Що краще риб'ячий жир чи лляна олія

admin2025

Хоча омега-3 як необхідні для нормальної життєдіяльності жирні кислоти були відомі з рр. минулого століття, останні кілька років суттєво зросло розуміння їхньої ролі.

Що таке Омега-3

Омега-3 – велика група поліненасичених жирних кислот, що належать до сімейства ненасичених жирних кислот.

Корисно знати: перша частина складних слів «полі»- Позначає багато. Наприклад, поліартрит (захворювання багатьох суглобів). Поліненасичені жирні кислоти отримали приставку «полі» через те, що вони більше однієї подвійний зв'язок між атомами вуглецю. У мононенасичених лише один такий зв'язок, а у насичених лише одинарні зв'язки.

Найважливіші представники групи омега-3:

альфа-ліноленова кислота (АЛК),
ейкозапентаєнова кислота (ЕПК),
докозагексаєнова кислота (ДГК).

ЕПК і ДГК містяться в жирних сортах риби, вони найбільш повно вивчені вже інших пов'язані з користю для здоров'я. АЛК міститься у рослинних джерелах, менш вивчена ніж дві попередні.

З простих речовин, які з їжею, АЛК, ЭПК і ДГК організм людини синтезувати неспроможна, хоча з АЛК, ЭПК і ДГК він створити здатний, але з невисокою ефективністю ~5 %. Процеси перетворення сповільнюються, якщо в їжі присутні конкуруючі омега-6 жирні кислоти. Тому поповнення запасів ЕПК і ДГК в організмі йде ефективніше, коли вони надходять прямо з їжі, і коли в продуктах містять АЛК кількість омега-6 не висока.

Про роль Омега-3

3 найважливіші ролі омега-3:

Було встановлено, що невелика кількість омега-3 (~1% від калорій, що надходять) створює умови для нормального росту та розвитку дітей, в той же час, надходження більшої кількості омега-3 ефект не посилює.
Є дані про вплив омега-3 на тривалість життя шляхом збереження та відновлення тіломер ДНК клітин організму.
Дослідження показали, що ейкозаноїди, що синтезуються з омега-3 в організмі людини, викликають менше запальних реакцій у порівнянні з отриманими з омега-6. Ефект конкуренції між омега-3 та омега-6 став виглядати суттєво важливіше коли з'ясувалося, що омега-6 ейкозаноїд тромбоксан впливає на злипання тромбоцитів. Найпростіший спосіб загальмувати процеси, що викликають злипання тромбоцитів під впливом омега-6 – збільшити споживання омега-3.

Тому в США у 2004 році управління з контролю за ліками та продуктами відзначило, що споживання ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК) кислот знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, а уряд Канади визнав необхідність споживання ДГК для розвитку та нормального функціонування нервів, очей та мозку.

Лляна олія замість риб'ячого жиру

Виробники рослинних олій кажуть, що їх олії містять велику кількість омега-3, а те, що засвоюються вони суттєво гірше, про це замовчують. Чи це так насправді? Що краще як джерело омега-3 лляне масло чи риб'ячий жир? Спробуємо розібратися.

Риба – як джерело омега-3

Риб'ячий жир – чудове джерело корисних омега-3 жирних кислот. Щоденне отримання повноцінного риб'ячого жиру може бути утруднено з багатьох причин.Безумовно, питання отримання омега-3 вирішується коли ви ласуєтеся лососем, оселедцем, фореллю, скумбрією та іншими жирними породами. 100 г жирної морської риби покриє денну потребу у риб'ячому жирі.

Існує проблема пов'язана із споживанням морської риби. Вона полягає у можливості разом із жирними кислотами отримати порцію ртуті. Так як вирішити ртутно-рибну проблему не надається можливим, дієтологи намагаються замінити риб'ячий жир рослинними жирами з високим вмістом жирних кислот — олія волоських горіхів, лляна олія та ін.

