Як впоратися зі стресом на роботі: поради психолога

admin

У світі робота часто стає джерелом стресу. Жорсткі терміни, високі вимоги, напружені стосунки з колегами та начальством — все це може негативно позначитися на психічному та фізичному здоров'ї. Щоб ефективно справлятися зі стресом на роботі, важливо розуміти його причини та застосовувати перевірені методи його зниження. У цій статті розглянемо ключові аспекти управління стресом та запропонуємо практичні поради, які допоможуть покращити ваше благополуччя на робочому місці.

Причини робочого стресу

Робочий стрес може виникати з багатьох причин, включаючи:
1. Надмірне робоче навантаження. Перевантаження завданнями та зобов'язаннями може викликати відчуття пригніченості та втоми.
2. Недолік контролю. Відчуття нездатності впливати на свою роботу або робоче середовище може бути деморалізованим.
3. Нечіткі ролі. Коли обов'язки та очікування неясні, це може викликати невизначеність та тривогу.
4. Конфлікти на роботі. Проблеми із колегами чи начальством можуть створити ворожу атмосферу.
5. Низька підтримка. Недолік підтримки з боку керівництва та колег може посилювати почуття ізоляції.

Вплив стресу на здоров'я.

Тривалий стрес може призвести до різних проблем зі здоров'ям, таких як:
– хронічна втома,
– Порушення сну,
– депресія та тривожні розлади,
– серцево-судинні захворювання,
– Зниження імунітету.

Розуміння цих ризиків наголошує на важливості управління стресом для підтримки загального здоров'я та продуктивності.

Стратегії управління стресом

1. Поділ завдань

Пріоритетизація. Оцініть свої завдання та розподіліть їх за важливістю та терміновістю.Використовуйте матрицю Ейзенхауера, щоб розділити завдання на чотири категорії: термінові та важливі, важливі, але не термінові, термінові, але не важливі, і не термінові та не важливі.

Поділ великих завдань на дрібні. Розбивайте великі проекти на дрібніші та керовані завдання. Це допоможе уникнути почуття пригніченості та дасть відчуття прогресу.

2. Управління часом

Тайм-менеджмент. Використовуйте методи тайм-менеджменту, такі як метод Помідор, щоб працювати ефективно. Розділіть робочий день на інтервали по 25 хвилин роботи з наступними короткими перервами.

Планування. Плануйте свій робочий день з урахуванням часу на виконання завдань, а також на перерви та відпочинок.

3. Підтримка здоров'я

Фізична активність. Регулярні вправи допомагають знизити рівень стресу. Знайдіть час для занять спортом, навіть якщо це короткі прогулянки в обідню перерву.

Правильне харчування. Збалансоване харчування сприяє підтримці енергії та доброго самопочуття. Уникайте зайвого споживання кофеїну та цукру.

сон. Забезпечте собі достатній сон. Нестача сну може значно посилити стрес та знизити продуктивність.

4. Психологічна підтримка

Колеги та друзі. Підтримуйте хороші стосунки з колегами та шукайте підтримки у друзів та сім'ї. Спілкування та обговорення проблем можуть значно зменшити стрес.

Професійна допомога. Якщо стрес стає некерованим, зверніться за допомогою до психолога. Професійна допомога може запропонувати ефективні методи керування стресом з урахуванням ваших індивідуальних особливостей.

5. Практики релаксації

Медитація та йога. Практики медитації та йоги допомагають розслабитися та відновити внутрішню рівновагу.Навіть кілька хвилин медитації на день можуть суттєво знизити рівень стресу.

Дихальні вправи. Глибоке дихання допомагає швидко зняти напругу. Спробуйте техніку глибокого дихання: повільно вдихніть через носа, затримайте дихання на кілька секунд і повільно видихніть через рот.

6. Розвиток навичок управління стресом

Навчання стрес-менеджменту. Беріть участь у тренінгах та семінарах з управління стресом. Це може допомогти вам краще розуміти стрес та освоювати нові методи його зниження.

