Що таке стан потоку та як до нього увійти

Американський психолог угорського походження Міхай Чіксентміхайі у дитинстві спостерігав, як дорослі намагалися відновити своє життя у зруйнованій Другою світовою війною Європі. У багатьох тоді опускалися руки.

Ще дитиною він почав замислюватися над тим, що ж наповнює життя змістом і робить його гідним зусиль.

Чіксентміхайі згодом переїхав з Угорщини до США, де почав вивчати психологію та питання, яке не давало йому спокою з дитинства, – яку роль у формулі щастя відіграє багатство.

Як показала статистика, гроші не мали особливого значення. Подолавши базовий поріг, необхідний виживання, зростання матеріального достатку мало впливав загальний рівень задоволення, одержуваного життя.

В результаті, як він пізніше згадував у своєму виступі на TED, він почав досліджувати, "коли і як у повсякденному житті ми відчуваємо себе дійсно щасливими?"

Вченому здавалося, що відповідь на це запитання потрібно шукати у людей, котрі займаються творчістю: художників, музикантів, літераторів.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Стан потоку, тобто повне зосередження насправді, коли втрачаєш відчуття часу та самого себе, найчастіше асоціюють з людьми творчих професій

Насамперед його цікавило питання, чому багато творчих людей можуть із завзятістю займатися проектами, які навряд принесуть їм славу чи багатство.

Можливо, сам процес приносить задоволення? Заради чого вони готові на жертви? Один композитор розповів Чіксентміхайї, що коли робота вдавалася, він переживав щось на кшталт екстазу.

У такий момент, здавалося, він втрачав відчуття часу, і музика просто "лилася".Пізніше подібний стан описували Чіксентміхайі спортсмени, поети чи шахісти.

Справді, такі моменти відбувалося щось особливе. Вчений назвав це трансовим зміненим станом повного занурення, концентрацією без зусиль, станом потоку (flow).

Це було 40 років тому. Чиксентміхайі, як і багато інших психологів із різних країн, вивчали досвід гімалайських альпіністів, ченців домініканців, пастухів племені навахо та тисяч інших людей.

На щастя для всіх нас, дослідники з'ясували, що "потік" не є прерогативою мистецтва. Досягти цього стану може кожен із нас, виконуючи свою роботу, займаючись улюбленою справою або спілкуючись із близькими людьми.

Що це таке?

Стан потоку має кілька складових.

"Це – інтенсивна концентрація, що призводить до відчуття екстазу та абсолютної ясності того, що потрібно робити в кожний наступний момент", – зазначив Чіксентміхайі у своєму виступі на TED у лютому 2004 року.

"Ви розумієте, що те, що ви хочете зробити, хоч і важко, але можливо. Час для вас ніби зникає, і ви стаєте частиною чогось більшого. Досягнувши цього стану, все, що б ви не робили, стає гідним будь-яких зусиль".

Деякі називають це станом найвищої зосередженості "перебуванням у зоні". Втім, як би цей стан не називали, важливо, що воно відбивається не лише на свідомості, а й на фізіології.

Шведське дослідження 2010 року з'ясувало, що у піаністів, що увійшли до стану потоку, виникало поглиблене дихання та уповільнене серцебиття. Активувалися навіть м'язи обличчя, наприклад відповідальні за посмішку.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото, Втім, для завершення великого проекту творчого екстазу недостатньо

Втім, переваги цього стану виходять за межі миттєвого екстазу. Цей досвід приносить задоволення і дарує відчуття життя та щастя.

У професійній діяльності він пов'язаний із продуктивністю, мотивацією та відданістю справі.

Деякі люди схильні до цього стану. Це стосується насамперед особистостей із високим рівнем сумлінності, відкритості досвіду та низьким невротизмом.

Однак, чи можна свідомо переходити в цей стан, якщо він не "відвідує" вас просто так?

Як досягти?

