Поперечний шпагат

Поперечний шпагат — не тільки естетично привабливий елемент, що демонструє гнучкість, але й складний комплексний рух, що вимагає знань, завзятості та регулярних тренувань. і не ризикуючи отримати травму?". Існує безліч технік виконання та вправ для поперечного шпагату, які допоможуть вам прийти до бажаної мети, а може бути і до заповітної мрії

Різноманітність методик і підходів, представлених у сучасній спортивній практиці, іноді може плутати або навіть відлякувати новачків.

Ця стаття розповість про те, як сісти на поперечний шпагат, розкриваючи його техніку, основні аспекти розтяжки та рекомендації експертів із центру художньої гімнастики PIROUETTE.

Що таке поперечний шпагат?

Поперечний шпагат — це не просто вправа, це справжнє мистецтво, що потребує поєднання гнучкості, сили та техніки виконання. створюючи ілюзію легкості цього складного руху.

Але що ж стоїть за цим видом шпагату?Для початку варто розібратися в термінології.Це відрізняє його від поздовжнього шпагату, де одна нога витягнута вперед, а інша назад.

Для успішного виконання поперечного шпагату необхідно мати гарну розтяжку не тільки в області м'язів стегна і сідниць, а й внутрішніх м'язів ніг, а також великою рухливістю суглобів тазу. Без правильного підходу та техніки бажання швидко сісти на поперечний шпагат може призвести до травм, тому важливо враховувати рекомендації фахівців і не поспішати в цьому питанні.

Вміння сісти на поперечний шпагат є показником гарної гнучкості та відмінної фізичної підготовки. Цей гімнастичний елемент набагато складніше у виконанні порівняно з поздовжнім. Але незважаючи на труднощі, його намагаються освоїти багато початківців і досвідчених спортсменів. Тільки прагнення і наполеглива праця дозволяють їм досягти бажаної мети.

Безперечно, дітям простіше сісти на шпагат. Їх м'язова та кісткова тканини ще не втратили природної еластичності, обмежуючи рухливість тіла. Але це не означає, що доросла людина ніколи не зможе досягти успіху в цій справі. Дотримуючись техніки, дотримуючись рекомендацій і регулярно тренуючись, виконати поперечний шпагат вдасться у будь-якому віці. А як реалізувати це бажання, докладно розповімо у сьогоднішній статті.

Які м'язи необхідно розвивати

При виконанні поперечного шпагату в роботу включається цілий ряд м'язів:

• короткі, довгі, великі стегна, що приводять;
• кравецькі;
• гребінчасті;
• сідничні;
• напівсухожильні;
• підколінні;
• напівперетинчасті.

Щоб сісти на шпагат, потрібно не тільки розтягнути м'язи та зв'язки, але й значною мірою покращити рухливість крижів та тазостегнових суглобів. Тому сісти на поперечний шпагат у домашніх умовах у рекордно стислий термін не вдасться. Приготуйтеся до тривалої копіткої роботи. На його освоєння, як правило, йде від кількох місяців до року.

Чим корисний поперечний шпагат

Даний вид шпагату є дуже ефектною позою. Але лише естетичною стороною користь від його виконання не обмежується. Так, розтяжка на задню поверхню стегна допомагає:

• зробити м'язи ніг міцними та підтягнутими;
• опрацювати мускулатуру спини, поперекового відділу та преса;
• нормалізувати діяльність органів малого тазу та сечостатевої системи;
• покращити еластичність зв'язок та рухливість кульшових суглобів, що особливо добре для жінок (дозволяє легше виносити плід та народити здорову дитину).

Крім того, розтяжка виступає в ролі ефективного профілактичного засобу проти різних патологій черевної порожнини та шлунково-кишкового тракту.

Розминка перед вправою

Гімнастика, що розігріває, — найважливіший етап на шляху до виконання шпагату, розминка містить елементи йоги. Розминатись необхідно перед кожним тренуванням без винятку. Адже якщо м'язи будуть недостатньо підготовлені та розігріті, заняття виявляться малоефективними.

Як розігрівають вправ відмінно підійдуть:

• біг на місці;
• стрибки через скакалку;
• махи ногами;
• присідання;
• обертання ніг у тазостегнових та колінних суглобах.

