12 Важливих корисних властивостей риб'ячого жиру

admin2025

Риб'ячий жир – одна з найбільш часто вживаних харчових добавок.

Він багатий на омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для вашого здоров'я.

Якщо ви не вживаєте багато риби жирних сортів, прийом добавки з риб'ячим жиром може допомогти вам отримати достатньо жирів омега-3.

Ось 12 корисних властивостей риб'ячого жиру, які підтверджені науковими дослідженнями.

Що таке риб'ячий жир?

Риб'ячий жир – це жир, витягнутий з тканин риби.

Зазвичай його одержують із жирних сортів риби, такої як оселедець, тунець, анчоуси та скумбрія. Однак, його також іноді виробляють з печінки інших риб, як у випадку жиру з печінки тріски.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує вживати 1-2 порції риби на тиждень. Це пов'язано з тим, що жирні кислоти омега-3 у рибі приносять різну користь вашому здоров'ю, включаючи захист від багатьох захворювань.

Однак, якщо ви не з'їдаєте 1-2 порції риби на тиждень, допомогти вам отримати достатню кількість жирних кислот омега-3 можуть добавки з риб'ячим жиром.

Близько 30% риб'ячого жиру складається з омега-3, інші 70% складаються з інших жирів. Більш того, риб'ячий жир зазвичай містить кілька вітамінів A і D.

Важливо відзначити, що типи омега-3, що містяться в риб'ячому жирі, корисніші для здоров'я, ніж омега-3, що містяться в деяких харчових джерелах рослинного походження.

Основними типами омега-3 в риб'ячому жирі є ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), тоді як у харчових джерелах рослинного походження міститься в основному альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Хоча АЛК є незамінною жирною кислотою, ЕПК і ДГК мають набагато більшу кількість корисних властивостей (1, 2).

Омега-3 також важливо отримувати у достатній кількості, тому що в раціоні харчування сучасної людини багато омега-3 замінені іншими жирами, такими як омега-6. Це спотворене співвідношення жирних кислот може сприяти розвитку численних захворювань (3, 4, 5, 6).

Ось низка корисних властивостей риб'ячого жиру.

1. Може підтримувати здоров'я серця

Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі (7).

Дослідження показують, що люди, які їдять багато риби, мають набагато нижчі показники серцевих захворювань (8, 9).

Численні фактори ризику розвитку хвороб серця, мабуть, знижуються при вживанні риби або риб'ячого жиру. Користь риб'ячого жиру для здоров'я серця включає таке:

Поліпшення рівня холестерину. Риб'ячий жир може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ (хороший), а також може знижувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Зниження рівня тригліцеридів. Риб'ячий жир може знизити рівень тригліцеридів на 15–30% (12, 16, 18).
Зниження артеріального тиску. Навіть у малих дозах риб'ячий жир допомагає знизити артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем (19, 20, 21).
Профілактика утворення бляшок холестерину. Риб'ячий жир може запобігти утворенню бляшок холестерину, які можуть викликати затвердіння артерій, а також зробити артеріальні бляшки більш стабільними і безпечними у тих, у кого вони вже є (22, 23, 24).

Хоча добавки з риб'ячим жиром можуть поліпшити багато факторів ризику розвитку хвороб серця, немає чітких доказів того, що вони можуть запобігти інфарктам або інсультам (25).

Резюме:
Добавки з риб'ячим жиром можуть знизити деякі фактори ризику, пов'язані із захворюваннями серця. Однак немає чітких доказів того, що вони можуть запобігти інфарктам або інсультам.

2. Може допомогти у лікуванні певних психічних захворювань

Ваш мозок майже на 60% складається з жиру, і більшість цього жиру – жирні кислоти омега-3. Отже, омега-3 необхідні типової функції мозку (26, 27).

Фактично деякі дослідження показують, що люди з певними психічними захворюваннями мають нижчий рівень омега-3 в крові (28, 29).

Дослідження показують, що омега-3 можуть запобігти появі чи полегшити симптоми деяких психічних захворювань. Наприклад, вони можуть знизити ймовірність психотичних розладів у тих, хто входить до групи ризику (30, 31).

Крім того, прийом добавок риб'ячого жиру у високих дозах може зменшити деякі симптоми як шизофренії, так і біполярного розладу, хоча достовірних даних недостатньо. У цій галузі потрібні додаткові дослідження (31, 32).

