Білки, жири, вуглеводи. Шпаргалка для мене.

admin2025

Більшість людей жодним чином не розраховує свій добовий раціон. Основними двома причинами цього є: небажання та незнання. Мало хто може відразу прикинути загальну цінність і калорійність споживаного товару. Тим більше, коли не знаєш, скільки потрібно білків, жирів, вуглеводів та калорій на день. Сьогодні ми намагатимемося внести трохи ясності в таке поняття, як добовий раціон харчування.

Перше, що ми розберемо, це скільки потрібно калорій на день.

Лікарі-дієтологи рекомендують дотримуватися середньодобової норми 2500 Ккал. В цьому випадку наш організм отримає необхідну кількість енергії та поживних речовин для виконання звичайної, фізично нескладної діяльності. Тим же людям, які зайняті важкою фізичною працею, необхідно збільшити кількість споживаних калорій та поживних речовин. В іншому випадку організму не вистачатиме енергії та будівельного матеріалу, він втрачатиме вагу, обсяги, витривалість та силу.

Тепер дізнаємось, скільки потрібно білка на день.

Рекомендована норма – 100 г білка на добу, що дорівнює приблизно 410 ккал. Зниження нижче цієї планки призведе до дистрофії м'язів або, як мінімум, до слабкості м'язової тканини. Перевищення норми білка на день без необхідності (важка робота, фізичні тренування тощо) може призводити до підвищення рівня гомоцистеїну в крові.

Наступним важливим моментом є визначення, скільки потрібно жиру на день.

Зовсім неправі будуть ті, хто вважає, що жир зовсім не повинен утримуватися в раціоні харчування. По-перше, майже неможливо, т.к. всі продукти, навіть фрукти та овочі, містять кілька жирів.По-друге, жир необхідно організму для ліпідного обміну (заміни жирів) та клітинного будівництва всередині організму (жир бере участь у побудові мембран клітин). Так ось, тваринного жиру бажано вживати не більше 60 г на день, що в калоріях дорівнює 560 Ккал (жир калорійніший за білки і вуглеводи, тому що 1 г жиру містить 9,3 Ккал). Крім того, організму просто необхідні рослинні жири, наприклад, Омега 3 жирні кислоти. Якщо вживати їх в їжу окремо від тваринних жирів, то вони не будуть перероблятися в людський жир (у рослинних жирів зовсім інший склад, ніж у тварин). Близько 30 г рослинних жирів забезпечать організм корисними речовинами, але збільшать калорійність раціону. Тому всього калорій від 60 г тваринних жирів та 30 г рослинних буде 560 Ккал.

Останнє, що необхідно з'ясувати, це скільки потрібно вуглеводів на день.

Вважається, що 370 г вуглеводів на добу буде достатньо. Калорійність вуглеводів така сама, як і білків – 4,1 Ккал на 1 р. Разом виходить 1530 Ккал. Вуглеводів організму необхідно завжди найбільше, т.к. вони забезпечують нас енергією. Однак тут є одне "але". Дуже часто ми переїдаємо саме вуглеводів (снікерси, цукерки, булочки, пряники, печиво, чай-каву з цукром, згущене молоко та багато іншого). Але печінка за раз вміщує лише близько 90-100 г вуглеводів. Інші грами, з'їдені за один прийом їжі, перетворюються на жир. Навіть якщо ми з'їмо за день норму в 370 г вуглеводів, але за один прийом їх буде більше 90-100 г, то ми неминуче наберемо зайвих грамів. У зв'язку з цим, дуже важливим залишається момент грамотного розподілу вуглеводів за їдою протягом дня.

Дотримуючись викладеної кількості поживних речовин та калорійності добового раціону (а також кількості вуглеводів за один прийом їжі) можна досягти чималих успіхів у боротьбі із зайвою вагою. А саме: не набирати зайвої ваги. На жаль, те, що вже набрано, слід скидати шляхом зниження добової калорійності харчування.
з сайту http://blogozdorovie.ru/skolko-nuzhno-belkov-zhirov-uglevodov-i-kalorii-v-den/

№2 Баланс білків, жирів, вуглеводів та скільки потрібно калорій їсти?

