Скільки грам білка потрібно за день — норми для зростання м'язів

Рекомендації Росспоживнагляду говорять про те, що щодня дорослим чоловікам потрібно від 65 до 117 грамів білка, а жінкам – від 58 до 87 г. Враховуючи середню вагу (70-90 кг для чоловіків і 60-70 кг для жінок), ,2–1,5 г білка на день на кг ваги тіла1.

Для спортсменів добові норми білка для зростання м'язів збільшуються приблизно на 20-30% – проте надлишок протеїнів (цифри вище 3 г на кг ваги тіла) не несе додаткової користі для набору маси або схуднення. Джерело білка також відіграє роль – через відмінності у відсотку засвоєння.

// Скільки білка потрібно щодня?

Щоб розрахувати норму білка, яку потрібно з'їдати протягом дня, необхідно помножити вагу тіла на коефіцієнт 1.2-1.5 — наприклад, при вазі 70 кг людині потрібно від 84 до 105 г протеїнів на добу. У перерахунку на норму калорій це близько 20-25% від загальної калорійності раціону.

Спортсменам потрібна більша кількість білка — причому як при тренуваннях для зростання м'язів, так і при схудненні. Білкові продукти як заповнюють потреби мускулатури в амінокислотах, а й створюють тривале почуття насичення — що важливо дієті.

Для того щоб набрати 140 г (або навіть 200 г) білка на добу, спортсмену рекомендується вживати м'ясо з низьким рівнем жирності (пісну яловичину або курячу грудку), а також яйця (без жовтка). Опціонально можна використовувати спортивне харчування. Одна порція протеїну містить до 20 г білка.

// Читати далі:

Користь білка для зростання м'язів

Нагадаємо, що будь-який білок складається з амінокислот.Вчені виробляють 22 найбільш важливих для обміну речовин амінокислоти, 8 з яких обов'язково повинні надходити з їжею. Залежно від наявності (або відсутності) цих незамінних амінокислот у продуктах, джерела білка поділяються на повноцінні та неповноцінні.

Найбільш значущі для спортсменів валін, лейцин, ізолейцин та лізин. Ці амінокислоти необхідні для метаболічних процесів у м'язах, особливо для їх відновлення та зростання. Вони регулюють нормальний рівень цукру в крові, прискорюють загоєння ран, сприяє регенерації кісток та м'язової тканини.

Достатнє вживання білкових продуктів необхідне вироблення гормону росту та зупинки катаболічних процесів після силових тренувань. Крім цього, спортивне харчування BCAA містить найважливіші амінокислоти у вільній формі (тобто забезпечуючи високу швидкість засвоєння).

// Читати далі:

Протеїн – норми для зростання м'язів

Для зростання м'язів міжнародне суспільство спортивного харчування рекомендує вживати близько 1,4-2,0 г білка на день за кожний кілограм ваги тіла. Добову норму можна збільшити до 2,3—3,1 г/кг під час низькокалорійного періоду, а денна кількість білка вище 3 грамів на кг ваги тіла рекомендується для сушіння та зниження маси тіла³.

Важливо відзначити, що норми мають на увазі вживання високоякісного білка – тобто, протеїнів тваринного походження (включаючи сироватковий протеїн), що мають відсоток засвоєння порядку 93-96%. Білки тваринного походження засвоюються організмом на 62-80%, а білок із грибів засвоюється лише на 20-40%.

// Читати далі:

Більше білка – більше м'язів?

Ряд досліджень показують, що надмірне вживання білка (і, зокрема, спортивного протеїну) зовсім не веде до швидкого зростання м'язової маси, як вважається серед спортсменів-бодібілдерів. Дотримання добової калорійності, наявність клітковини, вітамінів та мінералів важливіше.

З іншого боку, підвищене вживання білка (аж до 3.5 кг на кілограм ваги тіла) визнано безпечним для здорових людей без проблем із роботою нирок або печінки. Також рекомендації мають на увазі підрахунок кількості білка на основі "сухої" ваги тіла – тобто, за вирахуванням жирової маси. Щоб визначити вагу жиру в тілі, необхідно знати відсоток підшкірного жиру.

