Амінокислоти

У природі є близько 200 амінокислот. 20 з них міститься в нашій їжі, 10 із них були визнані незамінними. Амінокислоти необхідні повноцінного функціонування нашого організму. Вони входять до складу багатьох білкових продуктів, використовуються як біодобавок для спортивного харчування, з них виготовляються лікарські препарати, їх додають до комбікорму для тварин.

Продукти багаті на амінокислоти:

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

Загальна характеристика амінокислот

Амінокислоти належать до класу органічних сполук, використовуються організмом при синтезі гормонів, вітамінів, пігментів та пуринових основ. З амінокислот складаються білки. Рослини та більшість мікроорганізмів здатні синтезувати всі необхідні їм для життя амінокислоти самостійно, на відміну від тварин та людини. Ряд амінокислот наш організм здатний отримувати лише з їжі.

Замінні амінокислоти, які виробляють наш організм – це гліцин, пролін, аланін, цистеїн, серин, аспарагін, аспартат, глутамін, глутамат, тирозин.

Хоча така класифікація амінокислот є дуже умовною. Адже гістидин, аргінін, наприклад, синтезується в організмі людини, але не завжди у достатній кількості. Замінна амінокислота тирозин може стати незамінною, у разі нестачі в організмі фенілаланіну.

Добова потреба в амінокислотах

Залежно від типу амінокислоти визначається її добова потреба організму. Загальна потреба організму в амінокислотах, зафіксована у дієтологічних таблицях – від 0,5 до 2 грамів на день.

Потреба в амінокислотах зростає:

• у період активного зростання організму;
• під час активних професійних занять спортом;
• у період інтенсивних фізичних та розумових навантажень;
• під час хвороби та в період одужання.

Потреба в амінокислотах знижується:

При вроджених порушеннях, пов'язаних із засвоюваністю амінокислот. У цьому випадку деякі білкові речовини можуть стати причиною алергічних реакцій організму, включаючи появу проблем у роботі шлунково-кишкового тракту, свербіж та нудоту.

Засвоюваність амінокислот

Швидкість та повнота засвоєння амінокислот залежить від типу продуктів, що їх містять. Добре засвоюються організмом амінокислоти, що містяться в білку яєць, знежиреному сирі, нежирному м'ясі та рибі.

Швидко засвоюються також амінокислоти при правильному поєднанні продуктів: молоко поєднується з гречаною кашею та білим хлібом, всілякі борошняні вироби з м'ясом та сиром.

Корисні властивості амінокислот, їх вплив на організм

Кожна амінокислота впливає на організм. Так метіонін особливо важливий для поліпшення жирового обміну в організмі, що використовується як профілактика атеросклерозу, при цирозі та жировій дистрофії печінки.

При певних нервово-психічних захворюваннях використовують глутамін, аміномасляні кислоти. Глутамінова кислота також застосовується у кулінарії як смакова добавка. Цистеїн показаний при захворюваннях очей.

Три головні амінокислоти – триптофан, лізин та метіонін, особливо необхідні нашому організму. Триптофан використовується для прискорення росту та розвитку організму, також він підтримує азотисту рівновагу в організмі.

Лізин забезпечує нормальне зростання організму, бере участь у процесах кровотворення.

Основні джерела лізину та метіоніну – сир, яловичина, деякі види риби (тріска, судак, оселедець).

Взаємодія з есенціальними елементами

Всі амінокислоти розчиняються у воді. Взаємодіють з вітамінами групи B, А, Е та деякими мікроелементами;

Ознаки нестачі та надлишку амінокислот

Ознаки нестачі амінокислот в організмі:

• втрата апетиту чи його зниження;
• слабкість, сонливість;
• затримка зростання та розвитку;
• випадання волосся;
• погіршення стану шкіри;
• анемія;
• слабка опірність інфекціям.

Ознаки надлишку деяких амінокислот в організмі:

• порушення у роботі щитовидної залози, гіпертонія – виникають при надлишку тирозину;
• рання сивина, захворювання суглобів, аневризму аорти може бути викликана надлишком в організмі амінокислоти гістидин.;
• Метіонін збільшує ризик розвитку інсульту та інфаркту.

Такі проблеми можуть виникнути тільки за умови нестачі в організмі вітамінів групи В, А, Е, С і селену.

Чинники, що впливають вміст амінокислот в організмі

Харчування, а також здоров'я людини є визначальними факторами вмісту амінокислот в оптимальному співвідношенні.

