Креатин для дівчат

Склалося поширене упередження, що спортивне харчування, зокрема креатин, приймають виключно чоловіки. Відбувається це тому, що реклама орієнтована на них як на основних споживачів. Насправді протеїни, гейнери, жироспалювачі, креатин для дівчат настільки ж важливі, як і для хлопців. Не існує гендерної різниці у потребі вживання поживних речовин щодня при інтенсивному тренінгу. З білками та вуглеводами, що є найпоширенішими компонентами добавок, у принципі все зрозуміло – протеїни будують та розвивають мускулатуру, вуглеводи виступають як основні джерела енергії. Але чи потрібно пити креатин дівчатам? Розглянемо, що це за речовина і навіщо потрібно його використовувати.

Що таке креатин

Креатин – амінокислота, один з елементів скелетної мускулатури, що витрачаються. Він утворюється при взаємодії метіоніну, гліцину, аргініну в печінці та нирках, а метаболізується у м'язових тканинах та нервових волокнах. Також креатин потрапляє в організм з їжі, наприклад, м'яса та морепродуктів, але найчистіша його концентрація міститься у спеціалізованих добавках спортпіту. Виведено близько 14 формул на основі креатину, але креатин моногідрат для дівчат є найбільш ефективною формою, тому що він найкраще засвоюється і в повному обсязі потрапляє в м'язову масу.

Якщо міркувати про те, чим корисний креатин для дівчат, необхідно відзначити його неоціненну роль у покращенні ресинтезу АТФ та забезпеченні якісного внутрішньоклітинного енергообміну. Також він бере активну участь у синтезі протеїногенних амінокислот, створює сприятливий анаболічний фон, перешкоджаючи розвитку катаболізму.

Завдяки щоденному споживанню креатину значно покращуються силові показники та витривалість, що дозволяє провести тренінг на вищому рівні інтенсивності. Ці якості особливо важливі при зниженні ваги, тому креатин для схуднення дівчатам незамінний і потужний помічник у досягненні красивих, рельєфних форм.

Кардіопоказники при виснажливому тренажі, в комплексі із застосуванням креатину, набагато більш стабільні, оскільки доведено, що ця речовина допомагає стабілізувати аритмічний фон у людей, які страждають на збої в роботі серцево-судинної системи.

Як приймати

На упаковках препаратів зазвичай зазначено як приймати креатин дівчатам та чоловікам атлетам — у яких дозуваннях і скільки разів на день. Зазвичай, стандартна порція для жінок, трохи менше, ніж для чоловіків і становить у перші 7 днів завантажувального періоду, близько 16 грамів речовини, розділених на 4 порції за 24 години і ще 3 тижні по 2 грами креатину на день. Фаза без завантаження дозволяє споживати 5 г добавки на добу, причому це дозування можна розділити на кілька прийомів. Також, після місяця вживання, потрібно зробити перерву на 30-35 днів, щоб не спровокувати припинення природного виробітку. Розбавляють або запивають суміш не менше ніж 1-2 склянками рідини – соками, компотом, молоком, підцукрованою водою.

Наводити суміш потрібно безпосередньо перед вживанням, тому що креатин дуже швидко деградує при контакті з рідиною. Засвоюється він найкраще з транспортною системою, особливо зі швидкими вуглеводами, що робить його застосування більш актуальним у посттренувальний період, проте у складі передтреників, дівчатам креатин можна пити і за годину до тренування.

Як вибрати

Перед тим як купувати добавку, потрібно подивитися відгуки дівчат про креатину на інтернет-форумах, а також порадитися з тренером або лікарем.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push(<>);

Про дію креатину чули багато дівчат, які активно займаються фітнесом у тренажерному залі. Однак застосовувати його практично вирішуються далеко не всі, аргументуючи відмову від прийому добавки страхом набрати зайву вагу або небезпекою його застосування для здоров'я. Наскільки обґрунтовані ці страхи, чи є лише поширені помилки від нестачі інформації про вплив креатину для жінок, давайте розберемося.

Як діє креатин на організм дівчини

Речовина креатин моногідрат (така повна назва спортивної добавки) – це, в першу чергу, нестероїдний азотовмісний препарат, який отримують синтетичним шляхом.

Його дія спрямована на допомогу організму у виробленні аденозинтрифосфату в м'язовій тканині з метою поповнення енергетичних запасів працюючих м'язів. Іншими словами, він допомагає м'язам працювати довше та інтенсивніше.

Креатин виробляється людським організмом в обсягах, достатніх для побутової життєдіяльності, проте запаси його швидко виснажуються під час активних тренувань.