Для цього, по-перше, необхідно створити оптимальні умови.

"Основною перешкодою є гучне середовище та спокуса відволіктися", – каже Джованні Монета, вчений-психолог з Лондонського університету Метрополітен та автор роботи "Позитивна психологія: критичний вступ".

Те, чим ви займаєтеся, також має значення. "Ця справа має бути важливою для вас, значущою і складною, але ми повинні розуміти, що вона нам під силу", – додає вчений.

Стану потоку легше досягти у справі, в якій ми маємо достатньо практики. Згадайте впевненість досвідченого фігуриста на льоду чи співака біля мікрофона.

Підпис до фото, Ця справа має бути важливою для вас. І ще складним, але при цьому посильним

Відповідним має бути і рівень складності: не надто легким, щоб вам не стало нудно, але й не важким, щоб справа не перетворилася на стрес.

Звичайно, цей стан далеко не завжди контролюється.

Американський автор Стівен Котлер, який написав книгу про пік продуктивності людини, визнає, що, скільки б ми не вивчали фізіологічні та психологічні умови потоку, в більшості випадків цей стан приходить раптово.

Однак ми можемо збільшити ймовірність його настання.

Як попереджає Монета, робота, пов'язана із завершенням великого проекту, передбачає набагато більше, ніж екстатичні періоди потоку. Щоб дістатися фінішу, нам доводиться долати труднощі у вигляді нудних чи надзвичайно складних ділянок роботи.

Перший крок – усвідомленість

Якщо потоку вам досягти не вдається, поставте собі за мету досягти стану усвідомленості, який за своєю суттю дуже йому близький.

"Єдина різниця полягає в тому, що усвідомленість доступна будь-кому практично завжди", – каже Еллен Лангер, професор психології з Гарварду і автор кількох книг про усвідомленість, творчість і віру.

Підпис до фото, Усвідомленість не обмежується рамками йоги та медитації, її можна досягти у будь-якій справі.

Стан усвідомленості має майже ті ж переваги, що й потік:

"Коли людина перебуває в цьому стані, у неї знижується тиск, і інші фізіологічні прояви також свідчать про краще самопочуття. Людина в усвідомленому стані здається іншою харизматичною. Вона здорова, щаслива, у неї покращуються стосунки з оточуючими. І їй краще вдається те, чим він займається", – зазначає Лангер.

"Ми проводили експерименти за участю музикантів симфонічного оркестру, які одного разу виконали твір усвідомлено, а вдруге суто технічно. 90% слухачів, які нічого не знали про дослідження, обирали варіант усвідомленого виконання", – розповідає вчений.

Усвідомленість не обмежується йогою та медитацією, її можна досягти у будь-якій справі.

"Спробуйте, наприклад, назвати п'ять нових фактів про людину, з якою ви живете, або про щоденну дорогу додому.Пошуки нового в тому, що нам добре відомо, змушує нас сприймати світ усвідомлено", – каже Лангер.

"Коли ви розмовляєте з кимось і вам здається, що ви знаєте, що ця людина скаже, ви майже не слухаєте її. Але як тільки ви визнаєте, що ви не знаєте, ваше ставлення стане зовсім іншим. Вам стане цікаво, а цікавість – це зовсім інший вид сприйняття світу.

Дізнавшись, що я професійно пишу тексти, мене якось запитали, чи часто мені вдається пережити стан потоку. Існує стереотип, що письменники та художники можуть увійти до цієї зони за бажанням.

Протягом багатьох років я практикувала деякі елементи, на які вказує Монета, але досягти стану, схожого на потік, мені вдавалося лише кілька разів.

Письменництво в моєму випадку скоріше важка і часом монотонна праця, а не транс. Кожен проект має багато змінних, які я не можу передбачити.

Чи будуть у мене необхідні джерела? Чи взагалі існує інформація, яку я шукаю? Чи не відволікатимусь я? Крім того, думка про те, що складність завдання має перевищувати мої навички лише на 4% (як зазначено у формулі Котлера), здається мені абсурдною.

Разом з тим, усвідомленість більш керована. Я можу зосередитися, поклавши телефон у ящик, коли завдання стає надто складним, я можу зупинитися та перевести подих.

Не впевнена, що в такі моменти я входжу в транс, але, безумовно, стаю спокійнішим.

Прочитаютьь оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Бажаєте поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе по адресу – [email protected] і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Слідкуйте за нашими новинами у Twitter і Telegram

Чи захоплювалася ти колись чимось настільки, що навколишній світ просто переставав для тебе існувати? Ти не відчувала втоми, нічого не могло відволікти тебе, і в цей момент тобі здавалося, що ти можеш все.

У психології це називається станом потоку. Коли ти перебуваєш у цьому самому потоці, ти неймовірно ефективна, працездатна та позитивно налаштована.

На превеликий жаль, цей чарівний стан не завжди вдається «зловити», коли це й справді необхідно. Хоча, в кожній своїй діяльності неодмінно хочеться досягти успіху, результату, та ще й випробувати кайф.

Але людина може все. У стан потоку можна увійти та керувати ним.

Чому стан потоку вкрай важливий

• Щодня людина приділяє близько 80% свого часу роботі. І, навіть коли двері офісу зачиняються за спиною, у голові продовжують прокручуватися робочі питання. І їхнє рішення може безпосередньо впливати на якість повсякденного життя. Тому важливо, щоб робоча діяльність супроводжувалася станом потоку.
• Особистість розвивається завдяки перебуванню у стані потоку. Чим вище людина собі поставить планку, тим швидше розвиватимуться її навички, а, відповідно, і особистість.

Навички

• Потік виникає там, де виникає потреба у освоєнні нових навичок чи розвитку вже набутих. Як правило, у потік увійти легше, коли на заваді зустрічається завдання складніше і потрібно напрацьовувати рівень майстерності;
• Життя знаходить сенс і діяльність приносить велике задоволення, коли людина потрапляє у стан потоку;
• Людина стає у 2-3 рази продуктивнішою, коли займається тим, що повністю захоплює. Навіть навчання відбувається швидше;
• Стан потоку дає людині ясне усвідомлення того, яка в нього мета, що він робить і для чого, яка внутрішня мотивація.

Як потрапити у стан потоку?

Як дізнатися, що ти в потоці

Потік – це такий самий стан, як і всі інші стани людини. Він має характеристики. Помітивши їх, можна сміливо чіплятися і починати цим потік керувати.

• Повна зосередженість та концентрація;
• Збереження балансу між власними навичками та складністю поставленого завдання;
• Наявність ясної мети. Чітке розуміння того, який має бути результат;
• Миттєвий зворотний зв'язок. Після оціненого результату роботи відразу вносяться коригування;
• Дзвінок. Завдання не повинно бути простим. Рівень, як правило, трохи підвищений, що сприяє розвитку;
• Відчуття абсолютного контролю за всім, що відбувається;

• Час пролітає зі швидкістю світла;
• Свідомість звільняється від рутинних тривог та мирської метушні.

Як увійти в стан потоку

У будь-якому виді діяльності можна створювати стан потоку, якщо, як завжди, докласти небагато зусиль.

Для того, щоб увійти в стан потоку і залишитися в ньому, важливо ставити завдання та цілі та концентруватися на них. А надлишок завдань і тривог може завадити цьому.

Щоб зняти тривожність та занепокоєння:

• Запиши на папері усі думки, які не дають тобі спокою – очисти голову від непотрібної інформації;
• Знайди, що тебе розслаблює. Випий кухоль теплого чаю, прийми душ або прогуляйся;
• Розділи поточне завдання на кілька маленьких – це сприяє заспокоєнню та більшій концентрації на основній меті.

Шукайте свої власні техніки для концентрації. Наприклад:

• Якісь певні образи чи місця;
• Приємна музика;

• Аромати;
• Дихальні практики.

Головне – сформувати зв'язок між концентрацією та конкретною технікою. Тоді з часом мозок звикне реагувати на стимул певним чином.

Природно потік виникає там, де починається діяльність, яка тебе надихає, приваблює і змушує повністю зануритися. Наповнюй свою діяльність тими завданнями, які тобі справді подобаються. Шукай радість, сенс та задоволення у своїх повсякденних завданнях. Якщо виходить, то ти у потоці. А якщо ні, то це привід замислитись.

Пам'ятай, що потік – це вміння зберегти баланс між викликом та твоїми існуючими навичками. Проаналізуй свою діяльність. В якій частині тобі дуже легко і стає нудно? Щоб майстерність розвивалася, необхідно підвищувати складність своїх завдань. Потік не виникає у рутині. Тому тільки підвищуючи складність завдань, можна розробити нову ідею, отримати несподіваний результат, навчитися чогось нового, і таким чином створити стан потоку.

Щоб впоратися з новими викликами, потрібно постійно прокачувати. Отримуй нові знання та регулярно застосовуй на практиці.

Але іноді можна трохи перестаратися, отримати занадто багато стимулів для своєї діяльності і «словити» гіперстимуляцію.

Як повернутися в стан потоку, якщо ти нервуєш

Ознаки надлишку символів:

• Тебе легко дратують шуми, переривання та люди;
• Ти почуваєшся розбитою і не знаєш, як із цим упоратися;
• У твоїй голові роїться безліч думок;
• Серце стукає сильніше та швидше (це адреналін);
• Ти робиш неглибокі вдихи та видихи.

• Зроби коротку перерву. Іноді 10 хвилин сну або легка прогулянка на свіжому повітрі добре допомагають для перезавантаження та позбавлення стресу;

• Повільно і глибоко дихайте.Зроби вдих через але, а видих через щільно стислі зуби, притискаючи до них язик, видаючи зміїне шипіння;
• Очисти голову від непотрібних думок. Запиши їх на папері або вимовся м'якою іграшкою;
• Візьми душ. Душ добре розслаблює м'язи та свідомість;
• Думай про щось приємне. Нехай образи коханої людини чи відпустки відвернуть тебе.

У гіперстимуляції є і зворотний бік – нестача стимулів.

Як повернутися в стан потоку, якщо у тебе апатія

Ознаки того, що стимулів недостатньо:

• У тебе є справи, які вимагають твоєї негайної уваги, але тобі стає неймовірно нудно;
• Ти відчуваєш втому та сонливість;
• Ти почуваєшся пригнічено, ти до всього байдужа і в тебе знижена мотивація;
• Тебе тягне на певний тип їжі. Найчастіше на солодке чи солоне.

Як повернути себе назад?

• Ускладни собі завдання. Легко втратити інтерес до нудних та простих завдань;
• Примусь своє тіло рухатися, не сиди на місці;
• Перекуси або випий (немає на увазі алкоголь). Проте, намагайся не вживати велику кількість цукру;

• Увімкни музику гучніше. Для посилення ефекту можна використовувати навушники. Дозволь музиці зарядити тебе енергією.
• Активуй режим багатозадачності на короткий час. Зроби кілька справ одночасно, але не бери це у звичку.

Отже, наступного разу, коли тобі здаватиметься, що ти втрачаєш свою продуктивність, постарайся визначити, в якому стані ти перебуваєш: брак стимулів чи гіперстимуляція.

Коли визначиш, застосуй один із вищеописаних методів, щоб повернути себе в стан потоку.

Але, використовуй ці методи з обережністю і в міру, інакше вони можуть призвести до прикордонних станів. Май на увазі, що потрібна золота середина.Стимулів має бути не надто мало і не надто багато. Намагайся не перенервуватись і не впасти в апатію. Будь щаслива та продуктивна.

Напевно, кожен мав цей момент. Ви пишете, проектуєте, працюєте над складною проблемою. Ви настільки зосереджені над завданням, що світ навколо вас зникає, ви ніби рухаєтеся автопілотом, не відчуваючи втоми. Робота йде природно та без тертя.

Художники називають це "муза прийшла", а психологи – "потоком". Цей стан дає високу продуктивність та задоволення від роботи. Хороша новина – ним можна керувати. Як це зробити – читайте у статті.

Що таке стан потоку

Потік – це стан свідомості, коли ми настільки сфокусовані на процесі, що втрачаємо почуття простору та часу. Цей термін запропонував відомий американський психолог Міхай Чіксентміхайі, фундатор позитивної психології.

Нейробіологи поки що недостатньо вивчили, що відбувається з мозком у стані потоку, але деякі дослідження все ж таки проводяться. Так, професор Арне Літріх стверджує, що у стані потоку знижується активність префронтальної кори (область мозку, що відповідає за самоусвідомлення, короткочасну пам'ять та логіку) [Dietrich A., 2004]. Цей процес називають тимчасовою гіпофронтальністю, він викликає почуття спотворення часу, втрату самосвідомості та внутрішньої критики. У результаті розкріпачений мозок краще справляється із завданнями, що потребують креативного мислення.

Інше дослідження [Gruber MJ. 2004] показує, що стан потоку пов'язаний із дофаміновою схемою винагороди мозку, оскільки при цьому посилюється цікавість.

Як увійти в стан потоку

Щоб досягти стану потоку, ви повинні контролювати п'ять важливих складових: самоконтроль, навколишнє середовище, навички, завдання, винагороду.

1. Самоконтроль:
зосередьтеся на силі волі, щоб викликати стан потоку

«У стані потоку ми контролюємо зміст свідомості, не дозволяючи йому підкорятися зовнішнім впливам» – Міхай Чиксентміхайї

Якщо ви колись відчували відчуття потоку, то, мабуть, тому, що увійшли до нього інтуїтивно, самі того не бажаючи. Але якщо ви хочете робити це усвідомлено і постійно, вам знадобиться свідоме вольове зусилля.

Професор психології Натан Деволл був класичним книжковим черв'яком, але зміг стати 100-мильним марафонцем. Він радить дотримуватись цієї стратегії, щоб розвивати самоконтроль:

• Визначте стандарти. Встановіть собі обмеження, які не дозволять уникнути мети. Якщо ви готуєтеся до марафону, дайте собі слово щодня пробігати щонайменше 5 км.
• Дайте собі зворотний зв'язок. Слідкуйте за виконанням своїх цілей та коригуйте свої дії за потреби.
• Навчіться підлаштовуватися під своє тіло. Протягом дня ми відчуваємо вершини та спади продуктивності. Знайдіть свій найпродуктивніший годинник – саме тоді найпростіше досягти потоку.

Це вимагає зусиль, але нагородою буде приголомшливе почуття ментального польоту.

2. Навколишнє середовище:
знайдіть нове надихаюче середовище

Складно увійти в стан потоку, роблячи те саме, що й учора. Знайдіть середовище або умови, які щодня кидають виклик і штовхають за межі вашої зони комфорту. Це можна зробити двома шляхами:

1. Знайдіть умови, де ваші дії матимуть для вас реальні наслідки. Спортсмен може вибрати більшу вагу або нового супротивника.Якщо вам важко даються переговори чи публічні виступи, почніть із тостів на дні народження в друга.
2. Знайдіть швидко мінливе середовище. Стів Джобс навмисно створив такі умови у своїй компанії, щоб люди з різних відділів та різних спеціалізацій стикалися між собою на роботі. Це дало поштовх інвестиціям та нестандартним рішенням.

Потік – це не про рутину. Це про новизну та почуття виклику.

3. Навички:
використовуйте усвідомлену практику

Щоб виник стан потоку, завдання має бути лише трохи складніше за ваш рівень навичок. Занадто проста справа стає нудною, а надто важка – викликає стрес.

Знайти цей баланс допомагає свідома практика. Ця концепція дозволяє постійно підвищувати свою майстерність, у своїй не заганяючи себе. До того ж, її правила дуже схожі на принципи потоку:

1. Визначте точний результат, який бажаєте побачити.
2. Спостерігайте за собою, оцінюйте свій поступ та проміжні результати.
3. У разі потреби коригуйте стратегію.
4. Ставте нові, складніші цілі.

Потік означає не стояти дома і стрибати з урвища, а планомірно рухатися до мети.

4. Завдання:
прив'яжіть її до мети, яка вас чіпляє

«Якщо предмет хвилює нас, якщо він збуджує нашу глибоку цікавість, або якщо ми повинні вчитися, тому що ставки високі цілі, ми приділяємо йому набагато більше уваги» – Роберт Грін

Ви навряд чи зможете працювати в стані потоку, якщо завдання вам не подобається або ви не бачите в ньому сенсу. Один із способів прив'язати конкретну справу до вищої мети – створити особисту місію. Справжня мета з'являється, коли ви приєднуєте ваші цінності та навички до того, як ви можете реально змінювати світ.Автор Вільям Арруда пропонує почати з кількох простих питань:

• Чим я захоплений?
• Які мої цінності?
• Що робить мене великим?

Як тільки ви знайдете прийнятні відповіді, помістіть їх у цей шаблон: цінність, яку ви створюєте + для кого ви створюєте + який ви очікуєте результат. Наприклад, письменник може сказати, що він використовує свої навички написання історій, щоб допомогти підприємцям та креативникам створювати справжні зв'язки зі своїми аудиторіями.

Приміряйте конкретне завдання до своєї місії. Якщо вона відповідає їй, ви, напевно, зможете увійти в стан потоку.

5. Нагорода:
не шукайте зовнішню мотивацію

Гроші. Відмінності. Похвала. Вони можуть бути побічні приємні ефекти вашої діяльності, але не головним мотиватором. Чиксентміхайі в цьому плані йде далі, говорячи, що почуття має бути таким, що кінцева мета – це просто виправдання для процесу.

Чим частіше ви робите щось, керуючись внутрішньою мотивацією, тим вища ймовірність, що ви потрапите до потоку. Не шукайте зовнішніх джерел натхнення, не слідуйте за морквиною на паличці. І тоді ви здивуєтеся, які сили у вас відкриє стан потоку.

Потік – це стан найвищої продуктивності та задоволення від роботи. Ви навчитеся його контролювати, якщо дотримуватиметеся цих порад:

• Розвивайте самоконтроль та силу волі.
• Знайдіть середовище, яке кидатиме вам виклик, і постійно змінюйте свої умови.
• Практикуйте свої навички усвідомлено, дотримуючись балансу між складністю завдання та вашими вміннями.
• Займайтеся тим, що відповідає вашій місії.
• Шукайте нагороду в собі, а не зовні.

Потік – це замкнене коло. Чим більше ви віддаєтеся йому, тим більше він затягує. Спробуйте!

Радимо також прочитати:

• Сторітелінг
• Психологічна інтервенція
• Самонавіювання – спосіб досягти бажаного
• Думскролінг: як перестати читати новини
• Як вивчити іноземну мову: добірка корисних матеріалів
• Підвищуємо продуктивність за допомогою біологічного годинника
• Психологічна допомога: самовчитель
• Де шукати натхнення?
• 5 способів зробити дедлайн менш стресовим та більш продуктивним
• Чи можна вважати в голові і запам'ятовувати, як Деніел Таммет
• 7 реальних способів покращити креативність