Як накачатися у 45 років чоловікові

Чи можна накачатися у 45 років? З пошуком відповіді на таке питання нерідко стикаються представники сильної статі, які раніше не знаходили часу на те, щоб зайнятися своїм тілом, а тепер через обставини можуть дозволити собі відвідування спортзалу. Безумовно, з віком упорядкувати тіло в порядок стає все складніше і складніше, проте під керівництвом професійного тренера можна суттєво покращити стан м'язової тканини та створити гарну фігуру з виразним рельєфом.

Тренування після 45 років для чоловіків: у чому її особливості?

Тренувальний процес для людей, які планують суттєво збільшити фізичні навантаження після 45 років, має будуватися за особливим сценарієм. Незважаючи на те, що комплекси вправ та основні методики є однаковими для молоді та старших людей, свої нюанси є для кожної вікової категорії. Головні правила для охочих накачатися після 45 років:

• обережна робота з великою вагою;
• увагу до стану суглобів;
• відпочинок.

Як накачатися у 45 років чоловікові? У будь-якому випадку необхідно відвідувати силові тренування, працювати з великою та середньою вагою. Робити це слід обережно, оскільки до зазначеного віку суглоби та м'язи не завжди зможуть витримати значні навантаження. Важливо розрахувати свої сили, щоб не отримати травми, починати з небагатьох підходів. Зменшити ризик неприємних відчуттів допоможе персональний тренер, який правильно підбере вагу та інтенсивність занять. Поступове збільшення навантаження вітається, але має відбуватися під чуйним керівництвом фахівця.

Під час тренування для чоловіків після 45 років спортсменам потрібно прислухатися до реакцій організму на навантаження. Якщо є проблеми з попереком, необхідно відмовитись від станової тяги (за винятком ситуацій, коли саме таку вправу порекомендував спортивний лікар). Людям, які страждають на болі в колінних суглобах, потрібно уникати виконання присідань. Чи є проблеми з плечима? Жим штанги зі становища сидячи або лежачи – не для вас.

Щоб набір м'язової маси був оптимальним, навантаження не шкодили здоров'ю, чоловікам після 45 років потрібно погодити з тренером періодичність занять. Відвідування зали 7 днів на тиждень не принесе нічого хорошого. Після силових тренувань організм відчуває стрес, від якого йому потрібно дати одужати. Зробіть перерву на кілька днів.

У період відновлення важливо зберігати підібраний режим харчування та спати не менше 7 годин на добу (краще більше). Через кожні 2 місяці регулярних занять спортсменам потрібно робити тижневе розвантаження, відмовившись від усіх видів тренувань.

Метаболізм після 45 років

Після 45 років в організмі навіть найздоровішої людини починаються вікові зміни. Обмін речовин дещо сповільнюється, що може спричинити набір зайвих кілограмів. Цьому сприяють гормональні збої. Якщо раніше 1-2 тренувань було достатньо, щоб спалити все з'їдене понад норму, тепер на це потрібно набагато більше часу.

Не намагайтеся самостійно підбирати собі дієти, правильним рішенням стане звернення до професіонала. Пам'ятайте, що при цьому корисні речовини, які отримуються з їжі, абсолютно безсилі, якщо ви не забезпечуєте належний рівень активності. Одним лише харчуванням у 45 років не досягти високих результатів.

Крім того, людям у віці варто приймати спеціальні добавки – риб'ячий жир, протеїни, вітаміни.

Чи можна у 45 років накачати м'язи? Комплексно підійти до вирішення цього питання готові співробітники GW Fitness. Будемо раді бачити вас у нашому преміальному фітнес-клубі.

Віковий бодібілдинг являє собою систему тренувань і харчування для атлетів, у віці за 40 років, причому, слід розуміти, що кожна людина індивідуальна, тим більше істотно відрізняються фізичні характеристики людини, яка займалася все життя спортом, і людини, що принципово уникала будь-яких фізичних навантажень. Наприклад, є такий вітчизняний віковий бодібілдер Дмитро Голубочкін, якого нерідко запитують про те, як слід тренуватись вже немолодому спортсмену. Загалом, звичайно, рекомендації Дмитро дає коректні, більше того, їх принцип Вам підійде, але те, що він демонструє, немає, оскільки він йшов до своїх ваг, тренувань та харчування довгі роки, а Ви цього не робили, тож Вам варто себе підготувати!

