Що корисно для здоров'я кишечника – 8 продуктів із доведеним ефектом

Кишечник – складна система, яка забезпечує розщеплення та всмоктування поживних речовин, а також виведення токсичних та непотрібних компонентів.

Злагоджена робота кишечника забезпечується як рахунок секреції травних соків і моторної активності, а й у вигляді дії мікроорганізмів, які заселяють майже всі відділи органу.

Існує перелік продуктів, які рекомендується включати до раціону для підтримки нормального співвідношення корисних та патогенних представників бактеріальної флори в кишечнику, нормалізації моторики та профілактики інфекційно-запальних та онкологічних захворювань.

Нижче розглянуто 8 найкорисніших продуктів для нормальної роботи кишківника.

1. Пробіотики

Пробіотики – це продукти, що містять живі культури мікроорганізмів.

Одне з аргентинських досліджень вивчало ефективність лікування дисбактеріозу (порушення співвідношення між «корисними», умовно-патогенними та патогенними мікроорганізмами у просвіті кишечника) пробіотиками та препаратом «Метронідазол».

У цьому дослідженні було доведено, що пробіотики мають більш виражений ефект щодо дисбактеріозу порівняно з хіміотерапевтичним засобом «Метронідазол». У всіх хворих також зменшилися симптоми подразнення кишечника, нормалізувався випорожнення.

Не менш значущою є наукова робота американських вчених. Згідно з дослідженням, біфідобактерії сприяють зниженню частоти народження ракових уражень товстого кишечника, печінки і молочних залоз.

Пробіотики мають широкий спектр та інших корисних властивостей для шлунково-кишкового тракту та організму в цілому:

1. знижують інтенсивність запальних процесів у кишечнику;
2. покращують травлення;
3. нормалізують обмін речовин в організмі;
4. покращують перистальтику кишківника;
5. сприяють зниженню зайвої ваги;
6. корисні для шлунка, саме для профілактики запальних поразок;
7. підвищують активність місцевих та загальних факторів імунітету;
8. стимулюють синтез вітаміну В12 (кобаламіну);

Найпоширенішими продуктами-пробіотиками є живі йогурти, ряжанка, кефір та інші кисломолочні продукти. Рекомендується вживати їх на регулярній основі (не менше 200 мл на добу).

Пробіотики необхідні для відновлення та підтримки нормальної мікрофлори шлунково-кишкового тракту, нормалізації обмінних процесів в організмі та профілактики захворювань онкологічного профілю.

2. Пребіотики

Пребіотики (не плутати з пробіотиками) – це речовини, які сприяють активному зростанню корисних мікроорганізмів у кишечнику. Як правило, це складні вуглеводи та клітковина (грубі волокна), які не можуть бути перетравлені організмом людини, проте добре ферментуються «корисними» представниками бактеріальної флори.

Науково доведено, що пребіотики збільшують популяцію біфідобактерій. Вони корисні для осіб, які мають різні захворювання ендокринного та серцево-судинного профілю (дисліпідемія, ожиріння).

Ефект пребіотиків забезпечується за рахунок зв'язування з молочною, оцтовою, олійною та пропіоновою кислотами. В результаті відбувається активне розмноження корисної мікрофлори та пригнічення шкідливої.Відзначено дію стосовно стафілококів, ентеробактерій, клостридій.

Продукти, багаті на пребіотики: висівки, боби, фрукти (груші, яблука, сливи), овочі (капуста, кукурудза, квасоля, цибуля, артишоки, часник), молоко, соя та крупи.

Пребіотики сприяють профілактиці метаболічного синдрому та підвищенню кількості корисних мікроорганізмів у просвіті шлунково-кишкового тракту.

3. Чайний гриб

Напій на основі чайного гриба (комбуча, чайний квас) – це ферментований продукт, який нині набирає популярності. У Китаї продукт використовується кілька тисяч років.

Останні наукові праці демонструють користь чайного гриба практично всім систем організму і відсутність шкоди.

Також доведено, що чайний гриб має значні антиоксидантні властивості, сприяє регенерації епітелію шлунково-кишкового тракту та підтримці роботи імунної системи.