Продукти з великим вмістом білка

Найчастіше найдешевшими продуктами з високим вмістом білка є яйця, м'ясо і риба. Роль грає як істотна кількість білка на 100 г (для м'яса це близько 15-25 г), і наявність незамінних амінокислот і підсумковий відсоток засвоєння. Спортивне харчування, у свою чергу, є одним із найдорожчих видів білка.

Що стосується вмісту білка в рослинних джерелах, то навіть впевнений рекордсмен, гречка, містить близько 13 г білка на 100 г сухої крупи. Проте, з огляду на відсоток засвоєння, це рівнозначно лише 30-50 г м'яса. При цьому більшість інших джерел рослинного білка містять менше протеїну, так і не мають у складі важливих для обміну речовин незамінних амінокислот.

// Вартість 1 грама білка у продуктах харчування:

• Курячі яйця – 0.8-1.5 руб
• Курка – 0.8-1 руб
• М'ясні напівфабрикати -1.7-2 руб
• Свинина – 1.5-2 руб
• Яловичина -1.7-2 руб
• Риба – 1.5-2.5 руб
• Молоко – 1-1.4 руб
• Сир і сир – 1-1.6 руб
• Рис – 0.8-1 руб
• Квасоля – 0.5-0.8 руб
• Макарони – 0.3-0.6 руб
• Гречка – 0.3-0.6 руб
• Горох – 0.2-0.5 руб

Користь білка для схуднення

Наукові дослідження показують, що дотримання високобілкової (а, отже, і низьковуглеводної) дієти є одним із найкращих способів схуднути. Вживання підвищеної кількості білка допомагає знизити почуття голоду, одночасно прискорюючи обмін речовин.

При цьому рекомендації зводяться до того, що для схуднення потрібно вживати більше білка на день, ніж при тренуваннях з метою набору м'язів. Частково це грунтується на тому, що при виключенні з раціону вуглеводів (наприклад, на безвуглеводній дієті або на дієті кето) певна частка калорій повинна бути заповнена за рахунок білкових продуктів.

// Читати далі:

Відповідно до більшості рекомендацій, споживання 1,3–1,8 г білка на кожний кілограм сухої ваги тіла достатньо для зростання м'язів та стимулювання синтезу білка в організмі. При цьому кількість білка може бути збільшена спортсменами при інтенсивних тренуваннях і під час сушіння, що передбачає відмову від вуглеводів та обмеження калорійності.

1. Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовин для різних груп населення Російської Федерації, посилання
2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Впродовж теми

Безсумнівно, кожен може подивитися та дізнатися рекомендовану добову норму макроелементів та вітамінів. Однак зазначеної кількості білка може виявитися недостатньо для максимального зростання м'язів.

Білок важливий будівельний матеріал з якого складаються всі органи та тканини аж до нігтів та волосся, не кажучи вже про м'язи. Цей мікроелемент відповідає практично за все, починаючи з зміцнення м'язів та вироблення гормонів і закінчуючи зміцненням імунної системи та покращенням росту волосся та нігтів. У цій статті ми розберемо скільки білка потрібно людині на добу для зростання м'язів, підтримання хорошої фізичної форми та здоров'я на високому рівні.

Кожна клітина в організмі містить білок, тому для вашого здоров'я вкрай необхідне задоволення добової потреби в білках. Норма білка чи то тваринного чи рослинного походження, чи то в білкових коктейлях залежить від цілого ряду факторів, таких як вік і рівень активності, а також від цілей, що переслідуються, чи то зниження ваги чи набір м'язової маси.

Рекомендації добової норми білка

Уряди багатьох країн встановили свої норми споживання білка щодня, і навіть вітамінів, мінералів, клітковини, жирів і вуглеводів.

Для середньої людини денна норма білка становить 0,8 грам на 1 кілограм ваги тіла, проте ця цифра зростає зі збільшенням рівня активності.

Більшість людей цієї норми недостатньо. Якщо ви займаєтесь бігом або ходите до спортзалу, Вам знадобиться більше середньостатистичної норми для прискорення процесу відновлення м'язів. Майже всі дослідження показують, що спортсмену, на відміну середньостатистичної людини, білка необхідно вживати вдвічі більше.

Існують різні рекомендації добової норми протеїну. Найчастіше ця норма для одиницю маси тіла завищена.Чим інтенсивніше ваші тренування, тим вищою має бути кількість білка в рамках вище представленого діапазону.