Чи знаєте ви? Креатин був відкритий у 1832 році французьким хіміком-органіком Мішелем Шевролем, який виділив невідому раніше речовину зі скелетних м'язів хребетних. Саме він і надав йому цю назву.

Тому спортсмени, особливо жінки, при силових навантаженнях швидко втомлюються і змушені тренуватися довше, щоб досягти бажаних результатів.Особливо це відчутно для новачків, які тільки-но почали ходити в зал і дуже важко відновлюються після навантажень.

Відео: про креатин

Користь

Оскільки цю речовину відкрили давно, її вплив на життєдіяльність організму ретельно опрацьовано та вивчено. Вчені та медики виявили, що застосування креатину виявляє користь як для активних занять спортом, так і для загального здоров'я організму.

Чи знаєте ви? Назва «креатин» походить від давньогрецького слова kreas, що означає «м'ясо».

• за дотримання режиму харчування та регулярності тренувань – збільшити обсяг м'язової маси;
• при інтенсивних навантаженнях – підвищити м'язову силу, тобто використовувати більшу робочу вагу, збільшити тривалість тренування;
• збільшити вироблення анаболічних гормонів, зокрема соматотропіну, рівень якого підвищується через 2 години після прийому препарату, тобто впоратися з відновленням та болем у м'язах;
• підвищити рельєфність м'язів та «кубиків» черевного преса.

У ході досліджень про дію креатину для жінок вчені встановили деякі особливості. Наприклад, набір м'язової маси йде менш інтенсивно, ніж у чоловіків, що обумовлено нижчим рівнем тестостерону.

Тому «перекачатися», або отримати з прийомом фігуру, як у чоловіка, дівчатам не вдасться. Силові показники для жінок при їх збільшенні також не досягають рівня спортсменів-чоловіків.

Можливо, цього когось розчарує, проте з прийомом моногідрату креатин при активних тренуваннях стати Халком дівчатам не загрожує ніколи.

• прийом препарату сприяє зниженню в крові холестерину, ліпопротеїнів та жирних кислот, тому захищає кровоносну систему від утворення атеросклерозу та покращує роботу серця;
• при діагностованій серцевій недостатності речовина дозволяє виконувати фізичні навантаження та може прийматися як допоміжний лікарський засіб;
• надає протизапальну дію та сприяє усуненню болю та набряків;
• дає організму додаткову допомогу у лікуванні різних м'язових розладів – наприклад, атрофії м'язів;
• спостерігається захисний ефект центральної нервової системи.

Креатин завдяки своїм властивостям нерідко призначають пацієнтам із хворобами серця, оскільки він нормалізує силу серцевих скорочень. Особливо він ефективний після кардіологічних операцій та встановлення штучного серцевого клапана.

Шкода та протипоказання

Прийом креатину є повністю безпечним, але для його застосування є протипоказання.

• якщо у вас діагностовано будь-яке захворювання нирок: пієлонефрит, ниркова недостатність, нефрит та інше;
• якщо у вас хронічні хвороби печінки та шлунково-кишкового тракту;
• при алергії в будь-яких її проявах, оскільки прийом препарату несумісний з антигістамінними засобами;
• астматикам, оскільки вони страждатимуть через прийом препарату задишкою, свербінням, іноді шкірними висипаннями;
• у підлітковому віці (до 18 років), тому що препарат вплине на розвиток гормональної системи та роботу міокарда, а також посилить вугрові висипання.

Важливо! Прийом креатину не викликає раку, не веде до безпліддя, не перевантажує серце.

У поодиноких випадках може спостерігатися індивідуальна непереносимість речовини, що виявляється в нудоті, розладах шлунка тощо. У цьому випадку також рекомендується відмовитися від прийому.

З використанням креатину можуть мати місце побічні ефекти іншого порядку, які не зазнають шкоди, але породжують міфи про його наявність.Препарат має властивість затримувати воду в організмі (гідратація) – через цю його особливість поширюються чутки про шкоду вживання креатину. Однак ніяких набряків, пухлин або інших зовнішніх симптомів у спортсменів не виникає, а вода буде помітна на терезах: додасть 0,5-1,5 кг до звичайної ваги. Подібне скупчення рідини цілком безпечне.

Крім того, якщо вважати, що з креатином організм має воду надміру, то це ризикована помилка. Вода накопичується лише в м'язовій тканині, а організму, як і раніше, необхідне водне підживлення. Добова норма – близько трьох літрів води, її варто дотримуватись, щоб уникнути дегідратації.

Як правильно вибрати препарат

У виборі препарату завжди слід орієнтуватися на особисті потреби та зручність. Можна приймати поради про надійних виробників та місця продажу якісного спортивного харчування, але ваші особливості повинні залишатися у пріоритеті.