Чайний гриб рекомендований для підтримки здоров'я всього організму та відновлення ушкоджень кишечника після перенесених захворювань на інфекційну або аутоімунну природу.

4. Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять великі обсяги клітковини, складних вуглеводів (бігу-глюкани), білових компонентів і вітамінів групи В. Вони практично в незміненому вигляді доставляються в нижні відділи шлунково-кишкового тракту та сприяють росту корисних мікроорганізмів (біфідобактерії, лактобаци).

Вчені Університету Редінга виявили, що вживання пшеничних пластівців (47 г на добу) протягом 42 днів (з перервою на 2 тижні) сприяють поліпшенню мікробіоценозу кишечника. Також було виявлено підвищення почуття ситості після їди, що може бути використане для боротьби з ожирінням.

Цілісні зерна сприяють зниженню ризику розвитку цукрового діабету II типу та серцево-судинних захворювань (на 26 %) за рахунок нормалізації ліпідного профілю. Такого висновку дійшли наукові співробітники зі США.

Цільнозернові продукти вкрай необхідні підтримки нормальної мікрофлори кишечника і боротьби з метаболічним синдромом.

5. Брокколі

Систематичне додавання броколі до раціону достовірно сприяє зменшенню запальних змін на всьому протязі шлунково-кишкового тракту та запобіганню розвитку гастриту, пов'язаного з персистенцією Helicobacter pylori.

Брокколі очищає просвіт травної трубки від токсичних речовин та продуктів деградації білків, що особливо важливо для пацієнтів, схильних до запорів.

Вживання броколі – один із способів запобігання запальним захворюванням шлунка та пов'язаному з ним комплексу порушень травлення. Ефективно усуває запори.

6. Куркума

Куркума містить велику кількість куркуміну, який, за науковими даними, сприяє поліпшенню загального стану при інфекційно-запальних захворюваннях кишечника, підшлункової залози та суглобів. Забезпечує профілактику ракових захворювань.

Доведено, що застосування куркуміну спільно з нестероїдними протизапальними засобами (наприклад, з індометацином) знижує ризик та глибину ураження тонкого кишечника, обумовленого взаємодією лікарського препарату зі слизовою оболонкою. При цьому противиразкова активність можна порівняти з такими медикаментами, як Омепразол або Ранітідин.

Дія куркуміну не обмежується шлунково-кишковим трактом. Американські вчені зафіксували ефективність спеції щодо хвороби Альцгеймера.Рослина знищує бета-амілоїд (за рахунок стимуляції фагоцитозу), який є провідною причиною розвитку цього небезпечного захворювання.

Куркума сприяє захисту тонкого кишечника від виразкових уражень, які найчастіше асоційовані із прийомом ліків.

7. Гранат

У одному з літературних оглядів описується комплекс корисних властивостей даного фрукта. Застосування насіння і соку, квіток, листя і навіть кори граната сприяє зниженню частоти народження патологій онкологічного профілю, зменшенню вираженості запальних проліферацій.

Гранат рекомендований для поліпшення травлення та терапії хронічних захворювань органів шлунково-кишкового тракту.

Також гранат сприяє захисту слизової дванадцятипалої кишки та шлунка від прямої ушкоджуючої дії великих доз ацетилсаліцилової кислоти, яка використовується кардіологічними хворими для запобігання фатальним судинним ускладненням.

Гранат рекомендований для захисту слизової оболонки кишечника від цитотоксичних медикаментів і лікування запальних захворювань, що тривало протікають.

8. Чай Пуер

Пуер – один із найдорожчих сортів чаю у світі, який відрізняється специфічною технологією виробництва.

Листя пуера містить велику кількість стриктинину – поліфенольного з'єднання, що має протиалергічну та протизапальну дію.

Систематичне вживання напою сприяє нормалізації мікрофлори кишечника, профілактиці дисбіозу на фоні тривалого застосування антибактеріальних препаратів.

Також дослідами на щурах доведено проносну дію пуера. Напій сприяє розслабленню та покращенню прохідності кишечника, стимулює його швидке спорожнення.

Пуер слід приймати при тривалому використанні антибіотиків та перебігу запальних процесів у кишечнику.

7 найшкідливіших продуктів для кишечника

Існує колосальна кількість речовин, вживання яких може згубно вплинути на стан різних відділів шлунково-кишкового тракту. Нижче розглянуті найнебезпечніші:

1. Цукор. Часте споживання солодких продуктів підвищує ризик розвитку хвороби Крона та неспецифічного виразкового коліту. Рекомендується відмовитися від солодких газованих напоїв, цукерок та тортів, обмежити здобну випічку.
2. Гострі страви (спеції). Сприяють подразненню слизової оболонки шлунка, дванадцятипалої кишки та верхніх відділів тонкого кишечника, що провокує появу інфекційно-запальних ускладнень та дискоординації моторної діяльності.
3. Бобові культури (квасоля, горох). Викликають підвищене бродіння та газоутворення в кишечнику, а також ряд диспепсичних розладів (біль в епігастральній ділянці, печія). Для зменшення шкідливих властивостей перед приготуванням необхідно замочувати боби на кілька годин.
4. Смажені продукти та жирні сорти м'яса. Вони дуже важко перетравлюються в кишечнику. При надлишку цієї категорії продуктів у раціоні розвиваються запори, знижується стійкість слизової оболонки стосовно представників бактеріальної флори.
5. Консерванти, підсолоджувачі, ароматизатори. Подібні речовини містяться в більшості газованих напоїв, цукерок, тістечок. Вони викликають подразнення слизових оболонок всіх відділів ШКТ, порушують адекватне всмоктування цінних поживних речовин, підвищують ризик злоякісних трансформацій клітин.
6. Сіль. Викликає порушення всмоктування іонів у кишечнику, підвищує чисельність патогенних організмів. Слід дотримуватись денної норми солі, що дорівнює 3 г.
7. Алкогольні напої. Провокують руйнування епітеліальних клітин слизових оболонок, порушують засвоєння великої кількості вітамінів.

Ще 11 порад для здоров'я органів шлунково-кишкового тракту

Для підтримки функціональної та анатомічної цілісності шлунково-кишкового тракту необхідне дотримання цілого комплексу правил:

1. Уникати механічного та хімічного подразнення органів ШКТ. Не рекомендується вживати надто гарячі або холодні страви. Пріоритет слід віддавати варінню, гасінню, запіканню або смаженню без утворення грубої скоринки (без паніровки).
2. Дотримання якісного та кількісного складу їжі. Добова норма білків – 90-100 г (60 % має бути тваринного походження), жирів – 90-100 г (25 % – рослинні), вуглеводів – 400-420 г. Енергетична цінність – близько 2 900 кілокалорій на день. Рекомендується віддавати перевагу дієтичним та обволікаючим продуктам.
3. Дробове харчування. Частота вживання їжі – 4-6 разів на день, рівними порціями. Це сприяє злагодженій роботі кишечника, профілактиці перевантажень.
4. Додавання свіжих овочів та фруктів без термічної обробки. Це дозволить підвищити вміст вітамінів та забезпечити організм клітковиною, яка є у великих кількостях у цих продуктах харчування.
5. Обов'язкове включення пробіотиків чи пребіотиків. Денна потреба — 200 г. Вони вкрай необхідні адекватної моторики і перебігу процесів перетравлення їжі.
6. Відмова від шкідливих продуктів. Під забороною повинні бути гострі речовини, а також компоненти з барвниками, консервантами, підсолоджувачами.
7. Відмова від куріння. Тютюновий дим сприяє розвитку гастриту, ентериту, раку прямої кишки, шлунка, печінки та підшлункової залози. Систематичне куріння порушує моторику всіх відділів травного тракту, що проявляється хронічними запорами чи схильністю до діареї.
8. Виняток фізичних та психічних перевантажень. Будь-який стрес сприяє розвитку виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки, формуванню запорів. Рекомендується частіше займатися медитацією чи йогою. Також важливо мати хобі та спілкуватися з друзями, щоб покращити емоційне тло.
9. Контрольоване використання медикаментів. Багато препаратів можуть проводити роботу шлунково-кишкової системи. Наприклад, нестероїдні анальгетики спричиняють виразковий процес, антибіотики сприяють розвитку дисбактеріозу. Отже, підхід до лікування позакишкових патологій має бути грамотним.
10. Тривалий сон. Лікарі радять приділяти відпочинку щонайменше 7-9 годин на день. Недосипання знижує імунітет, підвищує частоту розвитку та тяжкість запальних захворювань кишківника.
11. Регулярне фізичне навантаження. Систематичні посильні вправи нормалізують роботу гладкої мускулатури травної системи, є ефективним методом профілактики запорів. Найкраще поєднувати заняття спортом із прогулянками на свіжому повітрі (хвойні ліси, парки).

