Чим корисна Сочевиця

Існує безліч корисних рослин, якими здавна люди лікуються від захворювань та просто використовують у своєму раціоні. До цього списку відноситься і трав'яниста рослина сімейства бобових – сочевиця. Є кілька її різновидів: зелена сочевиця (не зовсім зріла) – вона особливо корисна, і червона (єгипетська) сочевиця без оболонки. Існують також жовта, помаранчева, коричнева (дозріла) з горіховим присмаком та чорна (французька). У 100 г сочевиці міститься: білок рослинний (25 гр.), складні вуглеводи (54 гр.), вода (14 гр.) і лише 1 гр. жиру. Такий мізерний вміст жиру робить сочевицю дієтичним продуктом.

Сочевиця – 12 корисних властивостей

Користь сочевиці для організму людини продиктована великим вмістом у ній фолієвої кислоти, розчинної клітковини, високим вмістом вітамінів А, В і С, мікроелементів: кальцію, калію, фосфору, міді, заліза, бору, йоду, цинку, марганцю, кобальту та жирних кислот. Тому страви, приготовані із сочевиці не лише смачні, а й корисні.

Іноді складається враження, що багато хто нехтує сочевицею, віддаючи перевагу іншим бобовим, таким як горох, квасоля, боби. І це здається дивним, тому що сочевиця – не лише доступний та смачний продукт, а й дуже корисний. Про це, наприклад, ніколи не забувають чехи, у яких ця культура символізує багатство та процвітання (ці боби нагадують маленькі монетки). І на Новий рік у цій країні прийнято готувати суп із сочевиці – смачний, корисний та дуже апетитний.

Що таке сочевиця

Сочевиця – це однорічна бобова рослина родом із Центральної Азії, де ці плоди, як стверджують історики, люди вживали ще в доісторичну епоху. Під час археологічних розкопок на Близькому Сході було знайдено насіння сочевиці, вік якого перевищує 8000 років. Протягом тисячоліть ячмінь, пшениця та сочевиця були трьома основними культурами, що вирощуються різними народностями.

Сьогодні сочевиця – незамінний продукт індійської кухні. Цю культуру споживають у багатьох католицьких країнах у період посту. У сучасну епоху головними світовими експортерами цих дивовижних бобів є Індія, Туреччина, Канада, Китай, Сирія [1] .

Різновиди

Плоди сочевиці – це маленькі боби, розмір та форма яких варіюються залежно від різновиду. Її вживають у їжу у всьому світі як багате джерело фосфору, кальцію, заліза, вітамінів групи В. Існує безліч видів цієї культури, але найсмачнішими вважаються коричнева, зелена та червона та сочевиця [2] .

Зелені та коричневі боби підходять для теплих салатів, запіканок; як правило, добре зберігають свою форму після варіння.

Червона сочевиця ідеальна для приготування пюре, як добавка в супи і запіканки (як інгредієнт, що загущає), часто використовується в індійській кухні.

Жовті боби за своїми якостями нагадують червоний вигляд, використовуються для надання яскравості зимовим стравам.

Харчова цінність

Сочевиця належить до їжі з низьким глікемічним індексом та невеликим вмістом жирів [3] .

Серед цінних компонентів цієї культури називають клітковину, яка у продукті представлена ​​в розчинній та нерозчинній формах. Що стосується вітамінів та мінералів, що містяться в цій рослині, не можна не відзначити надзвичайно високі запаси молібдену.Крім того, сочевиця містить майже денну норму фолієвої кислоти, а також здатна заповнити 50% добової потреби у фосфорі, міді та марганці. Цей продукт також багатий на вітаміни групи В, магній, цинк і калій.

У таблиці показано вміст поживних речовин для 100 р продукту [4] .

Переваги для людського організму

Сочевиця – надзвичайно поживний представник сімейства Бобові, що володіє багатьма корисними властивостями для організму людини.

Травлення

Як і інші бобові, сочевиця є одним із головних продуктів за вмістом клітковини, причому одночасно розчинного та нерозчинного видів. Обидва різновиди харчових волокон позитивно позначаються на системі травлення. Нерозчинна клітковина поглинає рідину, набухає і, потрапляючи до кишечника, сприяє швидкому виведенню перероблених продуктів життєдіяльності. Розчинна клітковина в організмі перетворюється на желеподібну субстанцію, завдяки якій надовго зберігається відчуття ситості [5] .