Льняна олія – як джерело омега-3

Лляну олію значною мірою можна розглядати як альтернативу риб'ячому жиру. Користь для здоров'я риб'ячого жиру переважно полягає у отриманні двох омега-3 жирів, ейкозапентаеновой кислоти (ЭПК) і докозагексаеновой кислоти (ДГК). Лляна олія містить третій омега-3 жир, альфа-ліноленову кислоту (АЛК).

Основна проблема АЛК виявляється у тому, щоб отримати ті ефекти, які приписують омега-3, вона має бути перетворена організмом на ЕПК та ДГК. В результаті, лише невелика її частина вплине. Розберемося чому.

Що відомо про засвоюваність омега-3 рослинного походження

Раніше вважалося, не важливо, яку кислоту з групи омега-3 отримує організм, він сам синтезує собі необхідну, з інших. Згодом з'ясувалося, синтезу необхідний набір умов: певний стан здоров'я, набір додаткових речовин, а також у синтезу є знижувальний коефіцієнт перетворення.

Корисно знати: до насичених жирів належать: сир, вершкове масло, нирковий, нутряний та білий жир на м'ясі (включаючи курячу шкірку).

Згідно з опублікованим в 1998 році дослідженням, де використовувалася помічена ізотопами АЛК, організм перетворює її за допомогою ферментів печінки в 6% ЕПК та 3,8% ДГК. Ті ж, хто отримував додатково омега-6, синтезували ЕПК та ДГК вдвічі гірше і навпаки ті, хто отримував додатково насичені жири вдвічі краще.

Інше дослідження, проведене у 2006 році, свідчить, що синтез залежить від статі та віку. Він іде гірше у дорослих чоловіків, вони перетворять АЛК на ЕПК на 8%, а АЛК на ДГК лише на 0,01%, жінки переробляють АЛК на ЕПК майже так само як чоловіки, а АЛК на ДГК на 9%.

Крім того, дослідження засвоюваності різних жирних кислот говорять про те, що незважаючи на можливий синтез одних жирних кислот з інших, результати їх впливу на організм відрізняються. Експерименти говорять про те, що омега-3 з рослинних олій та з риб'ячого жиру діють в організмі людини по-різному.

Отже, наявні дані досліджень кажуть:

Синтез ЕПК та ДГК із лляної олії та інших рослинних олій можливий. Синтезуються вони з коефіцієнтом у жінок, і з значно нижчим коефіцієнтом у чоловіків.
Насичені жири в раціоні посилюють синтез ЕПК та ДГК у кілька разів, а омега-6 синтез послаблює.
Синтезовані ЕПК та ДГК працюють в організмі інакше, ніж отримані у готовому вигляді.

Розрахунки та практичні висновки

Давайте порахуємо скільки засвоюваних омега-3 організм отримає якщо вжити 100 г лляної олії, як найкращого рослинного джерела омега-3, і 100 г риб'ячого жиру, як найкращого джерела жирних кислот тваринного походження.

100 г риб'ячого жиру містить ЕПК/ДГК – у середньому 25 г.
100 г лляної олії містить АЛК – в середньому 57 г.
Коефіцієнт перетворення з АЛК на ЕПК/ДГК — у середньому 5%.

Вважаємо скільки в середньому синтезується в організмі ЕПК/ДГК із 100 г лляної олії:

57 г х 5% = 2,85 г, що у 8,77 разу менше ніж у 100 г риб'ячого жиру (25/2,85 = 8,77).

Вживши рівну кількість риб'ячого жиру і лляної олії, з риб'ячого жиру організм отримає майже в 9 разів більше засвоюваних омега-3 у вигляді ЕПК/ДГК.

