Сідничний місток для прокачування сідниць: техніка та поради щодо виконання вправи в 2-х варіантах

Твоя попа волає: вона хоче, щоб ти виконала цю вправу. Якщо ви стежите за будь-якими обліковими записами в Instagram, ви, ймовірно, бачили тисячі різних тренувальних програм, які обіцяють допомогти вам втілити в життя свої мрії. Але є одне твердження, з яким може погодитися кожен, хто накачав гарні сідниці: «Ягідний міст – ключова вправа для вашої попи». "Ця вправа не збільшить сідниці поодинці", – говорить Дженна Епперлі, сертифікований тренер з фітнесу. «Але воно, безперечно, ефективне. Також його можна негайно включати в будь-який тренувальний план».

Як виконати сідничний міст

Думка лікарів: Сідничний місток – відмінна вправа для прокачування сідниць, що рекомендується багатьма лікарями. Правильна техніка виконання відіграє ключову роль. Варіант 1: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні на підлозі. Підніміть таз якомога вище, стискаючи сідниці. Утримуйте позу на верхній точці, а потім повільно опустіть таз. Варіант 2: виконайте вправу однією нозі, інша нога витягнута вперед. Це посилить навантаження на сідниці. Поступово збільшуйте кількість повторень і не забувайте про правильне дихання.

Техніка виконання:

ляжте на спину, поставивши ноги на підлогу і зігнувши коліна. Стисніть сідниці і відірвіть стегна від підлоги, поки ваше тіло не буде представляти пряму лінію від колін до плечей. Зробіть паузу нагорі, потім опустіться назад у вихідне положення.

Підказка з техніки:

Досвід інших людей

Сідничний місток – одна з найефективніших вправ для прокачування сідниць, про нього говорять багато людей.Техніка виконання проста: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки витягніть уздовж тіла. Стискаючи сідниці, підніміть таз догори, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Утримуйте верхню точку на секунду та повільно опускайтеся. Для посилення навантаження можна використовувати гантелі. Другий варіант – виконання містка на одній нозі, що акцентує навантаження на одну сідницю. Пам'ятайте, правильна техніка та поступове збільшення навантаження ключові для досягнення результатів.

Повторення/підходи:

Якщо ви виконуєте звичайний сідничний місток без будь-яких модифікацій, то націлюйтеся на три-чотири підходи по 15-25 повторень. Якщо ви використовуєте додаткову вагу або висоту, робіть спочатку 3 підходи до 15 повторень.

Переваги виконання вправи

Ця вправа в основному орієнтована на сідниці, що звучить очевидно. Але також воно покращує стабілізацію ваших м'язів кори. «Ягідний міст зміцнює всі м'язи, які знаходяться ззаду, тому ця вправа буде дуже корисною тим, хто сидить цілими днями».

Які м'язи качає

У процесі виконання цієї вправи працюють такі м'язові групи:

• сідничні – великі, середні та малі;
• двоголовий м'яз стегна;
• задні та передні поверхні стегон;
• м'язи кори;
• м'язи – розгиначі хребта;
• литкові м'язи.

Також при дотриманні правильної техніки виконання цього руху навантажується прес і зміцнюється спина – можна навіть позбутися болю в попереку.

Як включити у тренування

За порадами Епперлі, намагайтеся включати місток у тренування один або два рази на тиждень, чи неважливо тренуєте ви все тіло повністю або тільки ноги. Особливо круто використовувати цю вправу вже після основних, наприклад, присідань чи тяги як добивочне.