Для більш активних людей збільшення добової норми білка сприяє відновленню тканин та поповненню амінокислот, необхідних для інтенсивної діяльності. Силові вправи не тільки збільшують синтез білка в м'язах, стимулюючи тим самим їх зростання, а й руйнує м'язову тканину, особливо коли ви тренуєтеся натще, оскільки ви розщеплюєте більше білка, ніж виробляє ваш організм. Вживання протеїну після тренування веде до балансу між розпадом та зростанням м'язів. Окремо амінокислота лейцин стимулює приплив клітин, відповідальних зростання м'язів.

Вам знадобиться більше білка, якщо…

Люди похилого віку можуть також включити білок у свій раціон. З віком наше тіло виробляє менше білка. Згодом недолік білка може призвести до зниження м'язової сили, а також до втрати маси та міцності м'язів. Займаючись фізичними навантаженнями і вживаючи як мінімум 1,2 г білка на 1 кг ваги тіла допоможе вам залишатися в тонусі навіть у ваші золоті роки.

Вегетаріанці та вегани повинні також враховувати кількість та вид білка у своєму раціоні. Крім сої та кіноа, вегетаріанські та веганські джерела білка вважаються неповноцінними, оскільки вони не містять усі дев'ять амінокислот необхідних для синтезу білка.

Споживаючи 1,5-2,0 грама білка на 1 кг маси тіла разом з розширеним раціоном харчування, який включає бобові і зернові, вегани і вегетаріанці зможуть отримати в достатній кількості амінокислоти для зростання і відновлення м'язової тканини.

Ви, можливо, чули, що споживання великої кількості білка може призвести до ураження нирок, ниркової недостатності або остеопорозу.Насправді немає жодних доказів того, що підвищене споживання білка може негативно впливати на здоров'я людини.

Білок та Схуднення

Раціон із високим вмістом білка може допомогти вам скинути зайву вагу. Дослідження показали, що білок підвищує відчуття ситості. Понад те, поки ваш організм працює над засвоєнням білка, він також спалює калорії.

Споживаючи 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги тіла допоможе вам зберегти м'язову масу навіть тоді, коли ви скорочуєте загальну кількість споживаних калорій.

Калькулятор потреби білка

Вік Стать Чоловічий Жіночий Зріст Вага Ціль Прибрати зайву вагу Підтримка форми Набір м'язової маси Активність Легка активність (помірне тренування, але сидяча робота) Помірна активність (інтенсивне тренування, але сидяча робота) Висока активність (помірне тренування та активна робота) Екстра активність ( та активна робота) Розрахувати

Схожі записи:

Популярні статті

Згідно з дослідженнями у синтезі білка задіяно 20 амінокислот, 8 з яких організм людей відтворити не може – вони мають надходити ззовні. Скільки білка потрібно людині за добу для зростання м'язів з'ясовується лише шляхом підрахунку, спираючись на параметри певної людини.

Цей елемент необхідний людині для внутрішньоклітинного обміну, вироблення ферментів, гормонів з антитілами, забезпечення правильного функціонування життєво важливих систем органів.

Скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору м'язової маси?

Скільки грам білка потрібно за день для набору м'язової маси

Скільки потрібно білка на 1 кг для набору м'язової маси спортсмена?

Скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору м'язової маси?

Програма харчування для кожної людини має розроблятися індивідуально. При складанні раціону враховують не лише рівень фізпідготовки та навантажень, а й стан здоров'я.

За висновком ВООЗ, усереднена кількість білка на добу, яка потрібна дорослій людині, дорівнює 0,75 г на кожен кілограм ваги.

Однак при інтенсивних тренуваннях і ефективного набору м'язової маси показник збільшується до 3 г/кг і вище.

Важливо! Ненормоване поглинання їжі з високим вмістом протеїну при відмові вуглеводів безглуздо, адже вуглеводи – головне джерело енергії, необхідне роботи м'язів.

Лікарі та дієтологи одностайні в тому, що для ефективного набору м'язової маси необхідно враховувати індивідуальні потреби організму. В середньому, рекомендується споживати від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Це значення може змінюватись в залежності від рівня фізичної активності, віку та цілей тренується. Наприклад, спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, потребують більшої кількості білка для відновлення та зростання м'язів. Важливо також враховувати якість білка: перевагу слід віддавати джерелам, багатим на незамінні амінокислоти, таким як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Правильне розподіл білка протягом дня, а також поєднання з вуглеводами та жирами, сприяє оптимальному засвоєнню та максимальному ефекту від тренувань.