• форму випуску;
• концентрацію;
• наявність допоміжних добавок;
• вартість.

Моногідрат вважається найбезпечнішим із усіх пропонованих на ринку. Він складається із «чистого» креатину. Форма випуску: порошок, пігулки, капсули. На ефективність форма випуску не впливає зовсім, єдиний критерій переваги це зручність. Наприклад, прийом добавки в капсулах зручніше, якщо робити це на шляху до спортзалу.

Ціна обов'язково має відповідати заявленій якості продукту. В інтернеті можна знайти рейтинги провідних виробників та орієнтуватися на них. Також у виборі можуть стати в нагоді поради тренерів та колег по залі.

Часто виробники доповнюють креатин у різних пропорціях добавками у вигляді яблучної, винної, лимонної кислот.

Від цього препарат дещо збагачує свої властивості, а у випадку з яблучною кислотою, наприклад, порошкова форма препарату отримує здатність розчинятися у воді, тоді як порошок моногідрату в рідинах не розчиняється.

Інший набір добавок служить для поліпшеного транспортування речовини до м'язів або легшої його засвоюваності. Тут потрібно бути обережним при покупці, тому що у складі можуть виявитися алергени індивідуально для вашого організму.

Як правильно приймати дівчатам

Щоб визначитися з дозами і режимом прийому креатину, слід акцентувати увагу на характері тренувань, що проводяться. Розрізняють різні цілі у тренуваннях. Для жінок основні – це набір м'язової маси та спалювання жиру або схуднення. Зростання сили та витривалості буде цікавим лише спортсменкам.

Важливо! Якщо ви приймаєте креатин у порошку, його слід добре розмішувати в трохи теплій воді і додатково запивати рідиною (соком, водою тощо). У воді кімнатної температури не розчиняється.

Точних пропорцій для вживання креатинової спортивної добавки поки що ніхто не вивів. Можна лише стверджувати, що доза для жінок менша, ніж для чоловіків. Зазвичай фітнес-тренери рекомендують 3-5 г речовини на добу, розбивши прийом на рівні частини до і після тренування.

До тренування моногідрат приймається за 1 годину до початку силових навантажень, після тренування прийом можливий через 20-30 хвилин. Уважно прочитайте напис на упаковці, можливо, виробник рекомендує інші дози препарату. Доза 3-5 г вибирається, виходячи з фізіології людини. Щодня природний креатин обсягом приблизно 2 р виводиться з організму.Додатковий прийом речовини зможе компенсувати втрати та підвищити концентрацію препарату у м'язах.

Також рекомендується робити перерви в прийомі препарату, щоб організм не забув, як його виробляти. Влаштовуйте такі паузи через 1-2 місяці на 2 тижні, якщо в цей час немає силових тренувань, коли, наприклад, за програмою йде спалювання жиру.

Для набору м'язової маси

Креатин дає можливість тренуватися довше та якісніше, тому завдяки його прийому стимулюється зростання м'язової маси. Потрібно приготуватися до того, що може збільшитись загальна вага.

Відбувається це завдяки здатності креатину затримувати воду в м'язах і робити цим тренування легшими. Однак після прийому препарату настає процес «сушіння», вага відновлюється, але тонус м'язів, що напрацьований, залишається.

Також для набору м'язової маси дівчатам слід розуміти, що креатин не діє вибірково на певну групу м'язів, якщо ви бажаєте мати тільки рельєф ніг або грудей. Він розподіляється по всьому об'єму тіла.

Для схуднення

Прийом креатинових добавок для схуднення це спірне питання. Безперечно тільки одне: якщо ви хочете схуднути, але не хочете тренуватися в залі, то препарат для цього не підходить.

Він буде просто непотрібним, тому що є своєрідним «енергетиком» для м'язів і ефективний тільки в тих випадках, коли є спортивні навантаження.

З іншого боку, якщо ви дотримуєтесь дієти, але бажаєте отримати хорошу спортивну фігуру шляхом тренувань, креатин зможе забезпечити достатньо енергії для повноцінних занять.

Чим якіснішим і тривалішим буде тренування в залі, тим більше калорій вам вдасться позбутися. Схуднення препарат сприяє тільки так.

Комбінація з іншими продуктами

Креатинові добавки добре взаємодіють із різними жиросжигателями. Вони як би доповнюють один одного і добре працюють при схудненні. При використанні подібних комбінацій важливо пам'ятати про можливість зневоднення, тому обов'язково треба пити багато рідини. Щоб креатин краще засвоювався організмом, його можна приймати разом із глюкозою та запивати великою кількістю води чи соку. Сік більше підійде апельсиновий, яблучний чи виноградний, краще трохи підсолоджений.