Займатися, як інвалід, не потрібно, але й ламати з дуру дітородний орган так само не варто! Важливо зауважити, що йдеться про тренінг без фармакології, оскільки «фарма» і у віці за 40 дозволяє показувати неймовірну форму за умови, що Ви присвятили життя спорту, звичайно. Якщо Ви в такому віці використовуєте анаболічні андрогенні препарати, гормон росту, інсулін, тоді Ви або знаєте, що робите, або Ви ідіот, тому ми поговоримо про натуральний віковий бодібілдінг.Бодібілдинг, та спорт взагалі, можна розділити на 4 взаємопов'язані частини: тренування, харчування, відпочинок та препарати. Саме в такій послідовності і буде розкрита далі тема вікового тренінгу.

Тренування: "Спорту вік не перешкода"!

Людині, віком за 40 років, яка вперше за довгі роки прийшла до тренажерної зали, потрібно обов'язково зрозуміти, що навіть найнесуттєвіше навантаження для її організму буде стресом. Важливо врахувати, що одні системи організму можуть адаптуватися до стресу досить швидко і без наслідків, інші адаптуватимуться довго, а наслідки надмірного стресу можуть позначитися на їхньому стані критично. Саме тому, якщо молода людина може тренувати перший час тільки м'язи, а вже потім зайнятися функціональним тренінгом, то високоповажний джентльмен зобов'язаний з першого дня приділяти час тренінгу серця та зв'язок. Тренування зв'язок можна поєднати із силовим тренінгом, а от серце слід тренувати окремо!

Більше часу слід приділяти розминці та затримці, оскільки перше дозволить уникнути травм, а друге значно збільшить ефективність тренінгу. Суть у тому, що розігріті зв'язки, суглоби та м'язи важче травмувати, що й так усі знають, але розігріті м'язи мають ще одну перевагу, про яку знають далеко не всі! Справа в тому, що розігріті м'язи легше іннервувати, тобто чим Ви більш розігріті, тим Ви сильніше, природно, за інших рівних умов.Це означає, що треба на початку тренування провести суглобову гімнастику, покрутити велотренажер, а тяжкості піднімати за принципом піраміди. Принцип піраміди полягає у поступовому підвищенні робочої ваги на штанзі, досягаючи м'язової відмови лише в останньому підході. Що станеться, якщо Ви порушите це правило? Ви отримаєте травму, тому що з віком у суглобах стає менше синовіальної рідини.

Затримка так само є дуже важливим складовим елементом тренінгу, яку, загалом, рекомендується проводити в будь-якому віці, так само, як і розминку, але якщо в молодому віці відсутність затримки можна і не помітити, то в високоповажному віці її відсутність навіть непристойно! У затримку входять вправи для стретчингу, що дозволяють розтягнути м'язи і кардіо, що дозволяє вивести продукти розпаду, а оскільки печінка з віком краще не стає, виведення лактату з м'язів для атлета у віці принципово. Що ж до стретчингу, то розтяжка дозволить Вам почуватися набагато краще і молодше, тому не лінуйтеся і обов'язково розтягуйтеся в кінці тренування!

Ще одним важливим елементом вікового тренінгу є тренування хребта, а також опрацювання довгих м'язів спини. Ми рекомендуємо Вам починати кожне тренування зі зворотною гіперекстензією та вправою на прес, оскільки це дозволить зміцнити спину на початковому етапі тренінгу та підтримувати тонус цих м'язів надалі.Суть у тому, що прес та довгі м'язи спини знімають навантаження з хребта, а це зовсім не маловажний фактор! Також слід уникати вправ з осьовим навантаженням на хребет на початковому етапі тренінгу. Що ж до такої вправи для спини, як станова тяга, то її слід вивчати поступово і тільки після того, як Ви навчитеся правильно виконувати присідання зі штангою на плечах.

Все вищеперелічене, загалом, мали б виконувати і молоді, але у зрілому віці дотримання цих правил перестає носити рекомендаційний характер і стає обов'язковим. Що ж до відмінностей побудови тренувального спліту для вікового бодібілдера, то до них відносяться: обсяг, інтенсивність та частота тренінгу. По-перше, Вам варто виконувати не менше 10 повторень у підході, що пов'язано з можливістю травмування зв'язків або суглобів під час виконання низькоповторних підходів. По-друге, відпочивати між підходами можна більше, купіть взагалі пульсометр і стежте за тим, щоб пульс не зашкалював за 150-160 ударів. По-третє, доведеться відразу вводити періодизацію навантажень, тобто на гіпертрофію доведеться тренуватися рідше, наскільки це вже індивідуально. Але, у будь-якому випадку, краще чергувати інтенсивність не по тижню, а проводити щотижня важкі, легкі та середні за тяжкістю тренування, чергуючи за тижнем їх послідовність.

