Як збільшити вироблення гормону росту природним шляхом

admin2025

Гормон росту людини (ГРЧ) є важливим гормоном, що виробляється вашим гіпофізом.

Також відомий як гормон росту (ГР), він відіграє ключову роль у зростанні, складі тіла, відновленні клітин та обміні речовин (1, 2, 3, 4, 5, 6).

ГРЧ також підвищує м'язове зростання, силу та фізичну продуктивність, допомагаючи вам відновитися після травм та хвороб (4, 7, 8).

Низький рівень гормону росту може знизити якість вашого життя, підвищити ризик розвитку захворювань та змусити вас набирати жирову масу тіла (9).

Оптимальні рівні особливо важливі при схудненні, відновленні після травм та занять спортом (10, 11, 12, 13).

Цікаво, що раціон харчування та спосіб життя можуть суттєво вплинути на рівень гормону росту (6, 14).

Ось 11 науково обґрунтованих способів, як підвищити гормон зростання природним шляхом.

1. Зниження жирової маси тіла

Кількість жиру у сфері живота безпосередньо з виробленням гормону зростання (3).

Ті, у кого більш високий рівень жиру на животі, ймовірно, матимуть зниження вироблення гормону росту та підвищений ризик захворювань.

Одне дослідження показало, що у піддослідних, які мали втричі більше черевного жиру, ніж у контрольній групі, було менше половини їхньої кількості гормону росту (15).

Інше дослідження перевіряло 24-годинне виділення гормону росту та виявило значне зниження у людей з великою кількістю жиру в черевній порожнині.

Дослідження показують, що надлишок жиру в організмі впливає на рівень гормону росту у чоловіків. Проте зменшення кількості жиру в організмі, як і раніше, є ключовим для обох статей (15, 16).

Більше того, дослідження показало, що люди з ожирінням мали нижчий рівень гормону росту та ІФР-1 – білка, пов'язаного зі зростанням. Після значного зниження маси тіла їхній рівень нормалізувався (17).

Жир у животі є найбільш небезпечним типом накопиченого жиру і пов'язані з багатьма захворюваннями. Зменшення жиру на животі допоможе оптимізувати рівень гормону росту та інші аспекти вашого здоров'я.

Резюме:
Щоб оптимізувати рівень гормону росту та покращити своє здоров'я позбавтеся зайвого жиру, особливо в області живота.

2. Уривчасте голодування

Дослідження показують, що голодування призводить до значного підвищення рівня гормону росту.

Одне дослідження показало, що у результаті 3 днів голодування рівень гормону зростання збільшився більш як 300%. Після тижня голодування він збільшився на 1250% (18).

Інші дослідження виявили аналогічні ефекти з подвійним або потрійним рівнем гормону росту після лише 2-3 днів голодування (19, 20, 21).

Проте тривале голодування не є стійким у довгостроковій перспективі. Переривчасте голодування є більш популярним дієтичним підходом, який обмежує їжу короткими періодами часу.

Доступно кілька методів переривчастого голодування. Одним із поширених підходів є щоденний 8-годинний час прийому їжі з 16-годинним періодом голодування. Інший включає в себе вживання лише 500-600 калорій 2 дні на тиждень (22, 23).

Уривчасте голодування може допомогти оптимізувати рівні гормону росту двома основними способами. По-перше, воно може допомогти вам скинути жирові відкладення, які безпосередньо впливають на вироблення гормону росту (24, 25, 26, 27).

По-друге, воно підтримуватиме низький рівень інсуліну протягом більшої частини дня, оскільки інсулін виділяється під час їжі. Дослідження показують, що вивільнення інсуліну може порушити природне вироблення гормону росту (28, 29).

В одному дослідженні спостерігалися великі відмінності в рівнях гормону росту в день голодування порівняно з днем їди (30).

Коротші 12–16-годинні голодування, ймовірно, також допоможуть, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб порівняти їх ефекти з одноденним голодуванням.

Резюме:
Голодування може значно підвищити рівень гормону росту, хоча щодо коротших періодів голодування необхідні додаткові дослідження.

3. Спробуйте добавку аргініну.

Аргінін може підвищити рівень гормону росту.

Хоча більшість людей зазвичай використовують амінокислоти, такі як аргінін, поряд з фізичними вправами, деякі дослідження показують, що рівні гормону росту підвищуються незначно або не підвищуються (31, 32, 33).

Однак дослідження показали, що прийом аргініну без будь-яких фізичних вправ значно підвищує рівень цього гормону (32, 33).

Інші дослідження без фізичних вправ також підтримують використання аргініну підвищення рівня гормону росту.

В одному дослідженні вивчався вплив прийому 100 або 250 мг аргініну на кг маси тіла або близько 15-20 г на день.

У ньому не було виявлено ефекту при нижчій дозі, але учасники, які приймали більшу дозу, зазнали збільшення рівня гормону росту на 60% під час сну (34).

Резюме:
Вищі дози аргініну можуть покращити вироблення гормону росту, але не при спільному прийомі з тренуваннями.

4. Зменшіть споживання цукру

Збільшення рівня інсуліну пов'язане з нижчим рівнем гормону росту.

Рафіновані вуглеводи та цукор найбільше підвищують рівень інсуліну, тому зниження споживання може допомогти оптимізувати рівень гормону росту (24, 25).

Одне дослідження показало, що у здорових людей рівень гормону росту у 3–4 рази вищий, ніж у людей із цукровим діабетом, а також із порушеною толерантністю до вуглеводів та функцією інсуліну (35).

Поряд із безпосереднім впливом на рівень інсуліну, надмірне споживання цукру є ключовим фактором збільшення ваги та ожиріння, які також впливають на рівень гормону росту.

Проте вживання солодкого іноді не вплине на рівень гормону росту в довгостроковій перспективі.

Прагніть досягти збалансованої дієти, оскільки те, що ви їсте, глибоко впливає на ваше здоров'я, гормони і склад тіла.

Резюме:
Підвищені рівні інсуліну можуть знизити вироблення гормону росту. Тому обмежте споживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів.

5. Не їжте перед сном

Ваш організм природно виділяє значну кількість гормону росту, особливо вночі (36, 37).

Враховуючи, що більшість прийомів їжі викликають підвищення рівня інсуліну, деякі експерти пропонують уникати прийому їжі перед сном (25).

Зокрема, прийом їжі з високим вмістом вуглеводів або високим вмістом білка може підвищити рівень інсуліну та потенційно блокувати частину гормону росту, що виділяється вночі (38).

Майте на увазі, що існує недостатньо досліджень з цієї теорії.

Проте рівень інсуліну зазвичай знижується через 2-3 години після їжі, тому ви можете відмовитися від їди на основі вуглеводів або білків за 2-3 години до сну.

Резюме:
Потрібні додаткові дослідження впливу вживання їжі в нічний час на гормон росту. Проте найкраще уникати прийомів їжі за 2-3 години до сну.

6. Приймайте добавки ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) – це небілкова амінокислота, яка діє як нейромедіатор, посилаючи сигнали навколо вашого мозку.

Як добре відомий заспокійливий агент для вашого мозку та центральної нервової системи, вона часто використовується для покращення сну. Цікаво, що вона може також допомогти збільшити рівні гормону росту (39).

Одне дослідження показало, що прийом добавки ГАМК призводив до збільшення рівня гормону росту у стані спокою на 400% та збільшення на 200% після тренування (40).

ГАМК також може підвищувати рівень гормону росту, покращуючи ваш сон, оскільки вивільнення нічних гормонів росту пов'язане з якістю та глибиною сну (41, 42).

Проте більшість цих ефектів були короткостроковими, і довгострокові корисні впливи ГАМК щодо збільшення рівнів гормону росту залишаються неясними (39, 40).

Резюме:
Добавки ГАМК можуть допомогти збільшити вироблення гормону росту, хоча це збільшення здається короткочасним.

7. Вправи з високою інтенсивністю

Фізичні вправи є одним із найбільш ефективних способів значно підвищити рівень гормону росту.

Збільшення залежить від типу вправ, інтенсивності, споживання їжі під час тренування та особливостей вашого тіла (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Високоінтенсивні вправи найбільше збільшують рівень гормону росту, але корисні всі види вправ (43, 44).

Ви можете виконувати повторні спринти, інтервальні тренування, силові тренування або кругові тренування, щоб підняти рівень гормону росту і максимізувати втрату жиру (46, 50, 51).

Як і у випадку з добавками, фізичні вправи переважно викликають короткочасні сплески рівня гормону росту.

Проте у довгостроковій перспективі фізичні вправи можуть оптимізувати вашу гормональну функцію та зменшити жирові відкладення, які сприятимуть підвищенню рівня гормону росту.

Резюме:
Фізичні вправи забезпечують сильний сплеск гормону росту. Високоінтенсивні тренування – найкраща форма вправ підвищення рівня гормону росту.

8. Приймайте бета-аланін та/або спортивний напій під час тренувань

Деякі спортивні добавки можуть оптимізувати фізичну продуктивність та тимчасово підвищити рівень гормону росту.