Для капсул режим прийому доцільніше поєднати з їжею. Особливо корисними будуть страви, насичені білками та легкозасвоюваними жирами: нежирна свинина, яловичина, риба, йогурт, сир, гречана або рисова каша, зелені овочі.

Важливо! На 1 г креатинової добавки з їжею повинно припадати до 10 г вуглеводів або швидких білків.

В яких продуктах міститься креатин

• оселедець – 6-10 г;
• свинина – 5 г;
• тунець – 4,5 г;
• риби сімейства лососьових – 4-4,5 г;
• яловичина – 4 г;
• тріска – 3 г;
• молоко – 0,1 г;
• овочі – 0,1 г;
• журавлина – 0,02 г;
• фрукти – 0,02 г;
• ягоди – 0,02 г;
• горіхи – 0,02 г.

Слід враховувати, що вміст креатину у сирих та приготовлених продуктах харчування – це різні показники. При температурному впливі при приготуванні кількість речовини різко знижується.

Для забезпечення життєдіяльності цього цілком достатньо, але для спортсменів буде замало і зовсім не прийнятно, оскільки для набору необхідної добової дози потрібно з'їсти надмірну кількість їжі. Ця обставина загрожує ожирінням та перевантаженням усіх систем організму, які відповідають за травлення. Прийом спортивної добавки стане найкращим виходом і для вегетаріанців.Рослинна їжа бідна на природний креатин, а щодня з'їдати десятки кілограмів їжі заради бажаної речовини не зважиться ніхто.

Продукти зі збагаченим вмістом креатину обов'язково мають бути включені до раціону. Однак варто розуміти, що з їжею додаткового обсягу препарату не можна отримати без загальної шкоди для здоров'я. Найбільш раціонально приймати синтезовану добавку спортивного харчування.

Запобіжні заходи при вживанні

• обов'язково приймати препарат циклічно, тобто слід робити перерви у курсах;
• не можна перевищувати дозування препарату та призначати собі максимальні дози для «найкращого» ефекту, оскільки організм при дуже високих дозах перестане виробляти креатин самостійно;
• збільшення дозування веде до звикання, що перешкоджає прогресу у тренуваннях та силових показниках;
• не приймайте препарат на голодний шлунок – таким чином можна забезпечити собі розлад травлення та помилково прийняти його за непереносимість креатинової добавки;
• вагітність не є суворим протипоказанням до застосування, але необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем, так само як і для періоду лактації;
• прийом препарату у віці 50+ може спричинити незначне підвищення артеріального тиску, тому жінкам цієї вікової групи слід пильно стежити за здоров'ям.

Моногідрат креатину є, мабуть, однією з найдосвідченіших в історії добавок, з сотнями якісно проведених протягом декількох десятиліть досліджень.

Усередині скелетних м'язів присутня сполука, що називається креатинфосфатом (КФ), яка забезпечує короткочасне (тривалістю близько 10 секунд плюс мінус) додаткове підвищення доступної енергії, що може бути корисним при виконанні високоінтенсивних навантажень, (наприклад, спринти і деякі види силових тренувань).

Креатин також міститься в інших тканинах тіла. Креатин зустрічається в основному в червоному м'ясі і може бути синтезований в організмі з певних амінокислот.

Встановлено, що додавання моногідрату креатину підвищує рівень КФ усередині м'яза, що у свою чергу пов'язане зі збільшенням виробництва потенційної додаткової енергії. При цьому також спостерігається деякий ступінь утримання води в м'язах.

З ряду фізіологічних причин, існують гендерні відмінності у метаболізмі креатину та у ступеню реакцій на цю добавку, жінок та чоловіків (65). З одного боку, жінки здатні запасати в організмі креатин, значно меншому обсязі ніж чоловіки, але насамперед це пов'язано з тим, що у жінок менше м'язової маси в порівнянні з чоловіками, а також знижений вміст креатину в організмі тієї чи іншої жінки може бути пов'язане із зниженням споживання червоного м'яса.

Але при цьому встановлено, що абсолютна концентрація креатину в м'язах, у жінок навіть вище ніж у чоловіків (іноді суттєво вище). При додатковому прийомі в їжу креатину, в тих же дозуваннях що і чоловіки, вага тіла жінки зазвичай збільшується істотно менше в порівнянні з чоловіками (в одному дослідженні додавання креатину призводило до збільшення середньої ваги у жінок на 0,45 кг, в той час як у чоловіків вага тіла збільшилася більш ніж на 1 кг (66)).

Незважаючи на ці відмінності, було показано, що креатин підвищує ефективність майже у всіх видах спорту, і це покращення відбувається у всіх віках у обох статей (67): у показниках вибухової та абсолютної сили, у м'язовій витривалості, а також витривалості при виконанні вправ високої інтенсивність.

Одним з можливих винятків є види спорту, де збільшення ваги тіла не є бажаним. види спорту, як гімнастика, балет та інші).

Невелике збільшення ваги також може призвести до того, що спортсмен вагової категорії зазнає труднощів з потраплянням до свого класу. Але і ця категорія спортсменів може використовувати добавки з креатином, щоб поліпшити якість своїх тренувань високої інтенсивності, і для мінімізації негативних вагових ефектів, просто завчасно припинити прийом креатину, за кілька тижнів до змагань.

Хоча креатин традиційно вважався доповненням, орієнтованим на продуктивність, він має інші потенційні переваги при щоденному використанні, і деякі з яких можуть бути важливішими для жінок, ніж для чоловіків (68).

Так, креатин має кілька потенційних переваг при стані вагітності, хоча обговорення цього питання виходить за межі цієї книги, але, що важливіше, жінки можуть отримувати й інші терапевтичні переваги від прийому креатину. У поєднанні з вправами креатин допомагає компенсувати втрату м'язової маси та щільності кісткової тканини у літніх жінок (69).

Було також показано, що добавка креатину допомагає за деяких видів депресії (70). Жінки мають більш високий ризик виникнення депресії, ніж чоловіки, і, відповідно, можуть отримати більше користі від креатину через відмінності метаболічних процесів у головному мозку.

При вивченні протоколів прийому креатину, ранні дослідження зазвичай зосереджувалися на високій дозі в 20 г креатину/добу (переважно розбитих на 4 рівних прийому на день) протягом 5 днів, з подальшим переходом на щоденне дозування у розмірі 3-5 грам креатину/добу .

Пізніше було встановлено, що вживання і менших доз креатину протягом тривалих періодів часу буде так само ефективним.
Т.ч., атлет може приймати креатин за схемою: 10 грам креатину/добу протягом 10 днів (фаза умовно завантаження креатином), перш ніж переходити на нижчі щоденні значення, при цьому навіть 3-5 грам креатину на день протягом місяця (без фази попереднього завантаження) зрештою, дозволяють наповнити креатинові депо в м'язах, дозволяючи підтримувати цей рівень доти, доки триває прийом креатину у зазначеному дозуванні.

Якщо немає крайньої необхідності в максимізації процесу завантаження креатином, то я рекомендую використовувати більш низькі дозування протягом більш тривалих термінів, оскільки це і зручніше, і має менший ризик виникнення розладів шлунка або діареї (що може спостерігатися у деяких людей при прийомі креатину, особливо підвищених доз).

Вегетаріанці, як правило, мають нижчий рівень м'язового креатину, швидше за все це може бути пов'язано зі зниженням споживання м'яса цією категорією людей, і додавання креатину може принести їм ще більшу користь.

Незважаючи на продажі в останні роки, різні форми креатину, які претендують на краще їх засвоєння, жодна з цих претензій не була достовірно підтверджена дослідженнями, при цьому одна з найбільш поширеної форми креатину, така як моногідрат креатину є не менш ефективним порівняно з новинками будь-якої іншої форми креатину.

Хіба що, як на мене, також можна звернути увагу на мікронізовані форми креатину, оскільки вони, як правило, рідше викликають розлади шлунка у чутливих людей. Споживання креатину з деяким типом вуглеводів має тенденцію покращувати його абсорбцію у зв'язку з супутньою інсуліновою реакцією, і атлети можуть просто додавати свою щоденну дозу креатину в 3-5 гр/добу у свій пре- та/або постренувальний коктейль (деякі ббри та фінесісти силової спрямованості, віддають перевагу використовувати креатин як до, так і після тренувань).

Я повторю, що з креатином може бути невелике збільшення ваги, і ті жінки, які схильні до когнітивного дисонансу у зв'язку з цим фактом, захочуть уникнути цих коливань і намагатимуться виключити зі свого раціону прийом креатину. Будь-який атлет, для якого підвищена затримка рідини в організмі або коливання у вазі тіла можуть стати проблемою під час змагань, повинен припинити прийом креатину за 1-2 тижні до змагань, що повинно дозволити позбутися надлишків води, що затримується креатином.

ПОСИЛАННЯ:

65. Tarnopolsky MA.Gender differences in metabolism; nutrition and supplements.J Sci Med Sport.(2000) 3:287-98.