. На овочі та фрукти я б ставку не робила. Вітаміну в них мало, і добову потребу вони не покриють.

У поповненні балансу велику роль відіграє соняшник. Не дарма в нашій країні вкоренилася корисна звичка «лускати сімки». У зернятках також багато селену – найважливішого мікроелемента для правильної роботи щитовидної залози.

На цьому прощаюсь. Я розповіла про вітамін Е – де міститься, як поповнити недолік, яка їжа допоможе це зробити. Пам'ятайте: меню має бути різноманітним і обов'язково включати рослинні жири, горішки, різне насіння.

Вітамін Е – шкода у надлишку!

Надмірна концентрація токоферолу в організмі перешкоджає повноцінному засвоєнню інших вітаміноподібних сполук. Передозування вітаміну Е провокує збої в роботі органів та систем і може викликати апатію, депресію, алергічні реакції, порушення зору, підвищену стомлюваність, втрату працездатності, слабкість, сонливість, проблеми із травленням.

Досвідчені кардіологи та неврологи стверджують, що передозування токоферолу у курців (комбінація вітаміну та нікотину) може призвести до виникнення інсульту.

Молочні, його похідні

Молоко – джерело кальцію, фосфору, білка. Дозволяється до вживання з раннього віку. Похідні молочного виробництва не відрізняються високою концентрацією Е. Скільки вітаміну Е знаходиться у молочних продуктах харчування, показує таблиця.

Нестача вітаміну Е – симптоми дефіциту

Систематичне недоотримання вітаміну е може призвести до розвитку наступних патологічних станів:

• Мозочкова атоксія;
• Зниження імунітету;
• Анемія, спричинена руйнуванням червоних кров'яних тілець;
• Периферична нейропатія;
• Хвороби внутрішніх органів (печінки, підшлункової залози);
• М'язова дистрофія;
• Мігрені;
• активізація процесів старіння;
• Погіршення засвоєння поживних речовин у кишечнику;
• Висушення шкіри, лущення, поява передчасних зморшок;
• Уповільнення обмінних процесів і всі наслідки (ожиріння, збій у роботі ендокринної та репродуктивної систем і т.д.).

9 ознак нестачі вітаміну Е:

1. Ломкість нігтьових пластин;
2. Сухість шкірних покривів;
3. Слабкість м'язів;
4. Розшарування та сухість волосся;
5. Порушення координації руху;
6. Зниження статевого потягу;
7. Низькі показники гемоглобіну у крові;
8. Збої у роботі міокарда;
9. Целюліт, збільшення обсягу підшкірного жирового прошарку.

Овочі, фрукти

За порадами дієтологів, овочі повинні входити в основний раціон харчування людини. Це їстівна частина, плід або бульба рослин. Належить до продуктів, які багаті на вітамін Е.У російській мові слова «фрукт» не було до часів Петра Першого. Це плоди дерев, чагарників. На Русі належали до овочів. Дари природи, багаті на клітковину, вітаміни, мікроелементи. Недолік фруктів – високий вміст цукру, тому при дієтах рекомендують вживання другим сніданком. Належать до продуктів із високим відсотковим вмістом вітаміну Е.

У консервованому вигляді втрачають частину корисних властивостей. Влітку більше свіжого, найкращий час для поповнення запасів поживних речовин.

Прояви передозування

ДОВІДКА. Якщо підвищити прийом токоферолу у 100 разів, він перестає бути вітаміном. Стає ліками зниження ризику інфарктів і інсультів. Запобігає згортанню крові.

Мегадоза токоферолу (більше 1 г на добу) може спричинити гіпертригліцеридемію та підвищення кров'яного тиску.

• тромбоцитопенія, погана згортання крові;
• ослаблення сутінкового зору;
• диспепсичні явища;
• біль голови, м'язові судоми, слабкість;
• зниження потенції.

Рослинні олії

На питання, в якому продовольстві міститься вітамін Е, відповідь – в оліях рослинного походження. Отримують пресовим та екстракційним способом з сировини:

• насіння олійних культур;
• олійні плоди;
• олійні відходи рослин;
• горіхи.

Після вилучення піддаються очищенню – рафінуванню. За консистенцією бувають тверді та рідкі. У яких олійних продуктах міститься найбільше вітаміну Е, вказує таблиця.

Помітно, у якому олії з усіх більше концентрація вітаміну Е – зародків пшениці. Для отримання добової дози достатньо одного грама. Достатньо додати в салат як заправку.

Можлива шкода та побічні ефекти від прийому вітаміну Е

Нашкодити собі, споживаючи натуральні рослинні джерела вітаміну Е практично неможливо. Про побічні ефекти можна говорити лише при прийомі аптечних препаратів та харчових добавок. Які ж ці побічні ефекти?

• Роздратування на шкірі;
• Нудота та головний біль;
• Кровотеча;
• Втома та інші симптоми.

Зазначається, що люди, які приймають розріджувачі крові або інші ліки, в жодному разі не повинні приймати добавки вітаміну Е без дозволу свого лікаря. Також дослідники виявили такі наслідки передозування та протипоказання до прийому вітаміну Е:

• Довгостроковий прийом вітаміну Е (понад 10 років) збільшує ризик інсульту.
• Щоденні дози більше 400 МО вітаміну Е збільшують ризик смерті від усіх причин (можливо через те, що він починає діяти як прооксидант).
• У пацієнтів з діабетом або серцево-судинними захворюваннями при дозах від 400 МО на день підвищується ризик серцевої недостатності. Також цих доз слід уникати людям із високим кров'яним тиском.
• Добавки вітаміну Е можуть бути шкідливими, якщо їх приймати на ранніх термінах вагітності. В одному дослідженні було виявлено зв'язок між прийомом цих добавок вагітними жінками та вродженою пороком серця.
• Великі дози вітаміну Е також небезпечні для чоловіків, оскільки збільшують ризик розвитку раку передміхурової залози.

Вітаміни завжди краще споживати із продуктів харчування, ніж із аптечних препаратів!

Як отримати Vitamin E вегетаріанцям

Вегетаріанство – спосіб життя, при якому люди відмовляються вживати їжу тваринного походження.

• пескетаріанство – відмова від м'яса теплокровних, дозволяється їсти рибу, морепродукти, молоко, яйця;
• оволактовегетаріанство – відмова від усіх видів забійного м'яса, дозволено молоко, яйця;
• ово-вегетаріанство – вживання лише яєць із тваринного світу;
• лакто-вегетаріанство – лише молоко;
• веганство – суворий напрямок, дозволені виключно рослини.

Погляди таких людей викликають повагу, але багато хто страждає від нестачі поживних речовин, незамінних амінокислот.

• злакові культури, хліб із цільного зерна;
• олійні культури – зародки пшениці, соя;
• горіхи – волоські, арахіс, насіння;
• овочі – капуста, морква, свіжа зелень;
• фрукти – обліпиха, шипшина, персики;
• гриби – рослинне джерело білка, амінокислот.

Now Foods, Vegetarian Dry E-400, 268 мг (400 МО), 100 рослинних капсул

Garden of Life, Vitamin Code®, сирий вітамін E, 60 рослинних капсул

Bluebonnet Nutrition, Комплекс вітаміну Е, 60 капсул з рідиною

Варикоз і вітамін Е. Властивості антиоксиданту у боротьбі із захворюванням

Коли болять і зводить ноги, то які вітаміни слід приймати?Який вітамін зміцнює стінки судин і буде корисний для них? профілактики та лікування перших ознак варикозу, оскільки він:

• покращує проникність капілярів;
• забезпечує нормальну згортання крові, перешкоджаючи тромбоутворенню;
• сприяє очищенню стінок судин, покращуючи циркуляцію крові по руслу вени;
• підвищує еластичність венозних стінок, що дозволяє їм деформуватися.

Вітамін Е
Існують різні форми випуску. Все залежить від того, для чого використовуватимуться ті чи інші препарати. Так, наприклад, вітамін Е входить до складу засобів від варикозу для зовнішнього застосування. Венотонізуючий «НОРМАВЕН®» крем для ніг включає 12 активних натуральних компонентів. Серед них: пантенол, вітаміни для зміцнення вен і кровоносних судин (А, С і Е), екстракти арніки, брусниці, кінського каштана, гінкго білоба та інші ретельно підібрані складові. Цей крем з вітаміном Е ідеально підходить для масажу та догляду за шкірою ніг у домашніх умовах. Засіб необхідно розподілити по всій поверхні кінцівок та легкими рухами втирати у шкіру до повного вбирання.