Денна норма протеїну

• психофізична напруга;
• активність протягом дня;
• швидкість метаболізму.

Розрахунок виконується за формулою (БП х 1½) + СР, де:

• БП – індивідуальна базова потреба;
• СР – кількість протеїну, що йде на структурне зростання;
• 1½ – усереднений індекс прискорення обміну речовин, що з'являється при регулярному силовому навантаженні внаслідок зростання нової м'язової тканини.

Рекомендуємо почитати: Харчування для набору м'язової маси для дівчат: меню, список продуктів, спортивні добавки

Цей розрахунок базисний, що дозволяє обчислити, скільки протеїнів необхідно на день певній людині.

Оптимальна кількість білка в порції

Основним правилом дієти, яка використовується для прискорення росту м'язів, є підвищення калорійності раціону на 15-20%.

Для підтримки нормальної працездатності м'язам потрібно:

• 70% води;
• 20% білка;
• 7% жирів;
• 3% вуглеводів із мінералами.

Рекомендоване для спортсменів п'ятиразове харчування у різний час доби містить неоднакову кількість протеїнів:

• Ранковий прийом забезпечує працездатність на день, тому в їжу вводяться складні вуглеводи, такі як гречка. Білок обмежений середньодобовою нормою.
• В обід – основний прийом їжі – з'їдається максимальна кількість протеїнів.
• Основа вечері – пісне м'ясо, риба та овочі.

При перекушуванні використовуються горіхи, білкові продукти. Якщо потрібний швидкий набір м'язів, вводяться яйця.

Багато спортсменів і любителів фітнесу запитують про необхідну кількість білка для ефективного набору м'язової маси. У середньому рекомендована норма становить від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день. Це значення може змінюватись в залежності від рівня фізичної активності, віку та цілей тренування. Наприклад, атлети, які займаються силовими тренуваннями, можуть потребувати більшої кількості білка для відновлення та зростання м'язів.

Деякі експерти наголошують на важливості розподілу білка протягом дня, щоб забезпечити постійний потік амінокислот в організмі.Включення різноманітних джерел білка, таких як м'ясо, риба, яйця та рослинні продукти, допоможе досягти необхідних показників. Однак важливо пам'ятати, що надлишок білка не завжди призводить до кращих результатів, тому важливо знаходити баланс та враховувати індивідуальні потреби організму.

Що потрібно для кращого засвоєння білка

Простий прийом продуктів харчування, як і спортивних добавок, з високим вмістом протеїнів без включення вуглеводів не дає зростання тканин. Причина в тому, що інсулін, що доставляє білки до м'язових тканин, краще виділяється при вживанні вуглеводів. Для запобігання ризику набору жирової маси ввечері споживання продуктів із простими вуглеводами потрібно звести до мінімуму. У той же час збільшити кількість білків із правильними жирами.

Увага! Найкраще засвоюються організмом, зберігаючи більший амінокислотний склад, варені продукти.

Скільки білка може засвоїтись за раз?

• великі порції протеїну, вживані з надією прискорити процеси зростання, безглузді;
• високі дози мають токсичну дію на нирки;
• дозування по 20-30 г дозволяє повністю задовольнити разову потребу людини.

Підтримка балансу має бути адаптована під потреби залежно від навантаження та швидкості метаболізму.

Рекомендуємо почитати: Програма тренувань для набору м'язової маси для чоловіків: види, техніка виконання

Звичайній людині, яка не займається спортом, для нормальної життєдіяльності на кг/день потрібно максимум 1½ білка. Щоб дізнатися кількість протеїнів, які засвоюються за раз, треба отриманий результат розділити на кількість прийомів їжі.

Найкращі джерела протеїну

Білок– основний будівельний матеріал клітин, тканин та м'язів. Певна кількість речовини потрібна кожній людині.Найбільш цінними продуктами набору амінокислот є яйця з м'ясом.

Білки засвоюються з різною швидкістю.

Одні можна використовувати лише до та після тренування, інші – вживати вранці чи перед сном, а також під час перекушування.

Багато джерел живлення дають необхідну кількість елемента:

При виборі продукту слід стежити як за його кількістю, а й у складі.

Скільки грам білка потрібно за день для набору м'язової маси

Для побудови 1000 м'язів потрібно в середньому 200 г білка. Протеїну, ідентичного людському, який на 1/3 складається із незамінних амінокислот, не існує. Тому кількість білка необхідно збільшити до 300-350 г.

Якщо в середньому на тиждень потрібно 350 г, то на день потрібно споживати не більше ніж 50 г.

Розрахунок денної норми білка

Людині вагою 90 кг підтримки нормального тонусу м'язів треба споживати щодня 75-80 р протеїнів. Для зростання до цієї кількості додаються ще 50 г. Разом виходить: (80 +50): 90 = 1,4 г / кг ваги потрібно займається спортом людині, а для атлета кількість збільшується до 1,7 г.

Рекомендуємо почитати: Як швидко потовстіти: докладне меню, найкращі способи набору ваги

Чим активніше тренування, тим вища потреба організму в протеїні.

Для зниження жирової та підтримки сухої маси на день необхідно:

• середньостатистичній людині – не більше 1½ г/кг;
• людям, які активно займаються спортом, – від 2,7 г/кг.

Медики сходяться на думці, що мінімальна кількість білка, що щодня споживається людиною, повинна бути не менше 0,8 г/кг ваги.

Норма білка на день для жінок

У рекомендації Роспотебнагляду зазначено фізіологічну потребу дорослого жіночого організму. Розрахунок 87 г/добу вивірений на масу тіла 60-70 кг.

Це середній показник, від якого відштовхуються під час обчислень.

Фахівці рекомендують масу тіла в кілограмах помножити на коефіцієнт 2 і потім відняти 10%.

Норма білка на добу для чоловіка

Росспоживнагляд рекомендує чоловікам споживати не менше 65-117 г протеїнів на добу.

Для атлетів, щоб вирахувати кількість речовини, потрібно свою масу в кілограмах помножити на два. Отриманий результат є нормою споживання щодня.

Скільки потрібно білка на 1 кг для набору м'язової маси спортсмена?

Кількість м'язової маси натренованого атлета становить середньому 50-70% від загальної маси тіла. Для зростання м'язів треба щодня перевищувати калорії на 20% середньостатистичної норми. Не можна забувати, що з синтезу 1/3 частина йде з їжі, а 2/3 – наслідок перебудови білкових структур організму.

Висновок

Для набору м'язової маси необхідні підвищена калорійність живлення та достатня кількість правильних вуглеводів. Людині з масою 65-70 кг та 10% жиру достатньо на добу 180 г протеїнів.

Перевищення цих показників додаткового ефекту не дасть.

Питання-відповідь

Скільки потрібно білка на 1 кг ваги для набору маси?

В іншому випадку існує ризик їхньої поломки, що є кошмаром усіх спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. Споживання білка при наборі м'язової маси має бути в межах 1, 4-2, 4 г на кг маси тіла.

Скільки потрібно білка на 1 кг ваги?

Людям, які займаються відносно легкими фізичними вправами, достатньо від 1, 1 до 1, 3 г білка на кілограм маси тіла на день, тоді як спортсменам і любителям фітнесу потрібно більше білка: від 1, 4 до 1, 8 г білка на кілограм маси тіла .

Як розрахувати свою норму білка на день?

Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 1, 5-2 г білка на 1 кг ваги, 0, 8-1, 5 г жирів на 1 кг ваги, 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. 4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири і на 40% вуглеводи.

Поради

РАДА №1

Визначте свою цільову норму білка, ґрунтуючись на своїй вазі та рівні фізичної активності. Рекомендується вживати від 1,6 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла для ефективного набору м'язової маси. 112 до 154 г білка на день.

РАДА №2

Розділіть споживання білка на кілька прийомів їжі протягом дня. Це допоможе вашому організму краще засвоювати білок та підтримувати синтез м'язового білка.

РАДА №3

Не забувайте про різноманітність джерел білка. Включайте як тварини, так і рослинні джерела білка у свій раціон.

РАДА №4

Слідкуйте за своїм прогресом та коригуйте споживання білка в залежності від результатів.