Чи можна схуднути катаючись на лижах? Так, якщо це робити правильно

Які худнуть дуже цікавить питання, чи можна схуднути катаючись на лижах, тому що всі хочуть поєднувати приємне з корисним. Взимку дуже багато волію не сидіти вдома, а вирушати на гірськолижні схили, щоб підкорювати вершини. Жінкам, які незадоволені своєю фігурою, важливо знати, чи допоможе такий активний відпочинок скинути кілька зайвих кілограм.

Тут потрібно враховувати, що звичайні спуски на лижах донизу не потребують великих зусиль, а отже й не спалюють багато калорій. Якщо ж ви любите ходити на лижах, а ще й махати палицями, то це може дуже добре вплинути на вашу фігуру. За одну годину таких занять можна спалити близько 500 калорій, а це багато!

Переваги

• У лижній ходьбі задіяні всі групи м'язів, а значить ви зможете не лише схуднути, а й підтягнутися;
• Ковзання – це набагато безпечніше, ніж біг, де на суглоби припадає дуже велике навантаження. У тому випадку, якщо у вас досить велика зайва вага, від бігу варто повністю відмовитися;
• Такі заняття проходять виключно на свіжому повітрі, що дозволяє наситити організм киснем. Як відомо, це активує процес жиросжигания;
• Відпочинок на свіжому повітрі позитивно впливає на нервову систему.

Нюанси

• Вам необхідно зменшити калорійність свого раціону. В інтернеті можна знайти онлайн калькулятори, які допоможуть розрахувати добову норму для схуднення. Не треба зменшувати її ще більше;
• Їжте більше свіжих овочів. Увечері відмовтеся від гарніру та замініть його на салат;
• Як перекушування їжте фрукти, горіхи або сир;
• Не смажте їжу на олії! Це не завадить вам схуднути, але здоров'я серйозно зіпсує.Гасіть продукти, запікайте або готуйте на пару. Також можна придбати сковорідку з антипригарним покриттям. Тоді ви зможете смажити без використання олії;
• Не відмовляйтеся від вуглеводів. Однак виключіть солодке та борошняне.

Правила

• На самому початку при заняттях краще використовувати пульсометр, щоб ви могли підібрати для себе оптимальний тем. Ще один варіант – читати вірші. Якщо ви змогли без запинки прочитати цілий чотиривірш, то швидкість можна збільшити. Якщо ж ви задихаєтеся вже через пару слів, то цей темп вам не підходить, рухатися потрібно повільніше. Ваш пульс повинен бути в межах 120-150 ударів на хвилину. Саме цей показник є ідеальним для жироспалювання;
• Не потрібно відразу навантажувати собі інтенсивними тренуваннями, якщо до цього у вас була мінімальна фізична активність. Почніть займатися двічі-тричі на тиждень по 40 хвилин. Надалі ви можете збільшити час та кількість занять;
• Не варто починати із дуже складних трас. Для початку відточуйте свою техніку на рівних дорогах. Потім вже ви можете перейти на траси зі спусками та підйомами;
• Тренування слід розпочинати лише після того, як ви проведете інтенсивну розминку. Вона має складатися з махів та нахилів;
• За дві години до тренування потрібно поїсти. Прийом їжі повинен складатися зі складних вуглеводів та білків. Від жирів треба відмовитись. Відразу після тренування можна з'їсти порцію знежиреного сиру або випити протеїн. Вже за кілька годин необхідний повноцінний прийом їжі;
• Не треба перевантажувати себе. Якщо ви відчуваєте, що вам важко, краще припиніть заняття.

Звичайно, якщо ви хочете придбати не просто струнку, а спортивну фігуру, вам необхідно відвідувати тренажерний зал і займатися силовими тренуваннями. Без обтяжень практично неможливо виліпити фігуру своєї мрії. Але лижний спорт може повністю замінити кардіо-тренування, вам не доведеться нудьгувати на біговій доріжці. Заняття на свіжому повітрі піднімуть настрій і зарядять позитивними емоціями.

Екіпірування

• У магазинах ви зможете знайти безліч різних лиж. Але всі вони поділяються на три основні типи – класичні, конькові та комбіновані. У всіх у них різна довжина, жорсткість, вага та центр тяжіння. Саме тому не варто орієнтуватися лише на ціну та зовнішній вигляд;
• У кожного типу лиж є поділи по зростанню та вазі людини. Наприклад, якщо ви невисокого зростання, то ви не зможете з комфортом кататися на лижах, які призначені для 180. Про всі ці нюанси вам повинен повідомити продавець-консультант;
• Взуття підбирається за розміром. Не треба брати більше, щоб потім надіти ще й теплі шкарпетки. Сучасне взуття зроблене дуже добре, ви точно не замерзнете;
• Враховуйте, що у лиж є два типи кріплення. Взуття повинне підходити під обрані вами лижі;
• Одяг краще купувати у спеціалізованих магазинах, оскільки він виготовлений з дуже міцних та теплих матеріалів. Звичайний пуховик та джинси ніколи не зможуть вам замінити спеціального екіпірування. На цьому не варто економити, якщо ви не бажаєте зіткнутися з дискомфортом;
• Не забувайте захищати своє обличчя маскою. Зимовий вітер може завдати вам багато проблем – шкіра почне лущиться і запалюватися. Додатково можна використовувати зволожуючий крем.

У більшості регіонів нашої країни дуже складно знайти людину, яка не знала б, що таке лижі. Адже у нас багато людей займалися і займаються лижним спортом, особливо в північних регіонах Росії, і ще свіжі у пам'яті зимові уроки фізкультури, коли весь клас вирушав на лижну прогулянку. Але чим чудовий даний вид фізичної активності? У цій статті хотілося б розглянути його докладніше.

Історія катання на лижах

• північ нашої країни, а саме місцевість за 1200 км на північний схід від Москви, біля озера Синдор, де знайшли найдавніші фрагменти схожих на лижі предметів, датовані приблизно 6300–5000 гг. до зв. е. [3];

• регіон сучасного Китаю, де на картинах 5000-річної давнини можна побачити процес використання лиж корінними жителями.

Однак цей факт досі є темою для дебатів. [4]

Спочатку катання на лижах мало виключно прикладний, вузько практичний характер. Що ж до лижного спорту, то він як сучасний вид зародився в Скандинавії, і, починаючи з середини 1800-х років, катання на лижах стало дуже популярним видом спорту та активного відпочинку. Його розвиток почався практично у всіх засніжених регіонах у всьому світі. Стали відкриватися гірськолижні курорти, почали формуватися пов'язані із нею і з лижним спортом загалом сообщества.[5]

Скільки можна витратити енергію, катаючись на лижах?

Цим питанням задається будь-хто, хто або розраховує привести себе у форму, або хоче, щоб, наприклад, новорічні свята не завдали шкоди фігурі.

Тут слід пам'ятати у тому, що у енергетичні витрати впливає безліч чинників.Візьмемо для прикладу гірськолижні траси низького та середнього рівня.

Розкид енерговитрат може бути дуже широким і складає від 300 до 600 калорій за годину.

І це безпосередньо залежатиме від того, наскільки інтенсивно ви катаєтеся, і яка у вас вага.

Якщо ви важите небагато, то й енергії на те, щоб утримати тіло у вертикальному положенні, витрачатимете менше. Тому, наприклад, якщо порівняти середні дані щодо чоловіків (які, як правило, важче) та жінок (які, в середньому легші за чоловіків), то чоловіки очікувано спалюватимуть більше калорій.

Чи допоможе катання на лижах схуднути?

Насправді схуднути вам допоможе будь-яка фізична активність, пов'язана з витратою калорій, і катання на лижах не є винятком.

Але треба розуміти, що, як і у разі будь-якої іншої активності, один-два дні на схилах чи на лижні — це не вирішення проблеми складок на животі та боках. Якщо ви не катаєтесь на лижах постійно, це не дасть вам результату щодо зниження ваги.

Тому коли ваша мета – це саме результат, вам потрібно вставати на лижі регулярно (хоча б 2-3 рази на тиждень). При цьому ви обов'язково повинні поєднувати свої тренування з грамотно збалансованим раціоном харчування, який припускатиме або оптимальний рівень калорійності (якщо ви просто хочете залишатися у формі), або розумний її дефіцит (якщо хочете схуднути), який відповідає вашому поточному метаболічному статусу та середньодобовому рівню активності. Також важливий нутрієнтний склад, що забезпечує вас усім необхідним як для самих тренувань, так і для повноцінного після них відновлення.

При такому підході до вирішення проблеми зайвої ваги на вас чекає відмінний результат, яким можна буде з гордістю похвалитися перед друзями та знайомими. Але головне – це те, що ваш організм обов'язково віддячить вам гарним самопочуттям, апетитом, глибоким міцним сном та відмінним настроєм.

Лижі як тренування. Користь для здоров'я

Якщо розглядати катання на лижах загалом, то, мабуть, головна перевага – це відносно низьке навантаження на опорно-руховий апарат, що, в порівнянні з тим же бігом, зменшує знос ваших суглобів, одночасно забезпечуючи комплексне тренування на витривалість та подолання опору.

Відповідно до досліджень, опублікованих у Журналі спортивної науки та медицини, всі види катання на лижах (включаючи швидкісні та бігові) можуть надавати корисний кардіо-метаболічний вплив, що включає зниження інсулінорезистентності, поліпшення співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі та засвоєння глюкози, а також зниження таких показників роботи серцево-судинної системи як тиск, рівень ліпідів у крові та пульс у стані спокою [6].

Також катання на лижах відрізняється від багатьох інших способів тренування вашого тіла своєю унікальною здатністю тренувати різні м'язові групи, при цьому в досить специфічних режимах.

Наприклад, при катанні на гірських лижах м'язи нижньої половини тулуба, щоб контролювати спуск, зазнають значних ексцентричних навантажень (це стан, у якому напружений м'яз одночасно подовжується). Чим крутіше ухил, яким ви спускаєтеся, тим інтенсивніше у цьому режимі працюватимуть ваші м'язи, щоб компенсувати вплив гравітації.

При цьому від вас потрібно одночасно поєднувати кілька скоординованих рухів, таких як карвінг (техніка входження в поворот без прослизання), просте ковзання, швидкі повороти та стрибки. В результаті в роботу включаються як великі м'язи (квадрицепси, сідниці, біцепси стегон), так і дрібніші внутрішні м'язи, що стабілізують положення колін, стегон і кісточок. Чим більше ви практикуєтеся в катанні на гірських лижах, тим краще ви контролюєте м'язові зусилля та розвиваєте почуття рівноваги [7].

Водночас, гірські лижі – це чудовий приклад так званого інтервального тренування. Це очевидно, адже після того, як ви отримали хороше фізичне навантаження під час спуску, ви повноцінно відпочиваєте, повертаючись назад у гору. Все більше даних свідчать, що такий різновид тренування, що передбачає періоди інтенсивного навантаження, що чергуються з інтервалами відпочинку, може підвищити рівень вашого фізичного розвитку [8], а також збільшити тривалість життя [9].

Катання на бігових лижах, на відміну від гірських лиж, де багато людей майже не використовують руки, за винятком нечастого відштовхування палицями від рівної поверхні, вважається набагато функціональнішим. Це один із найкращих прикладів тренування для всього тіла, який можна привести як активність у зимовий час. Практично всі великі м'язові групи залучені до тривалої монотонної роботи, що благотворно впливає на розвиток і зміцнення серцево-судинної системи.

При цьому, якщо порівнювати катання на бігових та гірських лижах, потреба в кисні в першому випадку виразно вища. Більше того, вона навіть вища, ніж при катанні на велосипеді або під час бігу.І цьому є прямий доказ, адже один із найвищих показників VO2 max (найбільше споживання кисню на кілограм маси тіла) у світі – у елітних лижників [10].

Плюси та перспективи

Як ми вже мали можливість переконатися, у катання на лижах є ряд безперечних плюсів і хороших перспектив. Як висновок для цієї статті давайте спробуємо перерахувати їх трохи коротше і додати ті, які ще не згадувалися вище.

1. Підтримка хорошої фізичної форми. Катання на лижах – це відмінне багатофункціональне тренування у різних режимах. Однак, не забувайте і про здорове харчування.
2. Природа та свіже повітря. Весь процес відбувається на вулиці, а не в приміщенні, при цьому ви зможете насолодитися чудовими природними пейзажами, будь то зимовий ліс, поле або гірський масив.
3. Широкий діапазон рівня складності. Ви завжди можете визначати для себе саме той складний склад, який хочете отримати. Це може бути як звичайна лижна прогулянка рівною лижною або спуск по нескладній трасі, так і високоінтенсивний лижний забіг або дуже крутий і звивистий спуск.
4. Поліпшення настрою та стану психіки. Крім фізичного здоров'я, катання на лижах також може вплинути і на ваше психічне здоров'я. Підвищення рівня ендорфінів знижує депресію та значно зменшує ймовірність появи сезонного зниженого настрою. Для багатьох людей зима – це нудний сезон. Катання на лижах може зробити його дуже веселим та захоплюючим.
5. Відсутність обмежень за статтю та віком. Прокатитися на лижах можуть люди будь-якої статі і, практично, різного віку.Завдяки чому ви можете організувати всю свою сім'ю на цікавий та вкрай корисний для всієї родини захід.
6. Спілкування та знайомства. Катання на лижах набуло дуже великої популярності, і, якщо ви відкриваєте для себе це нове захоплення, то гарантовано потрапляєте до спільноти таких самих захоплених людей, з якими завжди буде про що поговорити. Таким чином ви зможете розширити коло друзів або зміцнити свої соціальні зв'язки.

Чому ще варто вибрати саме лижі?

• ви можете відкрити для себе нові висоти, адже з витягу в горах відкриваються чудові краєвиди з висоти пташиного польоту;
• кататися на лижах легко почати, і навіть при повній відсутності досвіду, ви вже в перший день зможете придбати мінімальні навички катання і отримати масу позитивних емоцій;
• якщо ви – досвідчений лижник, то неважливо, наскільки добре ви катаєтеся, ви завжди можете зробити цей процес ще складнішим і захоплюючим;
• у багатьох видах спорту бере участь обмежена кількість людей, але кататися на лижах ви можете у складі навіть дуже великої компанії;
• якщо вас дратують обмеження швидкості при їзді за кермом трасою, пам'ятайте, що на лижній трасі таких знаків немає, і все обмежується вашими навичками, вміннями і, зрозуміло, здоровим глуздом;
• коли є така проблема, що ви соромитеся нетренованого тіла, лижний костюм, на відміну від купальника, чудово його приховає.

Якщо у вас немає протипоказань від лікаря до цього виду спорту або поганого на даний момент самопочуття, то можете відкинути всі сумніви, адже якщо ви скажете лижам «Так!», холодна, біла зима засяє широким спектром яскравих емоцій, вражень і подарує вам міцне здоров'я та гарний настрій.

Зима – чудовий час для активного відпочинку на свіжому повітрі, а катання на лижах – одна з найпопулярніших активностей. Нескінченні простори покритого снігом ландшафту, швидкість, адреналін та неймовірні відчуття – все це робить лижі чудовим вибором для любителів активного відпочинку та спорту.

Як почати кататися на лижах?

Виберіть правильні лижі

Першим кроком для освоєння лижного катання стане вибір відповідного спортивного інвентарю. Лижі потрібно підібрати з урахуванням вашого зростання та ваги, матеріалу, а також спортивних цілей. Для прогулянок доведеться вибрати між лижами для класичного ходу, конькового ходу та комбінованими лижами.

Вивчіть основи

Коли інструмент готовий, необхідно вивчити основи лижного катання. Варто розпочати з простих трас із невеликим ухилом, щоб поступово звикнути до рівноваги та освоїти базові техніки.

Рівномірне перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу, правильне розташування рук, а також впевнена постановка лиж – всі ці фактори впливають на вашу ефективність та комфорт при катанні.

Навчіться гальмувати

Один із головних аспектів лижного катання — техніка гальмування. Знаючи та застосовуючи різні способи гальмування, ви зможете контролювати свою швидкість та безпечно зупинитися за потреби. Важливо також враховувати погодні умови та стан траси, щоб адаптувати свою техніку та стиль катання.

Дотримуйтесь заходів безпеки

Також варто звернути увагу на безпеку під час катання на лижах. Для цього необхідно правильно підібрати екіпірування, що включає шолом, захисні окуляри та одяг, що забезпечує захист від холоду, вологи та вітру.Не забувайте, що катання на лижах вимагає хорошої фізичної форми, тому приготуйтеся до навантажень.

У чому користь тренувань на лижах?

Тренування на лижах – це не тільки захоплююче заняття, але й чудова можливість покращити своє фізичне та психічне здоров'я. У цьому спорті поєднуються елементи аеробного та силового навантаження, що робить його одним із найкорисніших для організму.

Схуднення

Переваги катання на лижах для здоров'я численні. Насамперед — це відмінне кардіотренування. Під час катання ми інтенсивно працюємо м'язами ніг та тіла в цілому, що сприяє зміцненню серцево-судинної системи та підвищенню витривалості організму.

Регулярні тренування на лижах допомагають зміцнити серце та легені, а також покращити загальну аеробну фізичну підготовку та скинути вагу.

Зміцнення м'язів

Катання на лижах також вважається чудовим способом зміцнення м'язів. При виконанні рухів на лижах активуються всі основні групи м'язів, включаючи ноги, сідниці, черевні та спинні м'язи. Катання на лижах сприяє зміцненню та збільшенню м'язової маси, що призводить до поліпшення загальної фізичної форми.

«Катання на лижах – відмінне тренування всього тіла на свіжому повітрі. Під час їзди у нас працює безліч м'язів: від дрібних м'язів-стабілізаторів до великих м'язових груп. Очевидно, що велике навантаження лягає на м'язи кора, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, м'язи стегон, що приводять, ікри».

Розвиток координації

Також тренування на лижах розвиває навички координації та балансу. Для успішного пересування на лижах необхідно зберігати рівновагу та керувати тілом.Постійна робота на координацію та баланс допомагає зміцнити м'язи-стабілізатори, а також підтримує правильну поставу та позитивно впливає на центральну нервову систему.

Психологія

Прогулянки на лижах також позитивно впливають на психічне здоров'я. При занятті цим видом спорту організм виробляє ендорфіни – гормони радості та задоволення.

Відчуття свободи та легкості, що виникає при лижній прогулянці, сприяє подоланню стресу, покращує настрій та знімає втому. Катання на лижах також покращує роботу мозку, розвиває координацію рухів та сприяє підвищенню концентрації уваги.

Як правильно кататися на лижах узимку?

Техніка тренувань на лижах – це основний набір прийомів та навичок, необхідний для ефективного пересування на снігу. Правильно опанувавши дані техніки, лижник може не тільки плавно і швидко переміщатися по засніжених схилах, але й відчувати задоволення від катання.

Розподіл ваги

Один із основних елементів техніки катання на лижах – правильний розподіл ваги тіла. Щоб підтримувати рівновагу, необхідно правильно переносити вагу на передні та задні частини лиж.

На спуску вага переміщається на передні лижі, що забезпечує підвищену стабільність та краще зчеплення з поверхнею. На підйомах вага зміщується на задню частину лиж, щоб полегшити пересування та знизити навантаження на ноги.

Позиція тіла

Інший важливий елемент техніки – правильна позиція тіла. Лижник повинен знаходитися в низькому положенні зі злегка зігнутими колінами і нахиленим тулубом вперед. Це дозволяє краще контролювати напрямок руху та легше підтримувати баланс.

Правильно використовуйте палиці

Не менш важливим аспектом вважається правильне використання палиць.Палиці допомагають посилити силу відштовхування та підтримувати рівновагу при катанні. Важливо, щоб ціпки були досить довгими і підібрані за розміром.

При відштовхуванні палиці повинні бути розташовані під кутом близько 45 градусів від поверхні снігу, а під час руху вперед їх нахилені кінці повинні торкатися землі.

Керуйте ковзанням

Щоб переміщатися по снігу, лижі, що ковзають, потрібно правильно поглиблювати в сніг, а потім піднімати на плавному русі. Це дозволяє підтримувати безперервність руху та досягти оптимальної швидкості.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, м. Москва, Великий Саввінський пров., Б. 12, стор 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 – 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.