Всім великий привіт. Я хочу продовжити рахувати. Сьогодні поговоримо про збалансоване харчування, про те, скільки потрібно білків, жирів та вуглеводів, виходячи з індивідуальних даних.
Не секрет, що шлях до стабільної ідеальної ваги – правильне харчування.
Навіть під час дієти та обмеження калорійності раціону не можна забувати про такий аспект правильного харчування, як співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Так, є різні дієти, у тому числі монодієти, і дієти, які пропонують зовсім відмовитися від вуглеводів. Але дотримуватися їх потрібно за рекомендацією та під наглядом фахівця. Наприклад, відмова від мінімально необхідної організму кількості вуглеводів загрожує тим, що організм почне використовувати жир для синтезу енергії. Здавалося, цього треба? Але при посиленому розпаді жирів відбувається посилення розпаду кетонів (до яких відноситься, наприклад, ацетон) та накопичення їх в організмі. Це може призвести до отруєння тканин мозку та навіть до ацитодичної коми.
Тож яка кількість білків, жирів і вуглеводів необхідна правильного харчування?
Правильне харчування передбачає певний баланс між білками, жирами та вуглеводами.
Це співвідношення виявляється у відсотках від добового раціону конкретної людини.
Вважається, що при правильному харчуванні раціон людини, яка не займається важкою фізичною працею або спортом, повинна на 17 відсотків складатися з білків, на 13% жирів і на 70% вуглеводів.
У відсотках загальної добової калорійності раціону відсоткове співвідношення для правильного харчування інше: 15% загальної калорійності забезпечується білками, 30% – жирами і 55% вуглеводами.

При надмірній масі та бажанні схуднути жири повинні забезпечувати лише 20-25% калорій у раціоні.
Калорійність жирів 9 ккал/м, білків 4 ккал/м, вуглеводів 3,75 ккал/м.

Таким чином, для правильного харчування за загальної калорійності 1400 ккал, наприклад, нам потрібно:
15% білків, тобто. 210 ккал або 52,5г білка (210ккал: 4ккал/г);
30% жирів, тобто. 420 ккал або 46,6 г жирів (420 ккал: 9 ккал/г);
55% вуглеводів, тобто. 770 ккал або 205,3 г вуглеводів (770 ккал: 3,75 ккал/г).
(Дівчата, я думаю ви перерахуєте кожен на свою калорійність)

Також вважається, що в середньому ми маємо споживати 1-1,5 г білка на 1 кг маси. Тобто таке співвідношення відповідає правильному харчуванню щодо норми білків людини масою 52,5 кг.
Бажано, щоб 2/3 норми забезпечувалося тваринними білками, а 1/3 – рослинними.
Тварини при правильному харчуванні забезпечують потребу в незамінних амінокислотах. Вони містяться у м'ясі, рибі, птиці, яйцях.

Білки, жири, вуглеводи. Шпаргалка для мене. - Priroda.v.ua

Вчені з Американського університету проводили експеримент із приводу вагової оцінки ваги їжі на око. У ньому брали участь дві групи піддослідних: лікарі та люди, далекі від медицини.
В результаті було визначено, що незалежно від освіти, розбіжність в оцінці кількості грамів на тарілці порівняно з дійсною склала від 22 до 48%.Це означає, що людина не завжди може визначити розмір порції в грамах, яку вона збирається з'їсти. З цього виходить, що розрахунок кількості кілокалорій (досить популярний метод тих, хто худне) не завжди адекватний і відповідає реально з'їденому. Як би там не було, не завжди зважувати продукти на кухонних вагах. Вихід із цієї проблеми виявився простим.

Скільки класти на тарілку

Стежити за розмірами поглинається важливо завжди, у тому числі і при правильному харчуванні. Дослідження свідчать — люди не завжди адекватно оцінюють той обсяг їжі, який з'їдають.

І, між іншим, зрозуміти, чи не переїдає ви, можна, провівши простий тест, про який я згадую в статті «Чому ми переїдаємо».

А способів, як виміряти порцію, кілька.

За допомогою ваг, ложок та склянок, а також за допомогою долоні. Останній – найпопулярніший і найпростіший. Але не завжди застосовний – наприклад, ви ж не виміряти суп долонями?

Точність, як в аптеці

Терези – це найочікуваніший, ймовірно, спосіб – покажуть вагу до точності буквально в грамах. І найдовший і незручний.

Але, якщо ви хочете математичної точності, то він може знадобитися вам, особливо спочатку. Щоправда, вам доведеться переважувати все те, що ви готуєте.

Кухонні ваги завжди мають бути під рукою. Однак, набивши руку, як кажуть, ви через деякий час і самі зможете вже на око визначати необхідну кількість.

Простіше нікуди

Найпростіше дотримуватися «правила кулака» — приблизно такий (один-два кулаки, тут все індивідуально) натще обсяг нашого шлунка, якщо він не розтягнутий.