Резюме:
Добавки з риб'ячим жиром можуть полегшити симптоми психічних захворювань. Цей ефект може бути результатом збільшення споживання жирних кислот омега-3.

3. Може підтримувати здоров'я очей

Як і ваш мозок, ваші очі залежать від жирних кислот омега-3. Дані показують, що люди, які не отримують достатньої кількості омега-3 мають більший ризик розвитку захворювань очей (33, 34).

Однак, цей позитивний ефект не був виявлений, зокрема, при синдромі сухого ока (35).

Крім того, здоров'я очей починає погіршуватися у літньому віці, що може призвести до вікової дегенерації жовтої плями (макулодистрофії).Вживання риби пов'язане зі зниженням ризику макулодистрофії, але результати прийому добавок з риб'ячим жиром менш переконливі (36, 37).

Одне раннє дослідження показало, що вживання великої дози риб'ячого жиру протягом 19 тижнів покращує зір у людей з макулодистрофією. Однак, це було дуже невелике дослідження (38).

У двох великих дослідженнях, проведених у 2013 році, вивчався комбінований вплив омега-3 та інших поживних речовин на макулодистрофію. Одне дослідження показало позитивний ефект, інше не виявило жодного ефекту. Тому результати незрозумілі (39, 40).

Резюме:
Вживання риби може допомогти запобігти захворюванням очей. Однак незрозуміло, чи додають добавки риб'ячого жиру такий самий ефект.

4. Може зменшити запалення

Запалення – це спосіб вашої імунної системи боротися з інфекцією та лікувати травми.

Однак хронічне запалення пов'язане з такими захворюваннями, як ожиріння, цукровий діабет, депресія та хвороби серця (41, 42).

Зменшення запалення може допомогти у лікуванні симптомів цих захворювань.

Оскільки риб'ячий жир має протизапальні властивості, він може допомогти в лікуванні захворювань, пов'язаних із хронічним запаленням (43).

Наприклад, надмірна вага або стрес іноді можуть сприяти вищому рівню запалення.

У двох більш ранніх дослідженнях – одному з участю людей з ожирінням та одному з людьми, які зазнають стресу – було виявлено, що риб'ячий жир знижує вироблення та експресію генів запальних молекул, званих цитокінами (44, 45).

Більше того, добавки з риб'ячим жиром можуть значно зменшити біль у суглобах, скутість та потребу в ліках у людей з ревматоїдним артритом, що спричиняє біль у суглобах (46, 47).

Хоча запальне захворювання кишечника (ВЗК) також викликається запаленням, немає чітких доказів того, що риб'ячий жир полегшує його симптоми (48).

Резюме:
Риб'ячий жир має сильну протизапальну дію і може допомогти полегшити симптоми запальних захворювань, особливо ревматоїдного артриту.

5. Може підтримувати здоров'я шкіри

Ваша шкіра є найбільшим органом у вашому тілі, і вона містить багато жирних кислот омега-3 (49).

Здоров'я шкіри може погіршуватися протягом усього життя, особливо в похилому віці або після тривалого перебування на сонці.

Тим не менш, добавки з риб'ячим жиром можуть бути корисні при низці шкірних захворювань, включаючи псоріаз та дерматит (50, 51).

Резюме:
Ваша шкіра може бути пошкоджена старінням чи надмірним перебуванням на сонці. Добавки риб'ячого жиру можуть допомогти зберегти здоров'я шкіри.

6. Може підтримувати вагітність та молодість

Омега-3 необхідні для раннього зростання та розвитку (52).

Тому важливо отримувати достатню кількість омега-3 під час вагітності та годування груддю.

Прийом добавок риб'ячого жиру тим часом може поліпшити розвиток мозку плода. Однак неясно, чи покращаться пізнавальні здібності або IQ (53, 54).

Прийом добавок з риб'ячим жиром під час вагітності та грудного вигодовування також може покращити розвиток зору немовлят та допомогти знизити ризик алергії (55).

Резюме:
Жирні кислоти омега-3 життєво важливі для раннього зростання та розвитку немовлят.Добавки з риб'ячим жиром у вагітних жінок або немовлят можуть покращити зорово-моторну координацію, хоча їх вплив на навчання та IQ неясно.

7. Може зменшити жир у печінці

Ваша печінка переробляє більшу частину жиру у вашому тілі і може відігравати роль у збільшенні ваги.

