Продукти багаті білком та клітковиною

Джерелами білка та клітковини є багато овочів та фруктів. Наприклад, спаржа, банани, авокадо, шпинат. Також ці компоненти містяться у квасолі, нуті, цільнозернових крупах, коричневому рисі. Багато їх і в насінні, горіхах.

Топ-10 продуктів, багатих на клітковину

• Курага – 18 г.
• Вівсяні висівки – 15.4 г.
• Попкорн – 14.5 г.
• Відварена квасоля – 11.9 г.
• Фісташки – 10.6 г.
• Чорнослив – 9 г.
• Цільнозерновий хліб – 8.1 г.
• Авокадо – 6.7 г Авокадо – суперкорисний фрукт: у ньому багато клітковини, насичених жирів, і він не дуже калорійний.

Топ-10 продуктів із високим вмістом білка

• Сир – від 20 до 32 грам
• Грудка курки або індички – від 29 до 31 грама
• Сир – від 18 до 23 грам
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля, нут, арахіс) – від 20 до 23 грам
• Червоне м'ясо (яловичина) – 21 грам
• Риба – від 14 до 21 грама

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини: Квасоля та горох – 15%; Білий рис та пшениця – 8%; Овес та ячмінь — 8–10%; Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%; Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква; Ягоди – 3–7%.

ПРИКЛАДИ КОРИСНИХ ВЕЧЕРІВ З БІЛКАМИ

• Легкий овочевий салат – шпинат або рукола, оливкова олія, огірки, болгарський перець, варене яйце та кунжут.
• Запечена риба з овочами.
• Відварена індичка чи курка.
• Салат з морепродуктів.
• Сир з цукатами.