Під час підготовки також не можна забувати про руки та верхню частину тіла.Щоб унеможливити травмування і полегшити виконання основного комплексу вправ, потрібно розігріватися повністю. Підтягування на турніку та важкі гантелі, звичайно, не знадобляться. Але різноманітні обертання та махи руками, а також віджимання виявляться дуже доречними. Головне – не старатися надмірно. Розминка має завершитися відчуттям повної виснаженості. Про те, як правильно розминатися, можна прочитати в цій статті.

Не забувайте, що потрібно займатися в теплому приміщенні. Якщо замерзніть під час тренування, м'язи не зможуть достатньо розслабитися і гірше розтягуватимуться.

Вправи для розтяжки на поперечний шпагат

Добре розім'явшись, можна переходити до основних рухів, які допоможуть виконати поперечний шпагат. У кожній позі необхідно перебувати щонайменше 30 секунд (на початковому етапі тренувань). Надалі тривалість слід збільшити до 2-3 хвилин.

Жаба в присіді

Ноги розставте на ширині плечей. Зігніть ноги, ступні, колінні суглоби та стегна повинні бути розгорнуті убік. Роблячи видих, плавно опуститеся вниз, намагаючись, щоб таз виявився максимально низько.

Тепер упріться ліктями в коліна і відштовхуйте їх назад, продовжуючи тягтись тазом до підлоги. Паралельно слід трохи погойдуватися, поглиблюючи присід. Протримайтеся у такому положенні 30-40 секунд.

Жаба

Встаньте рачки, ноги розведіть в сторони наскільки можливо. Долоні при цьому упираються в поверхню підлоги, гомілки притиснуті. Тепер витягніться вперед, роблячи руками маленькі кроки, коліна ще сильніше розсуньте в сторони. Таз має опуститися максимально низько. Відчуйте, як розтягується внутрішня область стегон.

При виконанні не завалюйтеся вперед або назад.Завершивши вправу, перемістіть вагу тіла на передпліччя і посуньте ноги до центру, щоб піднятися.

Метелик

Ще одна ефективна вправа для поперечного шпагату.

Сядьте на підлогу, п'яти і стопи з'єднайте разом і притягніть їх до області паху наскільки це можливо. Постарайтеся не відривати колінних суглобів від підлоги. Але якщо з першого разу не виходить – нічого страшного. З часом м'язи стануть більш пластичними, і ви легко впораєтеся із завданням.

Спину тримайте прямою, плечі розправлені. Голову трохи нахилить. Тепер підніміть коліна і спробуйте звести їх, не відриваючи стопи один від одного. Допускається допомагати утримувати положення руками. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім опустіть коліна на підлогу та знову витримайте паузу.

Щоб ускладнити вправу, витягніть руки вперед і потягніть за ними корпус тіла, максимально наближаючись до підлоги.

Глибокий нахил

Встаньте прямо, ноги з'єднайте разом. На видиху, не округляючи спину, плавно нахилиться вперед. Постарайтеся дотягнутися долонями до поверхні підлоги або схопити себе за кісточки. Затримайтеся у такій позі на деякий час. Вдихаючи, поверніться у вихідну позицію.

Ще одна варіація цієї вправи – з широко розставленими ногами. У такому разі передбачається по черзі нахилятися до правої та лівої кінцівки.

Напівшпагат

Прийміть положення сидячи, ноги максимально розведіть убік. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Тепер витягніть руки вперед і нахиліться за ними наскільки можливо. Намагайтеся максимально наблизитися грудьми до підлоги. За достатньої гнучкості вдасться практично лягти. Не забувайте — коліна при цьому не повинні згинатися.П'яти повинні лежати на підлозі, а миски необхідно направити на себе.

Щоб збільшити навантаження, поверніться у вихідне положення та по черзі тягніться до кожної ноги. Виконайте по 10-12 нахилів на кожну сторону.

Підйом прямої ноги лежачи

Розташуйтеся лежачи на підлозі. Підніміть пряму ногу і обхопіть гомілкою долонею. Постарайтеся максимально наблизити кінцівку до обличчя. По можливості колінний суглоб не згинайте.

Якщо з виконанням вправи виникають складнощі, можна скористатися допоміжним інвентарем – гімнастичною гумкою. Так тягти ногу до себе буде простіше. Пам'ятайте, що спина та поперек повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Повторіть рух по 8-10 разів на кожну кінцівку.

Бічний випад

Встаньте прямо, вирівняйте спину та розправте плечі. Тепер на видиху зробіть широкий крок убік, нога зігнута, переміщуючи вагу тіла на опорну кінцівку. Злегка нахилиться і відведіть таз назад, виконайте глибокий присід так, щоб стегно було практично паралельно підлозі.

Права нога в цей момент має бути випрямлена, коліно підтягнуте. Відповідно, крок має бути досить широким. Чим далі ви відсуваєте ногу під час випаду, тим активніше працюють сідниці та м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Розведення ніг біля стіни

Ця вправа відмінно підійде як розтяжка на поперечний шпагат для початківців. Виконувати його набагато простіше, порівняно з аналогічним варіантом без опори.

Розташуйтеся на підлозі біля стіни. Щільно посуньтеся до неї задньою частиною, як показано на фото нижче, піднявши ноги вгору. На видиху зігніть колінні суглоби і плавно ковзайте стопами вниз (вбік). Сідниці, при цьому, повністю притиснуті до стіни, криж до поверхні підлоги.

Тепер випряміть кінцівки, потягніть стопи на себе. Намагайтеся опустити ноги максимально низько. Затримайтеся у крайній точці на кілька секунд. За потреби можна допомагати собі руками.

Як освоїти поперечний шпагат: рекомендації початківцям

Усім, хто поставив перед собою таку мету, необхідно розуміти процес цей нешвидкий. Щоб досягти хороших результатів, потрібно дотримуватися низки обов'язкових правил:

• Займайтеся регулярно. Організм має звикнути до постійних навантажень. Пропускаючи тренування, ви повертаєтеся до вихідної точки.
• Перші кілька тижнів тренуйтеся через день. Коли тіло достатньо адаптується, переходьте на п'ятиденку з дводенною перервою (наприклад, субота та неділя).
• Не перенапружуйтесь. Для початку досить коротких тренувань по 15-20 хвилин. Згодом тривалість занять слід довести до години.
• Якщо тренуєтеся в домашніх умовах, підберіть собі місце. При виконанні вправ вас нічого не повинно відволікати. Також потрібно потурбуватися про необхідний вільний простір з безперешкодним підходом до стіни.
• Не надягайте незручний одяг, що сковує рухи. Найкращий варіант довгі спортивні штани та футболка.
• Завжди відстежуйте власний стан, уникайте перевантажень.

Як сісти на поперечний шпагат у стислий термін

Відповідь однозначна – ніяк. Для виконання цієї вправи потрібен час. Тіло має поступово звикати до зростаючих навантажень. У ході підготовчих занять розтягуються м'язи, сухожилля, суглоби набувають великої рухливості. Після серйозної роботи необхідно повністю відновитися. А це досить тривалий процес. Але ігнорувати його не можна.В іншому випадку велика можливість отримати травму і надовго вийти з ладу.

Крім того, на те, як швидко вдасться впоратися з поставленим завданням, впливає рівень фізичної підготовки. Якщо вам доводилося регулярно «розтягуватися», поперечний шпагат вдасться підкорити набагато швидше (3-5 місяців).

Спортсменам-початківцям на такий швидкий результат розраховувати не варто. На повноцінну підготовку до виконання вправи може піти рік і навіть більше.

Що робити, якщо під час вправи чи після виникає біль

На початковому етапі, коли доводиться тягнути тіло, що ще не звикло до таких навантажень, легкі болючі відчуття є нормою. Також біль може з'явитися внаслідок надмірно різких рухів у процесі розтяжки, недотримання техніки виконання або через індивідуальні особливості організму спортсмена.

У жодному разі не можна намагатися не звертати уваги на больовий синдром. Коли виконання вправи супроводжується болем, слід зменшити інтенсивність тренування. Якщо такі заходи не дають результату, обов'язково зверніться за порадою до свого лікаря.

Техніка виконання поперечного шпагату + тематичний відеоролик

Якщо перераховані вище підготовчі вправи на розтяжку стали даватися легко, можна приступати до виконання шпагату.

Для цього спочатку присядьте навпочіпки, упираючись долонями в поверхню підлоги. Потім плавно розведіть ноги убік. У результаті вони повинні виявитися повністю випрямлені. У процесі входу в шпагат шкарпетки стоп необхідно тягнути він.

Спину тримайте у легкому нахилі, поступово згинайте лікті, опускаючись нижче. Коли повністю сядьте на підлогу, випряміть і розгорніть плечі.Якщо з першої спроби торкнутися пахом підлоги не вдається, поверніться у вихідну позицію і спробуйте знову.

Щоб мати повніше уявлення про те, як правильно сідати на шпагат, варто вивчити запропонований нижче відеоматеріал:

Як ускладнити поперечний шпагат

Якщо ви досить натренували своє тіло і вже впевнено сидите у шпагаті, вправу можна ускладнити. Для цього із положення поперечки потягніться корпусом тіла вперед. Витягніть руки і плавно опускайтеся за ними. В ідеалі, груди та живіт повинні виявитися притиснутими до підлоги. Слідкуйте, щоб ноги залишалися розведені у пряму лінію, не згинайте коліна.

Підсумовуючи вищевикладене, слід ще раз сказати – сісти на поперечний шпагат може практично кожен. А ось швидкість, з якою вам вдасться досягти потрібного результату, залежить безпосередньо від рівня фізичної підготовки, індивідуальних особливостей організму, віку та регулярності занять.

Ця вправа дозволяє тримати себе в добрій формі, сприятливо позначається на здоров'ї та стані в цілому. Але виконувати його слід лише за відсутності протипоказань.

Читайте також

• Ранкова зарядка: навіщо вона потрібна і як її робити в домашніх умовах
• Ефективна розминка для всіх
• Розтяжка у домашніх умовах – вправи на розтяжку вдома, як робити?
• Вправи на розтяжку всього тіла для початківців – як робити, види тренувань
• Як сісти на шпагат – поради для початківців
• Як сісти на поздовжній шпагат правильно і швидко – підводять вправи до поздовжнього шпагату вдома.
• Комплекс вправ на розтяжку м'язів після тренування
• Кажуть, що розтяжка не допомагає та не покращує результати, тому її можна не робити. Це правда?
• Більше про тренування, харчування, спортивну медицину та спорт як заняття – у розділі «Здоров'я»
• Підписуйтесь на телеграм-канал Sports.ru про здоров'я

Друга частина Q&A з шпагатів, в якій ми обговоримо такі питання:

• Психосоматичні причини: чому не тягнеться шпагат?
• Чому при поздовжньому шпагаті погано тягнеться задня нога?
• Які м'язи розтягуються при шпагаті?
• Навіщо сідати на шпагат у мінус?
• Чи можна сідати на шпагат, якщо потягнув м'яз?
• Чи можна сісти на шпагат без болю?

Психосоматичні причини: чому не тягнеться шпагат?

Ось це цікаве питання, тому що психосоматичні причини є, і їх чимало. Багато затискачів у тілі викликаються психологічним станом, і в розтяжці вони можуть дати себе знати. Грудний відділ і стегна можуть страждати від таких затискачів, а для шпагату необхідно, щоб ці частини тіла були вільні та рухливі. Вони можуть бути викликані станами:

Недовіра: від усвідомленого невдоволення заняттям чи викладачем до підсвідомих проблем із довірою до людей та ситуацій.

Побоювання: зі шпагату швидко не схопишся і не втечеш, він перешкоджає прояву інстинкту самозбереження, і якщо з якоїсь причини підсвідомість "вважає", що тіло має бути зібране і готове до самооборони, на шпагат сісти швидше за все не вдасться.

Сексуальні проблеми: утрирую, але загальний зміст такий: з дитинства нас вчать не розсувати зайвий раз ноги, а шпагат вимагає розсунути їх максимально, відчуваєте протиріччя? Та й багато затискачів у тазостегновому поясі можуть бути пов'язані із сексуальною затисненням на різних рівнях.

Підсвідомі затискачі в області сексуальності можуть перешкоджати розвитку гнучкості, особливо це позначається на стані кульшових суглобів.

Це лише кілька прикладів. Тема психосоматики дуже складна і багатогранна, тому краще кожен випадок обговорювати з фахівцем, але, я сподіваюся, наведені приклади допоможуть вам зрозуміти, що таємниці вашої психіки можуть впливати на процес розтяжки.

Чому при поздовжньому шпагаті погано тягнеться задня нога?

Тому що все у ній створено для приведення ноги уперед. Зв'язки, що утримують стегнову кістку у вертлужній западині, розташовані так, щоб вперед нога виводилася без зайвих зусиль, щоб економити сили при ходьбі та бігу, якими нам доводиться займатися частіше, ніж шпагатами. Більшість м'язів також "спроектовані" для приведення ноги вперед, і вони працюють щодня. Відповідно вести ногу далеко назад, з точки зору біологічної мудрості, нам не так важливо, це вже ваша особиста примха, а не потреба, тому будьте ласкаві докласти своїх зусиль, щоб "договоритися" з природними тенденціями в тілі: для цього потрібно працювати над своїми шпагатами досить часто та регулярно.

Ну і звичайно, наш сидячий спосіб життя, при якому ноги довго залишаються виведеними вперед, теж зробив свій внесок. Розбавляйте його активними перервами та невеликими розтяжками протягом дня.

Які м'язи розтягуються при шпагаті?

В ідеалі – майже все. Ми повністю натягуємо обидві ноги, до кінчиків пальців, і витягуємося всією спиною, розправляючи грудну клітку, навіть шию при цьому добре б теж витягнути. Але коли ставлять це питання, то хочуть скоріше почути таке:

1. Усі м'язи задньої поверхні стегна: вони дозволяють вивести одну ногу вперед
2. М'язи гомілки: це допомагає випрямити коліно
3. Центральна частина чотириголового м'яза: решта її частин подовжується дуже незначно.
4. Здухвинно-поперековий м'яз. Що це, де і чому: у цій статті
5. Сідничні м'язи також подовжуються коли нога виводиться вперед.
6. Глибокі м'язи тазостегнового поясу так само подовжуються при зміні положення стегон.

Важливо пам'ятати, що найчастіше справа не в м'язах, а в інших сполучних тканинах тіла, які не дозволяють розташувати суглоби в бажаному положенні, і для роботи з ними потрібні час, регулярність та гарний розігрів тіла.

Якщо ж ви чекали списку з кожним конкретним м'язом з відповідними ілюстраціями, запасіться терпінням: матеріал у розробці.

Навіщо сідати на шпагат у мінус?

Почну з того аргументу, що тільки розтягуючись в мінус, багато хто нарешті досягає гарного плоского рівного шпагату на підлозі. Іноді у досягненні мети треба ставити собі планку вище. Нічого страшного в мінусах немає, це лише логічне продовження роботи зі шпагатом, тому боятися їх чи перетворювати на подвиги не потрібно.

Фото 1: Помилка! Просто провиснути стегнами, заваливши шпагат на стегно передньої ноги – не найоптимальніший варіант мінусу. Придивіться, і ви помітите, що між стегном задньої ноги та підлогою є просвіт. А якщо ми пам'ятаємо, у шпагаті важливо доопрацювати заднім стегном! Фото 2: Хоч і на одну цеглу нижче, проте працювати над цим варіантом довелося більше. Задня нога повністю притиснута до підлоги, стегно максимально активно. У цьому мінусі використовується сила м'язів та розкритість стегон та не перетягується задня поверхня стегна передньої ноги.

Важливо в мінусі не дурити себе, завалюючись вагою на стегно передньої ноги, перетягуючи задню поверхню стегна.Слідкуйте, щоб на підлозі лежала передня поверхня стегна задньої ноги! Без цієї роботи я не бачу жодної користі від опускання в мінус.

Чи можна сідати на шпагат, якщо потягнув м'яз?

Не одразу. Однак не варто відмовитися від шпагату надовго: наше тіло відновлюватиме пошкоджені тканини з урахуванням наших регулярних навантажень.

Розтягування вчить багато чому і змушує уважніше уникати головних помилок у розтяжці: надмірний тиск, недостатня підготовленість тіла, зловживання пасивною розтяжкою та розслабленням у роботі з гнучкістю.

Нагадувати тілу про еластичність треба поступово, але часто. Добре додати легку розтяжку для місця, що відновлюється в гарячій ванні або сауні, коли тіло дуже грунтовно прогріте. Крім цього, відмовтеся від розслаблення у більш ґрунтовній розтяжці, прочитайте статтю про розтяжку з опором, і ви дізнаєтесь, як за допомогою розтяжки можна відновити м'язи після пошкоджень.

Чи можна сісти на шпагат без болю?

Звісно можна! Біль – скоріше ознака того, що ви поспішаєте за результатом або нерівномірно розподіляєте навантаження: то пропускаєте заняття розтяжкою, то знову кидаєтеся з місця в кар'єр. Розтяжка – це адаптація. При регулярному і поступовому збільшенні навантаження, що розтягує, серйозних больових відчуттів можна уникнути.

Пам'ятайте також, що біль буває різним, і є відчуття, з якими треба вчитися працювати. Це скоріше дискомфорт, ніж біль, і чим більше й частіше ви розтягуєтеся, тим краще ви починаєте розуміти різні сигнали тіла під час розтяжки, і як на них реагувати.