В одному дослідженні прийом 4,8 г бета-аланіну перед тренуванням збільшив кількість повторень на 22% (52).

Він також подвоїв пікову потужність та підвищив рівні гормону росту порівняно з групою без добавок (52).

Інше дослідження показало, що солодкий спортивний напій підвищує рівень гормону зростання до кінця тренування. Однак, якщо ви намагаєтеся скинути жир, зайві калорії напою зведуть нанівець будь-яку користь від короткострокового сплеску гормону росту (53).

Дослідження показали, що протеїнові коктейлі – як із вуглеводами, так і без них – можуть підвищувати рівень гормону росту під час тренувань (48).

Однак якщо добавка казеїнового або сироваткового білка приймається безпосередньо перед силовими вправами, це може мати протилежний ефект.

Одне дослідження показало, що вживання напою, що містить 25 г казеїнового або сироваткового білка за 30 хвилин до силових вправ, знижує рівень гормону росту та тестостерону порівняно з некалорійним плацебо (49).

Резюме:
Бета-аланін, вуглеводи та білок можуть збільшити короткочасні сплески гормону росту під час або після тренування.

9. Оптимізуйте свій сон

Більшість гормону росту виділяється імпульсами, коли ви спите. Ці імпульси засновані на внутрішньому годиннику вашого організму або циркадному ритмі.

Найбільші імпульси відбуваються до півночі – менші імпульси рано-вранці (36, 37).

Дослідження показали, що поганий сон може зменшити кількість гормону росту, яке виробляє ваш організм (42).

Фактично отримання достатньої кількості глибокого сну є однією з кращих стратегій для збільшення довгострокового вироблення гормону росту (37, 42).

Ось кілька простих стратегій, які допоможуть оптимізувати ваш сон.

Уникайте впливу синього світла перед сном (екран монітора, смартфона, телевізора).
Читайте ввечері книгу.
Переконайтеся, що у вашій спальні зручна температура.
Не вживайте кофеїну наприкінці дня.

Резюме:
Зосередьтеся на оптимізації якості сну та націлюйтесь на 7–10 годин якісного сну за ніч.

10. Приймайте мелатонін

Мелатонін – це гормон, який відіграє важливу роль у регуляції сну та артеріального тиску (54).

Добавки мелатоніну стали популярним засобом, який може підвищити якість та тривалість вашого сну (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

У той час як один тільки добрий сон може сприяти підвищенню рівня гормону росту, подальші дослідження показали, що добавка мелатоніну може безпосередньо збільшувати вироблення гормону росту (58, 62, 63, 64).

Мелатонін також досить безпечний та нетоксичний. Проте він може якимось чином змінити хімічний склад вашого мозку, тому перед його використанням вам слід проконсультуватися з вашим лікарем (65).

Щоб досягти максимального ефекту, приймайте 1–5 мг за 30 хвилин до сну. Почніть з нижчої дози, щоб оцінити свою переносимість, потім збільште за потреби.

Резюме:
Добавки мелатоніну можуть покращити сон та збільшити вироблення гормону росту в організмі.

11. Спробуйте ці інші натуральні добавки

Декілька інших добавок можуть збільшити вироблення гормону росту людини, у тому числі:

Глутамін. 2-грамова доза може тимчасово підвищити рівень до 78% (66).
Креатин. 20-грамова доза креатину значно збільшувала рівні гормону росту протягом 2-6 годин (67).
Орнітін. В одному дослідженні учасники отримували орнітин через 30 хвилин після тренування та виявили більший сплеск рівнів гормону росту (68).
L-дофа. У пацієнтів із хворобою Паркінсона, 500 мг L-дофи підвищували рівень гормону росту протягом 2 годин (69).
Гліцин. Дослідження показали, що гліцин може покращити фізичну продуктивність у тренажерному залі та забезпечити короткочасні сплески гормону росту (70).

Хоча ці добавки можуть підвищити рівень гормону росту, дослідження показують, що їхня дія носить тимчасовий характер.

Резюме:
Декілька натуральних добавок можуть тимчасово збільшити вироблення гормону росту.

Підіб'ємо підсумок

Як і у випадку з іншими ключовими гормонами, такими як тестостерон та естроген, важливо мати здоровий рівень гормону росту.
Гормон росту допомагає вашому організму в обміні речовин, відновленні клітин та інших життєво важливих функціях.
Наслідуючи наведені вище поради, ви можете досить легко підвищити свій рівень гормону росту природним шляхом.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.

Як збільшити вироблення гормону росту природним шляхом - Priroda.v.ua

Гормон росту, також відомий як соматотропний гормон, виробляється передньою часткою гіпофіза. Ця важлива речовина стимулює клітинний поділ у кістках, тканинах та внутрішніх органах людини.

Якщо рівень гормону росту в організмі людини відповідає нормі, це гарантує нормальний фізичний розвиток і зростання дітей і підлітків без будь-яких проблем зі здоров'ям. Деякі патології, пов'язані зі зростанням, такі як карликовість та гігантизм, можуть виникнути, якщо рівень гормону росту не відповідає необхідним нормам.

Необхідність гормону для організму

Відповідаючи на питання про сутність гормону росту, слід зазначити, що ця речовина відіграє важливу роль не тільки в процесі зростання дітей та підлітків. Гормон росту також бере активну участь у метаболічних процесах, впливаючи на наступні аспекти:

Скорочення виробництва жирових речовин.
Стимулювання вивільнення жирних кислот.
Зниження поглинання глюкози печінкою та жировою тканиною.

Крім того, гормон росту відіграє важливу роль в активації вироблення інсуліну.Разом ці речовини сприяють ефективнішому поглинанню глюкози тканинами організму, володіючи пролонгованим інсуліноподібним ефектом.

Порушення вироблення гормону зростання може негативно зашкодити обміну вуглеводів. Якщо рівень гормону росту соматропіну стає надмірно високим, пацієнти можуть розвинути інсулінорезистентність, коли тканини організму перестають реагувати на інсулін і перестають поглинати глюкозу.

Гормон зростання також впливає інші аспекти, включаючи:

Прискорення виробництва реніну.
Стимуляцію вироблення альдостерону.
Активація синтезу кальциферолу.

Гормон росту допомагає організму перетворювати гормон ендокринної залози Т4 на активну форму Т3.

Важливо також розуміти, що гормон росту сприяє не тільки зростанню сполучних тканин, але і здоров'ю опорно-рухового апарату.

Якщо вироблення гормону росту порушено, це може призвести до різних захворювань, пов'язаних з порушенням росту, обміном речовин та виробленням інших гормонів. У дорослих людей недостатня кількість гормону росту може не виявлятися явно, але вони можуть зіткнутися з наступними проблемами:

Погіршення переносимості фізичного навантаження.
Заміщення м'язової тканини жирової.
Надмірна маса тіла.
Підвищена ймовірність серцево-судинних захворювань.

Якщо рівень гормону росту в крові занадто високий, це може призвести до таких наслідків:

Розвиток гігантизму у дітей та підлітків.
Гіпертрофія чи гіперплазія м'яких тканин у дорослих.
Зміна голосу через збільшення гортані.
Освіта кіст у сальних залозах при недостатньому виділенні гормону росту.
Зниження лібідо за недостатнього виділення гормону росту.

Високий рівень гормону росту також може спровокувати розвиток інших патологій, таких як порушення роботи серцево-судинної системи та ендокринних залоз, підвищений артеріальний тиск, поліпоз та карцинома кишечника.

Встановлена норма та причини відхилень

Нормальне значення рівня СТГ може змінюватись в залежності від різних факторів, таких як стать, вік та час забору крові для аналізу. Наприклад, рівень СТГ у дітей у період внутрішньоутробного розвитку має бути в діапазоні від 8 до 40 нг/мг. У немовлят протягом перших місяців життя незалежно від статі рівень гормону повинен бути від 10 до 40 нг/мг. У дітей до року нормальне значення гормону росту становить від 2 до 10 нг/мг. У дітей віком від 1 до 18 років рівень гормону росту людини повинен бути в межах від 1 до 20 нг/мг.

Якщо розглядати норму гормону СТГ за статевою ознакою, то у жінок до 60 років рівень гормону повинен бути від 0 до 18 нг/мг. У жінок віком понад 60 років нормальне значення гормону росту становить від 1 до 16 нг/мг.

У чоловіків віком до 60 років рівень соматотропного гормону має бути в діапазоні від 0 до 4 нг/мг. Після 60 років у чоловіків рівень гормону росту має бути від 1 до 9 нг/мг.

У практиці трапляються випадки тимчасового чи тривалого надлишку СТГ у крові. У першому випадку це може бути викликано такими факторами, як міцний здоровий сон, підвищене виділення СТГ передніми частками гіпофіза при вживанні білкових продуктів, тимчасове підвищення рівня гормону росту в підлітковому організмі, важка фізична праця, голодування та розвиток гіпоглікемії.

Якщо високий рівень СТГ зберігається протягом тривалого часу, це може бути спричинено такими причинами, як наявність доброякісної пухлини в гіпофізі, розвиток пухлини в органах, таких як легені, шлунок та прищитоподібні залози, некомпенсований цукровий діабет, алкогольна залежність та ниркова недостатність.

Недостатнє вироблення гормону може спостерігатися при проведенні променевої та хіміотерапії, а також при патологіях, що супроводжуються підвищенням рівня цукру в крові.

Ознаки гормонального порушення

Дуже важливо своєчасно звернути увагу на ознаки нестачі гормону СТГ в організмі. Тільки в цьому випадку є можливість якомога раніше виявити проблему і зайнятися корекцією стану здоров'я, звернувшись до лікаря.

У дітей ознаки нестачі соматотропіну виявляються за допомогою таких симптомів:

обличчя дитини виглядає молодшою за його однолітків;
у дитини спостерігається затримка у процесі статевого дозрівання;
у дітей з подібною проблемою може бути жир в області навколо живота та обличчя;
повільно розвиваються зуби;
погано росте волосся.

Якщо говорити про дорослих, то в цьому випадку спостерігаються такі ознаки нестачі СТГ:

стан тривожності чи депресії;
випадання волосся у чоловіків;
зниження статевого потягу;
суха та тонка шкіра;
постійна втома та слабкість;
проблеми з роботою серця;
скорочується витривалість організму до фізичних навантажень;
у людини підвищується чутливість до жару та холоду;
збільшення обсягу жирових відкладень.

Якщо відбувається зворотна ситуація і спостерігається надмірна вироблення СТГ, це виявляється у наступних ознаках:

у таких пацієнтів збільшується відстань між зубами.Ці міжзубні западини називаються діастемами;
висувається нижня щелепа, що у медицині називається терміном «прогнатизм», і навіть відбувається збільшення верхніх і нижніх кінцівок;
у таких пацієнтів голос низький та грубий незалежно від статі;
при подібному стані у пацієнтів на тілі утворюється та розростається велика кількість бородавок;
підвищена пігментація шкіри;
спостерігається надмірне зростання волосся по всьому тілу.

У медицині стан, у якому спостерігається надлишок СТГ, отримав назву «акромегалія».

Методи гормональної корекції

Якщо в організмі виявлено дефіцит СТГ, то відповіддю на питання про те, як стимулювати вироблення гормону росту, буде запропонований на сьогоднішній день препарат Соматропін, який виробляється фармацевтичною промисловістю. Цей препарат доступний лише за рецептом лікаря і може бути введений внутрішньом'язово або набутий у формі таблеток.

У разі надлишку гормону зростання його перевищення може негативно позначитися на здоров'ї людей віком від 18 років. Якщо до цього віку СТГ необхідний для зростання, то після нього може сприяти розвитку пухлинних патологій і акромегалії. У таких випадках лікарі використовують медикаментозні методи лікування, променеву терапію та хірургічне втручання для корекції гормонального фону. Вибір методики залежить від розміру пухлини.

Таким чином, надлишок чи дефіцит гормону росту можуть мати серйозні наслідки для здоров'я. Тому з появою перших симптомів слід негайно звернутися до лікаря, який призначить необхідні дослідження та підбере адекватне лікування для корекції гормонального статусу. Тільки так можна уникнути ускладнень та зберегти якість життя на належному рівні.

Часті запитання

Яке призначення соматотропного гормону та де він виробляється?

Соматотропний гормон, також відомий як гормон росту, відіграє важливу роль у регуляції росту та розвитку організму. Він виробляється у передній частці гіпофіза, залозі, що у мозку.

Як соматотропний гормон впливає організм?

Соматотропний гормон стимулює зростання кісток та м'язів, а також сприяє утворенню нових клітин та тканин. Він також бере участь у метаболічних процесах, таких як обмін речовин та використання жирів.

Які чинники можуть вплинути на вироблення соматотропного гормону?

Вироблення соматотропного гормону може бути підвищено фізичною активністю, особливо силовими тренуваннями. Також сон, харчування та стрес можуть впливати на вироблення цього гормону.

Корисні поради

РАДА №1

Вивчіть основні функції соматотропного гормону та його роль в організмі. Це допоможе вам зрозуміти, чому він такий важливий для здоров'я і які проблеми можуть виникнути при його нестачі або надлишку.

РАДА №2

Зверніть увагу на харчування та спосіб життя, які можуть вплинути на вироблення соматотропного гормону. Вживання їжі, багатої на білки, зниження рівня стресу, регулярні фізичні навантаження і достатній сон можуть сприяти його нормальному виробленню.

РАДА №3

Якщо у вас є підозра на нестачу або надлишок соматотропного гормону, зверніться до лікаря. Тільки фахівець може провести необхідні дослідження та призначити відповідне лікування, якщо це необхідно.