Звідси й потреба класти в нього стільки їжі, щоб не розтягувати його.При цьому, звичайно, не варто обманювати себе, і з'ївши «один кулачок», доповідати на тарілку ще один.

Нагадаю вам, що найпростіший спосіб не переїсти – зменшити тарілку, а заразом і ложку. Дослідження, проведене Корнельським університетом у США серед фахівців із харчування, підтверджує – навіть дієтологи можуть помилятися у розмірі порцій. Групі експертів роздали тарілки та ложки різних розмірів, запропонувавши їм покласти собі морозиво. У результаті ті, хто мав великі тарілки чи ложки, непомітно самі собі поклали морозива відповідно на 31% і 14% більше, ніж ті, хто має столові прилади менше.

Дивимося на долоню

Цей метод складніший, зате точніший порівняно з попереднім. І насправді дуже простий: поглянеш на долоню – і точно знаєш, яка порція повинна мати нормальний розмір.

Тільки давайте з'ясуємо, що всі заходи ваги тут беруться без гірки. Ну а тепер головне запам'ятати, що порція їжі за один прийом складає:

Білковий продукт – з долоні. Це приблизно 100 грам м'яса (курки чи риби)

Складні вуглеводи – долоня чи кулак

Картопля, рис – передня частина кулака (приблизно 75-100г)

Овочі (салати) – дві складені разом долоні

Фрукти – стислий кулак (приблизно 200г)

Жири – одна фаланга великого пальця

Зелень – не плутайте її з овочами. Різні салати, кріп, петрушка тощо можна їсти без обмежень.

Як «міри ваги» долоня і пальці також підійдуть. Наприклад:

Чайна ложка (співвідноситься з розміром нігтя великого пальця) – це 5 грам (наприклад, кількість рослинної олії на день)

Столова ложка дорівнює вже 10 грамам

Жменя – рівнозначна двом столовим ложкам рідини (ось ми й знайшли, чим міряти наш суп).А взагалі порція супу, як кажуть дієтологи – 150-200гр, або звичайна склянка.

За порадою дієтологів

Дієтологи вважають, що для скидання ваги людині потрібно зменшити калорійність своєї повсякденної їжі приблизно на 500 ккал.

І тоді його раціон дорівнюватиме:

дві білкові долоні та одна вуглеводна

три кулаки фруктів та овочів

одна фаланга великого пальця жирів

Порада: як на мене, то зовсім не зручно вимірювати по долоні – краще подумки діліть тарілку на 4 частини. Чверть віддавайте білкам, другу чверть зерновим. А половину відводьте під овочі та салати. Візуальне сприйняття, до речі – один із дієвих способів того, як зменшити споживання їжі. Найчастіше ми й не помічаємо, як з'їдаємо пакет чіпсів або печінок, «тягаючи» одну штучку за іншою.

Швидко, просто і наочно про визначення правильного обсягу їжі розповідається ось у цьому відео:

Ось така математика, любі друзі. А що ви думаєте про це? Чи використовуєте свої способи, щоб визначити розмір порції?

До чого приведе переїдання?

Від переїдання ніхто не застрахований. А у разі вживання надмірної кількості їжі, людина відчуває тяжкість, вона не схильна до роботи, розумові процеси загальмовуються, з'являється ліньки (як перемогти ліньки читайте в одній із статей нашого сайту). Тому що всі свої сили організм кидає на подолання та перетравлення величезної кількості продуктів.
Розглянемо, розподіл компонентів їжі, які надійшли до шлунково-кишкового тракту (ЖКТ).

Людині щодня необхідно приблизно 1,8-2,0 р білка однією кілограм ваги. При вживанні його у більшій кількості, амінокислоти та поліпептиди (складові частини білків) з продуктів не засвоюватимуться.Натомість відбудеться застій їжі у шлунково-кишковому тракті, розпочнуться процеси гниття. Може виникнути обстипація (запор). Ознаки порушення моторики шлунково-кишкового тракту з'являються на шкірі обличчя. Порушується робота залоз. А це найчастіше призводить до появи висипу запального характеру. Прочитайте нашу статтю — як правильно доглядати шкіру обличчя, щоб знати, як уникнути подібних негативних проявів.