Захворювання печінки стають все більш поширеними, особливо неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖБП), коли в печінці накопичується жир (56).

Добавки з риб'ячим жиром можуть покращити функцію печінки та зменшити запалення, що може допомогти зменшити симптоми НАЖБП та кількість жиру в печінці (57).

Резюме:
Захворювання печінки часто зустрічаються у людей з ожирінням. Добавки з риб'ячим жиром можуть допомогти зменшити жир у печінці та зменшити симптоми НАЖБП.

8. Може полегшити симптоми депресії

Очікується, що до 2030 депресія стане другою за значимістю причиною захворювань (58).

Цікаво, що попередні дослідження показали, що з великою депресією мають нижчий рівень омега-3 у крові. Проте досі результати були суперечливими (59, 60, 61).

Більше того, деякі дослідження показали, що жири, багаті на ЕПК, допомагають зменшити симптоми депресії більше, ніж ДГК. Знову ж таки, необхідні додаткові дослідження (62, 63).

Резюме:
Добавки з риб'ячим жиром, особливо багаті на ЕПК, можуть допомогти полегшити симптоми депресії.

9. Може покращити увагу та зменшити гіперактивність

Ряд порушень розвитку нервової системи у дітей, таких як синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ), пов'язані з гіперактивністю та неуважністю.

Враховуючи, що омега-3 становлять значну частину мозку, отримання їх у достатній кількості може мати важливе значення для запобігання цим станам у ранньому віці (64).

Добавки з риб'ячим жиром можуть зменшити гіперактивність, неуважність, імпульсивність і агресію у дітей. Це може принести користь в ранньому віці. Але потрібні додаткові дослідження (65, 66).

Резюме:
Порушення розвитку нервової системи у дітей можуть впливати на їх навчання та розвиток. Доведено, що добавки з риб'ячим жиром допомагають зменшити гіперактивність, неуважність та інші пов'язані з цим види поведінки.

10. Може запобігти симптомам зниження розумових здібностей

З віком функція мозку уповільнюється, а ризик розвитку хвороби Альцгеймера збільшується.

Люди, які їдять більше риби, як правило, відчувають повільніше зниження функції мозку у літньому віці (67, 68).

Однак дослідження добавок риб'ячого жиру у людей похилого віку не надали чітких доказів того, що вони можуть уповільнити погіршення функції мозку (69, 70).

Тим не менш, деякі дуже невеликі дослідження показали, що риб'ячий жир може покращити пам'ять у здорових людей похилого віку (71, 72).

Резюме:
Люди, які їдять більше риби, мають повільніше зниження розумових здібностей, пов'язане із віком. Тим не менш, неясно, чи можуть добавки з риб'ячим жиром запобігти або уповільнити зниження розумових здібностей у людей похилого віку.

11. Може полегшити симптоми астми та зменшити ризик алергії.

Астма, яка може викликати набряк легень та задишку, все частіше зустрічається у немовлят.

Ряд досліджень показує, що риб'ячий жир може зменшити симптоми астми, особливо у ранньому віці (73).

Проте чи все дослідження дали аналогічні результати (74).

У ранньому огляді за участю майже 100 000 осіб було виявлено, що споживання матір'ю риби або омега-3 знижує ризик розвитку астми у дітей на 24–29% (75).

Крім того, добавки з риб'ячим жиром для вагітних можуть знизити ризик розвитку алергії у немовлят (76).

Резюме:
Більш високе споживання риби та риб'ячого жиру під час вагітності може знизити ризик розвитку астми та алергії у дітей.

12. Може покращити здоров'я кісток

У похилому віці кістки можуть почати втрачати свої основні мінерали і з більшою ймовірністю зламатися. Це може призвести до таких захворювань, як остеопороз та остеоартроз.

Кальцій та вітамін D дуже важливі для здоров'я кісток, але деякі дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти також можуть бути корисними.

Люди з більш високим споживанням омега-3 та вищим рівнем у крові можуть мати кращу мінеральну щільність кісткової тканини (МПКТ) (77).

Однак неясно, чи покращують добавки риб'ячого жиру МПКТ (78, 79).

В одному дослідженні дослідники виявили, що прийом омега-3 збільшує МПКТ у жінок без симптомів або болю у кістках, але не у жінок з остеопорозом. Потрібні додаткові дослідження (80).

Ряд невеликих, більш старих досліджень показують, що добавки з риб'ячим жиром знижують маркери руйнування кісток, що може запобігти захворюванню кісток (81).

Резюме:
Більше високе споживання омега-3 пов'язане з більш високою щільністю кісток, що може допомогти запобігти захворюванням кісток. Однак неясно, чи корисні добавки з риб'ячим жиром.

Як слід приймати риб'ячий жир

Якщо ви не їсте 1-2 порції жирної риби на тиждень, ви можете подумати про прийом добавки з риб'ячим жиром (82).

Нижче наведено список речей, які слід враховувати при прийомі добавки з риб'ячим жиром:

Дозування

Рекомендації щодо дозування ЕПК та ДГК варіюються залежно від вашого віку та стану здоров'я.

Більшість дорослих ВООЗ рекомендує щоденне споживання 1,1–1,6 грама (1100–1600 мг) омега-3 жирних кислот. Однак, якщо ви вагітні, годуєте грудьми або схильні до ризику розвитку хвороб серця, може знадобитися збільшення дозування (83).

Форма

Добавки риб'ячого жиру бувають різних форм, включаючи етилові ефіри, тригліцериди, перетворені тригліцериди, вільні жирні кислоти та фосфоліпіди.

Ваш організм не засвоює етилові ефіри, тому постарайтеся вибрати добавку з риб'ячим жиром, яка має одну з інших перерахованих форм.

Концентрація

Багато добавок містять до 1000 мг риб'ячого жиру на порцію, але тільки 300 мг ЕПК та ДГК.

Прочитайте етикетку та виберіть добавку, що містить не менше 500 мг ЕПК та ДГК на 1000 мг риб'ячого жиру.

Чистота

Деякі добавки з риб'ячим жиром можуть містити інгредієнти, про які заявляють (84).

Щоб уникнути цих продуктів, вибирайте добавку, яка була протестована третьою стороною чи має знак чистоти від Глобальної організації з ЕПК та ДГК Омега-3 (Goed) (85).

Свіжість

Жирні кислоти омега-3 схильні до окислення, що робить їх гіркими.

Щоб уникнути цього, ви можете вибрати добавку, що містить антиоксидант, такий як вітамін E. Крім того, тримайте свої добавки далеко від світла – в ідеалі в холодильнику.

Не використовуйте добавку риб'ячого жиру, яка має гіркий запах або прострочена.

Стійкість

Вибирайте добавки з риб'ячим жиром, які мають сертифікат стійкості, наприклад, Морської опікунської ради (MSC) або Фонду захисту довкілля.

Виробництво риб'ячого жиру з анчоусів та подібної дрібної риби більш стійке, ніж із великої риби.

Терміни

Інші харчові жири можуть покращити засвоєння жирних кислот омега-3 (86).

Тому краще приймати добавку з риб'ячим жиром з їжею, що містить жир.

Резюме:
Читаючи етикетки добавок з риб'ячим жиром, обов'язково вибирайте добавку з високою концентрацією ЕПК та ДГК та сертифікатами чистоти та стійкості.

Підіб'ємо підсумок

Омега-3 жирні кислоти сприяють типовому розвитку мозку та очей. Вони борються із запаленням і можуть допомогти запобігти захворюванням серця і зниження функції мозку.
Оскільки риб'ячий жир містить багато омега-3, люди, схильні до ризику цих захворювань, можуть отримати користь від його прийому.
Тим не менш, вживати цілісні продукти майже завжди краще, ніж приймати добавки, а дві порції жирної риби на тиждень можуть забезпечити достатню кількість омега-3.
Насправді, риба так само ефективна, як риб'ячий жир, у запобіганні багатьом захворюванням, якщо не більше.
Тим не менш, добавки з риб'ячим жиром є гарною альтернативою, якщо ви не їсте рибу.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

12 Важливих корисних властивостей риб'ячого жиру - Priroda.v.ua

Довголанцюгові жирні кислоти омега-3, ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота), що містяться у великій кількості в жирній рибі і морепродуктах, широко рекламуються за їх далекосяжні і вражаючі показники для здоров'я.Так, що Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує вживати дві-три порції жирної риби на тиждень для збереження здоров'я.

DHA та EPA є незамінними жирними кислотами. Іншими словами, вони не виробляються природним шляхом в організмі і мають бути отримані з харчових джерел чи харчових добавок.

ДГК та ЕПК відіграють важливу багатогранну роль: ДГК сприяє підтримці нормального зору та функції мозку, у той час як ДГК та ЕПК сприяють нормальній роботі серця. Тому риб'ячий жир важливий для серцево-судинної системи.

Однак, можливо, найбільш помітно, що DHA та EPA сприяють підтримці нормального кров'яного тиску – поняття, яке з роками набирає все більшої популярності, як ми розкриваємо нижче.

Що таке високий кров'яний тиск?

Коли ваш кров'яний тиск постійно підвищено, кровотік по судинах стає занадто потужним і турбулентним. Це може пошкодити стінки кровоносних судин і піддати ваше серце величезному навантаженню, збільшуючи ймовірність серцевого нападу.

Тому підтримка нашого кров'яного тиску на здоровому рівні вкрай важлива. І дані свідчать, що регулярне вживання жирної риби може зіграти свою роль.

Як риб'ячий жир впливає на кров'яний тиск?

Вчені досі намагаються зрозуміти зв'язок між риб'ячим жиром та тиском. Передбачалося, що риб'ячий жир може мати здатність розслаблювати (розширювати) кровоносні судини, але залишається незрозумілим, як вони це роблять.

Одна школа думки вважає, що крихітні пори в стінках наших кровоносних судин можуть бути частиною головоломки, що бракує.Ці пори відомі як калієві канали і відповідають за те, щоб пропускати невеликі молекули всередину та назовні клітин. Коли риб'ячий жир входить у реакцію із цими каналами, він розслаблює кровоносні судини, викликаючи зниження кров'яного тиску.

Як я можу збільшити споживання риб'ячого жиру?

За офіційними рекомендаціями потрібно з'їдати від двох до трьох порцій жирної риби на тиждень. Але якщо вам не вистачає цієї кількості, не хвилюйтесь. Існує безліч способів включити до свого раціону оселедець, анчоуси, сардини та іншу жирну рибу.

Сардини можна додавати у відкриті бутерброди, скумбрію – у ситні салати, а копченого лосося – у яєчню-бовтанню. І чому б не спробувати пару разів на тиждень замінювати м'ясо на жирну рибу? Ви навіть можете поспілкуватися з місцевим торговцем рибою, щоб дізнатися більше про інноваційні та креативні способи приготування жирної риби.

Як альтернативу ви можете приймати високоякісні добавки з риб'ячим жиром. Це зручний та ефективний страховий поліс, що дозволяє заповнити прогалини у харчуванні та зберегти загальний стан здоров'я, навіть якщо ви вже вживаєте помірну кількість жирної риби.

Скільки риб'ячого жиру я маю приймати при високому кров'яному тиску?

Щоб підтримувати нормальний кров'яний тиск, вам необхідно споживати щонайменше три грами ДГК та ЕПК щодня.

Що ще я можу зробити, щоби підтримати свій кров'яний тиск?

Включення більшої кількості порцій жирної риби до свого раціону має бути частиною більш масштабного, 360-градусного, цілісного підходу, який підтримує ваше загальне серцево-судинне здоров'я.

Прагніть до 30-хвилинних вправ для серцево-судинної системи – будь-якої діяльності, яка збільшує частоту серцевих скорочень та дихання – більшість днів на тиждень для підтримки здорового кров'яного тиску
Обмежте споживання алкоголю одним напоєм чи менше на день. Вживання більшої кількості може підвищити кров'яний тиск
Спробуйте перейти на каву без кофеїну. Вживання всього однієї або двох чашок кави може підвищити кров'яний тиск.
Намагайтеся вживати менше однієї чайної ложки солі на день; уникайте оброблених та упакованих продуктів, оскільки вони часто містять приховану кількість солі. Надмірне споживання солі часто може збільшувати кров'яний тиск.
Навчіться розслаблятися за допомогою медитації, йоги та глибокого дихання. Гормони стресу кортизол та адреналін викликають стрибки кров'яного тиску.
Менше сидіть! Переривання тривалого сидіння може зменшити високий кров'яний тиск.
Киньте курити. Широко відомо, що нікотин, що міститься в сигаретному димі, збільшує кров'яний тиск.

Внесення змін до свого раціону харчування – один із найкращих способів підтримувати здоровий кров'яний тиск, а вживання більшої кількості жирної риби, безумовно, є корисною зброєю у вашому арсеналі.

Якщо ж ви вирішите вживати риб'ячий жир у харчових добавках, то переходьте за посиланням і вибирайте зручний для вас формат.