Концентрація цукру та холестерину

Сочевиця здатна стабілізувати два важливі показники в крові – глюкози та холестерину.Для осіб з резистентністю до інсуліну, діабетом або гіпоглікемією, ця культура корисна як речовина, що стабілізує баланс глюкози та інсуліну. Дослідники порівняли стан двох груп людей із діабетом другого типу. Вони приймали по 24 та 50 г клітковини щодня. Виявилося, що у приймаючих більше харчових волокон рівень глюкози в крові був нижчим [6] . Крім того, на тлі регулярного споживання клітковини майже на 12,5% зменшилася концентрація ліпопротеїнів низької щільності (більше відомі як «поганий» холестерин).

Метаболізм та здоров'я клітин

Вітаміни групи В, які удосталь містяться в сочевиці, беруть участь в обміні амінокислот і вуглеводів. Сприяє цьому процесу і марганець, один із потужних антиоксидантів. А магній, активізуючи певні ферменти, покращує регенерацію тканин. Калій, що міститься в бобових, підтримує кислотно-лужний баланс, регулює ріст та тиск усередині клітин.

Серцево-судинна система

Вчені провели експеримент, щоб визначити, як раціон впливає на ризик розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС). В результаті досвіду, в якому брали участь понад 16 тисяч людей середнього віку, було встановлено наступне: особи, в раціоні яких переважають зернові, бобові та овочі майже на 80% менше схильні до ризику розвитку ІХС.

В рамках іншого дослідження стало відомо, що люди, чий раціон багатий на клітковину, що присутня в сочевиці у великій кількості менш схильні до захворювань кардіосистеми [7] . Не в останню чергу це можливо завдяки високій концентрації фолієвої кислоти (В9) та магнію. Вітамін В9 допомагає знизити рівень гомоцистеїну – амінокислоти, яку дослідники називають серед основних факторів ризику розвитку кардіохвороб.Магній у адекватних дозах покращує якість кровотоку, а також впливає на наявність у крові необхідного кисню та поживних речовин. Дефіцит цього елемента може спричинити серцевий напад.

Кому корисна сочевиця

Будучи продуктом, багатим на поживні компоненти, сочевиця корисна [8] :

• людям із діабетом;
• при високому холестерині;
• особам, схильним до анемії;
• вагітним та плануючим вагітність;
• при надмірній вазі;
• особам із порушеннями травлення;
• для відновлення стану епідермісу та волосся.

Крім того, в альтернативній медицині цю рослину застосовують як ліки при дерматитах, опіках, запаленнях та алергічному свербіні. Цей представник бобових здатний подрібнювати та виводити камені з органів сечовидільної системи, запобігати виникненню раку молочних залоз, позбавляти втоми і навіть лікувати виразку шлунка. Сочевиця корисна при авітаміноз. При простудних захворюваннях страви з неї мають зігріваючий ефект.

Можливі побічні ефекти

Сочевиця – корисний для людини інгредієнт. Але надмірне захоплення продуктом може викликати метеоризм, а часте вживання цих бобів без поповнення водного балансу викликає запори. Небажано занадто захоплюватися бобами та людям із хворобами шлунково-кишкового тракту в загостреній формі. У сочевиці у надзвичайно високій концентрації міститься молібден. А ця речовина, яка вживається регулярно і у великих дозах, іноді викликає артрит [8] .

Не варто годувати сочевицею та домашніх вихованців. Цей продукт може викликати бродіння та підвищене газоутворення, а в деяких випадках може навіть спровокувати їхню загибель.

Використання в кулінарії

Ось так відразу навіть складно перерахувати, для приготування яких страв можна використовувати сочевицю.Вона хороша як інгредієнт для супів і з тушкованими овочами, може бути основою для вегетаріанських котлет. Пюре із сочевиці, змішане з оливковою олією, часником та лимоном, перетворюється на смачний овочевий паштет. Деякі сорти цієї бобової культури годяться для приготування голубців, крокетів, пирогів, млинців, пельменів та навіть різноманітних салатів.

Пам'ятаєте про користь пшениці, що проросла? Подібний «фокус» можна зробити і з сочевицею. Для цього сухе насіння необхідно замочити в холодній воді та почекати, коли з'являться паростки. Вони також багаті на вітаміни і активно застосовуються в індійській кухні.