Амінокислоти для здоров'я, енергійності та краси

Для успішного нарощування м'язової маси в бодібілдингу нерідко використовуються амінокислотні комплекси, що складаються з лейцину ізолейцину та валіну.

Для збереження енергійності під час тренувань спортсмени як добавки до харчування використовують метіонін, гліцин і аргінін, або продукти, що їх містять.

Для будь-якої людини, яка веде активний здоровий спосіб життя, необхідні спеціальні продукти харчування, які містять низку необхідних амінокислот для підтримки відмінної фізичної форми, швидкого відновлення сил, спалювання зайвих жирів або нарощування м'язової маси.

Ми зібрали найважливіші моменти про амінокислоти в цій ілюстрації і будемо вдячні, якщо ви поділитеся картинкою в соціальній мережі або блозі з посиланням на цю сторінку:

Чи ця стаття була вам корисною?

Наскільки матеріал був корисним?

Види амінокислот, скільки їх необхідно приймати щодня. З яких продуктів можна отримати потрібну норму.

Амінокислоти – органічні сполуки, які необхідні організму в процесі синтезу вітамінів, гормонів, пуринових основ та пігментів. Амінокислоти – цеглина, з яких складаються наші білки. Мало хто знає, але рослини здатні самостійно синтезувати весь спектр необхідних амінокислот. У людей і тварин все складніше – частину корисних елементів можна отримати лише одним способом, а саме через їжу.

Які бувають амінокислоти?

Білок будується із 20 амінокислот. 8 з них не синтезуються в організмі і звуться незамінними, а решта 12 є замінними або умовно замінними, тобто наш організм частково або повністю покриває свої потреби.

У кожній із груп амінокислот є свої представники. Наприклад, до категорії незамінних належать такі елементи як лізин, ізолейцин, валін, фенілаланін та інші. До другої групи включається серин, цистеїн, глутамат, аспарагін, аспарат і таке інше. Всі ці елементи нескінченно корисні для організму та їх вміст у необхідному обсязі є обов'язковим.

Яка потреба організму?

Наш організм потребує продуктів харчування, що відрізняються високим вмістом амінокислот. При цьому має покриватися добова потреба організму, що становить близько 1-2 г на добу. При цьому врахуйте, що ми ще більше потребуємо корисних добавок у таких випадках:

• під час зростання організму;
• у період активних тренувань у спортзалі;
• при серйозних розумових та фізичних навантаженнях;
• на етапі хвороби та одужання.

До основних ознак дефіциту амінокислот можна віднести випадання волосся, появу сонливості, слабкість, зниження (втрату) апетиту. Також при нестачі амінокислот можливе погіршення зовнішнього стану шкірних покривів, зупинка (затримка) у розвитку, погана опірність інфекційним захворюванням, поява ранньої сивини, хвороби суглобів тощо.

Щоб уникнути перерахованих проблем, звертайте увагу на вміст амінокислот у своєму раціоні. Використовуйте протягом дня продукти, які можуть похвалитися вмістом життєво необхідних амінокислот.

Чим збагатити раціон?

Отже, існують продукти харчування, без яких важко уявити успішного спортсмена. Вони повинні потрапляти в організм регулярно, незалежно від прийому спеціальних добавок та режиму тренувань. Розглянемо точніше вміст незамінних амінокислот у продуктах:

1. Триптофан – надійний помічник у виробленні серотоніну, що відповідає за гарний настрій. Він бере участь у виробництві вітаміну В3, сприяє відновленню організму. Триптофан міститься в таких продуктах харчування, як банани, сушені фініки, м'ясо, курка, риба, молоко, кедрові горіхи, арахіс, овес і так далі. Добову норму (1 г) можна отримати, з'ївши 130 г сиру. Для рослинних продуктів — пів кіло квасолі та два кілограми моркви.
2. Лейцин – надійний помічник у питанні відновлення м'язової та кісткової тканини. Бере участь у створенні гормону росту. Цим «королем» амінокислот насичені такі продукти – риба, рис, м'ясо, насіння, горіхи та інші. Щоб покрити добову норму (5 г), достатньо з'їсти чверть кілограма яловичини або 400 г горіхів з 1.2 кілограмами гречки.
3. Ізолейцин – корисний компонент, вміст у продуктах якого необхідний підвищення витривалості, прискорення процесів відновлення, синтезу гемоглобіну тощо. Ізолецин є в яйцях, гороху, мигдалі, сочевиці, сої, житі та інших продуктах харчування. Добова норма – 3,5 г. Для її покриття необхідно з'їсти 120 г курячого м'яса. Для рослинної їжі це півкіло гороху і півтора кіло житнього хліба.
4. Валін – надійний помічник в обмінних процесах та відновлення після м'язових розривів. Його містять такі продукти, як гриби, м'ясо, арахіс, бобові, зернові тощо. За добу необхідно приймати 3.5 г. Покрити денну потребу можна з'ївши 300 г яловичини.
5. Треонін – одна з найкорисніших амінокислот, яка має бути у ваших продуктах харчування. Її дія полягає в регулюванні білкового обміну, участі в роботі імунної системи, обміні жирів у печінці тощо.Треонін можна знайти у горіхах, бобах, яйцях, молочних продуктах. Денна норма – 2.5 г. Отримати добову порцію просто – достатньо з'їсти 350 г тріски. Якщо вживати лише рослинні продукти, то це 400 г квасолі та 3 кіло картоплі.
6. Лізин – помічник у засвоєнні кальцію та азоту. Амінокислота бере участь у виробленні гормонів, антитіл, відновників тканин, ферментів та інших корисних елементів. Його містять такі продукти – м'ясо, горіхи, риба, пшениця, амарант. Добова норма амінокислоти у продуктах харчування – 4 грами. Щоб її покрити, необхідно з'їсти 200 г яловичини.
7. Метіонін. Захищає та зміцнює стінки судин від «ударів» холестерину, бере участь у травних процесах. Його містять такі продукти харчування, як яйця, риба, квасоля, боби, молоко, соя, сочевиця тощо. Норма – 3 грами. Для покриття денної потреби достатньо з'їсти 300 г курячого м'яса (рослинний «еквівалент» – 1.8 кг гороху та 1.3 кг рису).
8. Фенілаланін – речовина, необхідна для зміцнення пам'яті, поліпшення настрою, підвищення здатності до навчання і таке інше. Його можна знайти в наступних продуктах харчування – яловичині, курячому м'ясі, молоці, сирі, рибі і так далі. Добова норма – 3 грами. Для покриття денної потреби організму варто вжити такі продукти — 300 г курячого м'яса або 400 г гороху з одним кілограмом перловки.

Висновок

Побудувати правильний раціон нескладно. Головне — підібрати потрібні продукти харчування, провести необхідні розрахунки дозування та дотримуватись правил. Якщо немає бажання вести складну статистику, то завжди можна піти більш простим шляхом — купити амінокислоти та приймати їх у вже готовому вигляді та чітко вказаному дозуванні.

Амінокислоти, або амінокарбінові кислоти, є органічними сполуками, молекули яких складають амінні та карбоксильні групи.

Загальна характеристика

Амінокислоти – це зазвичай кристалічні речовини з солодким присмаком, одержати які можливо в процесі гідролізу протеїнів або внаслідок певних хімічних реакцій. Ці тверді водорозчинні речовини-кристали характеризуються дуже високою температурою плавлення приблизно 200-300 градусів за Цельсієм. Основними хімічними елементами амінокислот є вуглець, азот, водень, кисень.

Хоча в назві цих речовин і є слово «кислота», їх властивості швидше нагадують солі, хоча за специфікою будови молекули можуть мати кислотні та основні здібності одночасно. Отже – однаково ефективно впливати з кислотами і лугами.

Більшість амінокислот бувають двох видів: L-ізомери та D-ізомери.

Перші характеризуються оптичною активністю та зустрічаються у природі. Амінокислоти цієї форми є важливими для здоров'я організму. D-речовини зустрічаються в бактеріях, відіграють роль нейромедіаторів в організмах деяких ссавців.

У природі існує 500 про стандартних, протеиногенных амінокислот. 20 з них власне і складають поліпептидний ланцюг, що містить генетичний код. В останні роки в науці заговорили про необхідність розширення амінокислотної «сім'ї», і деякі дослідники доповнюють цей список ще двома речовинами – селеноцистеїном та піролізином.

Амінокислоти в організмі людини

20 відсотків людського тіла складається з протеїнів, які беруть участь практично у всіх біохімічних процесах, та амінокислоти є «будівельним матеріалом» для них. Більшість клітин та тканин людського організму складаються з амінокислот, які відіграють ключову роль у транспортуванні та зберіганні поживних речовин.

Цікаво, що в природі тільки рослини та деякі мікроорганізми здатні синтезувати всі види амінокислот. А от люди (і тварини) запаси деяких необхідних для життя амінокислот можуть одержувати лише з продуктів харчування. Виходячи із здатності до синтезування, ці корисні речовини поділяють на 2 групи:

• незамінні (організм отримує лише з їжі);
• замінні (виробляються у людському тілі).

Незамінні амінокислоти: аргінін, валін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін.

Замінні амінокислоти: аланін, аспарагін, аспартат, гліцин, глутамін, глутамат, пролін, серин, тирозин, цистеїн.

І незважаючи на те, що організм здатний синтезувати аргінін і гістидин, ці амінокислоти також належать до незамінних, так як часто виникає потреба доповнювати їх запаси з їжі. Те саме можна сказати і про тирозин, який може зі своєї групи замінних перейти до списку незамінних, якщо організм відчує недолік у фенілаланіні.

Популярні класифікації

У науковому світі для систематизації амінокислот використовують різні параметри. Існує кілька класифікацій, які застосовуються для цих речовин. Як зазначалося, розрізняють замінні і незамінні амінокислоти.Тим більше що, ця класифікація не відбиває об'єктивної ступеня важливості кожного з названих речовин, оскільки всі амінокислоти – значимі людського організму.

Інші найпопулярніші класифікації

Враховуючи радикали, амінокислоти поділяються на:

• неполярні (аланін, валін, ізолейцин, лейцин, метіонін, пролін, триптофан, фенілаланін);
• полярні незаряджені (аспарагін, глутамін, серин, тирозин, треонін, цистеїн);
• полярні із негативним зарядом (аспартат, глутамат);
• полярні із позитивним зарядом (аргінін, лізин, гістидин).

Враховуючи функціональність групи:

• ароматичні (гістидин, тирозин, триптофан, фенілаланін);
• гетероциклічні (гістидин, пролін, триптофан);
• аліфатичні (у свою чергу створюють ще кілька підгруп);
• імінокислота (пролін).

Враховуючи біосинтетичні сімейства амінокислот:

• сімейство пентоз;
• сімейство пірувату;
• сімейство аспартату;
• сімейство серину;
• сімейство глутамату;
• сімейство шикімату.

Відповідно до іншої класифікації розрізняють 5 видів амінокислот:

• сірковмісні (цистеїн, метіонін);
• нейтральні (аспарагін, серин, треонін, глутамін);
• кислі (глутамінова кислота, аспарагінова кислота) та основні (аргінін, лізин);
• аліфатичні (лейцин, ізолейцин, гліцин, валін, аланін);
• ароматичні (фенілаланін, триптофан, тирозин).

Крім того, є речовини, біологічні властивості яких дуже нагадують амінокислоти, хоча насправді вони не є такими. Яскравий приклад – таурін, названий амінокислотою не зовсім правильно.

Амінокислоти для бодібілдерів

Своя класифікація амінокислот існує й у бодібілдерів. У спортивному харчуванні застосовують 2 види поживних речовин: вільні амінокислоти та гідролізати.До перших належать гліцин, глутамін, аргінін, що характеризуються максимальною швидкістю транспортування. Друга група – протеїни, розщеплені до рівня амінокислот. Такі речовини засвоюються організмом значно швидше, ніж звичайні білки, а отже, і м'язи одержують свою «порцію» протеїнів швидше.

Також для бодібілдерів особливе значення мають незамінні амінокислоти. Вони важливі підтримки форми м'язової тканини. А оскільки організм не в змозі синтезувати їх самостійно, для культуристів важливо включати до раціону велику кількість м'ясо-молочної продукції, сою та яйця. Крім того, охочі наростити мускулатуру вдаються до біодобавок, що містять амінокислоти.

Для здоров'я та краси

Крім того, що амінокислоти відіграють важливу роль у синтезі ферментів та білків, вони важливі для здоров'я нервової та м'язової систем, для вироблення гормонів, а також підтримки структури всіх клітин в організмі.

А для бодібілдерів амінокислоти є однією з значущих речовин, оскільки сприяють відновленню організму. Будучи основою для протеїнів, амінокислоти є незамінними речовинами для прекрасних м'язів. Ці корисні елементи допомагають зробити тренування ефективнішими, а після занять позбавляють хворобливих відчуттів. Як біодобавок запобігають руйнуванню м'язових тканин і є ідеальним доповненням до білкової дієти. Також до функції амінокислот входить спалювання жиру та пригнічення надмірного апетиту.

Добова потреба: кому і скільки

Добові дози визначаються окремо для кожної амінокислоти, виходячи з потреб та особливостей організму. Тим часом, середні показники коливаються між 0,5 та 2 г на добу.

Підвищити рівень споживання амінокислотних комплексів важливо людям, які професійно займаються спортом, а також на час посиленого фізичного навантаження, інтенсивної розумової роботи, під час та після хвороби. Правильний баланс амінокислот є важливим для дітей у період зростання.

Добові норми амінокислотного комплексу для бодібілдерів становлять від 5 до 20 г речовини для одноразового прийому. Тим більше що, комбінуючи прийом цих корисних речовин зі спортивним харчуванням, важливо знати деякі правила. Ефективність амінокислот (швидкість засвоєння) значно знижується, якщо вживати їх разом із їжею чи її замінниками, протеїнами чи гейнерами.

У той же час людям з генетичними хворобами (при яких порушується засвоювання амінокислот) не варто перевищувати добові дози, що рекомендуються. В іншому випадку протеїнова їжа може спричинити зміну в роботі шлунково-кишкового тракту, алергію. Крім того, ризику розвитку амінокислотного дисбалансу схильні діабетики, люди з хворобами печінки або страждають на дефіцит деяких ферментів.

Споживаючи білкову їжу, слід пам'ятати, що найшвидше всмоктуються амінокислоти з яєчних білків, риби, сиру та нежирного м'яса. А для інтенсивнішого засвоєння корисних речовин дієтологи радять правильно поєднувати продукти. Молоко, наприклад, поєднується з білим хлібом чи гречкою, а протеїни з сиру чи м'яса становлять «пару» з борошняними виробами.

Причина гормональних проблем

Нестача будь-яких корисних речовин, як правило, позначається на здоров'ї. Зниження імунітету, анемія та відсутність апетиту – сигнал про серйозний дисбаланс поживних елементів.Недостатнє споживання амінокислот викликає гормональні порушення, розсіяність, дратівливість та депресію. Крім того, втрата ваги, шкірні проблеми, порушення росту та сонливість також говорять про амінокислотний недолік.

Надлишок

Надлишок амінокислот, як і нестача корисних речовин, веде до порушень роботи організму. Щоправда, більшість негативних наслідків від надлишку амінокислот можливі лише за гіповітамінозах А, Е, З, У, і навіть при дефіциті селену.

Надмірне вживання гістидину – це майже завжди хвороби суглобів, сивина в ранньому віці, аневризму аорти. Надлишок тирозину викликає гіпертонію, порушення функцій щитовидної залози. Метіонін у високих дозах – це інфаркт чи інсульт.

Де шукати незамінні амінокислоти

У більшості продуктів харчування (переважно білкових) міститься близько 20 амінокислот, 10 з яких незамінні.

Тим часом список цих корисних речовин набагато ширший: у природі налічується приблизно 5 сотень амінокислот. І більшість із них необхідні для здорового життя. Частина цих елементів є активними компонентами спортивного харчування, біодобавок, медпрепаратів, а також використовуються як добавки до кормів для тварин.

Практично повний комплекс незамінних амінокислот містять у собі:

• гарбузове насіння;
• фісташки;
• кеш'ю;
• горох;
• картопля;
• спаржа;
• гречка;
• соя;
• сочевиця.

Інші корисні джерела амінокислот: яйця, молоко, м'ясо (яловичина, свинина, баранина, курятина), риба (тріска, судак), різні сорти сирів.

Взаємодія з іншими речовинами

Водорозчинні амінокислоти чудово поєднуються з аскорбіновою кислотою, вітамінами А, Е та групи В.У комплексі вони здатні принести у рази більше користі. Цей нюанс важливо враховувати, складаючи меню з продуктів, багатих на вітаміни і корисні нутрієнти.

Амінокислоти-біодобавки

Бодібілдери активно використовують амінокислоти як поживні добавки. Існує кілька форм випуску цих поживних речовин: таблетки, капсули, порошки, розчини та навіть внутрішньовенні ін'єкції.

Час і частота прийому амінокислот як біодобавок залежить від мети. Якщо препарат приймають як допоміжний засіб для набору м'язової маси, тоді пити амінокислоти варто перед тренуванням і після тренування, а також вранці. А якщо препарат в першу чергу повинен відігравати роль спалювача жирів, пити його варто частіше (наскільки часто – зазначено в інструкції із застосування).

Як правильно вибирати амінокислоти

Амінокислоти у формі біоактивних добавок до спортивного харчування, як правило, задоволення не з дешевих. І щоб не викидати гроші на вітер, важливо перед покупкою перевірити якість товару. Насамперед варто звернути увагу на термін придатності та якість упаковки, за консистенцією та кольором речовина повинна повністю відповідати опису. Крім того, більшість амінокислот розчиняються у воді і мають гіркий присмак.