Особистий розвиток. Розвивайте свої навички та компетенції, щоб почуватися впевненіше у своїй роботі. Впевненість у своїх силах допомагає зменшити стрес.

Робочий стрес – це неминуча частина сучасного життя, але з ним можна успішно справлятися. Застосування перелічених вище стратегій допоможе вам не тільки знизити рівень стресу, але й підвищити свою продуктивність і задоволеність від роботи. Пам'ятайте, що турбота про своє психічне та фізичне здоров'я — це ключ до довгострокового успіху та благополуччя.

Відчуваєте, що не справляєтеся з поточною ситуацією у вашому житті, чи просто хочете підвищити рівень своєї психічної стійкості, приходьте на безкоштовну сесію знайомства, де ми виявимо ваш запит та визначимо способи його вирішення.

Як впоратися зі стресом на роботі: поради психолога - Priroda.v.ua

Навіть якщо ви любите свою роботу, напевно, час від часу відчуваєте себе вичавленим як лимон. У вашу поштову скриньку сиплються нові повідомлення, менеджери та колеги вимагають від вас звіту, ви змушені шукати потрібні відомості в мережі, і при цьому постійно знаходяться ще більш важливі та термінові справи.Навіть рівень освітленості і температура повітря в офісі можуть стати джерелами додаткового стресу.

Але з якою б легкістю не накопичувався стрес протягом дня, ви можете так само легко йому протистояти, причому не виходячи з-за робочого столу.

1. Записуйте свої проблеми

Чи турбує вас підготовка важливої ​​презентації або результати майбутнього проекту, проста запис хвилюючих вас питань допоможе знизити стрес і поліпшити продуктивність . їх у голові і виявите справжні джерела стресу В результаті вивільняються ресурси вашої короткочасної пам'яті, і ви зможете діяти ефективніше, коли в цьому виникне потреба.

2. Дивіться смішні відеоролики

Він знижує тиск і частоту пульсу, покращує циркуляцію крові, розслабляє м'язи і сприяє виробленню ендорфінів.

3. Вимкніть монітор на 10 хвилин.

Монітори комп'ютерів та смартфонів, екрани телевізорів привертають нашу увагу з моменту пробудження та до відходу до сну.Який виникає в результаті синдром комп'ютерного зору призводить до втоми очей, головного болю та болю в шиї, нудоті, а також до посилення тривожності та депресії. Тож намагайтеся якнайчастіше відключатися — у буквальному значенні. Замість того, щоб зайти у перерві до соціальної мережі або надіслати другу смс, вимкніть монітор, закрийте ноутбук і дайте очам відпочити. Почитайте книгу або журнал, прогуляйтеся (тільки не грайте в Pokemon Go!) або приготуйте собі чашку кави та побалакайте з колегою.

4. Спробуйте метод прогресуючої м'язової релаксації

Ця техніка релаксації знімає м'язову напругу, що виникає внаслідок стресу. Вам потрібно напружувати, а потім розслабляти основні групи м'язів протягом п'яти секунд на кожну. Це допоможе уповільнити дихання та серцебиття, стабілізувати кров'яний тиск та розслабитися.

5 . Погладьте собаку (або прогуляйтеся до парку, де вигулюють собак)

Гра з собакою допомагає знизити кров'яний тиск, сприяє викиду в кров гормонів гарного настрою, таких як окситоцин, та зменшенню вироблення гормону стресу – кортизолу. До речі, собаки — чудові слухачі, тому ви можете спокійно поділитися з ними своїми тривогами, не боячись, що вони вас засудять.

6 . Перекушуйте, але не об'їдайтеся

Нам часто радять не заїдати стрес, але іноді можна і побалувати себе ласощами, не завдаючи шкоди фігурі. Насправді здорове перекушування сприяє невеликому підвищенню цукру в крові і, як наслідок, гарному настрою. Головне — не тягтися до коробки з пончиками, а вибрати їжу, яка довела свою ефективність у боротьбі зі стресом, наприклад, ягоди, горіхи, темний шоколад і вівсяні пластівці.Також не забувайте, що їсти треба повільно, насолоджуючись кожним шматочком, а не жувати на бігу.

7 . Глибоко дихайте

Не обов'язково йти до студії йоги, щоб відчути всі переваги глибокого дихання, здатного знизити кров'яний тиск, допомогти розслабитися та заспокоїти нервову систему. До того ж це чудова можливість зняти стрес — швидко, ефективно та непомітно навіть у багатолюдному офісі. Просто вдихніть на чотири рахунки, а потім на чотири рахунки видихніть.

8 . Слухайте музику

Музика, особливо класична, – це найпотужніший інструмент у боротьбі зі стресом, що допомагає знизити частоту пульсу, кров'яний тиск та рівень шкідливих гормонів стресу. А ще вона підвищує настрій та самооцінку. ( Пропоную для прикладу мій особистий плейлист, що знімає рівень стресу. Поділіться своїми плейлистами в коментарях!)

9 . Займіться медитацією

Нещодавні дослідження довели, що кілька хвилин медитації на день можуть значно впливати на рівень стресу. Більше того, медитація покращує увагу та розумові здібності і навіть підвищує щільність сірої речовини у мозку. Ви можете завантажити безкоштовний додаток для медитації, наприклад Calm, послухати подкасти для медитації на iTunes або подивитися відео на каналі YouTube, щоб викроїти для себе кілька мить спокою прямо за робочим столом.

10 . Дивіться у вікно

Знайдіть кілька хвилин, щоб просто подивитися у вікно та помічати. Любовування природою (справжньою природою, а не картинкою на моніторі) допомагає розслабитися і сповільнити серцебиття, а мріючи ви розкриваєте свої творчі здібності і можете знайти несподіване вирішення проблеми.

11. Згадуйте про те, що для вас важливо

У вас є журнал подяк? Не поспішайте відкидати цю ідею — ведення журналу подяк на 27% знизило рівень стресу в групі студентів Стенфордського університету, а нещодавні дослідження, проведені в Єльському та Колумбійському університетах, показали, що використання журналів подяк підвищує увагу, сприйнятливість та енергійність, а також сприяє системи та зниження тривожності.

12. Телефонуйте друзям

Коли ви спілкуєтеся з близьким другом, у вашому організмі знижується вироблення гормону стресу – кортизолу, а розмова з коханою людиною може запустити так званий релаксаційний відгук. Так що коли ви наступного разу турбуватиметеся про укладання договору з новим клієнтом, зателефонуйте другу чи мамі.

13. Займіться якимось умиротворюючим хобі

Вирішіть судоку, витратите десять хвилин на в'язання, прочитайте главу детективного роману, доглядайте за рослиною-бонсай – яким би не було ваше захоплення, воно допомагає відволіктися від роботи і зосередитися на улюбленому занятті, а значить, дає відмінну можливість знизити рівень тривожності.

Універсальний спосіб знизити рівень стресу

Замість того, щоб боротися зі стресом, знижуйте його рівень у будь-який спосіб за рахунок організації робочого процесу. Спробуйте програму управління проектами Wrike, щоб підвищити продуктивність на роботі та виконувати проекти вчасно без стресу.

Дякуємо за інтерес до нашої електронної книги!

Ми також надіслали посилання на електронну книгу на вашу адресу електронної пошти для вашої зручності.

Emily Bonnie

Емілі – колишній контент-маркетолог Wrike. Вона спеціалізується на лідерстві, співпраці та продуктивності.Її мозок набитий маловідомими правилами граматики, що бентежить кількістю фактів про "Зоряні війни" і рецептами пирогів її бабусі.

Безкоштовна пробна версія надається на 14 днів. Її можна легко налаштувати та скасувати у будь-який час

На жаль, цей контент недоступний через налаштування конфіденційності. Щоб переглянути цей вміст, натисніть кнопку «Параметри файлів cookie» та погодьтеся приймати рекламні файли cookie.

Як впоратися зі стресом на роботі: поради психолога - Priroda.v.ua

Ми часто нервуємо: коли запізнилися на зустріч через пробки, захворіла дитина чи списалися гроші за непотрібну передплату. А одна з головних причин сліз та нервових зривів – робота. За даними дослідження Американської асоціації психологів за 2023 рік, 77% співробітників відчували стрес за останній місяць, а 57% з них зіткнулися з його наслідками: емоційним вигорянням та відсутністю мотивації. Про те, як знизити рівень стресу на роботі та допомогти собі та колегам впоратися з ним, розповіли у цій статті.

Що вважається стресом на роботі

Стрес – Це природна реакція організму на дратівливі фактори. Він тримає нас у тонусі, допомагає «підбадьоритися» і швидко уникнути небезпеки в критичні моменти.

  • Відчуваєте втому навіть після повноцінного сну та вихідних.
  • У вихідні можете лише лежати та дивитися серіал. Не тому, що хочете цього, а тому, що немає сил підвестися з дивана.
  • Довго не можете заснути, бо турбуйтеся, особливо з неділі на понеділок.
  • Найчастіше простуваєте, вас турбують головний біль, проблеми з травленням.
  • Зриваєтеся на рідних чи колег.
  • Прокрастинуєте, хоча розумієте, що завдання важливі.
  • Усіляко уникаєте справ, у яких треба робити вибір чи щось вигадувати.
  • Почуваєтеся поганим працівником.
  • Помиляєтеся через неуважність, довго вирішуєте прості завдання, тому що не можете зосередитись.
  • Повторюєте одну й ту саму дію постійно: стукайте ручкою, хрустіть пальцями, трясете ногою.

Якщо мінімум три пункти про вас, то постійний стрес на роботі може стати (або вже став) вірним супутником трудових буднів. Що робити, розказуємо нижче.

Причини стресу на роботі

За даними спільного опитування HeadHunter та Alter, 56% працездатних росіян помітили, що рівень стресу у 2023 році зріс. Напружена ситуація на роботі — велика соціальна проблема, яка лише посилюється. Тому питання «Як уникнути стресу на роботі?» стає дедалі актуальнішим.

Кожен співробітник має свої причини для тривог — на це впливають психологічні особливості або супутні труднощі в особистому житті. Але п'ять найбільш поширених проблем, які заважають людям отримувати радість від професійної реалізації.

Високе навантаження. За даними «Анкетолога», 47% співробітників перебувають у напрузі через надлишок обов'язків та стислих термінів. Переробки теж негативно впливають на емоційний стан і самопочуття: у середньому росіяни витрачають на посадові обов'язки на 21,2 години на місяць більше, ніж прописано в договорі.

Невирішені проблеми. 45% опитаних «Анкетологом» зазнають постійного стресу на роботі, коли не можуть вплинути на правила чи політику компанії, які заважають приносити результат. Наприклад, HR-менеджер зауважує, що люди починають звільнятися через токсичні відносини в колективі. Він пропонує керівництву хоча б раз на квартал влаштовувати тімбілдінги, щоб згуртувати команду.Йому відмовляють, бо вважають це зайвими витратами. HR-фахівець розуміє, що не може вирішити проблему через байдужість керуючих. У результаті плинність зберігається, кількість завдань збільшується, рівень напруги зростає.

Помилки. Більше третини тих, хто скаржиться на високу тривожність, переживають, що допустять помилку і підведуть колектив. Зазвичай цей страх пов'язаний із негативним досвідом: на минулій роботі посилювали проблеми, а не допомагали їх вирішити.

Конфлікти у колективі. Ще одна проблема у корпоративному середовищі — токсичні колеги, кібербулінг та складні стосунки з керівництвом. Співробітники неекологічного колективу постійно відчувають тиск: бояться, що їх можуть підставити, зганьбити перед іншими, залишити віч-на-віч із проблемою. Ще буває, що керівники перевищують свої повноваження, підвищують голос, переходять на особи. Це негативно впливає як на емоційний стан окремого працівника, а й у атмосферу і працездатність всього відділу.

Розмиті обов'язки. У компанії, де завдання ставлять абияк і в різних місцях, співробітникам складно зрозуміти, що від них вимагається. Через це колектив перебуває у сильному стресі: люди не знають, за що хапатися, терміни горять та обсяг роботи лише збільшується.

Чому не можна ігнорувати стрес на роботі

Всеросійський центр вивчення громадської думки (ВЦВГД) підтверджує, що найчастіша причина нервової напруги – робота. Постійний стрес як впливає на емоційний стан співробітників, а й позначається їх здоров'я.

Якщо вчасно відреагувати на симптоми та усвідомити, що ви працюєте у постійній напрузі, можна уникнути емоційного вигоряння та виснаження організму.Стрес не лише руйнує життя окремого співробітника, а й впливає на благополуччя всієї компанії.

  1. Знижується якість роботи. У напруженій обстановці людина не замислюватиметься про дрібниці — вона зробить усе, щоб швидше завершити завдання, яке її турбує. Від цього страждає і співробітник, бо отримує негативний зворотний зв'язок, і колеги, яким доводиться все переробляти. Наприклад, бухгалтер постійно на взводі через навантаження: колега звільнилася, тому всі завдання перекинули на нього. У результаті всім прийшла невірна зарплата, довелося виправляти помилки у позаробочий час, що лише посилило моральний стан бухгалтера.
  2. Погіршуються стосунки у колективі. Нервові та перевантажені колеги часто зриваються на інших, бо обов'язки розподілили нерівномірно та несправедливо. Така атмосфера позначається на бажанні працювати і тому, як вирішуватимуться командні завдання. Швидше за все, співробітники почнуть уникати мозкових штурмів та спільних зустрічей, щоб не нервувати. Наприклад, SMM-менеджер не зайвий раз пропонуватиме креативні ідеї для контенту маркетологу, бо знає: колега перевантажений. У нього немає часу на основні завдання, а тут ще пропонують подумати про якісь тренди.
  3. Стає менше нових ідей. З огляду на хронічного стресу часто виникають проблеми зі сном. Тому мозок намагається спростити завдання та працювати за знайомою схемою, щоб не витрачати енергію, якої й так мало. Здатність креативити знижується: співробітник хоче простого людського відпочити, а все інше робить на автопілоті. Наприклад, дизайнер у діджитал-агентстві знаходиться на межі вигоряння: надто багато завдань, так ще й постійні необґрунтовані редагування від замовників.У нього немає сил на творчість — він хоче якнайшвидше позбутися обов'язків і просто полежати. Тому працює за шаблоном і перестає горіти своєю справою.
  4. Знижується кількість виконаних завдань. Співробітники у стресі прокрастинують: погіршується концентрація, тому постійно займаються сторонніми справами. Терміни горять, завдання збираються – працівник починає нервувати ще сильніше. Колектив також може ігнорувати обов'язки, тому що не розуміє, до кого саме вони належать. Наприклад, керівник мережі кав'ярень хоче, щоб співробітники пройшли додаткове навчання з латте-арту, але не призначає відповідального. У результаті ніхто добровільно не бере на себе додаткове навантаження і завдання не вирішується.
  5. Збільшується плинність кадрів. За даними опитування HeadHunter та Alter, більше 80% співробітників готові поміняти місце роботи, якщо відчувають там тривогу. Якщо персонал масово почне звільнятися, зростуть витрати роботодавця на пошук та навчання нових людей. Це зменшить швидкість розвитку бізнесу. Також може погіршитися репутація компанії: колишні співробітники скаржатимуться на важкі умови чи поганий колектив, а клієнти – на низьку якість обслуговування.

Стрес на роботі: як впоратися психологічно

Якщо ви розумієте, що багато нервуєте на роботі, не поспішайте писати заяву на звільнення. Ймовірно, проблему можна вирішити, якщо змінити свій погляд на деякі речі. Ось кілька способів боротьби зі стресом на роботі.

Як зняти стрес на роботі тут і зараз

Коли ви більше не витримуєте напруження:

  1. Вийдіть з офісу на вулицю чи балкон — головне, щоб було свіже повітря та тиша.
  2. Зробіть дихальні практики методом квадрата: на 4 секунди — вдих, 4 секунди — затримка, 4 секунди — видих і знову затримка.
  3. Випийте склянку води. Іноді цього достатньо, щоб прийти до тями і зняти стрес на роботі.
  4. Поділіться переживаннями з колегами, попросіть підтримки у друзів або зверніться по допомогу до психолога. Так ви подивіться на ситуацію збоку та зрозумієте, як вирішити проблему.

Як боротися зі стресом на роботі заздалегідь

Контролюйте ситуацію. Заздалегідь розплануйте робочий день: складіть список справ, пріорітізуйте їх та дотримуйтесь плану, щоб встигнути головне. Розбийте складні цілі на простіші етапи і починайте з того, що вимагає особливої ​​включеності. Використовуйте принципи тайм-менеджменту: вони допоможуть встигати задумане та залишати час на відпочинок.

Вибудуйте особисті межі. Не дозволяйте керівникам та колегам підвищувати на вас голос та ображати вас. Якщо прохання та розмови з вороже настроєними співробітниками не допомагають – зверніться до керівництва та HR-менеджера. І пам'ятайте, що ви не зобов'язані затримуватись на роботі, виконувати завдання у вихідні та брати на себе додаткові обов'язки без оплати.

Виділіть час для розслаблення та відновлення. Неспішні прогулянки, масаж та помірне фізичне навантаження допоможуть вам розвантажити голову: мозок відпочиває, коли ми не приймаємо важливих рішень і можемо переключитися з думок на відчуття. Полінуватись на дивані теж треба, хоч іноді й непросто дозволити собі нічого не робити. Але якщо організм вимагає – варто йому поступитися.

Працюйте з емоціями. Навчіться відрізняти цілеспрямованість та завзятість від перфекціонізму. Так, треба виконувати завдання добре, але зайве прагнення ідеалу навряд чи зробить вас щасливішим.Будь-які труднощі на роботі – тимчасові, тому не варті ваших нервових клітин. Не хвилюйтеся про те, на що ви не можете вплинути, – сконцентруйтеся на речах, які залежать від вас.

Просіть про допомогу. Якщо знаєте, що не справляєтеся, не бійтеся звертатися до колег. Найчастіше колектив та керівництво йдуть назустріч, можуть підхопити завдання чи допомогти розібратися у чомусь новому для вас. Моральну підтримку можна знайти і у близьких чи психолога. Поділіться переживаннями – відчуєте полегшення від того, що ви не самі.

Як допомогти команді справлятися зі стресом

Відносини між колегами, організація роботи та навіть інтер'єр офісу впливають на психологічний стан колективу. Тому керівник також може допомогти співробітникам знизити рівень стресу на роботі. Ділимося ідеями, як це зробити:

    Наведіть порядок у процесах. Співробітники мають розуміти свою зону відповідальності. Щоб допомогти їм, перенесіть усі процеси в онлайн-простір для спільної роботи. Наприклад, у Бітрікс24. Так вдасться рівномірно розподіляти навантаження та стежити за термінами та якістю виконання завдань.

Тримайте завдання під контролем і будьте на зв'язку з колегами, де б вони не були. Все в одному місці – Бітрікс24.

Що в результаті

  • Стрес – нормальна реакція організму на щось нове та незрозуміле. Але в хронічній формі він небезпечний як співробітників, так компанії.
  • Стрес на роботі може виникати через перевантаження, токсичний колектив, неконтрольовані ситуації та занадто стислі терміни.
  • Як позбутися стресу на роботі? Розпланувати день, вибудувати особисті межі та виділити час на відпочинок.
  • Керівник може допомогти команді уникнути стресу на роботі, якщо створить комфортну обстановку в колективі та організує прозору систему постановки завдань, підтримуватиме.