Як готувати сочевицю

За правилами сочевицю слід варити у великій кількості води (пропорції 1:2). У процесі приготування важливо уникати кислих приправ (вони роблять продукт твердим та несмачним). Час приготування залежить від різновиду сочевиці. Зелені та коричневі боби варяться найдовше – від 20 до 45 хвилин. Червоний і жовтий різновиди сочевиці досягнуть необхідної консистенції за 10-15 хвилин [9] .

Солити продукт бажано наприкінці варіння, бо боби так і залишаться твердими. Продовжити час приготування здатні помідори або інші кислі продукти.

Бажаєте, щоб зерна після варіння зберегли свою форму, тоді варто віддати перевагу коричневим сортам, які не лущиться. Якщо любите солодкий післясмак готової сочевиці, тоді зверніть увагу на червоні та жовті боби. До речі, саме їх найлегше довести до консистенції пюре.

Кулінарні ідеї

Вегетаріанська вечеря

Обсмажити в каструлі каррі, подрібнені часник, цибулю та імбир (приблизно 2-3 хвилини). Додати сиру сочевицю, куркуму, трохи цукру та все перемішати.Потім додати гарбуз, кабачок, солодкий перець, нарізаний кубиками, і бульйон із невеликою кількістю кокосового молока. За 15 хвилин до закінчення приготування додати подрібнений помідор. Гасити, доки інгредієнти не стануть м'якими. Готову страву посипати коріандром. Рекомендується подавати із рисом.

Фрикадельки із сочевиці

Цибулю обсмажити в оливковій олії і додати у відварену сочевицю. Перемішати, приправити сіллю та перцем. З отриманої маси сформувати фрикадельки, які слід обсмажити у добре розігрітій олії. В окремій сковороді протушкувати цибулю, подрібнений часник та перець чилі. Додати нарізані кубиками цукіні або кабачки, потім подрібнені і очищені помідори. Гасити, поки овочі не стануть м'якими. Подавати фрикадельки із соусом, посипавши за бажанням коріандром.

Несправжній паштет

Подрібнену цибулю підсмажити в олії, додати часник, нарізану скибочками моркву та трохи імбиру. Усі разом протушкувати протягом 10 хвилин. Потім суміш додати сочевицю і пшоно (1 склянка сочевиці і 1/3 склянки пшона), обсмажити на великому вогні 2 хвилини. Влити овочевий бульйон (приблизно 650 мл), додати|добавляти| трохи солі і гасити приблизно 15 хвилин|мінути| (поки не випарується зайва рідина, а всі інгредієнти не стануть м'якими). У остуджену масу додати імбир, гострий перець, трохи мигдалю, 2 сирі яйця і все перемішати. Викласти у форму, запікати у духовці при 180 градусах близько години.

Сочевиця для краси

Сочевиця – "королева" не тільки на кухні. Цю рослину часто використовують і як інгредієнт, що повертає красу. Так, вживання цих бобових покращує якість волосся та стан шкіри. Завдяки корисному хімічному складу ця культура лікує дерматоз, висипання, робить шкіру шовковистою, гладкою, підтягнутою.Клінічні досліди підтвердили, що сочевиця активізує зростання нових клітин, а отже, корисна для регенерації епідермісу та волосся. Крім того, цей представник сімейства Бобові підходить як інгредієнт дієт для схуднення. Для цього можна влаштовувати собі розвантажувальні дні на сочевиці або протягом тижня щодня вводити в меню страви з цього продукту.

Сочевиця відома ще з доісторичних часів. Ця культура є одним із найкорисніших представників бобових. Стародавні греки вважали її їжею бідняків, стародавні єгиптяни – їжею фараонів, а деякі народності зерна сочевиці взагалі використовували як корм для худоби. Сьогодні це один з улюблених продуктів вегетаріанців, який, будучи надзвичайно багатим джерелом білка, здатний замінити м'ясо. Але й м'ясоїдам сочевиця також корисна, особливо спортсменам, майбутнім матерям та тим, чия робота пов'язана з розумовою напругою.

