Як правильно приймати гейнер: час, дозування, рекомендації

admin2025

Гейнер – це різновид спортпіта як сухого концентрату поживних речовин. У середньому він складається на 70% з вуглеводів та на 30% з білків. Англійською мовою слово gain – це збільшення. Це відображає мету застосування добавки – забезпечити організм енергією для прискорення регенерації м'язів та збільшення ваги. Але для досягнення такої мети важливо знати принцип дії та те, як правильно приймати гейнер: дозування, частоту та час прийому.

Що таке гейнер і як він працює

забезпечити значний приріст м'язів;
замінити прийом їжі, якщо йому немає часу чи можливості;
прискорити відновлювальні процеси після тренування.

У якісних гейнерах використовуються складні вуглеводи, корисні для людини. Дешеві добавки можуть містити прості вуглеводи, які відкладаються у підшкірний та вісцеральний жир.

Поради щодо вибору гейнера

Щоб купити справді якісний гейнер, необхідно уважніше вибирати місце покупки та врахувати важливі нюанси:

Хорошим вважається гейнер із 20-25% білка, а оптимальним, якщо його концентрація перевищує 25%.
Важливо, щоб у добавці був цукор. Деякі спортсмени зазначають, що стикалися з гейнерами, у яких цукор сягав 50%. Так, вага за допомогою нього набереться, але це будуть не м'язи, а жир.

Скільки потрібно пити на день

У випадку з таким видом спортпіту принцип «більше – значить краще» не тільки неефективний, а навіть шкідливий через ризик набрати зайву вагу. Середня порція становить 100-150 г, але конкретне значення має розраховуватися, з кількох важливих параметрів. У питанні, як правильно пити гейнер для набору м'язової маси, враховуються:

маса тіла;
повноцінність харчування;
калорійність конкретної суміші;
мета прийому (набрати масу чи відновити силу);
інтенсивність та частота тренінгу.

Добова норма залежить від маси тіла спортсмена та кількості прийомів їжі, вона наведена в таблиці:

З таблиці видно: що менше вага спортсмена, то менша дозування гейнера йому необхідна. У випадку харчування діє такий принцип: чим рідше ви їсте, тим більше калорій вам необхідно. Відповідно, вживання гейнера можна збільшувати.

Для розрахунку оптимальної порції найкраще проконсультуватися з тренером. Ще треба враховувати своє здоров'я. При відчутті слабкості після тренування та слабкому зростанні м'язів дозу добавки можна збільшити.

Інструкція із застосування гейнера

Необхідну порцію гейнера просто розбавляють:

Молоко. Доповнює смак гейнера, а також підвищує відсоток білків. Хтось використовує топлене молоко – таке допускається. Насправді немає значення і тип молока: козяче, коров'яче, овече. Головне – стежити за жирністю продукту: для набору маси можна брати жирне молоко, для сушіння – з мінімальним відсотком жиру.
водою. Другий за популярністю продукт для розведення гейнера. Її вибирають ті, кому не потрібні зайві калорії у їжі.
Соком, газованою несолодкою водою, кисломолочними продуктами (ряжанкою, кефіром, йогуртом).

Кількість та тип рідини для розведення беруться до смаку. Головне – не заливати окропом, оскільки в ньому білки денатурують (згортаються) та втрачають свої властивості. Занадто холодна рідина теж не підходить, оскільки порошок просто не розчиниться. У разі застосування соку важливо врахувати, щоб його смак був таким самим, як і у гейнера, щоб напій не вийшов гірким і неприємним.

Як вживати гейнер:

Пити добавку необхідно щодня, як і протеїн, але зловживати не варто, оскільки вуглеводи (складають більшу частину) легко відкладаються у жир.
Добову порцію краще розділити на 2 дози, тобто п'єте не 200 г за раз, а 2 рази по 100 г. Одну порцію випивають у перерві між сніданком та обідом, а іншу – відразу після тренування, а якщо її немає – то після обіду. Так навантаження на травний тракт буде меншим, а сам продукт засвоюється краще.

Приклад використання гейнера

Розглянемо, як розводити гейнер, з прикладу Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

Розчинити 1-2 мірні ложки з 300-600 мл води або молока.
Випити через 30-45 хвилин після закінчення тренінгу.

За бажання ще раз можна випити спортпит за 45-60 хвилин до того, як підете спати. Достатньо 1 ложки на 300 мл рідини.

Прийом у тренувальні та нетренувальні дні

Особливу увагу треба звернути на прийом добавки у день фізичних навантажень:

Гейнер перед тренуванням. Приймають для того, щоб підготувати м'язи та тіло до інтенсивних навантажень. Оптимальний час – за 30 хвилин до початку тренінгу. Це дозволить виконувати вправи якісніше та з більшою віддачею.
Після тренування. У цей час м'язи виснажені, тому їм потрібно отримувати додаткові живильні елементи. Після навантаження на тренажерах прийом гейнера допоможе швидше відновитися і запобігти катаболізму, при яких білок розпадається. Оптимальний час – не раніше, ніж через 30 хвилин після тренування, оскільки організму потрібно дати «охолонути», прийти до тями перед прийомом їжі.

Важливо! Якщо у вас немає мети збільшити м'язи і ви хотіли б «просушити» тіло, то не треба пити гейнер до тренування.У такому разі тіло має брати енергію зі своїх жирових відкладень, і підживлення йому не потрібне.

Скільки разів на день пити гейнер у дні, коли у вас немає тренувань, – щонайменше 2 рази між повноцінними прийомами їжі. Це важлива умова, якщо мета полягає у прирості м'язів.

Що таке гейнер?

Гейнер називається спортивна добавка, призначена для підвищення загальної калорійності раціону. Справа в тому, що м'язи ростуть тільки за профіциту калоража. Тобто обсяг спожитих за добу калорій має перевищувати їхнє витрачання. Саме низька калорійність меню не дозволяє спортсменам із високим метаболізмом набирати м'язову масу. Гейнер якраз і допомагає збільшити загальний калораж без необхідності додавати до раціону додаткові прийоми звичайної твердої їжі.

Крім того, гейнери допомагають бодібілдерам тренуватись довше. Справа в тому, що мускулатура працює на енергетичних запасах організму – на глікогені (перебуває у м'язових волокнах). Як правило, цієї речовини вистачає на 25-30 хвилин інтенсивного тренінгу. Після цього людина починає відчувати втому. Додатковий прийом гейнера перед тренуванням дозволить збільшити енергетичні баки спортсмена, що допоможе провести повноцінне продуктивне заняття.

Склад гейнера

Гейнер – білково-вуглеводна суміш. Основними компонентами добавки є протеїн та вуглеводи:

Протеїн. Найчастіше в гейнерах використовується сироватковий ізолят. Цей вид білкового порошку має високу швидкість засвоєння (35-40 хвилин) і вважається еталонним за складом амінокислот. Приблизна кількість протеїну в порції білково-вуглеводного коктейлю – 20-25%;
Вуглеводи.Гейнер може містити як «складні», так і «прості» вуглеводи (цукор, мальтодекстрин). У першому випадку ціна добавки буде вищою. Але це компенсується тривалістю дії та якістю набраної маси. Якщо ж у гейнері присутні лише «прості» вуглеводи, ціна добавки буде нижчою, але при цьому існує ризик набрати не м'язи, а підшкірний жир. Приблизний вміст вуглеводів у порції гейнера – 70-75%.

Приклад складу гейнера

Також деякі виробники додають до своїх білково-вуглеводних сумішей інші компоненти: BCAA, креатин, вітаміни, жири. Вважається, такі інгредієнти дозволяють збільшити енергетичну цінність продукту.

Обсяг додаткових інгредієнтів у складі суміші настільки малий, що спортсмен навряд чи відчує серйозний приріст енергії. А ось вартість добавки додаткові компоненти підвищують досить сильно.

Як правильно пити гейнер?

Зверніть увагу! Не рекомендується безконтрольний прийом гейнера, оскільки це може призвести до порушення травлення або інших побічних дій (наприклад, алергічних реакцій).

Крім того, замінюючи білково-вуглеводними коктейлями звичайну їжу, спортсмен ризикує недоотримати важливі мікроелементи, клітковину та інші необхідні речовини для життєдіяльності. Тому слід знати основні засади прийому даних спортивних добавок.

Кому потрібні білково-вуглеводні суміші

Насамперед гейнери необхідні спортсменам з ектоморфним типом статури (мінімальний відсоток підшкірного жиру, довгі худі кінцівки, слаборозвинений плечовий пояс, вузька грудна клітина).Такі люди навіть за грамотно складеної тренувальної програми не можуть набрати «сиру» м'язову масу (з жиром), не кажучи вже про «сухі» м'язи. В даному випадку гейнер буде краще простого протеїну, так як володіє більш високою калорійністю за рахунок вуглеводів.

Типи статури тіла у чоловіків: 1-ектоморф, 2-мезоморф, 3-ендоморф

Існує хибна думка, що спортивні добавки і, зокрема, гейнери здатні наростити м'язи навіть без фізичних навантажень.

Важливо! Пам'ятайте, спортивне харчування – це не анаболічні стероїди, а добавка до раціону, що підвищує його цінність.

Тому простим людям, які не займаються силовими навантаженнями, гейнери не допоможуть збільшити м'язову масу. Більш того, подібні висококалорійні добавки можуть спричинити накопичення жирової тканини.

Зазначимо, бувають ситуації, коли людині, яка не займається спортом, за медичними показаннями призначають прийом білково-вуглеводних сумішей. Це найчастіше пов'язані з різними захворюваннями, наприклад, м'язової дистрофією чи анорексією. Крім того, подібні добавки прописують для відновлення маси тіла після затяжних хвороб. Але відразу скажемо, за наявності серйозних проблем зі здоров'ям питання харчування та прийому добавок має вирішувати лише лікар.

Дозування

На всіх видах спортивного харчування виробники вказують норми споживання, що рекомендуються. Як правило, ми радимо дотримуватись встановлених дозувань. Але у випадку з гейнером краще все ж таки відійти від рекомендацій.

Наприклад, у гейнері Serious Mass від Optimum Nutrition порція складає 334г (1250 ккал).При цьому за запевненнями виробників у день потрібно споживати три такі порції, а це 1 кг порошку та 3750 ккал! Не кожний професійний бодібілдер зможе повністю засвоїти такий обсяг поживних речовин. Адже треба ще й звичайні продукти їсти.

Добова норма гейнера для набору маси (вага вказана в грамах)

Якщо ви спортсмен-початківець, приймайте по 100г гейнера на порцію (2-3 рази на день). Якщо через місяць збільшення у вазі не буде спостерігатися, підвищуйте дозування до 150г на порцію.

Коли приймати

Білково-вуглеводні суміші на день тренінгу приймають перед тренуванням за 35-40 хвилин. Це дозволяє отримати додаткове джерело енергії для м'язів. Крім того, гейнер п'ють і одразу після заняття. Справа в тому, що в перші 30-40 хвилин після закінчення навантажень відкривається так зване "вуглеводне вікно". У цей період можна споживати велику кількість вуглеводів. Вони повністю засвояться організмом і підуть на відновлення витраченої енергії.

У дні відпочинку також можна приймати білково-вуглеводні суміші. Це дозволить підтримувати високу калорійність раціону, що необхідно для збільшення маси тіла та якісного відновлення м'язів. Пити такі коктейлі необхідно між їдою, наприклад, вранці і ввечері.

Не вживайте гейнери на ніч, оскільки більшість вуглеводів під час сну перейде в підшкірний жир. Якщо хочете підтримувати м'язи вночі, краще придбайте казеїновий протеїн.

Як готувати коктейль

Порошок розводять у рідині. Найкраще для цього підходять вода, фруктовий сік, молоко. При розмішуванні гейнера з водою ви отримуєте ті калорії, які є в самому порошку.Якщо ви готуєте коктейль на основі молока або соку, будьте готові до того, що калорійність порції серйозно підвищиться.

До речі, багато ектоморф спеціально використовують солодкі соки для розведення гейнерів, щоб швидше набирати загальну масу тіла. Такий прийом справді виправданий.

Зверніть увагу! Часте надмірне споживання солодких білково-вуглеводних коктейлів може спровокувати проблеми зі здоров'ям (наприклад, діабет).

Поєднання гейнера з іншим спортхарчом

Білково-вуглеводні суміші можна поєднувати з наступними добавками:

Креатин. Речовина є азотовмісною кислотою, що бере участь у процесах обміну енергією. Інакше кажучи, креатин допомагає швидко заповнювати енергетичні запаси організму. У поєднанні з гейнером виходить потужна зв'язка, що дозволяє атлету прогресувати як у силі, і у масі;
Комплекс BCAA. Є три незамінні амінокислоти: валін, лейцин, ізолейцин. Дані органічні сполуки беруть участь у формуванні нових м'язових волокон. Тому додавши порцію BCAA в білково-вуглеводну суміш, спортсмен покращує анаболічні та відновлювальні властивості коктейлю;
Протеїн. Деякі недорогі гейнери містять дуже мало білка. Через це погіршується їхня властивість підтримувати м'язи від руйнування. Але якщо додати до суміші порцію сироваткового протеїну, то вийде високоенергетичний білковий коктейль, здатний і заповнити енергію, і запобігти катаболізму.

Висновок

На завершення статті дамо останню рекомендацію: не варто одразу брати велику упаковку гейнера. У складі добавки присутній протеїн, який найчастіше виробляють із молочної сировини.Через це у деяких спортсменів, які мають чутливість до лактози, можуть виявитися алергічні реакції. Тому краще купити невелику банку та протягом кількох днів прийому поспостерігати за реакцією організму. Якщо негативних наслідків не спостерігається, значить можете сміливо купувати білково-вуглеводні добавки цього виробника.

Як правильно приймати гейнер: час, дозування, рекомендації - Priroda.v.ua

Гейнер – це спортивна добавка, призначена для швидкого та ефективного набору м'язової маси. Він містить високий відсоток вуглеводів та білків, що робить його ідеальним вибором для тих, хто прагне збільшити масу тіла та м'язову силу. Гейнери часто використовуються атлетами та культуристами, яким складно отримати необхідну кількість калорій та поживних речовин із звичайного раціону.

Які види гейнера існують

Існує кілька типів гейнерів, що відрізняються за співвідношенням білків та вуглеводів, а також наявністю додаткових інгредієнтів, таких як амінокислоти, вітаміни та мінерали.

Існує два види гейнерів:

Найбільш поширені гейнери з високим вмістом вуглеводів для швидкого набору маси та гейнери з балансованим вмістом білків та вуглеводів для поступового збільшення м'язової маси. Вибір гейнера залежить від ваших цілей.

Також гейнери виділяються за типом вуглеводів у його складі:

Мальтодекстрин – це речовина, яка найчастіше використовується виробниками спортивного харчування, яка є складним, швидким вуглеводом. Також можлива комбінація із повільними вуглеводами – палатинозою. Їхня різниця в часі всмоктування організмом вуглеводів та часу їх дії. Іншими словами – швидкі вуглеводи – це солодке та борошняне, а повільні – це крупи.

Плюси та мінуси гейнерів

Плюси гейнерів включають зручність використання, швидке засвоєння, ефективність у наборі маси та покращення відновлення після тренувань. Однак, варто пам'ятати про можливі мінуси, такі як надмірне споживання калорій, ризик набору жирової маси та можливі побічні ефекти у чутливих людей. Проте якісний гейнер роблять виключно з натуральних компонентів.

Гейнер недорогий щодо інших добавок;
Сприяє кращому відновленню після тренування;
Висока калорійність сприяє набору якісної маси (якщо не перестаратися з дозуванням);
Швидше зростання силових показників.

Порушення шлунково-кишкового тракту, але вони виникають тільки якщо ви відмовляєтеся від нормальної їжі та повністю переходите на коктейлі. Так робити не можна, це загрожує серйозними порушеннями.
Непереносимість деяких інгредієнтів у складі гейнера;
У дешевому гейнері міститься соєвий білок, у якому немає амінокислот, що сприяють транспортуванню білка до крові. Тому вибирайте гейнер із білками тваринного походження.
Дотримуйтесь калоражу та режиму харчування, інакше може з'явитися зайва вага, і він буде не м'язовий.

Коли краще пити гейнер: до або після тренування

Є кілька варіантів, коли можна пити гейнер:

Відразу після тренування.Це допоможе організму відновитись після серйозних навантажень. Це роблять спортсмени, які вже сформувалися в хорошій формі, які тренуються більше трьох разів на тиждень. Отже, їм потрібно набагато більше вуглеводів для живлення м'язів.
За годину перед тренуванням.Це найкращий час для прийому гейнера, тому що за цей час він уже встигне вбратися і дати м'язам енергію, а білок у його складі сприяє кращому набору м'язового об'єму.
Між їдою.Бувають ситуації, коли поїсти вчасно неможливо. У такому разі допомагає коктейль із гейнера. Однак не варто нехтувати їжею.
Вранці.Організм всю ніч не отримує харчування, а лише витрачає вуглевод із організму під час відновлення. Вуглеводний коктейль разом зі сніданком – чудовий варіант. Але якщо у вас сніданок, можна обійтися і без гейнера. Головне – не замінювати на коктейль сніданок.

Чи можна пити гейнер перед сном

Пити гейнер перед сном можна, якщо через додатковий прийом не постраждає ваш калораж. Якщо він збільшить рівень витрачених калорій, то є ризик, що ці вуглеводи трансформуються в жирову тканину.

Чи можна пити гейнер без тренувань

Приймати гейнер без регулярних тренувань недоцільно, оскільки без фізичної активності вуглеводи та калорії, що містяться в гейнері, можуть призвести до збільшення жирової маси. Це стосується не лише гейнера, а й стосується будь-якого спортивного харчування. Гейнер – це не чарівний порошок, який зробить вас сильним сам собою, потрібно докласти зусиль для результату.

Протипоказання до прийому гейнера

Протипоказання до прийому гейнера включають індивідуальну непереносимість компонентів, цукровий діабет, захворювання печінки та нирок. Завжди консультуйтеся з фахівцем перед початком прийому гейнера.

В цілому, гейнер може бути ефективним інструментом для набору м'язової маси при правильному використанні та дотриманні рекомендацій щодо дозування та часу прийому. Важливо пам'ятати про збалансоване харчування та регулярні тренування для досягнення оптимальних результатів.

Вам також може сподобатися

Креатин: із чим пити, чи можна змішувати з молоком?

Як зменшити обсяг стегон у жінок

10 простих та корисних перекусів для зайнятих людей: як залишатися ситим та здоровим весь день

Розведення ніг у тренажері: правильна техніка та які м'язи працюють

Тренажер ролик для сталевого пресу

Як накачати біцепс вдома

Правильна розтяжка грудних м'язів

Як зробити трицепс більшим

Ми використовуємо файли cookie, щоб покращити роботу сайту та надати вам більше можливостей. Продовживши користуватися сайтом, ви погоджуєтеся на використання файлів Cookie.

Наша Компанія зобов'язується нікому не продавати або надавати будь-яку персональну інформацію без Вашого дозволу, а також вважає своїм обов'язком захищати конфіденційність відвідувачів нашого сайту. Наша Компанія ніколи не використовуватиме будь-яку персональну інформацію, зібрану на цьому сайті, для будь-яких цілей, крім внутрішнього користування.

З будь-якими запитаннями або зауваженнями щодо конфіденційності звертайтесь до телефону +7 495 21 209 21. Нижче наведено опис типів інформації про відвідувачів даного сайту.

Анонімна інформація: Наша Компанія відстежує активність відвідувачів сайту за допомогою IP-адрес та створює тимчасові cookie-файли для відстеження сеансів користувачів. Ці дані допомагають нам відстежувати кількість відвідувачів та сприяють динамічності нашого сайту. Ця інформація не пов'язана з вашою персональною інформацією (ім'ям, адресою і т.д.). Вона не розкриває особистість користувача. Реєстраційна інформація: якщо відвідувач сайту заповнює реєстраційну форму, вказана в ній інформація використовуватиметься лише для зв'язку з Нашою Компанією. Ніхто, окрім Нашої Компанії або уповноважених нею торгових представників, не матиме доступу до Вашої персональної інформації. Політика конфіденційності третіх сторін: пам'ятайте, що інші веб-сайти, до яких Ви можете звертатися через наш сайт, можуть збирати персональну інформацію про Вас. Ця політика конфіденційності Нашої Компанії не поширюється на ухвалені такими сторонніми веб-сайтами правила поводження з інформацією.