При слабких судинах, для досягнення максимального терапевтичного ефекту, використання крему на основі вітаміну Е слід поєднати із застосуванням «НОРМАВЕН®» комплексу венотонізуючих вітамінів та рослинних екстрактів. Він стане додатковим джерелом мінералів, кислот та інших корисних речовин, необхідних у боротьбі з таким підступним захворюванням, як варикоз.

Лікар судинний хірург, флеболог

Осипова Катерина Яківна

Продукти, що містять вітамін E

Натуральний токоферол синтезується виключно рослинами, тому його основним джерелом вважаються рослинні продукти харчування. Найбільш високий показник характерний для нерафінованих олій, отриманих шляхом холодного віджиму, т. до.низькі температури при обробці насіння та горіхів дозволяють зберегти найцінніший склад рослин. Лідируючі позиції займає олія зародків пшениці – лише 1 столова ложка здатна компенсувати добову потребу дорослої людини у вітаміні E.

Токоферолом багаті й інші рослинні олії: соняшникова, рапсова, оливкова, соєва, мигдальна і т. д. Втім, отримувати цю корисну речовину можна не тільки з олій – натуральний вітамін E міститься в продуктах, з яких ці олії екстрагують, а тому можна вживати їх у первозданному вигляді.

Складаємо раціон, багатий на вітамін E

Зорієнтуватися серед численних джерел та грамотно скласти вітамінізоване меню допоможе зведена таблиця (норми у відсотках від добової потреби вказані для дорослої людини та оптимізовані з урахуванням варіабельності).

Орієнтуючись на наведену таблицю, нескладно скласти повноцінне меню для всіх членів сім'ї та забезпечити себе та своїх близьких смачним та корисним вітамінізованим харчуванням, багатим вітаміном E. Тільки так можна зберегти та примножити здоров'я та залишатися бадьорим та життєрадісним протягом багатьох років!

Вітамін Е, як і вітаміни А і С належить до групи антиоксидантів і позитивно впливає відразу на кілька процесів, що відбуваються в організмі. Антиоксиданти допомагають уловлювати та знешкоджувати вільні радикали, що виникають в організмі внаслідок стресу, куріння чи впливу ультрафіолетових променів. Вже доведено, що саме вільні радикали значно підвищують ризик виникнення різних видів онкології, катаракти ока, серцевого інфаркту. Вітамін Е зміцнює імунну систему людини, захищає стінки кровоносних судин, перешкоджаючи відкладенню на них різних шлаків.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Потреба вітаміну Е

Потреба у вітаміні Е залежить від статі та віку людини. Так, дорослі та підлітки після 15 років потребують 14 мг (чоловіки) або 12 мг (жінки) токоферолу щоденно. Жінкам у період вагітності або годування груддю потрібно трохи більше. Також потреба може зростати при:

• Куріння
• Стрессе
• Захворювання серцево-судинної системи
• Знижений імунітет.

Де знаходиться вітамін Е

Токоферол виробляється виключно рослинами.По харчовому ланцюжку може потрапляти й у продукти тваринного походження, та його вміст у яких досить низько.

Дуже багато вітаміну Е міститься в рослинних оліях, таких як:

• Соняшникова
• Кукурудзяне
• Арахісове
• Соєве
• Оливкова
• І т.д.

Також багаті на цей вітамін горіхи: мигдаль і ліщина.

Дещо бідніше токоферолом, але тим не менш цінні в цьому плані:

• Вершкове масло
• Лляна олія
• Кокосова олія
• Фісташки
• Овочі
• Необроблені злаки.

Зберігання та термічна обробка сприяють руйнуванню вітаміну Е, тому харчові виробники нерідко збагачують свою продукцію добавками штучно виготовленого токоферолу.

Недолік і надлишок вітаміну Е

Якщо протягом тривалого часу в організм надходить замало токоферолу, у людини може розвинутися дефіцит вітаміну Е. Але перш ніж цей стан проявить себе якими-небудь симптомами, може пройти багато часу, інколи навіть не 1 рік. Нестача вітаміну може проявляти себе так:

• Зниження здатності до концентрації
• Падіння імунітету
• Слабкість м'язів.

Передозування токоферолом в рамках звичайного правильного харчування навряд чи можливе. Тільки споживання синтетичного вітаміну Е протягом тривалого часу у кількості понад 800 мг щодня може призвести до проблем зі згортанням крові, виникнення різноманітних кровотеч, а також до розладу шлунково-кишкового тракту.

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтесь до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.