Висновок: атлету у віці слід берегти свої суглоби та серце, тому функціональному тренінгу слід приділяти більше уваги, розминатися якісніше, уникати стрибків, бігу тощо навантаження, яке може призвести до травми колінного суглоба чи хребта. Тренінгу хребта взагалі слід приділити окрему увагу. Обов'язково слід виконувати затримку та розтяжку, тренуватися рідше, виконувати багато повторень у підходах, стежити за пульсом та уникати перетренованості!

Харчування: Що їдять поважні джентльмени?

Вам, як і раніше, потрібно стежити за БЖУ і стежити за балансом калорійності, але якщо в молоді роки Ви були готові переварити все, що завгодно, то тепер це не так! Замість журнальних рекомендацій на рахунок 2-3 г білка на кожен кілограм власної ваги, Ви повинні здати аналіз на азотистий баланс і є стільки білка, скільки саме Вам потрібно. Оскільки білок качки одержують з м'яса, риби та молочки, а лактоза, швидше за все, у Вас вже не засвоюється, залишаються лише м'яса та риба, які перетравлювати досить складно. У зв'язку з цим, ми рекомендуємо Вам їсти варену їжу максимально просту, без спецій, оскільки в такому вигляді вона перетравлюється краще. Крім того, додайте до раціону максимальну кількість волокнистих вуглеводів: огірків, помідорів та інших зелених некрохмалистих овочів.

Що стосується вуглеводів взагалі, то їх слід їсти менше і вони мають бути простішими. Простіше це не означає моносахариди, навпаки, «прості» вуглеводи потрібно виключити. Йдеться про більш легко засвоювані вуглеводи, як гречка, рис та інші крупи.За допомогою цих вуглеводів Вам легше контролюватиме свій баланс калорійності, а значить, Ви зможете легше контролювати % жиру в організмі. Якщо в молоді роки можна набирати «сиру» м'язову масу, то у віці цього не варто робити з двох причин. По-перше, худнути з віком стає все складніше, по-друге, зайвий жир негативно впливає на здоров'я в цілому. Надлишок жиру створює додаткове навантаження на серце, суглоби, перешкоджає секреції гормону росту та інсуліну, загалом жир – зло.

Чи означає це, що жир не потрібно їсти? Ні, жир є необхідним харчовим нутрієнтом, причому слід їсти жири як рослинного, так і тваринного походження. Жири повинні становити близько 15% раціону, з яких 85% мають становити ненасичені жири та 15% насичені. Єдине, що Вам слід виключити повністю – це транс-жири, якими напхані всі консерванти, фаст-фуди та інша погань. Зрештою, ми – це те, що ми їмо, а якщо ми хочемо бути красивими та здоровими – їсти потрібно здорову їжу!

Сечостатева сфера чоловіка після 50 років

Дуже болісно переживають чоловіки вікові зміни, що стосуються інтимного життя.

Зниження вироблення статевих гормонів позначається як сексуального життя.

У чоловіків після 50 років знижується потенція та лібідо, менша кількість сперматозоїдів здатна до зачаття. Секс потребує стимуляції, пошуку нових вражень, відчуттів, звідси відома приказка про «сивину в бороду». У той же час, чоловіча психологія вимагає самоствердження, звідси бажання молодитися і показати собі та оточуючим свою сексуальну спроможність.

На інтимне життя накладають відбиток захворювання сечостатевої системи, найпопулярнішим з яких стає дисфункція передміхурової залози.

З віком тканини простати частково заміщуються сполучною. Аденома та простатит призводячи до збільшення залози, набряклості, порушення відтоку сечі.

Виникають проблеми з сечовипусканням, часті помилкові позиви, нетримання. Все це підриває у чоловіка віру в себе, робить його асоціальним, замкнутим, дратівливим.

Профілактичні огляди, правильне харчування, багате на клітковину, вітаміни та мікроелементи, відмова від цигарок та спиртного допоможуть зберегти сексуальну силу до старості.

Лікування імпотенції – питання емоційно-психологічний, найчастіше на допомогу урологу приходить психотерапевт. Фахівець, за результатами аналізів на гормони та обстеження, пояснить, які заходи необхідно вжити, щоб налагодити сексуальну функцію, дасть рекомендації, як підняти тестостерон, необхідний для роботи чоловічого організму.

Відпочинок: «Як тусуються дідки»

Якщо вже ми вирішили на старості років стати спортсменами, нам просто необхідно позбутися шкідливих звичок, таких як куріння, алкоголь та інші приємні штуки. Взагалі, це окрема тема – шкідливі звички та спорт, але тут достатньо буде сказати про те, що алкоголь порушує роботу гормональної системи, сигарети погіршують стан серцево-судинної системи, а всі разом уповільнює обмін речовин. Навпаки, якщо Ви хочете нормально відновлюватися, Вам необхідно застосовувати додаткові заходи для прискорення свого метаболізму.Якщо раніше Ви ледарювали після, а багато і під час роботи, то тепер Ви займатиметеся справою – відпочивати!

По-перше, Вам варто приділяти більше часу сну, намагатися спати вдень, лягати рано, не дивитися на ніч бойовиків та жахів, постаратися увійти в режим. Тренування допоможуть Вам у цій нелегкій справі, але, якщо Ви тренуєтеся ввечері, тоді затримка повинна включати хоча б 20-30 хвилинну ходьбу, причому краще ходити вулицею, а не біговою доріжкою. По-друге, обов'язково включіть у свій графік 1-2 масажу, якщо зовсім немає часу, тоді можна скористатися самомасажем, так само, хоча це працює і не на всіх, особливо не спрацьовує на любителів пива, але все ж таки лазня є ще одним способом прискорити метаболізм, тому, якщо дозволяє здоров'я, можете скористатися і цим способом!

Як годувати хворого та в якому положенні?

Лежачі пацієнти не мають можливості самостійно доглядати себе. Потрібно допомагати їм мити руки (якщо це викликає труднощі, можна використовувати спеціальні засоби дезінфекції чи серветки). Хворі можуть упустити їжу, тому безпосередньо перед прийомом необхідно застелити ліжко рушником або скатертиною. Потрібно звертати увагу на те, щоб на ліжко не сипалися крихти від їжі. Крихітки можуть призвести до розвитку пролежнів.

Як відбувається процедура годування людини? Перед безпосереднім прийомом їжі його потрібно або трохи підняти, або посадити на ліжко.. Виконувати годівлю в положенні «лежачи» вкрай небезпечно, оскільки є ймовірність, що хворий захлинеться чи придушиться.Якщо людина зазнає труднощів з вертикальним утриманням становища голови, їй потрібно допомогти в цьому, дотримуючись самостійно.

Наповнювати ложку їжею потрібно приблизно на 2/3, щоб їжа не проливалася. Не варто поспішати у процесі годування. Потрібно спочатку піднести ложку з їжею до нижньої губи хворого, щоб він відчув запах. А як напоїти пацієнта? Якщо хворий відчуває труднощі з питтям і чашки, можна застосовувати поильник або давати рідина з чайних і десертних ложок.

Препарати: «Час приймати пігулки»!

З чим пов'язані обмеження вікового бодібілдингу? Нижче рівень соматотропіну, тестостерону, інсуліну та інших гормонів. Щоб усе це частково нівелювати нам знадобляться такі добавки: комплексні вітаміни, ОМЕГА-3, вітамін Е, вітаміни групи B. Ці препарати слід приймати курсами 3-4 рази на рік, що дозволить значно підвищити рівень здоров'я і, як наслідок, покращити прогрес у бодібілдингу. Також рекомендуємо Вам додати до раціону харчування желе, те саме, яке Ви їли колись у дитинстві, оскільки в желатині міститься багато колагену, а колаген значно покращує стан зв'язок і суглобів. Якщо у Вас проблеми із травленням, а таке зустрічається часто, то Вам не варто брати таблетки навмання, сходіть до лікаря, здайте аналізи та приймайте те, що він вам випише!

З продуктів спортивного харчування Вам можуть допомогти три препарати: трибулус, BCAA і креатин. Кажуть, що протеїн, який роблять із молочної сироватки, хоч і не сприяє приросту м'язової маси, тим не менш, може бути корисним тим, хто страждає на закрепи.Тож, якщо Вам подобається сидіти в туалеті – біжіть у магазин спортивного харчування. Якщо ні, тоді не поспішайте! Креатин і трибулус слід приймати не відразу і робити це курсами, не частіше ніж 3-4 рази на рік, тривалість курсу – 1 місяць. BCAA – це єдина добавка, яку ми рекомендували б придбати та приймати на постійній основі, оскільки амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами містяться в дуже обмеженій кількості продуктів і можуть не повністю засвоюватися, а BCAA дозволить нівелювати цей сумний факт, який може негативно позначитися на Вашому прогресі. .

Здоровий спосіб життя знову в моді. І зацікавив цей тренд не лише молодих. Безумовно, відвідувати тренажерний зал корисно всім, але з віком до свого здоров'я необхідно ставитись із значно більшою увагою.

Щоб зберегти хорошу форму після півстолітнього ювілею, потрібна особлива методика. Якщо дотримуватися наведених нижче порад та рекомендацій, прислухатися до потреб власного організму, відвідування тренажерного залу доставлятиме максимальну користь.

З віком організм починає працювати гірше, ніж раніше. Порушується функція ендокринної системи, уповільнюється метаболізм тощо. Якщо при складанні програми тренувань брати до уваги ці фактори, успіх вам забезпечений.

Для атлетів похилого віку існують певні принципи щодо побудови тренувального процесу:

• Періодичність навантажень – Важкі тренінги повинні змінюватися розвантажувальними.Кількість повторів при роботі з важкою вагою має змінюватись від 5 і до 12, а з легким – від 12 і до 20. Цього навантаження достатньо для набору невеликої кількості маси.
• Контроль навантажень – Рівень повинен підбиратися максимально оптимальним. У похилому віці рухливість суглобів значно зменшується, тому і амплітуда рухів має бути дещо іншою. На пильну увагу заслуговує дихання.
• Відновлення організму раціонально організовані періоди відпочинку. Перерви між тренувальними днями мають становити від двох діб. Все пов'язано зі зниженням метаболізму, повільним відновленням та виробленням гормонів.
• Харчування – Правильно підібраний та збалансований раціон. Не варто ігнорувати цей пункт. Не можна нехтувати здоров'ям для спортивних досягнень. Раціон повинен підбиратися індивідуально, відповідаючи віку та потребам організму.

Загальні рекомендації щодо кардіо тренувань

Кардіотренування з помірним навантаженням повинні проводитись чотири рази на тиждень. Тривалість заняття становить не менше 30 хвилин.

Лайфхак: як визначитися з інтенсивністю занять? Проведіть невеликий тест: спробуйте поговорити під час виконання вправи. Якщо розмова не принесла труднощів, можете тренуватися в тому ж режимі. Можна бігати, плавати, їздити велосипедом. Жодних обмежень не існує. Єдиною рекомендацією є те, що не слід обмежуватись одним видом кардіо навантаження.

Програма силового тренування

Запорука м'язистого тіла – силове тренування. Щоправда, пріоритети із віком змінюються. Замість набору маси, перше місце встає підтримка здорового життя.До того ж про набір м'язової маси в літньому віці не може бути й мови.

Працювати рекомендується на безпечних тренажерах, а не з утруднювачами. Інтенсивність передбачається такою, щоб кожну групу м'язів виконувалося від двох до трьох сетів, які з 8-12 повторів. У тренування повинні входити функціональні рухи, що імітують в повсякденному житті.

Чи варто використовувати спортивні добавки після 50 років?

Більшість видів спортивного харчування не мають жодних вікових обмежень, але у їх вживанні немає просто жодної потреби. Існують добавки, які дозволяють підвищити ефективність тренувань та підтримувати добрий рівень здоров'я.

Список рекомендованих добавок

Організм потребує мінералів і вітамінів завжди. Єдина різниця полягає в тому, що з віком людина починає вживати набагато меншу кількість поживних речовин. Щоб компенсувати цей недолік, слід приймати добрі та якісні мультивітамінні комплекси.

• Риб'ячий жир запобігає розвитку безлічі хвороб, підвищує працездатність суглобово-зв'язкового апарату.
• Відмова від спорту призводить до руйнування м'язів. Щоб протистояти цим процесам, протеїни та амінокислоти Необхідно вживати після 50 років. Ефект від активного способу життя з ними набагато помітніший.

Пройдіть попередню консультацію з лікарем і сміливо вирушайте до тренажерного залу. Ваше тіло – пластилін, зліпити з нього можна все, що завгодно. Створюйте себе самі! А якщо ця стаття недостатньо вас мотивувала, то ловіть кілька посилань на атлетів, які нас надихнули.

Роббі Робінсон (на фото йому 64 роки)

Джанлука Ваккі, «танцювальний мільйонер»

Фернандо Сардіна