1. ↑ Вікіпедія. – Сочевиця харчова.
2. ↑ Fermer.blog. – Сорти сочевиці: у чому різниця.
3. ↑ Таблиця Глікемічних індексів продуктів та готових страв. – Сочевиця.
4. ↑ Мій здоровий раціон. – Калорійність «Сочевиця, зерно». Хімічний склад та харчова цінність.
5. ↑ Управління Росспоживнагляду по Республіці Алтай. – Розчинні та нерозчинні харчові волокна.
6. ↑ Elite Healthcare. – The Use of Dietary Fiber in Early Management of Type 2 Diabetes.
7. ↑ Takzdorovo.ru (портал про правильне харчування та здоровий спосіб життя). – Клітковина збереже серце.
8. ↑↑ Комсомольська правда. – Сочевиця: користь та шкода для організму.
9. ↑ Яндекс.Дзен. – Сочевиця – користь та шкода. Як правильно варити сочевицю?

Більше свіжої та актуальної інформації про здоров'я на нашому каналі у Telegram. Підписуйтесь: https://t.me/foodandhealthru

Спеціальність: філолог, викладач англійської мови та світової літератури.

Загальний стаж: 4 роки.

Освіта: Херсонський державний університет.

Всі ми регулярно купуємо гречку, рис, квасолю, горох та інші бобові. А ось про сочевицю найчастіше забуваємо. І даремно! Мініатюрні зернятка неймовірно корисні для організму людини.

Лікарі Стародавньої Греції та Єгипту вживали сочевицю як ліки від різних захворювань.

Сорти сочевиці – який сорт найсмачніший, а який – найкорисніший?

Різновидів сочевиці налічується близько десяти, на смак вони практично однакові, а от кольором та корисними властивостями відрізняються. Про найбільш корисні та поширені сорти слід розповісти окремо.

Французька сочевиця. Цей сорт культивували у Франції, у місті Пюї. Особливість французької сочевиці – ніжний мармуровий відтінок та пряний смак. Після приготування вона зберігає свій колір та форму, тому з неї можна готувати будь-які страви на ваш смак.

Чорна сочевиця. У цього сорту найменші за розміром зерна. Чорні та блискучі, вони схожі на ікринки, тому друга назва чорної сочевиці – білуга. Неймовірно красиво вона виглядає у готових стравах, а вариться недовго – близько 20 хвилин.

Коричнева сочевиця. На смак коричнева сочевиця сильно нагадує горіхи – господині люблять використовувати цей сорт у супах та запіканках. Крім того, її рекомендується включати в раціон при різних захворюваннях легень.

Червона сочевиця. Незамінний сорт при анемії, оскільки містить багато заліза і білка. Червона сочевиця дуже швидко розварюється та погано тримає форму, тому використовувати її краще для приготування пюре та супів.

Зелена сочевиця. Мабуть, один із найкорисніших сортів.Зелена сочевиця дуже корисна при ревматизмі, виразках, гепатиті, гіпертонії та багатьох інших захворюваннях. У процесі приготування вона відмінно зберігає форму, тому служить чудовим доповненням до салатів або м'яса.

Будь-який з перерахованих вище сортів сочевиці має цілющі властивості і може відмінно урізноманітнити ваш раціон. Крім того, сочевиця, на відміну від інших бобових, не вимагає замочування та довгого варіння.

Склад та харчова цінність

100 г сочевиці містять у собі 295 калорій, та ще безліч корисних речовин, необхідних нашому організму.

Харчова (поживна) цінність 100 г сочевиці:

• 14 г – Вода.
• 24 г – Білки.
• 1,5 г – жири.
• 46,3 г – Вуглеводи.
• 11,5 г – Харчові волокна.
• 43,4 г – Крохмаль.
• 2,7 г – Зола.

Вітаміни, що містяться в сочевиці:

• 1,8 мг – Вітамін РР.
• 5 мкг – Вітамін А.
• 0,21 мг – Вітамін В₂.
• 0,5 мг – Вітамін В₁.

Макро- та мікроелементи, що містяться в сочевиці:

• 83 мг – Кальцій.
• 672 мг – Калій.
• 80 мг – Магній.
• 55 мг – Натрій.
• 390 мг – Фосфор.
• 163 мг – Сірка.
• 75 мг – Хлор.
• 11,8 мг – Залізо.
• 80 мг – Кремній.
• 610 мкг – Бір.
• 660 мкг – Мідь.
• 3,5 мкг – Йод.

Користь та шкода сочевиці

Як і в будь-якого іншого продукту, у сочевиці є свої корисні властивості та протипоказання.