Виходячи з усього сказаного:

жирна риба і риб'ячий жир необхідні, хоча не варто забувати про ртуті;
вегетаріанцям без риб'ячого жиру в капсулах важко обійтися;
лляна олія може взяти на себе частину функцій омега-3 риб'ячого жиру, але тільки частина – і вона може бути недоступна чоловікам;
лляної олії, в 2 рази більш багатої омега-3 жирними кислотами ніж риб'ячий жир, для задоволення потреб організму потрібно в ~9 разів більше, ніж риб'ячого жиру;
насичені жири посилюють синтез ЕПК та ДГК з АЛК, а омега-6 послаблюють;
тим, хто достатньо споживає риб'ячого жиру, важливо вживати і лляне масло, тому що у нього є незамінні функції, яких немає в риб'ячому жирі.

Тому: лляна олія посилить ваш раціон омега-3 жирами у вигляді альфа-ліноленової кислоти. Але це не стане повноцінною заміною омега-3 з риби та риб'ячого жиру через коефіцієнт синтезу (не повного перетворення АЛК на ЕПК та ДГК).

Якщо у вас є потреба в омега-3, але ви стурбовані наявністю ртуті в рибопродуктах, капсули з риб'ячим жиром плюс жменя меленого насіння льону або ст. ложка лляної олії в салаті можуть стати гарним для вас рішенням.

Під час відтворення тексту статті Омега-3: що краще риб'ячий жир чи лляна олія, повністю або частинами, активне посилання на сайт cooktips.ru обов'язкове.

Риба і рибопродукти в харчуванні дітей – риба є важливим джерелом білка, який багатий метіоніном, завдяки чому вона може використовуватися в лікувальному харчуванні.
Користь червоної риби – що це за звір червона риба: як її готувати та в яких стравах використати.
Риба Омега-3 і лептин – поради, як не вживаючи рибу щодня забезпечити себе необхідною кількістю риб'ячого жиру.
Червона риба: користь та Омега-3 – часте включення риби до раціону зміцнить захисний бар'єр шкіри.

CookTips.Ru > Статті > Що краще риб'ячий жир або лляне масло

Найбільше читання:

Поради та рецепти як варити каву в турці
Що можна їсти в пост
Як схуднути за тиждень на 10 кг
Продукти, що спалюють жир з гарантією
Пуер чай сп'яніння
Як зварити борщ із м'ясом
Як приготувати молоко, що згущує вдома
Інгредієнти та обладнання для сироробства https://syrolavka.ru/

- Поради для схуднення та чи існує чудо дієта
- 5 порад як знизити апетит і зменшити потяг до солодкого
- Висівки: користь, шкода і як правильно вживати
- Як вживати лляну олію без шкоди
- 10 надкорисних властивостей лляної олії
- Шкода лляної олії та побічні ефекти
- Як вживати лляну олію для профілактики та лікування
- Льняна олія для жінок
- Що краще риб'ячий жир чи лляна олія
- Льняна олія для обличчя, рук та волосся
- - Дієти для схуднення
  - Розвантажувальні дні
  - Рецепти готових страв для дітей
  - Вегетаріанські страви
  - Їжа – основа здоров'я дитини
  - Характеристика харчових продуктів
  - Зберігання, підготовка, теплова обробка харчових продуктів
  - Як готувати дітей
  Що краще риб'ячий жир чи лляна олія - Priroda.v.ua
  Є думка, що лише одна столова ложка лляної олії на день покриває добову потребу організму в омега-3.Про те, чому це не так, "Известиям" 3 квітня розповів спортивний дієтолог, нутриціолог, лікар-експерт лабораторії "Гемотест" Антон Брикін. Він зазначив, що лляна олія справді є лідером за вмістом поліненасичених жирних кислот. Так, у 100 г продукту міститься 53,3 г омега-3 — це набагато більше, ніж у печінці тріски та м'яса будь-якої жирної риби. Враховуючи, що за добу людині необхідно не більше 4 г омега-3, здається, що невелика порція лляної олії з надлишком покриє цю потребу. Проте, за словами Брикина, це зовсім не так. «Омега-3 – це група з 11 поліненасичених жирних кислот. Для людини особливо цінними є три з них — альфа-ліноленова (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Усі вони незамінні, тобто не виробляються в організмі, одержати їх можна з їжею. У рослинних продуктах, у лляній олії у тому числі, міститься лише ліноленова кислота. В організмі людини вона під дією ферментів перетворюється на EPA та DHA – саме вони надзвичайно важливі для здоров'я. Але проблема в тому, що ліноленова кислота засвоюється погано», – пояснив нутриціолог.
  За його словами, приблизно 60% ліноленової кислоти "забирають" мітохондрії – енергетичні станції клітин. Тільки 10% ALA в результаті біохімічних процесів перетворюються на EPA і 5% – на DHA. Але для організму цього може виявитись мало, і дефіцит все одно доведеться поповнювати за рахунок інших джерел омега-3. «Усі необхідні поліненасичені жирні кислоти омега-3 є у сортах жирної риби. Найбільше їх у печінці тріски, сьомзі, оселедці, скумбрії, сардинах та деяких морепродуктах, наприклад устрицях та креветках.Але у раціоні більшості росіян недостатньо продуктів, які можуть підтримувати нормальний рівень омега-3. Тому поліненасичені жирні кислоти у вигляді біоактивних добавок можуть бути корисними всім, незалежно від віку та стану здоров'я. Лляне масло допоможе збагатити раціон, але не здатне замінити інші джерела омега-3 повністю», — каже експерт. Лікар також попередив, що на лляній олії не можна смажити – при нагріванні в ній утворюються токсичні речовини. На сонячному світлі лляна олія швидко висихає, а під дією кисню окислюється і стає шкідливим для організму навіть у свіжому вигляді. Тому зберігати його рекомендують у щільно закритій темній скляній пляшці не довше 3-4 тижнів з моменту першого використання. Заправляти салати лляною олією і додавати її до інших страв краще безпосередньо перед вживанням», — підсумував Брикін.
  2 березня лікар-ендокринолог АТ «Медицина» (клініка академіка Ройтберга) кандидат медичних наук Наталія Тананакіна розповіла «Известиям», що вживання риб'ячого жиру підтримує роботу серця та мозку, покращує психічний стан, захищає суглоби та кістки. Однак при його прийомі варто дотримуватись міри, оскільки надлишок цієї речовини може призвести до негативних наслідків.
  Що краще риб'ячий жир чи лляна олія - Priroda.v.ua
  Роль жирних кислот у людини має велике значення. Завдяки досягненням наукової медицини розширилося розуміння того, наскільки важливо заповнювати відсутній запас даних речовин. У статті ми постараємося дати порівняльну характеристику двом найдоступнішим і найпопулярнішим джерелам поліненасичених кислот.Говоритимемо про те, що краще – риб'ячий жир або лляна олія.
  Незамінні джерела
