Топ-10 спортивних добавок: що, кому та для чого

admin2025

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) вказує, що основою хорошої тренувальної програми та досягнення високих результатів є здорова, насичена поживними речовинами дієта.

Яку роль у ній відіграє спортивне харчування і чи воно необхідне? Розбирається MedAboutMe.

Що таке спортивне харчування?

Спортивні добавки сьогодні – це багатомільйонна індустрія. Спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя, приходять до неї після привабливої реклами маркетологів. Вони обіцяють високу продуктивність, підвищення сили та витривалості, збільшення м'язової маси, невичерпне джерело енергії та допомогу у зниженні ваги.

За оцінками експертів, від 39 до 89% міжнародного ринку спортивних добавок використовують елітні спортсмени та фітнес-атлети у віці. При цьому відсутність контролю якості харчових добавок, а також чітких вимог до їхнього складу призводить до того, що деякі люди приймають неефективні продукти.

За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA)Тільки невелика частина харчових добавок, що обіцяють переваги в спорті, підтверджують їх у клінічних дослідженнях. Багато добавок, незважаючи на високу ціну, не дають гарантій безпеки прийому та неефективні у підвищенні спортивних результатів.

Рак кишечника: симптоми, онкотести, лікування, профілактика

Як має харчуватися спортсмен?

Люди, які займаються спортом, повинні дотримуватись збалансованої дієти, що містить достатню кількість усіх необхідних здоров'я поживних речовин.У цьому наукові дослідження показують, що збалансована дієта який завжди може заповнити потреби організму людини, практикуючого інтенсивні навантаження.

«Дослідження раціону спортсменів обох статей показало дефіцит від однієї до кількох основних вітамінів та мінеральних речовин у харчуванні», — каже фітнес-тренер, експерт у галузі харчових добавок Даніель Гастелу.

Важливо те, що щоденне меню спортсмена — змінна складова, яка змінюється в залежності від потреб людини в енергії та цілей, які вона ставить перед собою в даний момент.

Вуглеводи є основним джерелом енергії спортсмена. Їх кількість у раціоні визначається залежно від інтенсивності тренувань і може змінюватись від 45 до 65% від загальної кількості калорій, що надходять в організм.
Білки відповідають за зростання та відновлення м'язів спортсмена. Потреби організму у білку можуть становити від 2 до 8 г на кілограм маси тіла атлета на добу.
Жири допомагають підтримувати енергетичний баланс тіла, регулюють гормональний фон та відновлюють м'язову тканину. Дослідження 2018 року, результати яких були опубліковані в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендують спортсменам споживати близько 30% загальної кількості калорій зі здорових жирів.

Найпопулярніші спортивні добавки

Існує кілька видів спортивних добавок. Одні з них допомагають набрати м'язову масу, інші сприяють схуднення і спалювання жирового прошарку, а треті допомагають відновитися після інтенсивного навантаження.

При цьому важливо враховувати, що одноразовий прийом харчової добавки нічого не змінює щодо здоров'я, спортивне харчування приймається щодня короткими або тривалими курсами. Яким воно буває? Як не заплутатися під час його вибору?

1. Протеїни

Допомагають фітнес-атлетам набирати м'язову масу та збільшувати рельєф тіла. У їхньому складі від 70 до 95% білка. Існує кілька видів протеїнів: сироватковий, казеїн, яєчний, м'ясний, соєвий. Усі вони доповнюють дію одне одного.

Експерти вважають, що прийом одного виду протеїну не дасть такого ж значущого результату, як мікс одразу кількох добавок. Зазвичай протеїни приймають 2-4 десь у добу.

2. Комплекс BCAA

Об'єднує 3 амінокислоти – ізолейцин, валін та лейцин. На цю «трійку» припадає близько 40% всіх незамінних амінокислот, які є в м'язовій тканині організму. Під час інтенсивних навантажень їх запас витрачається насамперед, цим пояснюється необхідність їхнього прийому. Крім того, що вони сприяють збільшенню м'язової маси, вони беруть участь у різноманітних біохімічних процесах.

Приймати їх можна вранці після пробудження, а також до, під час та після тренування.

3. Гейнери

Під цією назвою ховається суміш протеїнів (найчастіше сироваткового) з комплексом вуглеводів. Співвідношення вуглеводів до білків може відрізнятись залежно від виробника продукції. В одних геймерах вуглеводи становлять 1/2 від ваги продукту, в інших білки припадає 1/3 ваги. Як додаткові складові часто використовуються вітаміни, ензими та інші корисні речовини.

Геймери приймають зазвичай 1 раз на добу. Їхнє головне призначення — набір загальної маси тіла (тобто не тільки м'язової маси, а й жиру).

4. Креатин

Це природна речовина, яка природним чином міститься в рибі та м'ясі: тунці, оселедці, лососі, яловичині. Воно допомагає підтримувати зростання м'язів, сприяє якнайшвидшому відновленню після тренувань, покращує силові показники.

Випускається креатин як порошку чи капсул, призначених для одноразового прийому. Продукти зазвичай розчиняють у солодкому фруктовому соку та випивають після тренування. Після 4 тижнів прийому просунуті спортсмени рекомендують зробити перерву на 2-3 тижні.

5. Амінокислотні комплекси

У продажу вони зустрічаються у формі таблеток, рідин та капсул. На відміну від ВСАА, комплексні амінокислоти містять їх повний набір як замінних, так і незамінних. Такі добавки сприяють збільшенню м'язової маси та підвищенню сили. Приймають їх кілька разів на день, наприклад, вранці, до і після тренування.

З погляду доцільності прийому амінокислот існує багато думок. Але багато експертів переконані, що якщо спортсмен вживає протеїни та гейнери, то амінокислоти можна не приймати. В іншому випадку амінокислоти в раціоні дуже бажані.

6. L-карнітин

Це замінна кислота, яка в організмі міститься переважно у печінці та тканинах м'язів. Спортсменам вона цікава, перш за все, як каталізатор спалювання жиру, так як L-карнітин транспортує жирні кислоти до клітинних мітохондрій. Ще одна важлива якість цієї добавки – отримання додаткової енергії для тренування.

Приймають її зазвичай двічі на добу відразу після пробудження і перед тренуванням.

7. Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти мають цілий набір корисних якостей.Вони стимулюють збільшення м'язів, захищають суглоби і зв'язки від перевантажень, мають протизапальну дію і підвищують витривалість. Існують також дані, що вони позитивно впливають синтез тестостерону.

Поширеним джерелом Омега-3 є знайомий багатьом з дитинства риб'ячий жир. Проте придбати незамінні жирні кислоти можна й у чистому вигляді — у формі спортивного харчування чи аптечних препаратів. Приймають добавки 2-3 десь у день під час їжі.

8. Жироспалювачі

Це одні з неоднозначних спортивних добавок, доцільність прийому яких досі викликає суперечки серед експертів області. Маркетологи переконують, що такі добавки «спалюють» жировий прошарок, залишаючи при цьому м'язову масу незайманою. Механізм їх дії ґрунтується на стимуляції обмінних процесів, зниженні апетиту, виведенні рідини з організму, перешкоді синтезу жирів.

Жироспалювачі представлені в декількох видах: термогеніки (підвищують температуру тіла та швидкість обмінних процесів), ліпотропіки (сприяють розщепленню жирів), блокатори (перешкоджають засвоєнню жирів та вуглеводів з їжі), добавки для придушення апетиту.

9. Вітамінно-мінеральні комплекси

Їхній прийом для спортсменів давно вже є нормою життя. Вони допомагають заповнити потреби організму в основних нутрієнтах. Особливо важливо їх споживати в холодну пору року, коли раціон харчування бідніє на вітаміни та мінерали.

Такі добавки підвищують загальний тонус організму та зміцнюють імунітет, сприяють якнайшвидшому відновленню після тренувань. Приймають їх 1-2 десь у день разом із їжею.

10. Енергетики

Це найшвидший спосіб викликати приплив сил та енергії у потрібний час.Енергетики знімають втому, підвищують концентрацію та увагу. До їх складу зазвичай входять екстракт гуарани, кофеїн та інші природні стимулятори.

Виробляються енергетики у формі порошку для приготування напою, гелю та у готових для вживання варіантах.

Коментар експерта
Ельдар Ахтямов, бакалавр адаптивної та лікувальної фізкультури, фітнес-тренер

Спортивне харчування необхідне передусім спортсменам. Тобто тим, хто вибудовує свою тренувальну діяльність із прицілом на вищі досягнення у своєму виді спорту, на участь та перемоги у змаганнях. Також тим, хто регулярно займається в оздоровчому режимі – відвідувачам фітнес-клубів та фізкультурно-оздоровчих комплексів.

Говорячи про спортивне харчування, ми маємо на увазі насамперед нутрицевтики як вид біологічно активних добавок (БАД) і деякі продукти з класу парафармацевтиків. Це вітаміни, мінерали, протеїн, гейнер, хондропротектори, креатин, продукти низки термоджеників-жироспалювачів, окремі амінокислоти для специфічного впливу на метаболізм та функціональний стан організму.

Підбирати та вибирати спортивне харчування необхідно, виходячи з конкретних тренувальних цілей та завдань. Можна зробити це самостійно, отримавши коротку консультацію у продавця спортивного харчування в магазині. Але найкращим варіантом буде звернутися до фахівця — спортивного нутриціолога чи тренера з вищою фізкультурною освітою, оскільки застосування спортивного харчування та складання раціонів входить до їхнього курсу навчання.

10 Правил харчування для зростання м'язів

Головні складові зростання м'язів – регулярні тренування та правильне харчування. Причому, як правило, саме правильне харчування є ключем до успіху.Недостатньо просто їсти більше білка. Потрібно рахувати калорії, БЖУ і дотримуватися режиму харчування.

Так, планування – це додаткова «робота», і займатися цим більшості спортсменів ліньки. Але саме розуміння того, яким має бути правильне харчування для зростання м'язів, а також уміння застосувати ці знання на практиці відрізняє бодібілдерів з обкладинки від відвідувачів тренажерного залу.

Не знаєте з чого почати? Запам'ятайте 10 правил, які допоможуть вам при нарощуванні м'язової маси.

#1 – БІЛЬШ КАЛОРІЙ

Збільшення калорійності харчування всього на 100-200 калорій на день (щоб не набирати занадто багато жиру) – не допоможе вам стабільно нарощувати м'язову масу. Збільшення швидкості обміну речовин, викликане зростанням калорійності, вже «з'їдає» половину цих додаткових калорій. Через це зростання м'язів буде настільки повільним, що ви його не помічатимете. А відсутність видимого прогресу завжди призводить до втрати мотивації.

Для зростання м'язів потрібний 10-20-процентний профіцит калорій. Для худого хлопця, 2000 калорій на день не тільки не достатньо для набору м'язової маси, але і навпаки, така дієта може призвести до втрати м'язів (тіло позбавлятиметься м'язових волокон, для підтримки яких не вистачає енергії). Як порахувати калорії для стабільного зростання м'язової маси, можна дізнатися у статті Харчування для набору м'язової маси: Калорії та БЖУ. У середньому, профіцит калорій становитиме 500 ккал вище за норму.

Неможливо набирати виключно суху м'язову масу. Надбавка у вазі йтиме за рахунок як м'язів, так і жиру. Щоб не набрати його дуже багато, обмежуйте швидкі вуглеводи. Можна також 2-3 рази на тиждень додати кардіо, наприклад Інтервальний біг.

#2 – РЕГУЛЯРНЕ ЖИВЛЕННЯ

Не пропускайте заплановані прийоми їжі. Ви ніколи не повинні бути голодним! Скільки разів на день ви харчуватиметеся, не так важливо для зростання м'язів, як загальна кількість калорій та БЖУ. Не завжди виходить за один раз вживати 1000 калорій, тому багато професіоналів бодібілдингу рекомендують 4-5 прийомів їжі на день, щоб набирати потрібну кількість. Харчуйте як і коли вам зручно – головне, не терпіть голоду та стежте за калоріями та білками/жирами/вуглеводами. Немає сенсу планувати 5 прийомів їжі, якщо ви не зможете дотримуватись такого режиму щодня.

#3 – ПРОТЕЇНОВІ КОКТЕЙЛІ І ГЕЙНЕРИ

Коли важко набрати 3000 – 4000 калорій зі звичайної, "жорсткої" їжі, можна використовувати протеїнові коктейлі та гейнери.

Гейнер – білково-вуглеводна суміш, що містить швидкозасвоювані протеїни та вуглеводи. Вибирайте гейнери, що містять якісний білок (ізолят або концентрат), звертайте увагу на калорійність суміші (вона має бути не надто високою – всі зайві калорії йдуть у жир).

Бажаєте зробити Гейнер у домашніх умовах? Візьміть сир та/або сироватковий протеїн, вівсяні пластівці, горіхи, банан або інші солодкі фрукти/ягоди. Змішайте все блендером і ви отримаєте чудовий коктейль, який може бути окремим прийомом їжі!

Читати статтю Рейтинг найкращих російських виробників спортивного харчування на 2024 рік

#4 – ПРОДУКТИ, що містять білки

Для зростання м'язів обов'язково потрібно стежити за кількістю білка, що отримується з їжі. У середньому потрібно вживати 1.5-2.5 г білка на 1 кг своєї ваги.Продукти, на кшталт сосисок, ковбаси, котлет та пельменів (промислові напівфабрикати) – це низькоякісні джерела білка, в яких містяться шкідливі жири та зайві вуглеводи (крохмаль та борошно), а також консерванти та підсилювачі смаку. Купуйте нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина, печінка), рибу (зокрема жирну) та морепродукти. Їжте більше яєчних білків (жовтки потрібно обмежити до 2 шт. на день) – цей вид білка має найкращий набір незамінних амінокислот. Вибирайте сир та інші молочні продукти з низьким % жиру. Але необов'язково купувати 0% сир. Можна використати 5% і навіть 9%. На додаток до тваринного білка включіть до раціону рослинний (бобові, горіхи).

#5 – КОРИСНІ ЖИРИ

Дуже часто, плануючи правильне харчування для зростання м'язів, ми розраховуємо білки та вуглеводи, а жири зводимо до мінімуму, щоб набирати суху м'язову масу і якнайменше жиру. Це помилка! Якщо вживати замало жирів, то рівень тестостерону знижується. Цей гормон відіграє ключову роль для зростання м'язів. Крім того, що тестостерон допомагає зберегти міцними кістки, підтримує рівень червоних кров'яних тілець у крові та відповідає за лібідо, цей гормон також незамінний для зростання м'язової маси та сили.

Корисні жири – Омега-3 і Омега-6 є в жирній рибі, горіхах, олії (лляному, оливковому і т.д.). Обов'язково вмикайте ці продукти у свій план харчування.

#6 – ПРАВИЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Для отримання максимального результату, звертайте увагу на харчування до і після тренування. Продукти, що вживаються в цей час, безпосередньо впливають на ефективність тренування і відновлення після неї.

За 30-60 хвилин до тренування і через 30-60 хвилин після нього потрібно забезпечити себе достатньою кількістю енергії та будівельним матеріалом. Вуглеводи – основне джерело енергії, а білки – будівельний матеріал для зростання м'язів. Вміст жиру у цих прийомах їжі має бути мінімальним, оскільки він перетравлюється довше і уповільнює засвоєння білків та вуглеводів.

#7 – ЖИВЛЕННЯ ПЕРЕД СНОМ

Під час сну відбувається відновлення та зростання м'язів. Білки, що вживаються з їжею, розщеплюються до амінокислот і використовуються для будівництва нових м'язових волокон. Білкове «завантаження» перед сном також захистить вас від катаболізму (руйнування м'язів) під час 8 годинного періоду «голодування», поки ви спите.

На ніч найкраще вживати білки, що повільно засвоюються, наприклад сир або казеїновий протеїн.

Якщо ви важко набираєте м'язову масу, то приймайте протеїновий коктейль і вночі, але якщо ви прокинетеся самі, а не по будильнику (можна випити пару склянок води перед сном).

#8 – ТИП ТІЛОСЛОЖЕННЯ

Планувати харчування потрібно у відповідність до вашого типу статури.

Ектоморфам потрібно значно більше калорій, вуглеводів і навіть жирів. Ендоморфам варто навпаки, акуратніше підвищувати калорійність харчування, щоб не набирати занадто багато зайвого жиру.

Мезоморфам пощастило найбільше – вони досягають хороших результатів зі збільшенням калорій на 10-20%.

#9 – ЧАС ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ

Для набору сухої м'язової маси обов'язково повністю відмовлятися від швидких вуглеводів.Але найкраще їх вживати вранці, після восьмигодинного «голоду», коли вам потрібна доступна енергія, а також після тренування, щоб заповнити запаси глікогену і забезпечити тіло енергією для відновлення та зростання м'язів.

Повільні вуглеводи вживайте тоді, коли потрібно на тривалий час забезпечити тіло енергією – на сніданок, обід, за 1-2 години до тренування.

Їда за пару годин до тренування обов'язково повинна містити достатню кількість повільних вуглеводів, щоб на тренуванні у вас було багато енергії.

#10 – ПЛАН ХАРЧУВАННЯ НА ДЕНЬ

Намагайтеся заздалегідь планувати меню на день – що, коли та скільки. Продуманий план – вже половина успіху. Для зростання м'язів недостатньо просто «більше їсти», так само, як і для сушіння, недостатньо тільки є менше. Без підрахунку калорій не обійтись. Можна думати, що ви харчуєтесь з надлишком, а насправді калорій занадто мало, щоб забезпечити зростання м'язів. Спочатку може здатися, що вважати БЖУ та калорії довго і складно, але згодом ви запам'ятаєте склад продуктів, якими регулярно харчуєтеся та розрахунки займатимуть 10-15 хвилин на день.

Схожі записи:

Топ-10 спортивних добавок: що, кому та для чого - Priroda.v.ua

Які спортивні добавки найкраще включити до раціону? Які поради необхідно дотримуватися, прагнучи ефективних тренувань?

Спортивне харчування під час регулярних занять рекомендується планувати за певними правилами. Ось основні поради:

незалежно від прийнятих добавок, обов'язково включати до раціону крупи, м'ясо птиці, фрукти та овочі, молочні продукти — все в збалансованій пропорції;
продовжувати регулярно займатися не менше ніж тричі на тиждень — тільки в цьому випадку від спортивного харчування буде очікуваний ефект;
розділяти препарати насамперед не на «важкі» та «легкі», а на підходящі та невідповідні — тут все індивідуально, важлива консультація з тренером та лікарем.

Додавати до свого раціону спортивні добавки може як новачок, так і професіонал. Головне, підходити до справи продумано та співвідносити склад препаратів із рівнем навантаження.
Читайте також: Чи потрібні добавки до амінокислот?

Порядок дій при позбавленні надлишків жиру

Щоб не було надмірного приросту ваги, не можна перевищувати потрібний ліміт калорій.Тому необхідно пройти медобстеження, щоб скласти персональну програму оптимального харчування, погодити її і з тренером, і з лікарем.

Ключові правила схуднення:

дієта має бути індивідуальною – не можна орієнтуватися на шаблонний підхід;
чим більше не вистачатиме калорій, тим інтенсивніше буде схуднення — звичайно, в розумних межах, щоб не допускати виснаження;
повністю уникнути втрати м'язової маси не можна, тому важливо суворо дотримуватися розробленої програми та харчуватися регулярно;
важливо, щоб у раціоні було якнайбільше білка та складних вуглеводів;
протипоказані смажені блюда, хлібобулочні вироби, десерти;
навпаки, більше уваги потрібно приділяти фруктам та овочам, особливо на сніданок.

Протеїн та амінокислоти варто вживати аналогічно до тих рекомендацій, які використовуються при наборі м'язової маси. Приймаючи спалювачі жиру, які зменшують апетит і допомагають слідувати дієті, варто обов'язково консультуватися з лікарем: майже всі ці препарати можуть підвищувати тиск.

Не рекомендовані цукрозамінники: їх компонентом майже завжди є цикламат натрію. Взаємодіючи із мікрофлорою організму, він підвищує загрозу виникнення онкологічних захворювань.
Читайте також: Правда та міфи про спортивне харчування

Підбираючи спортивне харчування серед різних препаратів зі схожим ефектом, слід віддавати перевагу перевіреним брендам, які давно є на ринку. Не варто придбати неперевірені добавки, експериментальні склади, а тим більше прострочені товари або ті з них, які збирають багато нарікань. Краще орієнтуватися на відгуки та рекомендації, ніж ставити досліди на собі.