Цілющі властивості пророщеної сочевиці

Користь пророщеної сочевиці зростає багаторазово – при проростанні збільшується вміст вітаміну С, клітковини та деяких амінокислот. Пророщена сочевиця може виявитися незамінним помічником у боротьбі із сезонними застудами та грипом, а також чудово зміцнює імунітет.

На смак пророщена сочевиця сильно нагадує зелений горошок і відмінно поєднується з різними салатами.

• При анемії.
• При маткових кровотечах.
• Як профілактика пневмонії.
• Як засіб, що зміцнює імунітет (особливо це стосується вагітних жінок і дітей).

Протипоказання до вживання сочевиці

Крім корисних властивостей у сочевиці є й низка протипоказань. До того ж вона містить фітати – через них деякі поживні речовини погано засвоюються.

• Людям, які хворіють на подагру, геморой або діатез.
• Людям з різними хворобами сечостатевої системи та захворюваннями суглобів.
• Людям із хворобами нирок та захворюваннями кишечника або жовчного міхура.

Сочевиця у раціоні: рекомендації від SF

Якщо ви твердо вирішили, що сочевиця має бути в раціоні вашої родини, наші рекомендації допоможуть правильно ввести цей продукт у повсякденне меню.

З якого віку дитині можна давати сочевицю?

У сочевиці міститься велика кількість білка, який зміцнює імунітет та оновлює клітини, тому сочевиця у дитячому меню буде одним із найкорисніших продуктів.

Безліч мікро- і макроелементів, марганець, калій і магній нормалізують роботу серцево-судинної системи, а клітковина, якій у сочевиці досить багато, запобігає запорам, які часто зустрічаються у маленьких дітей. Крім того, саме в сочевиці містяться біофлавоноїди – речовини, що знижують рівень холестерину та цукру, а також зміцнюють імунітет.

Однак давати сочевицю дітям молодше 3 років не рекомендується, оскільки вона тяжко перетравлюється. Продукт слід поступово вводити до раціону дитини – для початку спробуйте готувати сочевичне пюре, додаючи до нього різні овочі.

Завдяки своїй калорійності та корисності сочевиця послужить чудовим дитячим сніданком. На її основі можна готувати різноманітні страви – овочеве рагу, каші, супи, котлети.

Сочевиця в меню вагітних, алергіків та діабетиків

За відсутності протипоказань лікарі рекомендують вагітним жінкам обов'язково включати сочевицю до свого раціону. Вона підготує майбутніх мам до періоду лактації, подолає авітаміноз, неминучий під час вагітності, і відмінно бореться з підвищеним кров'яним тиском.

Але слід пам'ятати, що це досить калорійний продукт, тому вживати його щодня і у великій кількості не рекомендується.

Дієта на основі сочевиці

Мало хто знає, що сочевиця підходить для різних дієт. Завдяки великій кількості білка та клітковини, цей продукт допомагає зберегти м'язи в тонусі під час схуднення та покращує травлення, очищуючи кишечник.

Крім того, клітковина сприяє повільнішому всмоктуванню глюкози, внаслідок чого рівень цукру в крові стабілізується, а це означає, що вас не мучитимуть голод і напади депресії. Завдяки цьому фактору дієту тримати набагато легше.

Які страви можна приготувати за допомогою сочевиці

Страви із сочевиці – смачні, неймовірно корисні, а найголовніше – їх багато! Наприклад, можна приготувати луговий суп, котлети, сочевичне юшка, всілякі пюре і салати.

А при дієті на основі сочевиці ви зможете приготувати:

• Коржики з сочевиці.
• Овочевий суп із сочевицею.
• Теплий салат з сочевицею.
• Сочевиця з рисом у томатному соусі.
• Млинці із сочевиці.
• галушки з сочевиці з грибним соусом.
• Фрикадельки із сочевиці.
• Овочеве пюре із сочевицею.

Думки лікарів та дієтологів про сочевицю

Лікарі та дієтологи дотримуються єдиної думки – сочевиця є дуже корисним продуктом. Існує різні варіанти дієт, де сочевиця є основним інгредієнтом.

Головне, про що слід пам'ятати – не вживайте сочевицю у тих випадках, коли вона протипоказана, і не переїдайте. Втім, так можна сказати практично про всі продукти.

Включайте до свого раціону сочевицю і будьте здорові!