  Фармацевтичний ринок пропонує великий асортимент добавок, що містять жирні кислоти від різних виробників. Мало обізнаному покупцю складно визначитися в тому, що йому потрібно – риб'ячий жир чи лляна олія. Омега-3 – напис, що фігурує на флакончиках з обома засобами, – дає привід помилково вважати, що між добавками не існує різниці.
  Насправді вони мають відмінності та по-різному впливають на організм. Зокрема все залежить від рівня засвоюваності жирних кислот. Протягом тривалого часу вважалося, що вони самостійно синтезуються в організмі, у необхідних для нього кількостях. У результаті досліджень було доведено, що з виробництва кислот необхідні оптимальні умови.
  В Омега-3 входять поліненасичені жирні кислоти, найважливішими з яких є: докозагексаєнова (ДГК), альфа-ліноленова (АЛК) та ейкозапентаєнова (ЕПК). Тут можна провести перше порівняння риб'ячого жиру та лляної олії.
  Льняний продукт багатий на АЛК, яка в організмі перетворюється на ДГК та ЕПК. Таким чином, більшість жирних кислот, отриманих з лляного продукту, з'являється в організмі шляхом їх синтезу. Ці сполуки мають значні відмінності від природних кислот, що надходять в організм із продуктами харчування.
  При вживанні добавки, отриманої з риби, організм збагачується натуральними речовинами, що потрапляють до нього в готовому вигляді та не потребують перетворення.
  Медичні обчислення показують, що при однаковій дозі вживання натуральних добавок вихід показників має суттєву різницю:
  - 100 г продукту тваринного походження дає до 30 г жирних кислот.
  - 100 г рослинної добавки – 3 г.
  Спробуємо все-таки розібратися докладніше, що краще – риб'ячий жир або лляна олія – як джерело жирних кислот.
  Користь жирних кислот
  Щоб організм нормально функціонував, без жирних кислот не обійтися. Вони зміцнюють імунну систему і позитивно впливають на метаболізм. Природні добавки збагачують організм необхідним запасом вітамінів та мікроелементів.
  Що корисніше – риб'ячий жир чи лляна олія? Перший продукт, який забезпечує наш організм натуральними кислотами, набагато корисніший. Його одержують із печінки риб сімейства тріскових. Враховуючи те, що морські жителі можуть мати великий вміст ртуті, продукт рослинного походження в деяких випадках виявляється кращим. Насправді кожен з них має свої корисні властивості. Розглянемо їх окремо.
  Риб'ячий продукт
  Продукт тваринного походження корисний при анемії, туберкульозі закритої форми, рахіті, курячій сліпоті та після перенесення важких форм різних захворювань. Він зміцнює волосся, нігті, кістки, зубну емаль та покращує стан епідермісу. Харчова добавка позитивно впливає на роботу мозку та зміцнює нервову систему.
  Крім жирних кислот риб'ячий продукт містить вітаміни А і D. Завдяки першому, його приймають для збереження зору та зміцнення імунітету. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору.
  Лляна олія
  Крім АЛК, рослинна добавка містить інші жирні кислоти. Значна частина у її складі припадає на фолієву кислоту та токофероли.У невеликих кількостях масло містить такі мікроелементи, як магній, цинк, калій та мідь, а також вітаміни А, С та групи В. Альфа-ліноленової кислоти міститься наполовину більше, ніж у риб'ячому жирі.
  Лляна олія має такі позитивні ефекти:
  - благотворно впливає на печінку та органи травлення;
  - виступає ефективним засобом боротьби з гельмінтами;
  - маємо загоювальний ефект при порізах і ранах;
  - усуває запори;
  - приводить до норми тонус м'язів після фізичних навантажень;
  - діє як загальнозміцнюючий засіб.
  Відмінності у показаннях
  Коли справа стосується захворювань, то перед людиною може стати серйозний вибір: що краще – риб'ячий жир чи лляна олія. Деякі приклади показують, що призначення лікаря харчові добавки застосовувати не слід. Визначити, яка з них краща у кожному конкретному випадку, може лише кваліфікований фахівець.
  Риб'ячий жир сприяє зниженню згортання крові. Ця властивість може мати протилежні ефекти при різних захворюваннях. Негативним він може бути в тому випадку, якщо людина постраждала від травми та у неї відкрилася кровотеча. Для людей, з такою недугою, як геморой, занадто підвищена згортання крові може стати небезпечною. При подібних проблемах риб'ячий жир, навпаки, матиме корисну дію.
  Кислоти, які знаходяться в риб'ячому жирі, засвоюються набагато швидше. З цієї причини його можуть виписати за такої проблеми, як підвищення в крові рівня тригліцеридів. Однак при хронічній формі панкреатиту вживання риб'ячого жиру може призвести до загострення. Іноді на допомогу приходить олія льону.Воно є підходящою альтернативою, але при захворюваннях підшлункової залози приймати його слід з обережністю. У жодному разі не можна перевищувати дозування та призначений фахівцем курс лікування.
  Відмінності у протипоказаннях
  Незважаючи на те, що за своїм складом харчові добавки, що містять жирні кислоти, дуже схожі, наявність і характер перебігу багатьох захворювань ставлять суттєві відмінності між ними. При захворюваннях очей, перш ніж купувати добавку, необхідно порадитися з лікарем і з'ясувати, що краще: риб'ячий жир або лляна олія. Справа в тому, що перший засіб позитивно впливає на зір, тоді як другий не призначається при запальних процесах очей.
  Лляну олію не призначають при холециститі, хворобах шлунка, поліпах жіночих органів, жовчнокам'яної хвороби та в частих випадках при панкреатиті.
  Протипоказаннями до рибної добавки є такі захворювання:
  - туберкульоз;
  - підвищення рівня кальцію у крові;
  - надлишок вітаміну D;
  - ниркова недостатність;
  - камені в жовчному міхурі та сечовивідних протоках;
  - порушення функціонування щитовидної залози;
  - виразкові хвороби органів травлення;
  - вагітність.
  Масло льону не можна розігрівати і додавати при приготуванні страв, оскільки воно може спричинити отруєння.
  При порушенні зазначеної в інструкції дозування обох речовин можливі діарея та нудота.
  Спільне застосування
  Беручи до уваги різний склад продуктів, що обговорюються, іноді є доцільним їх поєднання. Однак таке рішення має бути визначено лікарем. Риб'ячий жир і лляне масло можна приймати разом у таких випадках:
  - Бувають ситуації, коли пацієнту призначається лляна олія у вигляді допоміжних ліків до основного курсу лікування.З будь-яких причин рекомендації можуть бути переглянуті. Наприклад, хворий пройшов глибше обстеження, у результаті виникла потреба у нових призначеннях. Іноді лікар може порадити вживання риб'ячого жиру та лляної олії одночасно. Це той випадок, коли останнє не здатне забезпечити організм відсутніми кислотами.
  - Якщо жир отриманий з видів риб, у яких може бути ртуть, то також рекомендується спільне вживання корисних добавок. Оскільки олія льону має антиоксидантні властивості, його виписують для нейтралізації шкідливих речовин.
  Чи може лляна олія замінити риб'ячий жир?
  Виходячи з наведеної вище інформації не можна сказати, що обговорювані нами харчові добавки можуть бути взаємозамінними. На запитання, що корисніше – риб'ячий жир чи лляна олія – однозначно відповісти складно. Зокрема це залежить від того, які цілі переслідуються при їх застосуванні.
  Для людей, які страждають на хронічні закрепи, рослинна добавка виявиться ефективнішою.
  Регулювати обмінні процеси ліпідів здатні жирні кислоти саме тваринного походження. У натуральному вигляді вони містяться в оселедці, скумбрії, сардинах та лососі.
  Для профілактики та лікування рахіту у дітей найкращим засобом буде риб'ячий жир. Було помічено, що школярі, які приймають харчову добавку або морські продукти, відрізняються кращими розумовими здібностями і менше хворіють на простудні захворювання.
  Для зовнішнього застосування в косметичних цілях більше підійде лляна олія, оскільки рибний продукт відрізняється менш приємним запахом.
  Для деяких покупців визначальним критерієм у прийнятті рішення – що краще придбати – риб'ячий жир чи лляна олія – є ціна. Харчова рослинна добавка набагато дешевша.Флакончики з її вмістом можна зустріти у будь-якому супермаркеті.
  Висновок
  Ми розглянули інформацію про те, чим відрізняється риб'ячий жир від лляної олії, і з'ясувалося, що це різні добавки, які забезпечують організм однаковими жирними кислотами. Помірне та грамотне вживання цих продуктів може принести користь вашому здоров'ю.