При появі будь-яких симптомів ураження травної системи необхідно у максимально короткий термін звертатися до лікаря. Своєчасне лікування захворювань може врятувати від незворотних фатальних ускладнень.Наприклад, неспецифічний виразковий коліт може супроводжуватися лише періодичною діареєю та здуттям живота, а ускладнюватись перфорацією кишечника з клінікою перитоніту.

Слід також поєднувати призначене лікарем лікування з корекцією раціону харчування залежно від типу відхилень (після консультації):

Висновок

Таким чином, можна підтримувати здоров'я кишечника та забезпечувати профілактику різних захворювань (від банального дисбактеріозу до раку) за допомогою корекції дієти та способу життя. Також необхідно звертатися до лікаря при виявленні будь-яких порушень роботи травного апарату.

Здоров'я нашого організму залежить від стану кишечника. Кишечник виконує ряд найважливіших функцій – засвоює поживні речовини, виробляє гормони та вітаміни, підтримує імунітет. Від того, наскільки добре працює кишечник, залежить загальне самопочуття та активність людини.

У цій статті я розповім, які продукти благотворно впливають на кишечник, допомагають нормалізувати його роботу та підтримувати здоров'я. Розглянемо основні принципи правильного харчування, перерахуємо найкорисніші для кишечника продукти, а також ті, яких слід уникати. Дам рекомендації щодо догляду та оздоровлення кишечника. Загалом постараюсь дати максимально корисну інформацію на цю важливу тему.

Основні принципи здорового харчування для кишечника

Щоб підтримувати здоров'я кишечника, потрібно дотримуватись кількох основних принципів харчування:

Вживати достатньо харчових волокон

Харчові волокна стимулюють перистальтику кишечника та сприяють регулярному спорожненню. Рекомендована кількість харчових волокон на день – не менше 25-30 грам. Їх можна отримати з овочів, фруктів, злакових, бобових.

Чи хотіли б збільшити споживання клітковини та покращити ваше здоров'я? У статті ми підібрали 20 найкращих продуктів з найбільшим вмістом клітковини.

Є продукти, що містять пробіотики та пребіотики

Пробіотики (корисні бактерії) підтримують баланс мікрофлори кишківника. До них відносяться кефір Кефір – користь та шкода для організму: 10 корисних властивостей та протипоказання Все про користь та шкоду кефіру для організму. 10 дивовижних, корисних властивостей кефіру для нашого здоров'я, а також комусь він може бути протипоказаний. , йогурт, квашена капуста 10 унікальних корисних властивостей квашеної капусти для нашого організму, які корисні речовини містяться в капусті і при яких захворюваннях вона особливо корисні, а також кому квашена капуста може бути проти. та інші кисломолочні продукти. Пребіотики стимулюють зростання корисних бактерій. Це харчові волокна, олігосахариди з овочів, фруктів, злаків.

Що таке пробіотики і наскільки вони корисні для нашого здоров'я? У статті наведено результати наукових досліджень про корисні властивості та протипоказання пробіотиків.

Вживати синбіотики

Обмежити прості вуглеводи та жири

Пити достатньо рідини

Зневоднення призводить до запорів.Рекомендується випивати не менше 1,5-2 літрів води на день, можна як чаю, соків, компотів.

У статті наведено 25 продуктів, напоїв, овочів та фруктів, які найбільш ефективні при лікуванні та профілактиці запорів.

Дотримуючись цих простих принципів харчування, можна нормалізувати роботу кишечника та покращити своє самопочуття.

Дієтологи розповіли про те, які продукти необхідно додати до раціону харчування для користі кишечнику.

Люди часто фокусують увагу на підтримці здоров'я серця та мозку, хоча не можна забувати про здоров'я кишечника, який також впливає на загальне самопочуття. Наприклад, збалансований мікробіом кишечника відіграє ключову роль у травленні, підтримці імунітету і навіть регулюванні настрою, пише дипломований дієтолог Маккензі Берджесс для EatingWell з підтвердженням магістра наук Джесікі Болл.

Він повідомляє, що навіть продукти, які ви зберігаєте у своїй коморі, можуть суттєво вплинути на здоров'я вашого травлення. Тому експерт виділив шість найкращих продуктів, які позитивно впливають на роботу ШКТ.

Перший продукт у списку консервовані боби.

Вони, як заявляє дієтолог, є чудовими джерелами клітковини та рослинного білка. Розчинна клітковина, що міститься у квасолі, діє як пребіотик, живлячи добрі бактерії в кишечнику та сприяючи формуванню здорового мікробіома.

Клінічний фітотерапевт Дженна Вольпе з Whole-istic Living зазначає, що нерозчинна клітковина поглинає воду та збільшує об'єм випорожнень, допомагаючи зробити кишечник більш об'ємним, здоровим та легким для більшості здорових людей.

Згідно з дослідженням 2023 року, регулярне вживання бобів (близько 1 чашки на день) може покращити різноманітність мікрофлори кишечника, що часто асоціюється з покращенням здоров'я травної системи.

Дієтологи також радять додати до раціону харчування консервовані артишоки. Директор з харчування та наукових питань Danone North America Крісті Лей зазначає, що, згідно з дослідженнями, артишоки здатні позитивно впливати на мікробіом кишечника, оскільки вони наповнені пребіотичним волокном під назвою інулін, яке особливо ефективно сприяє зростанню біфідобактерій – одного з видів корисних для здоров'я. кишкових бактерій.

У матеріалі повідомляється, що третій корисний продукт для здоров'я кишечника. цибуля.

Завдяки високому вмісту пребіотичних волокон, особливо фруктоолігосахаридів (ФОС), цибуля допомагає стимулювати зростання корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії. Дієтолог-нутриціолог Сем Шлейгер зазначає:

"Ці бактерії підтримують та зберігають збалансований мікробіом кишечника, який має вирішальне значення для травлення, імунної функції та загального стану здоров'я".

ФОС не тільки діють як пребіотики, що підтримують здоров'я кишечника, але й, згідно з дослідженням 2022 року, можуть сприяти покращенню широкого спектра захворювань, таких як остеопороз, деякі розлади ШКТ, хвороби серця та діабет 2 типу.

У списку корисних продуктів також міститься часник.

Повідомляється, що як і цибуля, часник також містить пребіотичні волокна, такі як інулін та ФОС. Крім того, часник має антимікробні властивості, які допомагають стримувати шкідливі бактерії.

П'ятий продукт у списку тих, які позитивно впливають на роботу ШКТ овес. Завдяки високому вмісту бета-глюкану – розчинного волокна, яке утворює в кишечнику гелеподібну субстанцію, виходить уповільнити травлення, забезпечити харчування для корисних кишкових бактерій та сприяти кращому засвоєнню поживних речовин.

І насамкінець дієтолог написав про горіхи – як про зручне джерело білка, а також корисною для кишечника клітковини та поживних речовин. Додавання мигдалю, наприклад, добре переноситься людьми з дієтою з низьким вмістом клітковини і [допомагає] збільшити обсяг випорожнень. Вживання арахісу та фісташок може також позитивно вплинути на здоров'я кишечника, збільшуючи кількість корисних бактерій у кишечнику.

Інші новини про здоров'я людини

Наприклад, щоденне вживання невеликої кількості темного шоколаду може знизити рівень холестерину ЛПНГ та знизити ризик смерті від інсульту майже на 50%.

"Здоровій людині для засинання потрібно 15–20 хвилин. Проте люди складні, тому деякі можуть мати проблеми, які заважають міцно заснути", – зазначає фахівець.

Вас також можуть зацікавити новини: