Яка риба найкорисніша для людини — Топ-10 видів

admin

Практично будь-яка риба відрізняється високим вмістом білка та цінних омега-3 жирних кислот, а також низки вітамінів та мінералів.

За даними різних наукових джерел, регулярне вживання риби пов'язане з міцним здоров'ям та довголіттям. Спостерігається зниження ризику розвитку серцево-судинних, аутоімунних та злоякісних захворювань.

Існують деякі різновиди риб, які суттєво виділяються за вмістом цінних поживних речовин (жирні кислоти, білки, мінерали, вітаміни).

10 найкорисніших видів

Нижче ви знайдете список із 10 видів риб, які вважаються найкориснішими для організму людини.

1. Дикий лосось

Будь-який вид лосося багатий на цінні омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик розвитку патологій з боку серця і судин, ожиріння, цукрового діабету II типу і раку.

Також у жирній червоній рибі відзначається висока концентрація вітаміну D, який бере участь у підтримці міцності кісткової тканини та регуляції сну.

Дикий лосось також багатий на кальцій, який є основним будівельним матеріалом кісток.

Дикий лосось цінується за велику кількість риб'ячого жиру (омега-3 жирних кислот), вітаміну D і кальцію, які життєво важливі для нашого здоров'я.

2. Сьомга (Атлантичний лосось)

Сьомга або атлантичний лосось – цінна риба, яка має у своєму складі великі обсяги вітамінів D та групи B, омега-3 жирних кислот та селену.

Доведено, що сьомга благотворно впливає на роботу головного мозку (покращує пам'ять та увагу), пригнічує хронічне запалення, попереджаючи становлення раку та низки хронічних патологій. Також вона сприяє схуднення.

Сьомга покращує роботу центральної нервової системи та сприяє зниженню маси тіла.

3. Тунець

Будь-який різновид тунця (за винятком блакитного) містить набагато меншу кількість ртуті в порівнянні з іншими видами риби, що робить його безпечним продуктом.

У складі тунця є маса білків (до 22 г на 100 г тунця), вітамінів (D і групи B), селену, кобальту, а також омега-3 кислот.

Регулярне вживання тунця пов'язане з низькою частотою виникнення захворювань із боку щитовидної залози, серця та судин, центральної нервової системи, а також зі зниженням маси тіла.

Тунець містить безліч білків, вітамінів і селену, які необхідні для нормалізації роботи щитовидної залози, серцево-судинної та центральної нервової систем.

4. Райдужна форель

Райдужна форель практично не містить шкідливих хімічних речовин (ртуть тощо), але багата на цінні білки з незамінними амінокислотами.

Завдяки низькому вмісту жиру та різноманітності протеїнів є компонентом спортивних дієт.

Вчені стверджують, що на тлі систематичного включення форелі до раціону рідше зустрічаються атрофічні захворювання м'язової тканини (саркопенія), частота яких збільшується з віком.

Риба також багата вітаміном B12, необхідним для забезпечення процесів створення еритроцитів у червоному кістковому мозку та передачі нервових імпульсів.

Райдужна форель, за рахунок високого рівня білків та низького вмісту жирів у складі, рекомендована спортсменам та особам похилого віку з метою підтримки м'язової маси.

5. Тихоокеанський палтус

Палтус – багате джерело білків, вітаміну D та калію.

Білки та вітамін D відповідають за цілісність та функціональну активність опорно-рухового апарату, а калій, у поєднанні з омега-3 жирними кислотами, бере участь у регуляції артеріального тиску.

При постійному споживанні білої риби спостерігається розслаблення гладкої м'язової тканини судин та зниження рівня артеріального тиску.

Палтус також знижує рівень холестерину, забезпечуючи профілактику різних захворювань, асоційованих з атеросклерозом (ішемічна хвороба серця, інсульти та інфаркт міокарда).

Тихоокеанський палтус рекомендований особам із серцево-судинними захворюваннями та високою схильністю до них.

6. Скумбрія

Скумбрія – біла риба із насиченим смаком. Є лідером за вмістом омега-3 поліненасичених жирних кислот та вітаміну B12.

Вона може використовуватися для профілактики анемії, яка зумовлена ​​захворюваннями шлунково-кишкового тракту.

Скумбрія сприяє відновленню функцій головного мозку після важких травм та операцій.

Також риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та низки хронічних захворювань (за рахунок антиоксидантного ефекту).

Скумбрія багата омега-3 кислотами та вітаміном B12. Ці нутрієнти необхідні адекватної роботи центральної нервової системи та підтримки кровотворення.

7. Тріска

Тріска – нежирна дієтична риба, що містить масу білків, вітамінів групи B та фосфору. Часто рекомендується дієтологами з метою зниження чи підтримки маси тіла.

За даними вчених із Норвегії, цей вид риби здатний прискорити обмін речовин, швидко викликати почуття ситості та забезпечити правильне проходження харчових частинок через шлунково-кишковий тракт.

Тріску рекомендується вживати особам, які страждають на ожиріння або мають надмірну масу тіла. Вона сприятливо позначається на вуглеводному та жировому обміні.

8. Сардини

Сардіна відноситься до жирних сортів риби, а значить містить велику кількість поліненасичених жирних кислот (всього 100 г риби достатньо для задоволення добової потреби).

Також сардина багата кальцієм, залізом, селеном та вітамінами групи B.

Включення сардини до раціону пов'язане з такими сприятливими ефектами:

  • профілактика анемії, обумовленої нестачею заліза та ціанокобаламіну;
  • покращення серцево-судинного здоров'я;
  • зниження ризику розвитку раку;
  • поліпшення когнітивної сфери та запобігання нейродегенеративним патологіям.

Регулярне вживання сардин позитивно відбивається на стані здоров'я практично всіх систем та органів.

9. Оселедець

Оселедець теж відноситься до сімейства сардин, але виділяється вищим вмістом вітаміну В12. Подібна особливість дозволяє використовувати її з метою лікування B12-дефіцитної анемії та покращення когнітивної сфери (пам'ять, увага, мислення).

Також оселедець, за даними американських дослідників, має потужний протизапальний ефект, який можна порівняти з нестероїдними анальгетиками.

Риба знижує ризик появи злоякісних пухлин та деяких захворювань кардіологічного та ендокринологічного профілів.

Оселедець – рекордсмен за наявності вітаміну B12 у складі, який необхідний для профілактики анемії та патологій з боку центральної нервової системи. Додаткова перевага риби – сильний антиоксидантний ефект.

10. Окунь

Окунь цінується за м'який смак та особливий витончений аромат.

Він містить велику кількість кобальту, марганцю та хрому. Дані мікроелементи беруть участь у роботі всіх ферментативних систем організму та обміні речовин.

Ця прісноводна риба запобігає ряду порушень окислювально-відновних процесів, знижує ймовірність формування надлишкових жирових відкладень.

Окунь містить низку мікроелементів, що підтримують обмін речовин та знижують ризик розвитку ожиріння.

Шкідливі сорти

Безумовно, існують окремі різновиди риб, які включати до раціону небезпечно. До них відносяться:

  1. Дикий морський окунь. Відрізняється високим рівнем вмісту ртуті, токсичної організму людини.
  2. Кафельник. Також містить багато ртуті у складі, вкрай чутливий до умов зберігання. Краще відмовитись від його вживання.
  3. Атлантичний великоголів. Середній вік риби – 70-100 років. За довге життя вона здатна нагромадити великі обсяги токсичних речовин.
  4. Королівська макрель. Протипоказана до застосування серед дітей та вагітних жінок через високу концентрацію ртуті у м'ясі риби.
  5. Риба-меч. Відрізняється високою вартістю і часто є предметом підробок (використовуються дешевші сорти, виловлені або вирощені з порушенням санітарних норм).
  6. Рувета. Містить гемпілотоксин – восковий ефір, який не може бути перетравлений травними соками. Це призводить до розвитку неконтрольованої діареї з подальшим зневодненням.
  7. Червоний Луціан. З кінця минулого століття спостерігається тенденція до скорочення популяції цієї риби. В результаті вилов та транспортування вимагають значних матеріальних витрат.Риба відловлюється незаконно та провозиться контрабандою, що призводить до недотримання умов зберігання та значно збільшує ризик отруєння.

Також є головне правило вибору риби. Чим більший розмір, тим довше риба прожила, а отже, накопичила значну кількість токсичних речовин із морської чи річкової води.

Існує ряд окремих видів риби, які краще не вживати в їжу через реальну небезпеку для здоров'я.

Найкращий спосіб приготування

Усі позитивні властивості можна звести нанівець при виборі неправильного способу приготування.

Найкращим варіантом є парова обробка. Подібний метод виключає тривалу дію високих температур, які нищать більшість біологічно активних речовин. У цьому він знижує концентрацію шкідливих хімічних компонентів (ртуть).

Менш корисними (у порядку спадання) є:

  1. Відварювання. Незважаючи на невелике зниження біологічного потенціалу, варена риба зберігає більшу частину своїх властивостей.
  2. Запікання в духовці і приготування на грилі. За таких методів утворюються ароматичні вуглеводні, здатні активізувати процеси хронічного запалення в організмі.
  3. Смаження. Смаження (особливо на рослинних оліях) – найшкідливіший спосіб приготування. При цьому методі термічної обробки втрачається практично весь обсяг омега-3 жирних кислот і вітамінів, додатково утворюються гетероциклічні аміни, що сприяють зростанню злоякісних пухлин.

Вживати рибу в сирому вигляді не рекомендується. Хоча таким чином можна отримати всі цінні речовини у первозданному вигляді, це підвищує ризик зараження паразитами, а також отруєння ртуттю чи бактеріальними токсинами.

Також слід відмовитися від копченої, в'яленої, солоної та маринованої риби. У подібних стравах різко знижується вміст біологічно активних речовин, а за недотримання технології можуть бути гельмінти або бактерії. Сушена риба також небезпечна, оскільки може спричинити розвиток ехінококозу. А ось вживання рибних консервів цілком допустиме.

Є багато корисних і смачних рецептів з використанням риби. Також у кулінарії цінується ікра деяких риб.

Є безліч способів термічної обробки риби, проте рекомендується віддавати перевагу приготуванню на пару, як найбезпечнішому.

Висновок

  1. Таким чином, практично всі види риб багаті на омега-3 поліненасичені кислоти, вітаміни (групи B і D), мінерали і незамінні білки.
  2. Вживання деяких із них асоційовано з низкою переваг для здоров'я: від поліпшення когнітивної сфери до зниження ризику розвитку ракових пухлин.
  3. Щоб отримати максимум користі, слід ретельно підходити до вибору способу термічної обробки.

Яка риба найкорисніша для людини — Топ-10 видів - Priroda.v.ua

Риба та молюски – це простий і поживний спосіб додати до свого раціону важливі вітаміни та мінерали та відмінна високобілкова альтернатива червоному м'ясу та птиці. Національна служба охорони здоров'я рекомендує з'їдати щонайменше дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець містить незамінні жирні кислоти Омега-3, які важливі для здоров'я серця і мозку, а також для регуляції настрою.

Незважаючи на зростання стурбованості з приводу екологічності риби, все ще існують деякі повсякденні альтернативи купівлі дикої риби, які все ще можуть принести користь здоров'ю.

Джерело фото mdjaff/freepik

1. Лосось

Лосось універсальний і є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які необхідні організму, оскільки організм не може виробляти їх самостійно, тому їх необхідно отримувати з їжею. Лосось також багатий на білок: всього в 200 г міститься близько 44 г білка.

Ви можете придбати як вирощеного на фермі, так і дикого лосося. Дикий лосось краще, оскільки він містить більшу кількість омега-3 жирних кислот і, як правило, менше схильний до впливу забруднюючих речовин, таких як забруднюючі речовини, антибіотики і т.д. З урахуванням сказаного, вирощений на фермі лосось, як правило, дешевше і, як і раніше, рекомендується тим, хто не може дозволити собі дикорослий лосось – просто обов'язково шукайте продукти етичного виробництва, такі як ті, які рекомендовані товариством охорони морського середовища. Консервований лосось також є чудовою альтернативою, якщо ви не хочете купувати свіжий.

Що стосується копченого лосося, то він багатий омега-3 жирними кислотами та білком, але також містить багато натрію. Копчена риба та м'ясо також можуть збільшити ризик розвитку деяких видів раку (вони, як правило, належать до тієї ж категорії, що й оброблене м'ясо), тому їх краще вживати час від часу.

2. Скумбрія

Скумбрія багата на корисні жири, білок і селен, який важливий для здорової імунної системи та функції щитовидної залози.Ви можете купити свіжу, консервовану або копчену скумбрію, але, як і лосось, не їжте занадто багато копченої скумбрії через підвищений вміст нітратів у процесі копчення, що може збільшити ризик деяких видів раку.

3. Тріска

Традиційна страва британської кухні фіш-н-чіпс не така вже дієтична. Але тріска безперечно є однією з найкорисніших білих риб у світі. Тріска багата на білок, містить мало жиру і є хорошим джерелом вітаміну В12, який необхідний для підтримки енергії та нервової системи і може відігравати важливу роль у запобіганні депресії. Тріска широко доступна більшу частину року, але її також можна купити замороженою.

4. Форель

Форель продається переважно фермерська, хоча можна зустріти і екземпляри дикого вилову. Ця риба водиться як у прісноводних річках, і у прибережних районах. Це хороше джерело вітаміну В12, як і тріска, але це також відмінне джерело харчового вітаміну D. Всього в 150 г приготовленої форелі міститься понад 100% добової норми вітаміну D, що рекомендується, необхідного для нашої імунної системи. Крім того, це жирна риба, тому вона містить найважливіші жирні кислоти омега-3.

5. Сардини

Сардини, ще одну жирну рибу, можна купити свіжими, замороженими або консервованими – насправді консервований сорт трохи поживніший, тому що ви можете їсти кістки та шкіру. Консервовані сардини менші за розміром, а оскільки їх вимочували в олії або розсолі, кісточки виходять м'якими і практично розчиняються при вживанні. Завдяки цьому у консервованих сардинах більше кальцію, ніж у свіжих.Незалежно від того, що ви їсте, сардини є відмінним доповненням до раціону, оскільки вони також містять вітаміни В3 та В12, залізо, цинк та селен.

6. Краб

Краб – це ракоподібний, широко поширений у Великій Британії, зазвичай доступний цілий рік, але в основному зустрічається з квітня по листопад. У ньому мало жиру, багато білка, міститься більше 100% добової кількості вітаміну В12, що рекомендується, а також більше 50% добової норми міді, яка необхідна для здорового виробництва як червоних, так і білих кров'яних тілець. Докладніше про те, як купити найкращих крабів і приготувати їх, ви можете дізнатися тут.

Джерело фото xb100/freepik

7. Пікша

Як і тріска, пікша є популярною білою рибою у всьому світі, і її можна купити свіжою чи замороженою. Ви також можете побачити його копченим, іноді з додаванням жовтого барвника (спочатку він був доданий для того, щоб виробники могли скоротити час копчення). Однак барвник не потрібен, і ви також можете купити копчену нефарбовану пікшу. Як і інша біла риба, пікша містить мало жиру, багато білка і є гарним джерелом вітамінів та мінералів.

Пікша – риба з м'яким смаком, що робить її відмінною для приготування різних страв і способів їх приготування.

8. Тунець

Тунець, ймовірно, є однією з найпоширеніших риб, що вживаються у всьому світі, особливо в консервованому вигляді. Будь свіжим або консервованим, він є чудовим джерелом білка: у ньому є всі незамінні амінокислоти, необхідні організму для зростання та підтримки життєдіяльності.

Тунець не вважається жирною рибою, є певні ризики вмісту ртуті, особливо під час вагітності.Але щоб отримати перевантаження важким металом, вам потрібно споживати більше чотирьох банок на тиждень або двох великих стейків на грилі. Таким чином, він є відмінним доповненням до збалансованого раціону, якщо вживати його лише кілька разів на тиждень.

Всього в 100 г тунця міститься вся добова норма вітаміну В12 та селену, а також ніацин (вітамін В3), який допомагає підтримувати рівень енергії та нервову систему

9. Мідії

Мідії недорогі, екологічно чисті та багаті на омега-3 жирні кислоти. Будучи чудовим джерелом білка, мідії також містять вітамін В12 і марганець, мікроелемент, необхідний для здоров'я кісток, який може допомогти запобігти та лікувати такі захворювання, як остеоартрит.

Ви можете купити мідії свіжими або замороженими (як правило, без раковин, якщо заморожені). Докладніше про те, як приготувати мідії, читайте у нашому посібнику.

10. Креветки

Креветки це низькокалорійні морепродукти з низьким вмістом жиру, але високим вмістом білка. Ви можете легко купувати креветки цілий рік, свіжі чи заморожені, очищені чи неочищені, маленьких чи великих розмірів, тому вони стануть легким та корисним доповненням до вашого раціону. Часто висловлювалися деякі побоювання з приводу високого вмісту холестерину в креветках, але в них мало насичених жирів, тому їх можна з комфортом додавати до свого раціону один чи два рази на тиждень без будь-яких побічних ефектів. Для отримання додаткової інформації ви можете ознайомитися з нашим посібником про те, чи корисні вам креветки.

Як і інші молюски, креветки містять вітаміни групи В, особливо В12, мідь, магній та селен, а також є добрим джерелом цинку.

Яка риба найкорисніша для людини — Топ-10 видів - Priroda.v.ua

Риба містить безліч необхідних вітамінів та мінералів.

Риба є важливою частиною здорового харчування людини. Багато людей у ​​свій раціон не включають достатню кількість риби, хоча вона відмінне джерело білка та поживних речовин, як омега-3 жирні кислоти, залізо та цинк.

Видання Forbes з'ясувало, яку рибу найкраще вживати у їжу.

У чому користь риби для здоров'я

За словами Кімберлі Гомер, дипломованого дієтолога та спеціаліста з харчування з приватною практикою в Майамі, риба містить безліч необхідних вітамінів та мінералів, які можуть сприятливо вплинути на загальний стан здоров'я людини, зокрема:

  1. Білок, який необхідний кожній клітині організму для побудови та підтримки кісток, м'язів та шкіри.
  2. Вітамін А сприяє здоровому зору, імунної функції, клітинної комунікації, репродуктивної функції чоловіків та жінок, а також формуванню та підтримці серця, легень та інших органів.
  3. Вітаміни групи В, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, фолат та інші, підтримують роботу клітин, особливо мозку та нервової системи.
  4. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, зміцнюючи кістки, забезпечуючи рух м'язів, передаючи повідомлення нервами від мозку до інших частин тіла і зміцнюючи імунну систему. Вітамін D також допомагає боротися з вірусами та бактеріями.
  5. Омега-3 жирні кислоти сприяють здоров'ю серця, легень, кровоносних судин, імунної та ендокринної систем.
  6. Кальцій необхідний для міцності кісток, роботи м'язів, виділення гормонів та кровообігу.
  7. Йод необхідний вироблення гормонів щитовидної залози, необхідні контролю обміну речовин, і навіть підтримки розвитку кісток і мозку під час вагітності.
  8. Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, міоглобіну та деяких гормонів.
  9. Селен сприяє репродукції, роботі щитовидної залози, виробленню ДНК та захисту від інфекцій.
  10. Цинк зміцнює імунну систему та бере участь у виробництві ДНК та білків.

Жирна риба, така як лосось і скумбрія, краще за нежирну білу рибу, таку як камбала, оскільки жирна риба містить незамінні жирні кислоти омега-3 і жиророзчинні поживні речовини, які організм може засвоїти, пояснює Гомер.

7 найкорисніших для здоров'я риб

Найкорисніша для здоров'я риба – це та, яка містить багато поживних речовин і при цьому практично не містить шкідливих.

Найкорисніша для здоров'я риба:

  • Сардини;
  • Скумбрія;
  • Анчоуси;
  • Лосось;
  • Оселедець;
  • Форель;
  • Тунець.

Можливі побічні ефекти від риби

Вживання риби в їжу загалом безпечне для більшості здорових людей. Однак, якщо у вас є алергія на рибу, ви можете зіткнутися з деякими побічними ефектами, у тому числі:

  • Кропив'янка або висипання на шкірі;
  • Нудота, біль у животі, блювання чи діарея;
  • Закладеність носа, нежить, чхання;
  • Головний біль;
  • Анафілаксія – порушення дихання.

За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, алергія на рибу може раптово проявитися у зрілому віці. Крім того, у людини може бути алергія на певний вид риби і морепродуктів.

Забруднення ртуттю – поширена проблема для риби.Як елемент природного походження, ртуть може потрапляти в навколишнє середовище через побутові або промислові відходи, а також в результаті використання викопного палива. Коли ртуть осідає у воді або відкладеннях, бактерії природно перетворюють її на метилртуть, потужний нейротоксин, який вражає нервову систему. Дрібні морські мешканці можуть харчуватися цими бактеріями, а потім їх поїдає дрібна риба, яку з'їдають більші риби, які зазвичай споживаються людьми.

Велика та стара риба містить більше ртуті, тому рекомендується уникати її вживання. Накопичення ртуті під час вагітності може призвести до уповільнення розвитку та проблем із навчанням у немовлят та маленьких дітей. У дорослих ртуть може завдати шкоди центральній нервовій системі, а також серцево-судинній системі.

Пестициди та промислові хімікати також можуть утримуватися в рибі. Однак, на думку FDA, рівень цих забруднюючих речовин навряд чи є досить високим, щоб вплинути на здоров'я людини.

Вас також можуть зацікавити новини: