Як зберегти тверезу пам'ять до старості: топ 7 способів

Наша пам'ять — це весь наш досвід, який ми здобуваємо протягом життя. Процес запам'ятовування мозку можна порівняти з роботою комп'ютера: спочатку інформація кодується, потім надходить на зберігання, а коли людині потрібно, вона відтворюється. Тільки комп'ютер нічого не забуває, на відміну мозку. Але цього природного процесу не треба боятися, адже незатребувана інформація має бути видалена, проте тренувати свій мозок потрібно обов'язково, адже він, як і м'язи, старіє без роботи.

Проблеми похмілля: чому воно настає і що допоможе впоратися з наслідками алкогольної інтоксикації

У чому причини похмілля і як швидко прийти до тями після бурхливої ​​вечірки?

Види пам'яті

Існують різні вправи для тренування пам'яті, але перш ніж вибрати з них придатні для себе, потрібно визначити, який тип пам'яті вимагає більшого розвитку і досконалості. Виділяють такі види функцій психіки із закріплення, збереження та відтворення отриманої інформації:

Вона має велике значення для формування практичних та трудових навичок. Тренування пам'яті цього типу необхідне спортсменам, артистам, професійним працівникам – токарям, зварювальникам і т.д.

Це почуття та емоції, пережиті раніше;

Вона складається на основі зорових, слухових, нюхових та смакових відчуттів. Розвиток пам'яті цього грає провідну роль життєдіяльності людини;

З її допомогою людина висловлює свої думки з урахуванням мови.

Тренування пам'яті починається з правильного харчування

Хтось запитає, який взаємозв'язок між роботою мозку та тим, що ми їмо? А найпряміша! Справа в тому, що на процес старіння та дегенерації нейронів впливає окислення. Запускають його вільні радикали, які потрапляють до організму разом із їжею. Кількість таких активних форм кисню в організмі підвищує жирна та смажена їжа, кондитерські вироби, напівфабрикати та фастфуд. Тому, по можливості, такі продукти харчування з раціону потрібно виключити або скоротити їх кількість.

Є продукти, що знижують ризик виникнення старечої деменції, хвороб Альцгеймера та інших недуг, пов'язаних з порушенням пам'яті. Це в першу чергу ті, які багаті на вітаміни групи В, а саме вітамін В12. Його нестачу діагностують у 20% людей віком від 65 років. Отримати його можна з печінки, ліверу, морепродуктів, сметани, яєць, голландського сиру, гарбузового насіння. Запобігти виникненню амілоїдних бляшок у головному мозку та розвитку хвороби Альцгеймера можна, якщо вживати в їжу такі приправи, як карі та куркума. Експерименти, що проводяться вченими на гризунах з використанням кориці, також показали, що накопичення амілоїду в корі їх головного мозку сповільнюється.

Рух – це життя, а ще гарна пам'ять

Фізичні вправи позитивно впливають на роботу мозку і легко пояснити, чому. Навантаження на м'язи стимулює обмінні процеси в організмі, а це прискорює надходження поживних речовин і кисню до всіх внутрішніх органів і тканин, у тому числі мозку. Це стимулює його діяльність та сприяє розвитку пам'яті. Звичайно, людям у віці важко долучатися до спорту, але щоб залишатися в доброму здоров'ї та тверезому розумі, зовсім не обов'язково тягати важкі гирі у спортзалі.Завжди можна підібрати вид діяльності, що відповідає своїм можливостям.

Плавання доступне всім і в будь-якому віці, як і заняття танцями. Можна освоїти йогу або каланетику, та навіть елементарна зарядка вранці принесе користь, як і вечірні прогулянки перед сном. Крім того, фізична активність збільшує в крові кількість ендорфінів — гормонів радості, і ви завжди перебуватимете в чудовому настрої!

Самоорганізація у розвиток пам'яті

Коли в голові порядок і вся інформація систематизована та розкладена по поличках, легше знайти та відтворити потрібні дані. Це як у бібліотеці або комп'ютері – папки пронумеровані і названі, згруповані за обсягом або типом інформації, що зберігається і т. д. Якщо все скинути в одну купу, то знайти в ній потрібне буде нерозв'язним завданням. Тому фахівці радять систематизувати не лише матеріал, а й себе — заведіть щоденник, складіть розклад, фіксуйте в календарі всі важливі дати. Чому найчастіше буває так, що надіявшись на свою пам'ять, ви відразу забуваєте сказане вам, а якщо запишете, то згадуєте навіть без допомоги запису?

Це як із шпаргалками на іспитах. Оцінку «відмінно» отримують не ті, що «списали», а ті, що «писали». Тобто в процесі перенесення інформації на папір він автоматично запам'ятовується, і шпаргалка виявляється вже не потрібна.

Вправи у розвиток різних видів пам'яті

Визначившись з тим, який вид цієї функції психіки потребує тренінгу найбільше, і варто вибирати вправи. Ось деякі з них:

• для покращення функції рухової пам'яті корисно розвивати ліву руку.Вона відповідає за роботу правої півкулі мозку, і якщо ви хочете мати такі ж здібності до запам'ятовування, як у шульги — а вчені довели, що вони перевершують здібності правшів — спробуйте почати виконувати нею звичайні рутинні справи: чистити зуби, гортати журнал, мити посуд і т. п.;
• тренування пам'яті, пов'язаної з емоціями, полягає в тому, щоб згадувати — день, що минув у найдрібніших деталях, рік, два і т.д. Важливо відчути ті самі емоції, які ви відчували багато років тому;
• для розширення можливостей образної пам'яті існує безліч тренінгів. Здібності до запам'ятовування слухових образів підвищують читання, заучування віршів, переказ. Дуже корисно слухати музику, а потім відтворювати її в голові. Запам'ятовування зорових образів покращиться, якщо уважно розглядати обличчя та інші деталі зовнішності випадкових людей, а потім подумки відтворювати їх. Художники можуть похвалитися чудовою пам'яттю глядачів, так беріть з них приклад — переносіть на папір все, що бачите: пейзаж за вікном, свій робочий кабінет, відвідувачів, які гуляють парком. Талант до малювання тут не є обов'язковим;
• розвиток пам'яті останнього типу найкраще досягається способом створення образів. Наприклад, якщо треба запам'ятати число, можна підібрати до нього асоціацію, пов'язану з роком чи місяцем народження. Ім'я партнера з бізнесу може бути таким самим, як і у хрещеного батька і т. д. Хорошою вправою для запам'ятовування пар слів буде знаходження зв'язку між ними, а коли вона буде знайдена, то при погляді на одне слово відразу згадається й інше.

Крім цього, у боротьбі за добру пам'ять та ясність думки можуть допомогти різні біологічно активні добавки. Як приклад ми можемо навести натуральний засіб — екстракт Amazonica Lions Mane у капсулах.

Основною діючою речовиною препарату є екстракт плодових тіл ожини гребінчастої. Їжачок гребінчастий — це унікальний гриб ноотроп, який надає науково доведену сприятливу дію на роботу нервової, серцево-судинної та травної системи. У складі ожини містяться природні речовини – еринацини. Вони здатні стимулювати вироблення білка, що називається фактором зростання нейронів. Основне завдання даного білка – посилення росту нервових клітин та підтримання їх правильної роботи. Під впливом еринацинів утворюються нові нейронні зв'язки, відновлюються мієлінові оболонки і, як наслідок, покращується пам'ять, увага та розумові процеси.

Amazonica Lions Mane – це унікальний засіб, що є єдиним екстрактом ожини на російському ринку з максимальною концентрацією еринацинів – 3%.

Крім еринацинів, ожина гребінчаста містить велику кількість полісахаридів, що надають сприятливу дію на фізичний стан організму.

Під впливом біологічно активної добавки Amazonica Lions Mane відбувається покращення пам'яті, процесів навчання та сприйняття нової інформації, підвищується концентрація уваги. Крім цього, екстракт ожини гребінчастого знижує тривожність, надає зміцнюючу дію на травну та серцево-судинну систему. Також він здатний підвищувати імунітет та знижувати ризик розвитку онкологічних захворювань.

Таким чином, натуральна біологічно активна добавка Amazonica Lions Mane – це чудовий вибір для людей, які бажають мислити ясно, чітко та залишатися здоровими.

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Які засоби та вправи допомагають покращити пам'ять у похилому віці?
Розповідаємо про проблеми з пам'яттю після 50 років: з чим вони пов'язані, як їх уникнути та усунути.

Люди старшого віку, починаючи приблизно з 50 років, відзначаються проблеми з пам'яттю. Погіршення відбуваються поступово та пов'язано це з багатьма причинами. Але є кілька способів підтримати в нормі всі мозкові процеси, зокрема пам'ять.

Основні рекомендації щодо покращення пам'яті

Є кілька основних порад, які допоможуть людям у будь-якому віці зберегти пам'ять у нормі:

1. Пам'яттю слід скористатися. Будь-яка активність, яка змушує мозок запам'ятовувати інформацію, впливає на згадку лише позитивно.Тому можна розгадувати судоку, кросворди, вивчити іноземну мову.
2. Під час будь-якого виду діяльності слід організовувати невеликі перерви.
3. Щоб не відбувалося втрати нервових клітин, рекомендується уникати стресових станів та розладів.
4. Необхідно читати книги, оскільки вони добре допомагають стимулювати візуальну пам'ять.

Основні способи покращення пам'яті

Окрім загальних рекомендацій, існують перевірені методи виправлення проблем із пам'яттю. Їх можна використовувати по одному або комплексу, але в будь-якому випадку спочатку необхідно звернутися до фахівця.

Вправи у розвиток пам'яті

Щодня виконуйте такі вправи:

1. Вимова алфавіту. Слід на кожну букву вигадати слово і так вимовити весь алфавіт. Між літерами не повинно перевищувати 10 секунд.
2. Рахунок, що виробляється навпаки з кінця.
3. Гра в Асоціації. Необхідно розкласти предмети на столі та відвернутися на 10 секунд. Потім повернутися і якнайшвидше їх описати.

У літньому віці варто приймати конкретні препарати, які допоможуть покращити кровообіг, перешкоджатимуть утворенню тромбів у судинах головного мозку:

1. Гліцин. Недорогий та безпечний препарат, який призначають навіть дітям. Він стабілізує нервову систему, піднімає настрій, покращує сон.
2. Танакан. Часто використовується для лікування атеросклерозу, а також вікових змін у головному мозку.
3. Пікамілон добре зарекомендував себе при лікуванні інсультів. Має властивості антидепресанту.
4. Пантогам. Сприяє покращенню притоку кисню до мозку. Також призначається при стаціонарному лікуванні черепномозкових травм.

Є низка продуктів харчування, регулярне споживання яких вважається в народній медицині цілющим для пам'яті:

1. Зелений чай.Потужний антиоксидант, зміцнювач імунітету, антиканцероген. Покращує пам'ять та концентрацію уваги.
2. Лляне насіння. Цей продукт багатий на омега-3 жирні кислоти, які дуже корисні для когнітивних здібностей. У їжу можна споживати як олію, і безпосередньо насіння.
3. Брокколі. Добре розширює простір для запам'ятовування, оскільки має у своєму складі велику кількість фосфору.

Правильне харчування, а також контроль над рівнем холестерину – це ще два важливі фактори, що впливають на функцію запам'ятовування.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію спеціаліста. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Після 50 років у когнітивних функціях людини, включаючи пам'ять, відбуваються певні зміни. Важливо знати, що ці зміни є частиною життєвого процесу старіння та їхня виразність може коливатися залежно від приватних особливостей, генетичної схильності та способу життя.

Що відбувається з мозком:

• Насамперед, спостерігається уповільнення швидкості сприйняття та перетравлення інформації.Мозку потрібно більше часу для кодування, зберігання та отримання інформації. Це може виявлятися у труднощах із запам'ятовуванням імен, дат, нових фактів. Ще може знижуватись робоча пам'ять, відповідальна за короткочасне зберігання та обробку інформації, необхідної для виконання поточних завдань.
• На нейробіологічному рівні ці зміни пов'язані зі зменшенням обсягу гіпокампу – області мозку, що відіграє ключову роль у формуванні довготривалої пам'яті, а також зі зниженням рівня нейромедіаторів, таких як ацетилхолін та дофамін, що беруть участь у процесах навчання та запам'ятовування. Крім того, вікові зміни торкаються мієлінової оболонки нервових волокон, що призводить до уповільнення передачі нервових імпульсів.
• Поряд із деяким зниженням когнітивних функцій, у мозку продовжують формуватися нові нейронні зв'язки, а життєвий досвід та накопичені знання компенсують вікові зміни.
• Дослідження показують, що у людей старше 50 років добре зберігається семантична пам'ять (знання про світ, факти, поняття) та процедурна пам'ять (навички, автоматичні дії). Більше того, кристалізований інтелект, заснований на накопиченому досвіді та знаннях, може продовжувати розвиватися і досягати піку в пізнішому віці.

Хоча після 50 років у пам'яті відбуваються певні зміни, вони не є катастрофічними і можуть бути компенсовані за рахунок пластичності мозку та ЗОЖ. У статті розповімо, як покращити пам'ять дорослому після 50 чи 60 років.

Методи покращення пам'яті у літньому віці

З віком когнітивні функції, включаючи пам'ять, можуть зазнавати природних змін, але це не означає неминуче зниження інтелектуальних здібностей.За правильного підходу дорослі люди після 50 років цілком здатні не лише підтримувати, а й покращувати свою пам'ять. Ключову роль тут відіграють здоровий спосіб життя, регулярна розумова активність та використання ефективних мнемотехніків. Як покращити пам'ять дорослому після 60 років, ви можете дізнатись далі зі статті, також дивіться відео нижче.

Фізична активність

Регулярні динамічні навантаження відіграють значну роль у збереженні та вдосконаленні когнітивних функцій. Кардіовправи, такі як біг, плавання або прогулянки велосипедом, збільшують приплив крові до головного мозку, забезпечуючи його киснем та глюкозою – базовими джерелами енергії для нейронів. Цей процес стимулює ангіогенез – утворення нових кровоносних судин, що оптимізує доставку поживних речовин та видалення продуктів метаболізму.

Більше того, активність сприяє нейрогенезу – формуванню нових нейронів, переважно в гіпокампі, структурі, критично важливій для процесів навчання та пам'яті. Дослідження демонструють, що аеробні вправи збільшують обсяг гіпокампу та покращують пластичність нервових зв'язків, що підвищує ефективність передачі інформації між нейронами. Для досягнення оптимального ефекту рекомендується займатися аеробними вправами помірної інтенсивності від 150 хвилин на тиждень і бажано потроху щодня, а не за один раз. Навіть звичайна ходьба у спокійному темпі вже допомагає покращити пам'ять людині у літньому віці.

Правильне харчування

Добре організоване харчування – фундаментальний фактор, що визначає здоров'я та функціональну мозкову активність, а також решту тіла.Раціон, багатий фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та ненасиченими жирними кислотами, забезпечує мозок необхідними макро- та мікронутрієнтами.

Антиоксиданти, що містяться в ягодах, зелених овочах та гіркому шоколаді, захищають нейрони від оксидативного стресу, перешкоджаючи пошкодженню клітинних мембран та ДНК. Також важливо пити Омега-3.

Вони мають протизапальні властивості, скорочуючи ризик розвитку нейродегенеративних захворювань.

Необхідно обмежити споживання насичених та трансжирів, які можуть порушувати цілісність нервових мембран та сприяти розвитку запалень. Надмірне споживання цукру також негативно впливає на когнітивні функції, порушуючи метаболізм глюкози та сприяючи розвитку інсулінорезистентності. Тобто, вживайте більше рослинної та тваринної їжі, а солодощі та випічку обмежуйте.

Контролюйте свій сон та його якість

На час сну відбувається активна обробка інформації, отриманої протягом дня. У цій фазі мозок переводить інформацію з короткочасної пам'яті у довготривалу, формуючи міцні нейронні зв'язки. Крім того, під час сну відбувається очищення мозку від токсичних продуктів метаболізму, що накопичилися протягом дня. Недосипання призводить до порушення когнітивних функцій, зниження концентрації уваги, погіршення пам'яті та здатності до навчання. Хронічна депривація сну чи неспокійний сон із частими пробудженнями сприяють розвитку нейродегенеративних захворювань, як-от хвороба Альцгеймера. Щоб покращити пам'ять після 50-60 років, необхідно спати 7-9 годин на добу, дотримуючись регулярного режиму сну та неспання. Також допускається перерви на денний сон по 20-30 хвилин.

Стрес-менеджмент

Хронічний стрес має руйнівний вплив на головний мозок, особливо на гіпокамп, який відповідає за збереження нових спогадів. Під впливом стресу відбувається підвищена продукція кортизолу – гормону стресу, який у високих концентраціях може пошкоджувати мозкові нейрони та порушувати синаптичну еластичність. Для зниження рівня стресу та захисту когнітивних функцій необхідно освоїти ефективні методи релаксації.

Масажі, дихальні практики, відпочинок сприяють зниженню активності симпатичної нервової системи та активації парасимпатичної нервової системи, що призводить до зниження рівня кортизолу та відновлення психоемоційної рівноваги. Не приймайте складні ситуації близько до серця, частіше відвідуйте заходи та дивіться фільми, які дають вам позитивні емоції. Не призначайте собі заспокійливу без відвідування терапевта.

Не замикайтеся в собі та більше спілкуйтесь

Активна участь у соціальному житті виходить далеко за межі простого проведення часу. Комунікація стимулює когнітивні функції, спонукаючи мозок до постійної адаптації та обробки нової інформації. Взаємодія з іншими людьми вимагає використання різних навичок, таких як вербальна та невербальна комунікація, емпатія та соціальне пізнання, робоча пам'ять. Соціальна ізоляція, навпаки, призводить до зниження нейронної стимуляції та може прискорити процеси розумової дегенерації. Дослідження показують взаємозв'язок між самотністю та підвищеним ризиком розвитку деменції, а також зниженням обсягу сірої речовини у галузях мозку, відповідальних за соціальне пізнання.

Виявляйте інтелектуальну активність

Постійне навчання та розумові процеси сприяють формуванню нових нейронів, що не тільки зберігає пам'ять у літньому віці, а й зміцнює її.

Що підходить як активність :

• Вивчення іноземних мов активізує галузі мозку, відповідальні за мову, пам'ять та увагу, покращує здатність до багатозадачності.
• Гра на музичних інструментах розвиває дрібну моторику, координацію, слухове сприйняття, пам'ять та здатність до імпровізації.
• Читання стимулює уяву, розширює словниковий запас, покращує концентрацію та аналітичні здібності.
• Розгадування головоломок та завдань тренує логічне мислення, просторову уяву, здатність до вирішення проблем.

Якщо ви все життя займаєтесь якимось хобі, спробуйте освоїти щось нове. Почніть вишивати хрестиком, випалювати по дереву, займіться фотографією – головне, щоб завдання було для вас новим і цікавим.

Практикуйте мнемотехніки

Мнемотехніки – це способи для поліпшення кодування, зберігання та отримання інформації. Вони ґрунтуються на принципах асоціативного мислення та використання образів. Наприклад, є метод асоціацій, тобто зв'язування нової інформації з відомими фактами чи яскравими образами. Також поширені акроніми і акростихи – створення скорочень або віршів, перші літери яких відповідають елементам, що запам'ятовуються. Яскравий приклад – заучування жестів регулювальника – "якщо палиця дивиться в рот – роби правий поворот".

Регулярна медитація

Метод полягає у звільненні пам'яті від непотрібного та розвитку здатності мислити усвідомлено, а не на автоматі. Наприклад, ви постійно прокручуєте неприємні моменти (сутичку з сусідом, скандал у черзі тощо).Це не тільки засмічує мозок, а й погіршує настрій. Сядьте, заспокойтеся, дихайте рівно і на повні груди. Розслабтеся та відпустіть ситуацію, якщо не можете нічого з нею зробити.

Медитація – це відпочинок для тіла, розуму та душі. При частій практиці підвищується здатність до фокусування і стійкості до відволікаючих факторів. Також збільшується обсяг інформації, яку мозок може утримувати та обробляти у короткочасній перспективі. Додатково розвивається здатність до усвідомлення та управління своїми емоціями.

Найчастіше проходьте медичний огляд

Хронічні захворювання, такі як діабет, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, можуть призводити до порушення кровопостачання мозку та пошкодження нейронів. Важливо своєчасно діагностувати та контролювати ці захворювання для мінімізації їх впливу на когнітивне здоров'я. Здоров'я мозку залежить від загального фізичного стану. Запущений організм здатний призвести до недоумства набагато раніше, ніж у 50-60 років.

Способи, як покращити пам'ять після 50 років, дуже різноманітні, але головна порада – не давайте собі нудьгувати.

Розгадуйте кросворди, беріть участь у вікторинах (можна використовувати мобільні додатки), грайте у шахи з родичами та друзями, більше читайте. Слідкуйте за своїм здоров'ям, уникайте ситуацій, що створюють стрес і намагайтеся, щоб ваші заняття приносили лише радість. Тоді ви збережете гострий розум і добру пам'ять до похилого віку.