З вуглеводами і жирами справа інакша. Усі вони використовуються організмом для потреб. При цьому кількість з'їдених жирів та вуглеводів розподіляється відповідно до потреб тіла. Ці компоненти використовуються для:

1) перетравлення продуктів, що надійшли; 2) роботи мозку; 3) забезпечення базового рівня активності клітин (це мінімальна кількість енергії, яка потрібна для підтримки життєдіяльності); 4) виконання клітинами своїх особливих функцій, що потребують підвищених енергетичних витрат; 5) скорочення скелетної мускулатури; 6) накопичення глікогену в печінці та м'язах.

Після їжі вуглеводи в шлунково-кишковому тракті зазнають багатьох змін. Зрештою, вони розщеплюються до глюкози, яка всмоктується в тонкому кишечнику в кров. Завдяки інсуліну вона надходить у всі клітини організму. А в мозок, печінку та м'язи її надходження детерміновано градієнтом концентрації. Чим більше глюкози циркулює в крові, тим більше її надійде до цих органів. Якщо переїсти, кількість глюкози різко збільшиться, відповідно збільшиться і споживання її органами. М'язи та печінка накопичуватимуть глікоген (в нормі в м'язах жінки вагою 65 кг міститься 400 г глікогену). Якщо цього глікогену буде багато, він починає надходити до жирових клітин. Звідти його дуже важко витягти.

Те саме відбувається і з жирами. Але при розщепленні одного грама вуглеводів виділяється 9 ккал енергії. Для білків та жирів цей показник дорівнює 4,1-4,3 кілокалоріям.

Тому розмір порції при правильному харчуванні має відповідати потребам організму.

Потреба організму у харчових продуктах

Щоб організм нормально функціонував, він має отримувати достатню, а головне – збалансовану кількість білків, жирів та вуглеводів. Дуже важливо, щоби їжа була екологічно чистою, хоча в даний час забезпечити це досить складно.

Білки

Саме вони є основою харчування та життєдіяльності людини. За добу потрібно отримувати білки з розрахунку 1 г на 1 кг ваги. Це мінімальні показники, адже підліток, який росте, має отримувати не менше ніж 5 г білка на один кілограм маси тіла. Білки людина отримує з м'ясом, рибою, молокопродуктами, бобовими. Після повноцінного їди засвоюється до 30 г білка протягом трьох годин.

Фактично білки є компонентом, необхідним для «будівництва» організму та продукції всіх життєво важливих речовин. ферментів, гормонів та ін Саме з білками людина отримує так звані незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі Однак важливо розуміти, що надлишок білка може спричинити інтоксикацію організму.

Вуглеводи

Мінімальна потреба вуглеводів на добу становить 300 г. Організм отримує вуглеводи за умови вживання фруктів, овочів, крохмалів, зернових. Вуглеводи є основним «паливом» для організму, тому їх кількість багато в чому визначає стан людини. Але якщо недолік вуглеводів призводить до порушення обмінних процесів, їх надлишок призводить до утворення зайвого жиру. Набір зайвої ваги відбувається, якщо в один прийом їжі в організм надходить більше 500 г вуглеводів, оскільки це призводить до різкого підвищення рівня глюкози в організмі, що веде до зростання інсуліну та стимуляції синтезу жирів, які відкладаються у жирові депо.

Жири

Засвоєння жирів в організмі відбувається під час споживання білкових продуктів. Жири є обов'язковим елементом збалансованого харчування. Вони – джерело енергії та незамінних жирних кислот. Також вони важливі засвоєння вітамінів. Найбільш важливі для організму рослинні жири, які з ненасичених жирних кислот. Вони не містять холестеринулегко засвоюються. Жири тварини перетравлюються повільніше, містять багато холестерину.

Рекомендується споживати рослинні та тваринні жири у пропорції 2:1. Однак багато сучасних дієтологи стверджують, що кількість тваринних жирів взагалі можна звести до мінімуму.

Вітаміни та мінеральні речовини

Крім того, для організму важливі харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини, що містяться у продуктах харчування. Здебільшого організм отримує їх із рослинної їжі – зелені, овочів фруктів. У деяких із них міститься багато потрібної для організму клітковини.

Визначаємо розмір порції

I Простий метод

Найпростішим способом визначення необхідної ваги та обсягу їжі є правило кулака. Об'єм шлунка в спокійному стані (натщесерце) дорівнює за розміром кулаку. Щоб не перетягувати м'язові стінки шлунка і не призводити до надмірної активності, необхідно в нього класти рівно стільки, скільки він може витримати. При цьому їда повинна зупинятися, коли закінчується їжа на тарілці. Не можна за одну трапезу повідомляти собі «кілька кулачків».Для цього краще прибирати каструлі, сковорідки подалі від очей.

II Точний метод

Існує інший метод визначення свого обсягу з'їденого. Він важчий. Але за допомогою цього можна точніше визначити розмір порції в грамах. Необхідно запам'ятати, що:
1) долоня дорослої жінки дорівнює 100 г білого м'яса (курки або риби); 2) 200 г займають такий самий об'єм, якому дорівнює жіночий кулак (стільки ж в одній склянці); 3) половина чайної ложки розміром з ніготь великого пальця (це 5 грам), наприклад, стільки потрібно вживати олії на день; 4) у столовій ложці міститься 10 г (площа двох нігтів великих пальців); 5) жменя однієї долоні вміщує дві столові ложки рідини; тут же міститься порція салату, каші, макаронів.

Скільки можна з'їдати за один раз

Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні

Обчислити, які разові порції мають бути, щоб схуднути, можна двома методами:

Порція має обмеження

За допомогою рук (долонів, кулака, пальців) – прийнято вважати, що людський шлунок дорівнює за обсягом двом його кулакам. Тому для того, щоб у процесі їди його не розтягувати і не навантажувати, багато хто міряє разову порцію саме за допомогою кулака, долоні або пальців рук. Так, наприклад, разова порція м'яса або м'ясних продуктів повинна бути не більшою за розмір долоні без пальців. Овочі та зелень, які вживаються в салатах або свіжому вигляді за один раз, повинні поміщатися у двох долонях, складених разом. Фрукти, що вживаються протягом одного разу (апельсини, яблука, персики) повинні мати об'єм, рівний або трохи менше, ніж стиснута в кулак рука. У такий спосіб можна дуже швидко і досить точно порахувати те, скільки певних продуктів можна їсти за 1 прийом.
Ваговим – даним способом можна визначити, який продукт і в якій точній кількості необхідно вжити протягом одного прийому їжі. При цьому за наведеною вище методикою розраховується денна потреба в кілокалоріях для схуднення, складається дієта 4-5 разового дробового харчування, сумарна калорійність окремих прийомів їжі ділиться між продуктами, що входять до них, після чого за допомогою табличних даних обчислюється вага окремих продуктів. Обчислену кількість зважують за допомогою хороших електронних побутових ваг з точністю до 0,1 гр. Такий спосіб дозволяє з'їдати рівно стільки, скільки було розраховано. Порівняно з попереднім, його недоліками є великі витрати часу на зважування продуктів та обов'язкове наявність досить точних ваг.

Важливо! На питання про те, яка порція їжі має бути у дорослої людини для схуднення в об'ємному вираженні багато лікарів та фахівці-дієтологи відповідають – не більше 200-250 мл. За такої кількості шлунок не перевантажується і найефективніше перетравлює їжу.

Що з'їсти на 500 ккал за день

Скільки калорій в 1 кг жиру

Дуже часто в інтернеті користувачі забивають у пошуковик запит «що можна з'їсти на 500 ккал за весь день», при цьому сервіс видає дуже багато результатів з порадами про те, як схуднути, споживаючи таку невелику кількість калорій, розбивши його на 4-5 прийомів їжі. . Але на практиці ці поради не є ефективними та шкідливими для здоров'я.

Читайте також: Рецепт Салат олів'є з куркою, 100 г. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність.

Дієта на 500 калорій

Справа в тому, що щоденне харчування з подібною енергетичною цінністю (500 Ккал) настільки мізерно (у 3-4 рази менше мінімальної потреби для підтримки нормальної ваги та в 1,5-2 рази менше норми для схуднення), що буде прирівнюватися організмом до голодування , з усіма наслідками. Так, лише 1 тиждень подібної «дієти» може призвести до виникнення проблем із травленням, слабкості, млявості, зниження імунітету, безсоння, погіршення емоційного стану.

На замітку. Таким чином, розрахувавши розмір порції для схуднення, можна самостійно, не вдаючись до порад фахівців, швидко і без шкоди для здоров'я позбавлятися зайвих кілограм.

Однак при цьому захоплюватися дієтами все ж таки не слід, тому що згодом організм звикає до певного раціону харчування і, відчуваючи нестачу енергії, починає накопичувати жири, розщеплюючи при цьому м'язову тканину, на підтримку якої йому потрібно більше енергії. Тому ідеальним варіантом буде поєднання нетривалих дієт із постійними тренуваннями, періодичним перебуванням на свіжому повітрі, щоденними пробіжками.