Бобові: користь та шкода для організму

Бобові – чудова альтернатива м'ясу. Протеїнів у різних бобових: квасолі, гороху, нуті, сочевиці та інших видах до 40%. Із соєвих бобів навіть виробляють вегетаріанське «м'ясо».

Користь бобових

Клітковина у складі бобових допомагає травленню, сприяє очищенню кишечника і знижує апетит, допомагаючи худнути. Півсклянки – склянка цих плодів задовольняє добову потребу організму у клітковині.

Велика кількість фолієвої кислоти у бобових може знизити рівень гомоцистеїну, високий рівень якого є одним із факторів виникнення захворювань серця та судин. Фолієва кислота корисна при вагітності для здоров'я та активного розвитку плода.

Антиоксидантні властивості речовин, що містяться в цих продуктах, прискорюють виведення токсинів і покращують стан імунної системи, підвищуючи опірність організму інфекціям.

Висока концентрація вітамінів та мікроелементів загалом позитивно впливає на здоров'я та самопочуття.

Шкода бобових

Бобові не можна вживати в їжу в сирому вигляді, оскільки це може спричинити отруєння. Вимочування плодів у воді чи термічна обробка нейтралізують токсичні речовини.

Людям, які страждають на подагру або схильні до цієї хвороби, потрібно обмежити бобові, тому що в них містяться пурини. При їхньому розпаді виділяється сечова кислота, і її підвищений рівень при неможливості нирок вивести кислоти може спровокувати напад подагри.

Також варто обережно їсти бобові людям похилого віку, дітям та особам із захворюваннями шлунка та кишечника, щоб не викликати здуття та газоутворення.

Як правильно вибирати бобові

Бобові продаються у сухому та консервованому вигляді, а також у вигляді заморожених або свіжих стручків. При цьому в консервах та в заморожених продуктах зберігається більшість корисних речовин.

Вибираючи бляшанку консервів, варто звернути увагу на термін придатності, склад і зовнішній вигляд банки. Вона не має бути пошкоджена. Якщо банку скляна, можна оцінити і зовнішній вигляд зерен. Неприпустимо занадто велика кількість пошкоджених зерен, а їхня загальна кількість у порівнянні з рідиною має бути більше половини.

При покупці сухих бобових слід оцінити цілісність зерен і відсутність паразитів усередині упаковки.

Бобові зберігають у темному сухому місці за прохолодної або кімнатної температури, а заморожені – у морозильній камері.

Протягом століть, являючи собою основу раціону багатьох народів, бобові і зараз є дуже поширеним інгредієнтом у кухнях усього світу. Смачне та недороге джерело білка, мінералів, мікроелементів та вітаміну В1, бобові – це цінний союзник як для підтримки здоров'я, так і для гаманця, особливо в країнах, що розвиваються. З гаслом "поживне насіння для стійкого майбутнього", це визнав також ФАО, який оголосив 2016 рік Міжнародним роком зернобобових для підвищення обізнаності та поінформованості про їх переваги, збільшення виробництва та торгівлі, а також заохочення нових способів використання по всьому продовольчому ланцюзі. А ви? Чи всі ви знаєте про бобових?

Як вибрати?

Найвідомішими, звичайно, є горох та квасоля, але не кожен знає, що є більш ніж 20 їстівних сортів квасолі. Як альтернатива, наприклад, також є нут, сочевиця, боби і люпин.Завжди потрібно переконатися, що насіння ціле, що в них немає сміття, а також дізнатися про походження: краще вибирати місцеві продукти (подивіться на продукти проектів Президія та Ковчег Смаку) або, якщо вони упаковані, уважно прочитати етикетку .

Чи потрібно їх замочувати?

Більшість бобових потрібно довго вимочують у воді об'ємом, принаймні вдвічі більше, ніж об'єм самого продукту, кілька разів змінюючи її. Цей важливий етап перед кулінарною обробкою допомагає видаляти будь-які шкідливі речовини або ті, що важко переварити. Час замочування залежить від бобових, які використовуються: якщо вони залишаються у воді довше, ніж це необхідно, немає жодних проблем, навпаки, вони будуть зручнішими. Не використовуйте воду, в якій замочували бобові, для їхнього приготування – використовуйте її, щоб полити сад.

Цінний союзник: водорость комбу

У воду для замочування добре покласти шматочок водоростей комбу. Ця водорість має здатність пов'язувати неживильні речовини, що містяться в бобових. Її також можна додати у воду для приготування бобових, тому що при температурі кипіння створюється ідеальне кислотне середовище, що сприяє кращій засвоюваності.

У якому посуді готувати?

Метал – не найкращий матеріал посуду для приготування бобових, тому що він створює кисле середовище, що робить шкірку насіння твердішим. Набагато краще використати глиняну. Квасолю варять на повільному вогні, заливаючи холодною водою. Важливо видаляти піну, що утворюється під час кипіння води.

Секрет використання соди

Для полегшення приготування бобових можна додати у воду соду: у разі вони швидше стануть м'якшими, не змінюючи своїх смакових якостей.Ця порада буде особливо корисною для сухих бобових, які зберігалися дуже довгий час.

Дрібка солі… чи ні?

Ніколи не додавайте сіль на початку або під час приготування бобових: вони готуватимуться довше і зовнішня оболонка буде твердою.

Від бобових роздувається живіт?

Бобові є цінним продуктом харчування, але часто можуть викликати здуття живота. фенхель чи кріп.

Чи можна пророщувати бобові?

Деякі бобові (чечевиця, квасоля адзуки, горох нут і квасоля маш) підходять для пророщування. Пророщування, якому завжди передує тривале замочування, допомагає зробити їх більш засвоюваними.

Яке поєднання найкраще підходить для комплексної страви?

Краще поєднання – з зерновими (полба, камут, просо, ячмінь, жито чи овес).

Чи є заходи Слоу Фуд, присвячені бобовим?

Якщо ви хочете поєднати приємне з корисним і дізнатися більше про бобові, влаштуйте собі італійські канікули – з 4 по 6 березня в Неаполі на вас чекає виставка-ярмарок Leguminosa, друге видання міжнародного заходу Слоу Фуд Кампанія для збільшення значущості та зміцнення величезної спадщини зернобобових Восени у Тоскані проводиться захід. Slow Beans: виставляються, продаються, готуються та пробуються місцеві, національні та європейські сорти бобових, під час тематичних Лабораторій смаку можна оцінити енергетичну та дієтичну цінність бобових, а також отримати поглиблені знання про продукт та його історію.

Боби є найпоширенішим інгредієнтом, що використовується в різних кухнях по всьому світу. Вони не тільки універсальні і чудові, але і багато видів також несуть користь для здоров'я і сповнені важливих поживних речовин, яких потребує організм. Але серед усього різноманіття, які бобові найкорисніші? Може, нут чи сочевиця?

Ось що вам потрібно знати про бобові, і які найздоровіші варіанти додати до свого раціону.

Що таке бобові

То що таке бобові? Бобові овочі, боби, горіхи чи щось інше? Офіційне визначення бобових – це «плоди або насіння рослин сімейства бобових (таких як горох або боби), які використовуються для їжі». Простіше кажучи, бобові включають будь-які плоди або насіння рослин сімейства Fabaceae, Що включає близько 19 500 різних видів і 751 рід рослин. Квасоля, сочевиця, арахіс та горох є одними з найпоширеніших видів бобових, які вживаються у всьому світі.

Боби та бобові

У чому різниця між бобами та бобовими? Які боби є бобовими, і чи є боби, які не є бобовими?

Найбільша різниця між бобовими та бобами полягає в тому, що не всі бобові є бобами, але всі боби вважаються бобовими. Це з тим, що бобові визначаються як плоди чи насіння рослин сімейства Fabaceae, Що включає боби, сочевицю, горох та арахіс. Боби, з іншого боку, є насінням різних сортів рослин, включаючи Phaseolus vulgaris (чорна квасоля), Glycine max (соя) або Vigna angularis (Квасоля адзуки). Всі ці рослини належать до сімейства Fabaceae і тому класифікуються як бобові.

Горіхи та бобові

Так що горіхи це бобові? Більшість видів горіхів зростають на деревах і вважаються горіхами, а не бобовими. Наприклад, горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та бразильські горіхи, складаються з насіння, яке оточене м'якоттю і укладено у тверду шкаралупу.

Єдиний виняток – арахіс. На відміну від інших видів горіхів, арахіс фактично росте під землею та є членом сімейства рослин Fabaceaeщо класифікує його як бобові.

Які боби найкорисніші

Список бобових

Часто виникає плутанина щодо того, які продукти потрапляють до категорії бобових. Наприклад, зелені боби? Горох? Сочевиця? Ось список бобових, щоб краще визначити, які звичайні продукти класифікуються як бобові:

• Чорні боби
• Морські боби
• Квасоля
• Соєві боби
• Зелена квасоля
• Пінто боби
• Боби
• Боби адзуки
• Нут
• Люцерна
• Сочевиця
• Горох
• Арахіс

Корисні властивості бобових

1. Наповнені поживними речовинами
2. Стабілізують рівень цукру в крові
3. Допомагають схуднути
4. Зміцнюють здоров'я серця
5. Поліпшують травне здоров'я

Перш ніж ми розглянемо, які бобові найкорисніші, позначимо загальні переваги бобових за науковими фактами.

1. Наповнені поживними речовинами

Бобові – відмінне джерело кількох важливих поживних речовин, зокрема широкого спектру вітамінів і мінералів. Хоча точний профіль поживних речовин може змінюватись в залежності від конкретних видів бобових.Більшість із них зазвичай містять велику кількість фолату, марганцю, заліза та магнію, а також інші основні мікроелементи.

Бобові також є відмінним рослинним джерелом білка та клітковини, які важливі для кількох аспектів здоров'я. Наприклад, білок є невід'ємною частиною імунної функції, складу тіла, відновлення тканин та здорового росту та розвитку. Тим часом було доведено, що клітковина знижує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину, покращує чутливість до інсуліну, підвищує втрату ваги та багато іншого (1).

2. Стабілізують рівень цукру в крові

В одному дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі ARYA Atherosclerosis, вивчалися раціони харчування 2027 осіб. Було встановлено, що регулярне споживання бобових пов'язане з нижчим рівнем цукру в крові (2). Це тим, що у бобових міститься велика кількість клітковини, що допомагає сповільнити всмоктування цукру в кров. Клітковина також покращує здатність організму ефективніше використовувати інсулін, який є гормоном, відповідальним за транспортування цукру з кровотоку до клітин.

3. Допомагають схуднути

Завдяки вмісту в бобових білка та клітковини, ці продукти також можуть сприяти зниженню ваги. Клітковина рухається дуже повільно через систему травлення, що може зменшити почуття голоду. Так само білок працює, щоб знизити рівень греліну, гормону, відповідального за стимулювання голоду, щоб допомогти контролювати апетит та споживання їжі. Згідно з одним дослідженням журналі Американського коледжу харчування, споживання бобів може бути пов'язане з меншою кількістю жиру на животі, меншою масою тіла та зниженим ризиком ожиріння (3).

4. Зміцнюють здоров'я серця

Бобові можуть зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань, щоб допомогти зберегти ваше серце здоровим та сильним. Наприклад, великий огляд, проведений Школою охорони здоров'я та тропічної медицини Університету Тулана, показав, що споживання бобових культур може знизити рівень загального та «поганого» холестерину ЛПНГ, які є основними причинами хвороб серця (4). Це також може допомогти знизити рівень тригліцеридів, знизити рівень артеріального тиску та зменшити кількість маркерів запалення, щоб допомогти у здоров'ї серця.

5. Поліпшують травлення

Додавання кількох страв з бобовими до вашого щоденного раціону може принести велику користь, коли йдеться про здоров'я травної системи. Насправді дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з таких продуктів, як бобові, може допомогти в лікуванні та профілактиці низки проблем, таких як кишкові виразки, дивертикуліт, геморой і гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) (5). Клітковина також допомагає збільшити обсяг випорожнення, підтримуючи регулярність і оберігаючи від запорів.

Топ 10 найкорисніших бобових

Бобові живильні, універсальні та хороші для здоров'я. Так, які бобові найкорисніші? Ми склали для вас рейтинг з 10 бобових, які ви можете включити до свого раціону, щоб отримувати корисні нутрієнти.

1. Нут

Нут містить багато білка та клітковини, а також важливі мікроелементи, такі як марганець та фолат. Одна чашка приготовленого нуту містить приблизно:

• 269 ​​калорій
• 45 грам вуглеводів
• 14,5 г білка
• 4,2 грама жиру
• 12,5 г клітковини
• 1,7 мг марганцю (84%)
• Фолієвої кислоти 282 мкг (71%)
• 0,6 мг міді (29%)
• 276 мг фосфору (28%)
• 4,7 мг заліза (26%)
• 78,7 мг магнію (20%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 0,2 мг тіаміну (13%)
• 0,2 мг вітаміну B6 (11%)

Корисні властивості нуту

1. Підтримує рівень цукру в крові
2. Підвищує ситість
3. Збільшує втрату ваги
4. Універсальний у кулінарії
5. Підтримує здоровий рівень холестерину
6. Сприяє регулярному випорожненню кишечника

2. Сочевиця

У нашому списку, які бобові найкорисніші, сочевиця посідає друге місце. Будучи одним із найбагатших поживними речовинами видів бобових, сочевиця є відмінним джерелом білка, клітковини, фолату, марганцю, заліза та фосфору. Одна чашка вареної сочевиці містить приблизно:

• 230 калорій
• 39,9 гр. вуглеводів
• 17,9 гр. білка
• 0,8 гр. жиру
• 15,6 гр. клітковини
• 358 мкг фолату (90%)
• 1 мг марганцю (49%)
• 6,6 мг заліза (37%)
• 356 мг фосфору (36%)
• 0,5 мг міді (25%)
• 0,3 мг тіаміну (22%)
• 731 мг калію (21%)
• 71,3 мг магнію (18%)
• 0,4 мг вітаміну В6 (18%)
• 2,5 мг цинку (17%)
• 2,1 мг ніацину (10%)

Корисні властивості сочевиці

1. Відмінне джерело рослинного білка
2. Допомагає у втраті ваги
3. Зменшує фактори ризику серцевих захворювань
4. Підтримує здорове зростання та розвиток клітин
5. Запобігає стрибкам цукру в крові

3. Квасоля

Цей вид бобових практично не містить жиру, але містить велику кількість білка та клітковини, а також фолієвої кислоти, заліза, марганцю та міді. Одна чашка вареної квасолі це приблизно:

• 219 калорій
• 39,7 гр. вуглеводів
• 16,2 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 16,5 гр. клітковини
• 131 мкг фолату (33%)
• 5,3 мг заліза (29%)
• 0,6 мг марганцю (28%)
• 0,5 мг міді (26%)
• 243 мг фосфору (24%)
• 742 мг калію (21%)
• 85 мг магнію (21%)
• 0,2 мг тіаміну (15%)
• 117 мг кальцію (12%)
• 1,5 мг цинку (10%)

Корисні властивості квасолі

1. Оптимізує здоров'я серця
2. Стабілізує рівень цукру в крові
3. Підтримує травне здоров'я
4. Запобігає анемії
5. Збільшує втрату ваги
6. Створює почуття ситості

4. Чорна квасоля

Крім того, що чорна квасоля багата на білок і харчові волокна, вона також містить фолат, марганець і магній. Одна чашка вареної чорної квасолі містить приблизно:

• 227 калорій
• 40,8 гр. вуглеводів
• 15,2 гр. білка
• 0,9 гр. жиру
• 15 гр. клітковини
• Фолієвої кислоти 256 мкг (64%)
• 0,8 мг марганцю (38%)
• 120 мг магнію (30%)
• 0,4 мг тіаміну (28%)
• 241 мг фосфору (24%)
• 3,6 мг заліза (20%)
• 0,4 мг міді (18%)
• 611 мг калію (17%)
• 1,9 мг цинку (13%)

Корисні властивості чорної квасолі

1. Підтримує ситість
2. Регулює рівень цукру у крові
3. Знижує рівень холестерину та артеріального тиску
4. Допомагає у втраті ваги
5. Зберігають здоров'я травної системи

5. Пінто Боби

Боби пінто багаті на клітковину, білок, фолат, марганець і фосфор, а також інші ключові вітаміни і мінерали. Одна чашка варених бобів пінто містить приблизно:

• 245 калорій
• 44,8 гр. вуглеводів
• 15,4 гр. білка
• 1,1 гр. жиру
• 15,4 гр. клітковини
• 294 мкг фолату (74%)
• 0,8 мг марганцю (39%)
• 251 мг фосфору (25%)
• 0,3 мг тіаміну (22%)
• 85,5 мг магнію (21%)
• 746 мг калію (21%)
• 3,6 мг заліза (20%)
• 0,4 мг вітаміну B6 (20%)
• 0,4 мг міді (19%)
• 407 мг натрію (17%)
• 10,6 мкг селену (15%)
• 1,7 мг цинку (11%)

Корисні властивості бобів пінто

1. Сприяють регулярному стільцю
2. Зменшують голод
3. Збільшують втрату ваги
4. Підтримують здорову вагітність
5. Мінімізують рівень холестерину

6. Горох

У порівнянні з іншими прикладами бобових, горох має менше калорій, але містить більшу дозу вітаміну К, марганцю, вітаміну С та тіаміну.Тому він також входить до нашого списку, які бобові найкорисніші. Одна чашка вареного гороху містить приблизно:

• 134 калорії
• 25 гр. вуглеводів
• 8,6 гр. білка
• 0,4 гр. жиру
• 8,8 гр. клітковини
• 41,4 мкг вітаміну К (52%)
• 0,8 мг марганцю (42%)
• 22,7 мг вітаміну С (38%)
• 0,4 мг тіаміну (28%)
• 1282 МО вітаміну А (26%)
• 101 мкг фолієвої кислоти (25%)
• 187 мг фосфору (19%)
• 0,3 мг вітаміну B6 (17%)
• 3,2 мг ніацину (16%)
• 62,4 мг магнію (16%)
• 2,5 мг заліза (14%)
• 0,3 мг міді (14%)
• 1,9 мг цинку (13%)
• 434 мг калію (12%)

Корисні властивості гороху

1. Багатий на вітамін К
2. Мало калорій
3. Підвищує імунну функцію
4. Підтримує здорове згортання крові
5. Допомагає схуднути

7. Боби адзуки

Незважаючи на те, що адзукові боби містять трохи більше вуглеводів, ніж інші види бобових, вони білком, клітковиною, фолатом і марганцем, а також рядом інших важливих поживних речовин. Одна чашка бобів адзуки містить приблизно:

• 294 калорії
• 57 гр. вуглеводів
• 17,3 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 16,8 гр. клітковини
• 278 мкг фолату (70%)
• 1,3 мг марганцю (66%)
• 386 мг фосфору (39%)
• 1224 мг калію (35%)
• 0,7 мг міді (34%)
• 120 мг магнію (30%)
• 4,1 мг цинку (27%)
• 4,6 мг заліза (26%)
• 0,3 мг тіаміну (18%)
• 0,2 мг вітаміну B6 (11%)
• 1,0 мг пантотенової кислоти (10%)

Корисні властивості бобів адзуки

1. Захищають від хронічних захворювань
2. Поліпшують здоров'я серця
3. Запобігають запору
4. Допомагають у контролі ваги
5. Зменшують голод

8. Арахіс

Арахіс набагато калорійніший, ніж інші бобові, тому необхідно стежити за розмірами порцій і вживати не більше 30 грамів на добу. Кожна порція арахісу містить велику кількість жиру, марганцю, ніацину та магнію. 30 грам сухого смаженого арахісу містить приблизно:

• 164 калорії
• 6 грам вуглеводів
• 6,6 гр. білка
• 13,9 гр. жиру
• 2,2 гр. клітковини
• 0,6 мг марганцю (29%)
• 3,8 мг ніацину (19%)
• 49,3 мг магнію (12%)
• 1,9 мг вітаміну Е (10%)
• 40,6 мкг фолієвої кислоти (10%)
• 100 мг фосфору (10%)

Корисні властивості арахісу

1. Багатий жирами, корисними для серця
2. Стабілізує рівень холестерину
3. Містить багато протизапального мінералу – марганцю
4. Відносно низький рівень вуглеводів

9. Флотські боби

Navy beans або флотські боби – одне з найбагатших джерел клітковини, понад 19 грам в одній порції. Вони також містять велику кількість білка, фолату, марганцю та тіаміну. Одна чашка варених флотських бобів містить приблизно:

• 255 калорій
• 47,8 гр. вуглеводів
• 15 гр. білка
• 1,1 гр. жиру
• 19,1 гр. клітковини
• 255 мкг фолієвої кислоти (64%)
• 1,0 мг марганцю (48%)
• 0,4 мг тіаміну (29%)
• 262 мг фосфору (26%)
• 96,4 мг магнію (24%)
• 4,3 мг заліза (24%)
• 708 мг калію (20%)
• 0,4 мг міді (19%)
• 126 мг кальцію (13%)
• 0,3 мг вітаміну В6 (13%)
• 1,9 мг цинку (12%)

Корисні властивості флотських бобів

1. Підтримка зростання м'язів
2. Втрата ваги
3. Поліпшення травного здоров'я
4. Збільшення ситості
5. Стабілізація рівня цукру в крові

10. Паростки люцерни

Незважаючи на те, що вони містять значно менше калорій, паростки люцерни мають багатий профіль нутрієнтів, коли доходить до харчування. Зокрема, паростки люцерни є відмінним джерелом білка, клітковини, вітаміну К та вітаміну С. Одна чашка пророслого насіння люцерни містить приблизно:

• 8 калорій
• 0,7 гр. вуглеводів
• 1,3 гр. білка
• 0,2 гр. жиру
• 0,6 гр. клітковини
• 10,1 мкг вітаміну К (13%)
• 2,7 мг вітаміну С (5%)
• 0,1 мг міді (3%)
• 0,1 мг марганцю (3%)
• 11,9 мкг фолату (3%)

Корисні властивості паростків люцерни

1. Мало калорій
2. Зміцнюють здоров'я кісток
3. Поліпшують імунітет
4. Підтримують здорову згортання крові

Заключні думки

Отже, ми розібрали, які бобові найкорисніші.

Бобові – це сімейство рослин, які мають численні переваги для здоров'я, включаючи покращення здоров'я серця, стабілізація рівня цукру в крові, збільшення втрати ваги та покращення травлення.

Бобові також неймовірно поживні та містять велику кількість клітковини, білка, вітамінів та мінералів у кожній порції.

Квасоля, сочевиця, арахіс та горох є одними з найпоширеніших видів бобових, всі з яких широко доступні та їх легко купити.

Кожен тип бобових пропонує унікальний профіль поживних речовин, а також довгий список потенційних переваг для здоров'я, що робить їх чудовим доповненням до здорової дієти.

Не забувайте, що бобові містять фітинову кислоту – антинутрієнт, який зв'язує мінерали (цинк, залізо, кальцій та інші) та не дає їм всмоктуватись у кров. Для зниження кількості фітинової кислоти всі бобові рекомендується попередньо замочувати на ніч у теплій підкисленій воді.