Якщо ви новачок у вправах на сідниці, класичного містка достатньо, щоб змусити ваші сідниці горіти. Але якщо у вас вже є базова підготовка і ви не відчуваєте печіння після трьох чи чотирьох підходів, перейдіть на один із цих варіантів:

• Додайте фітнес гумку, закріпивши її на ногах трохи вище колін; коли ви піднімаєте стегна, витягуйте коліна, щоб підтримувати напругу на резинці.
• Зробіть велику паузу у верхній точці руху протягом 30 секунд.
• Помістіть гантель або штангу прямо на стегна. Тримайте їх, коли піднімаєтеся і опускаєтесь.
• Підніміть одну ногу паралельно до підлоги. Піднімайтеся та опускайтеся, утримуючи ногу в цьому положенні. Перемикайте ноги кожен другий підхід.
• Перед підйомом та опусканням поставте ноги на стійку кулю або на лаву/сходинку.

Або об'єднайте кілька з перерахованого вище, варіації нескінченні.

Сідничний місток на одній нозі

Дана варіація вправи повинна бути обов'язково включена до комплексу вправ на сідниці, вона дозволяє не тільки ізольовано прокачати всі м'язи попи, але й опрацювати нижню частину вашого тіла.

Як виконати сідничний міст на одній нозі

ляжте на спину, зігніть коліна, ноги розставте на ширині плечей на відстані 30-40 см від сідниць. Підніміть праву ногу так, щоб вона була прямо в повітрі на рівні стегон. Утримуючи верхню частину спини на підлозі, напружте сідниці, рухайтеся через ліву п'яту і відірвіть стегна від землі, поки коліно, стегна та плечі не утворюють пряму лінію. Тримайте м'язи кора в напрузі весь час. Зробіть паузу нагорі, стискаючи сідниці на одну-дві секунди. Потім опустіться назад. Завершіть усі повторення, потім поміняйте ноги.

не забудьте повністю розігнути стегна у верхній частині руху.Крім того, важливо відзначити, що стиск та пауза у верхній частині цього руху мають вирішальне значення для повного залучення м'язового волокна.

Повторення/підходи:

якщо ви робите без ваги, то націлюйтесь на три підходи по 15-20 повторень. Якщо ви додаєте вагу, зменшіть кількість повторень до 12. Відпочивайте протягом 30 секунд між кожним підходом.

Чим корисно виконувати вправу

Як і у випадку зі стандартним сідничним мостом, різновид з однією ногою призначений для всіх трьох сідничних м'язів – maximus, medius та minimus. Але підйом однієї ноги додає роботи вашим біцепсам стегна та нижній частині спини, роблячи вправу набагато інтенсивнішою.

Сідничний міст відмінно підходить для будь-якої людини, яка постійно сидить за столом, тому що вона покращує рухливість стегон і силу в нижній частині спини. А сидіння за столом дійсно послаблює м'язи сідниць і може призвести до проблем зі спиною.

Сідничні мости на одній нозі складні для виконання і без будь-якої ваги, але як тільки ви покращите свою фізичну підготовку, ви можете поступово додавати вагу – гантелі або штангу.

Як включити у тренування

Почніть виконувати цю вправу двічі-тричі на тиждень без ваги. Якщо ви вже відчуваєте, що готові додавати додаткову вагу, скоротите виконання до 1 разу на тиждень, щоб дати повноцінно відновитися своїм сідничним м'язам. Для суперсетів поєднайте цю вправу із зустрічними рухами, такими як скелелази, або виконайте всі три підходи самостійно.

У цій вправі також є безліч варіацій:

• виконайте той самий рух, що описано вище, але з однією ногою на м'ячі чи фітболі.
• зробіть той самий рух, що описано вище, але зі штангою, гантеллю або гирею.
• виконуйте вправу як описано вище, але зі спортивною гумкою, обгорненою навколо ваших стегон.
• розташуйте верхню частину спини на плоскій лаві, одну ногу залиште на підлозі, а іншу витягніть прямо на рівні стегон. Опустіть стегна, потім рухайтеся вгору, спираючись на п'яти, стисніть сідниці. Потім опуститеся вниз, це одне повторення.

Сідничний місток відноситься до класичних вправ, які залучають до роботи відразу кілька груп м'язів. Вправа допомагає прокачати м'язи сідниць, дає хороше навантаження і м'язам кора. Його користь доведена низкою досліджень, при цьому вона вважається однією з найбезпечніших вправ. У чому його користь і як правильно робити — у нашій статті.

Що це таке

Сідничний місток – базова вправа, яка повсюдно зустрічається в кардіо-і силових програмах. Відомий тренер Джефф Ніппард пояснює, що ця вправа добре навантажує сідниці завдяки відведенню стегон та підняттю таза до рівня колін. Він називає цю вправу унікальною, оскільки вона дає можливість прогресувати у терезах і домагатися більшого зростання м'язів, ніж при виконанні присідань. Для розвитку м'язової сили Джефф Ніппард радить виконувати вправу з вагою, наприклад, з короткою штангою.

Сертифікований тренер Джоанна Кастро називає сідничний місток вправою, яка зробить повсякденне життя комфортнішим, особливо це стосується людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Через нього м'язи-згиначі стегна часто бувають укороченими – і саме їх розтягує вправу.Експерт доповнює, що окрім розтяжки згиначів стегна, сідничні містки допомагають зміцнити сідниці, підколінні сухожилля та м'язи тазового дна, що є особливо актуальним для жінок.

Існує класична версія сідничного містка, а також його варіації, які дозволяють урізноманітнити та ускладнити тренування.

Вправа підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Це відмінний вибір для тих, хто багато часу проводить у сидячому положенні.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

Користь вправи

Дослідження, результати якого було опубліковано у 2018 році в журналі The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, показало, що м'язи сідниць під час підйому тазу працюють активніше, ніж під час присідань При цьому при класичному виконанні на двох ногах вправа задіює м'язи сідниць на 23-31%, а при ускладненому виконанні (підйом тазу на одній нозі) – на 51-55%. Дослідники відзначили, що ця вправа не перевантажує напружувач широкої фасції – так називають м'яз зовнішньої групи м'язів стегна.

Коли м'язи сідниць недостатньо укріплені, напружувач широкої фасції під час тренування часто отримує занадто велике навантаження, забивається, стає коротшим, що може призвести до болю в попереку. Одна з головних переваг сідничного містка полягає в тому, що воно допомагає зміцнити м'язи сідничні, при цьому практично не напружуючи напружувач широкої фасції.

Користь підтвердило і дослідження 2019 року, яке показало, що вправа помітно збільшує показники сили та витривалості м'язів стегон.При регулярному виконанні можна не тільки зміцнити м'язи, але й зробити ноги рельєфними, а сідниці більш підтягнутими. Переміщаючи стопи ближче до корпусу, можна посилити навантаження на задню поверхню стегна, щоб опрацювати проблемну зону.

Як розповідає Майк Девар, сертифікований спеціаліст з силової та фізичної підготовки та тренер, багато спортсменів, які займаються силовим фітнесом, проводять більшу частину тренувань з обтяженнями, виконують присідання, станову тягу, жим, але при цьому зовсім ігнорують сідничний місток. А це, на його думку, одна з найкращих вправ для зміцнення м'язів сідниць.

Експерт пояснює, що сильні сідниці – це питання не лише естетики. Вони покращують вашу продуктивність у спорті, допомагають прийняти правильну поставу, полегшують надмірне навантаження та знижують ризик травми у різних суглобах тіла. Крім цього, розвинені м'язи сідниць здатні полегшити болі в колінах і попереку, які часто виникають під час силових тренувань та інших видів фітнесу. З його слів, сильні м'язи сідниць утримують таз і не дозволяють йому нахилятися вперед – а саме таз підтримує спину. Коли сідниці слабкі, живіт випинається, і через перенапруження зв'язок і сухожиль може виникнути біль у попереку. Тому Майк Девар настійно радить включати підйоми тазу до своєї тренувальної програми.

При виконанні підйомів стегон (у разі роботи з власною вагою) травмуватися практично неможливо, при цьому шкоди від такої вправи немає. Класичну вправу не рекомендують робити за наявності незалікованих травм поперекового відділу хребта.

Правильна техніка

Підйоми тазу роблять у положенні лежачи, руки витягнуті вздовж тіла, стопи розставлені з відривом 20 див друг від друга. Напружте сідниці і прес, підніміть таз вгору, при цьому спирайтеся на лопатки і наголошуйте не на п'яту, а на всю стопу. Зафіксуйте таз у верхній точці.

Утримуючи положення, переконайтеся, що ваша шия розслаблена (упор не повинен припадати на шию), коліна так само стоять на ширині таза, а реберна дуга опущена.

М'язи преса та сідниці повинні залишатися напруженими. Повільно опустіть таз, але не кидайте на підлогу! Якщо ви займаєтеся з вагою, не допомагайте собі піднімати штангу чи гантель руками. Тренер Джефф Ніппард рекомендує всім, хто займається з вагою, виконувати вправою в помірному темпі, щоб негативна фаза тривала не менше 2 секунд. Негативна фаза – це рух вниз, коли ми повільно опускаємося з напруженими м'язами сідниць і преса, опираючись силі тяжкості. Ця фаза є найбільш важливою для зміцнення м'язів.

Тренер нагадує: якщо ви не відчуваєте сильного печіння в м'язах, швидше за все, ви неправильно робите вправу — наприклад, повністю не розгинає стегна. Зверніть увагу, що у верхній точці стегна повинні бути вище колін. Також Ніппард радить стежити за положенням попереку: її не слід вигинати замість скорочення сідниць – це одна з найпоширеніших помилок.

Освоївши правильну техніку, можна переходити до варіацій. Наприклад, із опорою на одній нозі, махом зігнутою ногою, розгинанням ніг. Відточивши техніку із власною вагою, можна включити у роботу обтяження. Саме робота з обтяженням, за словами Джоанни Кастро, допоможе вам не просто прокачати м'язи, а й наростити м'язову масу.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

Правила застілля на Новий рік: поради лікарів

Готуєтесь до Нового року? Дізнайтеся, як зустріти свято без втрат і отримати від нього радість.

Сідничний місток зміцнює м'язи нижньої частини спини, ніг, стегон та кора. Але тільки якщо виконувати його правильно. Дізналися у фітнес-тренера, як правильно робити сідничний місток, та розібрали основні помилки.

фітнес-тренер міжнародного класу, лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини, інтегративний нутриціолог

Що таке сідничний місток

Сідничний місток – це вправа для сідниць і стегон. У фітнесі його вважають базовою вправою середньої складності. При виконанні сідничного містка працюють відразу кілька груп м'язів, але в основному сідниці та прес. По суті, ця вправа є підйомами тазу з положення лежачи з кількома варіантами виконання: з власною вагою, з обтяженнями, з фітнес-гумкою. Його можна включати до комплексу тренувань для дому чи тренажерного залу. Для виконання сідничного містка не потрібний спеціальний тренажер і не потрібне багато місця. У простій техніці місток виконувати легко, а ускладнювати його можна до нескінченності.

Протипоказань та обмежень для сідничного містка практично немає. Його широко застосовують у лікувальній фізкультурі для зміцнення сідничних м'язів та кора. На відміну від інших вправ, сідничний місток максимально безпечний для колінних та кульшових суглобів.

Дистанційний сервіс по каско – від покупки до врегулювання Оформлення полісу онлайн та додаткові опції, наприклад екстрена допомога при поломках, шиномонтаж та виїзд аварійного комісара З турботою, Страховий Дім ТСК Розрахувати поліс за хвилину САТ «ТСК». Реклама. Є обмеження.Подробиці на vsk.ru

Оформіть ОСАЦВ за 5507 ₽ з гарантією надійності Цілодобова підтримка – з полісом ОСАЦВ від Страхового Дому ТСК. Все дистанційно — від покупки до врегулювання ДТП із турботою, Страховий Дім ТСК САТ «ТСК». Реклама. Є обмеження. Подробиці на vsk.ru

Навіщо робити сідничний місток

• привести в тонус сідниці без надмірного навантаження на спину та поперек;
• покращити поставу та зміцнити м'язи кора;
• сформувати гарний рельєф стегон;
• підвищити силу та витривалість;
• зміцнити прес.

Місток – це база для опрацювання сідничних м'язів. Його включають у тренувальну програму як спортсмени-початківці, так і професіонали. Ця вправа, крім сідниць, розвиває м'язи кора і формує сильний каркас м'язів, який особливо важливий при роботі з великими вагами.

Олександра Боніна

Продовжіть поліс ОСАЦВ за 10 хвилин

Як робити правильно

Для правильного виконання сідничного містка спочатку необхідно освоїти класичний варіант вправи.

Вихідне становище. Легти на спину, притиснути поперек до підлоги, руки покласти вздовж тіла. Ноги зігнути в колінах та поставити на ширину таза. Стопи стоять на підлозі.

Як робити:

1. З вихідного положення на видиху підняти таз вгору до прямої лінії тіла від плечей до колін. Чи не повертати голову, дивитися строго вгору.
2. Затриматися у верхній точці на 3-5 секунд. При цьому важливо напружувати м'язи сідниць та преса.
3. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення. Стежити, щоб між спиною та підлогою не було вільного простору. Для цього потрібно підкрутити м'язи тазу, ніби притискаючи поперек до підлоги.
4. У нижній точці бажано не розслабляти м'язи сідниць. Вони мають залишатися у напрузі. Якщо занадто складно, можна лягти на килимок та відпочити.
5. Зробити 10-20 повторів.

Якщо є проблеми зі спиною, кульшовими суглобами, протрузії або грижі, не робіть сідничний місток з обтяженням. Працюйте з власною вагою і зупиняйтеся, якщо відчуєте дискомфорт де-небудь, окрім робочої групи м'язів.

Які є варіанти вправи

Для тренування в домашніх умовах:

• класичний варіант на підлозі;
• на лаві, лавці або дивані;
• на одній нозі;
• у позі жаби;
• з фітнес-гумкою.

Для тренування у залі:

• з обтяжувачами – гантелями, штангою або млинцем;
• на різних тренажерах.

Починати краще з класики. Після цього поступово навантаження можна збільшувати: вибрати складніший варіант, додати кількість повторень чи обтяжувачі. Це можуть бути гантелі, млинці, штанга чи гумовий еспандер.

Класичний варіант

Виконується із положення лежачи на спині. Корпус потрібно піднімати без прогину в попереку, ніби підкручуючи таз.

Виконуючи вправу, руки можна покласти вздовж тіла або трохи ширше: це допоможе прийняти стійке положення
Джерело: shutterstock.com

Варіант виконання класичного ягідного містка з млинцем від штанги

На лаві, лавці чи дивані

Цей варіант підійде для тренувань у залі та в домашніх умовах. Для додаткового навантаження можна використовувати гантелі, штангу або млинець для штанги.

Вихідне становище. Верхньою частиною спини впертись у лаву, лавочку чи диван. Висота лави повинна бути на рівні коліна або трохи вищою. Ноги зігнути в колінах і поставити на ширину таза, розгорнути шкарпетки в сторони. Стопи стоять на підлозі. Голову підняти, як підборіддям утримуєте м'ячик.

Як робити:

1. З вихідного положення на видиху напружити м'язи преса та відірвати таз від підлоги. При цьому лопатками потрібно лягти на лаву.Рух нагору потрібно виконувати тільки за рахунок попи, не включаючи м'язи спини.
2. Затриматися у верхній точці на 3-5 секунд.
3. На вдиху повільно повернутись у вихідне положення. Стежити, щоб між спиною та підлогою не було вільного простору.
4. У нижній точці сідничні м'язи повинні залишатися у напрузі до наступного повторення.
5. Зробити 10-20 повторів.

Варіант виконання сідничного містка на лаві з додатковою вагою

Ще один варіант вправи зі стільцем або лавкою. Початкове положення таке ж, як у класичному містку, тільки ноги поставте на піднесенні. Це дасть додаткове навантаження на сідниці та дозволить краще прокачати попу.

У такому варіанті амплітуда рухів стає більше і м'язи одержують більше навантаження.
Джерело: shutterstock.com

На одній нозі

Вихідне становище. Лягти на спину, зігнути праву ногу в коліні та поставити на підлогу. Ліву ногу можна випрямити і підняти нагору чи покласти на стегно правої ноги.

Як робити:

1. На видиху підняти таз нагору до прямої лінії тіла.
2. У верхній точці затриматися на 2-3 секунди.
3. На вдиху поволі опустити таз на підлогу.
4. Повторити 5–10 разів та змінити ноги для рівномірного навантаження.

У позі жаби

Вихідне становище. Легти на спину, зігнути ноги та покласти коліна на підлогу. Стопи з'єднати.

Як робити? Послідовність дій така сама, як у класичному містку: відриваєте таз від підлоги, затримуєтеся у верхній точці і повертаєтеся у вихідне положення.

З фітнес-гумкою

Фітнес-гумка збільшує опір і дає додаткове навантаження на сідничні м'язи. Еспандер можна використовувати в будь-яких варіантах сідничного містка: на підлозі, на лаві, з утруднювачами, на одній нозі.

Вихідне становище. Перед початком вправи надягніть кільцеву фітнес-гум трохи вище колін. Ноги на ширині плечей, коліна розставлені, стопи на підлозі.

Як робити? Під час підйому тазу вгору слід стежити, щоб гумка була у натягнутому положенні. Зводити коліна не можна. Зафіксуйте положення у верхній точці та поверніться у вихідну точку.

При виконанні цієї вправи ноги не можна зводити в колінах. Якщо важко, краще підібрати гумку зі слабким опором. Коли м'язи звикнуть, навантаження можна збільшити
Джерело: shutterstock.com

З обтяжувачами: гантелями, штангою або млинцем

Такий варіант можна виконувати на підлозі чи лаві. Як обтяжувач можна використовувати гантель, штангу або гирю.

Вихідне становище. Перед початком руху покладіть обтяжувач трохи нижче живота, ближче до кульшового суглоба.

Як робити? Відірвати таз від підлоги разом з додатковою вагою та за рахунок сили сідничних м'язів піднятися вгору. Затриматися у верхній точці та повернутися у вихідне положення.

Якщо для тренувань використовуєте штангу або важкі гантелі, краще попросити, щоб допомогли покласти їх на стегна. Піднімати самостійно робочу вагу на лаву або лавочку дуже травмонебезпечно
Джерело: shutterstock.com

На тренажері Сміта

Сідничний місток на тренажері Сміта технічно простіше, ніж зі штангою. Спортсмену не потрібно утримувати снаряд руками, щоб він не зміщувався, і постійно контролювати його положення на стегнах.

Вихідне становище. Перед початком вправи встановіть підставку для ніг так, щоб у нижній точці розтяг м'язів був максимальним. Для цього можна використовувати степ-платформи, млинці та інші опори. Лопатки розташуйте на лаві. Зніміть гриф із тренажера і покладіть його на згин стегна. Опустіть таз униз.

Як робити? За рахунок сідничних м'язів необхідно виштовхнути таз нагору. У верхній точці зафіксувати положення тіла та опустити таз вниз. Вправа виконується плавно та повільно.

Вправи потрібно підбирати залежно від цілей та фізичної підготовки. Новачки повинні робити класичний сідничний місток без ваги по 15-20 повторень. Коли м'язи звикнуть до навантажень, через один-два тижні, можна додати додаткову вагу 5-10 кг. Далі вправу можна ускладнити.

Олександра Боніна